ריצה - ספורט הסיבולת לגוף ולנפש

מאמר זה נערך יחד עם joggen-online.de.
Joggen Online הוא מגזין ריצה מקיף ומנוע חיפוש המאחד מאות חנויות ספורט, מה שמקל על מציאת ציוד ספורט.

מבוא

ריצה היא הספורט האידיאלי לכל קבוצות הגיל ולכל התקציבים מכיוון שהיא אינה דורשת ציוד יקר או אביזרים יקרים.
עם זוג נעלי ריצה ובגדי ספורט מתאימים, ניתן לתרגל ריצה בכל מקום ולעורר את הגוף והנפש כאחד.

מספיקות שלוש יחידות בשבוע של 30 דקות כל אחת כדי להגביר משמעותית את הכושר תוך פרק זמן קצר, לאמן את מערכת הלב וכלי הדם בצורה יעילה, לחזק את השרירים ולהגביר את ההתנגדות והביצועים הגופניים.
בנוסף, הגוף שורף יותר קלוריות בזמן ריצה מאשר כאשר מבצעים ספורט דומה.

פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה גם על יכולת הריכוז, על הזיכרון ועל מצב הרוח הכללי.
ריצה גם מפחיתה לחץ ומשפרת את השינה.

אבל מה הדרך הטובה ביותר להתחיל לרוץ, לאן אני רץ, כמה מהר ולכמה זמן הוא היעיל ביותר ולמה עוד עלי להיזהר?
שאלות אלה נענות להלן.

קרא גם כיצד תוכלו לאמן את הסיבולת שלכם בבית:
אימוני סיבולת בבית

תנוחה נכונה בזמן ריצה

כל הרצים מפתחים סגנון ריצה משלהם לאורך זמן.
עם זאת, זה אמור לעמוד בתקנים הטכניים הבסיסיים, מכיוון שהתנוחה האופטימלית לא רק מקלה על זרימת התנועה בזמן הריצה, אלא גם מגבירה את המהירות וחוסכת אנרגיה.
בעיקרון, יש להקפיד לשמור על תנוחה זקופה, בעוד הזרועות מתנדנדות באופן רופף קדימה ואחורה לצד הגוף.

נדנוד הזרועות הוא רפלקס שהגוף מבצע באופן אוטומטי כדי לייצב את היציבה. הרץ צריך רק להקפיד על יצירת משולש בין תא המטען, הזרוע העליונה והזרוע כאשר הזרוע מתנדנדת לאחור, מכיוון שזה מגביר את המומנטום.
בנוסף, יש להימנע מצעדים גדולים מדי בכדי לא להאט את הגוף בלי להתכוון או לבזבז אנרגיה.
במקום זאת, רצוי למקם את כף הרגל ממש מול ציר הגוף - כך שאורך הצעד אינו ארוך מדי ולא קצר מדי - למתוח את הרגל בכל צעד ולגלגל אותה על כף הרגל כולה.

תנוחה נכונה בזמן ריצה יכולה לא רק להגביר את המהירות ולשמר מאגרי אנרגיה, היא גם מונעת כאבי גב.
בכדי להיות מסוגלים לשמור על היציבה הזקופה בצורה אופטימלית במהלך כל הריצה, אימון ממוקד נוסף של אזור הגב התחתון ושרירי הבטן הוא יתרון, שכן שני החלקים תומכים בפלג גוף עליון.

אימונים ABC רגילים עוזרים לתאם את רצפי התנועה ביתר קלות וגם להשליך סגנון ריצה שגוי שכבר מזמן טיפח.

צריך ללמוד גם את הנשימה

בנוסף לתנוחה, הנשימה ממלאת גם תפקיד אלמנטרי בזמן ריצה.
למרות שהוא נתון לרפלקס הנשימה בבני אדם, כלומר הוא פועל באופן לא מודע ואוטומטי, עדיין ניתן להשפיע באופן חיובי על ידי נשימה אם מישהו מודע לכך.

לדוגמא, הביצועים של רצים למרחקים ארוכים נקבעים במידה רבה על ידי היכולת לספוג חמצן.
חוסר בחמצן בשרירים מוביל להיווצרות מוגברת של לקט, מה שמוביל לירידה בביצועים.
על מנת לייעל את הביצועים באמצעות נשימה, לכן רצוי לשלב תרגילי נשימה רגילים בתוכנית האימונים כמו גם אימוני כוח וריצות סיבולת.
מכיוון שאימוני נשימה - במיוחד באמצעות נשיפה מודעת ועמוקה - יכולים להגדיל את יכולת ספיגת החמצן המרבית (VO2max לזמן קצר), כך שלגוף יהיה יותר חמצן זמין בזמן ריצה.
זה מעלה את הסף למטבוליזם אנאירובי והשרירים המסופקים היטב יכולים לעבוד זמן רב יותר ומהיר יותר.

על מנת לנשום עמוק ככל האפשר עליכם קודם לנשום לחלוטין.
הדבר מתאפשר בעיקר על ידי נשימה סרעפתית עמוקה (נשימות בטן), בהן האיזור העליון והתחתון של הריאות מוצף באוויר.
בעוד הנשימה הרדודה בחזה מונעת חילופי אוויר מוחלטים בריאות, האוויר הנשאף בנשימה סרעפתית מגיע גם לאזורים התחתונים של הריאות, שם הוא נשאר זמן רב יותר וכך מוביל לעלייה בספיגת החמצן.

מצא את קצב האימונים הנכון

לא תמיד קל למצוא את מהירות האימונים הנכונה, במיוחד למתחילים.
לעתים קרובות אנשים מתחילים מהר מדי, מה שדורש יותר מדי מהאורגניזם הבלתי מנוסה ויכול להביא לתשישות שנמצאת במהירות.
כך שההצלחה המיוחלת לא מתממשת והרצון לרוץ נעלם.

גם אלה שרצים לאט עושים הרבה למען בריאותם: אפילו מהירות בינונית זה אימון טוב למערכת הלב וכלי הדם.
ריצה איטית מייצבת את מערכת השלד והשרירים הפסיביים, משפרת את זרימת הדם ומגדילה את מאגרי החמצן בשרירים.
בנוסף, מערכת החיסון מתחזקת.

אם לא תגזימו בקצב, יש לכם גם את היתרון שזמן ההתחדשות מתקצר ואתם שוב בכושר מהר יותר.
עם זאת, כל מי שלא מרגיש טוב לאחר ריצה ומתמודד עם שרירים כואבים עשה יותר מדי טוב.
כלל אצבע חשוב הוא שקצב הריצה נכון ובריא כשאתה עדיין יכול לשוחח בלי לצאת מהנשימה.

מתאמנים בודדים יכולים להשתמש גם במוניטור דופק כדי לקבוע את קצב הריצה האופטימלי.
בסוף ריצת האימונים לא כדאי להפסיק לפתע.
במקום זאת, יש לכסות את חמש עד עשר הדקות האחרונות של הריצה בקצב אימון מאוד איטי וכך להיגמר.

משך האימונים האופטימלי להצלחה

קביעת משך האימונים האידיאלי אינה כה קלה.
זה אמור להביא לעלייה מתמשכת בביצועים מבלי לפגוע בבריאותך.
אם זמן האימונים מוגזם מדי, זה יכול להוביל למתח מופרז על הגוף, שיכול כבר לא יכול לעבד את גירויי האימונים בצורה הולמת ולא יוכל עוד לעמוד במתח.

מצד אחד, ההשלכות הן אורגניזם מוחלש שרגיש יותר למחלות ופגיעות.
מצד שני, גם היעדים האתלטיים מתפספסים, מכיוון שהרצים לא משתפרים ומהירים יותר, אלא גרועים ואיטיים יותר, אם משך האימון ארוך מדי.
מטרת אימוני הריצה צריכה, אפוא, להיות לגרום לאורגניזם להסתגל לגירויים על ידי הגברת העומס בהדרגה.
ככל שהתהליכים המטבוליים משתפרים בדרך זו, ביצועי הרצים גדלים עם הזמן.
אך כדי למצוא את משך האימונים האופטימלי, יש לקחת בחשבון מספר גורמים.

בנוסף לגיל, ניסיון וכושר אתלטי חשובים במיוחד.
לא סתם רצים מבוגרים שאסור להם לעשות שימוש יתר במהלך משך האימונים, ספורטאים צעירים שרק לאחרונה התחילו לרוץ נאלצים להביא לאט לאט את גופם למתח הלא מוכר.

בנוסף, הצלחה באימונים ורווחת הבריאות תלויים גם בתנוחה הנכונה, בסגנון הריצה האישי ובטכניקת הריצה.
לכן, במהלך האימונים, יש לבדוק את רצפי התנועה ולתקן אותם במידת הצורך.
תנוחה נכונה וצעדים קטנים דורשים פחות מאמץ, כך שניתן להשתמש באנרגיה כדי להגדיל את זמן הריצה.
למתחילים בפרט, אימוני ריצה שימושיים יכולים להיות מובנים בצורה כזו שאחרי יום או יומיים של אימונים ואחריהם יום מנוחה.
יצירת יומן יכולה לעזור להתאים את שלבי הלחץ וההקלה בצורה הגיונית לדרישותיך.
יש לקחת בחשבון את האותות של הגוף כאשר מחפשים את משך האימון הנכון.

רצים ומותחים - כן או לא?

חיי היומיום של ימינו מתרחשים בעיקר בזמן הישיבה.
אורח חיים זה מוביל לקיצור קבוצות שרירים מסוימות בטווח הרחוק, מכיוון שהם מאבדים אורך וגמישות בטווח הרחוק אם הם ללא תנועה במצב אחד למשך זמן רב.
ההשלכות הן מוגבלות בניידות, יציבה לקויה וכאב.
מתיחות נועדו לנטרל זאת ולהבטיח כי שרירים, גידים ורצועות במערכת השלד והשרירים יישארו אלסטיים, ניידות המפרקים משופרת והסיכון לפציעות ריצה מופחת.

עם זאת, יש למתוח אותו רק במצב מחומם היטב כדי לא לגרום לפציעות.
לכן תרגילי מתיחות מועילים למשל לאחר אימוני ריצה קלים ואחרי תרגילי ייצוב כוח וליבה.
בדרך כלל מעדיפים מתיחות סטטיות.

היא מאופיינת באימוץ בזהירות של תנוחת המתיחה ואז החזקת מתח המתיחה לכל שריר למשך כ 20 שניות.
יש לבצע כל תרגיל פעמיים עד שלוש בכל צד, אם כי ניתן למתוח אזורים בעייתיים לעתים קרובות יותר.
עם זאת, תמיד יש לקחת בחשבון את סף הכאב, מכיוון שהמתח הנגדי של השריר בדרך כלל לא יוביל להרפיה.
עם זאת, אין די במתיחת השרירים בכדי להפחית את הסיכון לפציעה בזמן ריצה.
אימוני כוח לאנטגוניסטים, כלומר המתנגדים השרירים, הם תמיד חלק ממנו, על מנת להימנע או לתקן חוסר איזון.

מתיחת שרירים נרחבת מיד לפני מירוץ אינה פרודוקטיבית, מכיוון שמתח השרירים הנדרש למירוץ נמוך מדי בגלל המתיחה הקודמת.
לפני יחידות ריצה מהירה, רק תרגילי מתיחות קלים יעילים, אותם ניתן לשלב עם ריצות עלייה קצרות על מנת להכניס את השרירים למתח הדרוש. אפילו רצים עם היפר-יכולת לא רק שאינם מקבלים תועלת ממתיחה לפני ואחרי ריצה, אלא מגבירים את הבעיות שלהם.
תרגילי ייצוב מתאימים יותר למי שנפגע.
בנוסף, יש לבצע מתיחות לאחר תחרות מאומצת או כאשר השרירים כואבים, למשל. לאחר אימון ריצה קשה, בדרך כלל הימנעו מלעשות זאת.
מצד אחד, על מנת לא להגביר את הנזק השרירי הנגרם כתוצאה מעומס הריצה, מצד שני, כדי לא לשבש את תהליכי התיקון של השרירים הפגועים.
במקרים אלה, שחייה או טיולים שימושיים יותר מאשר מתיחות ומתיחות, אך גם אמבטיות חמות.

תוכל למצוא מידע נוסף בנושא במגזין הריצה ב joggen-online.de.