דדליפט
מבוא
הרמה הדדלית היא תרגיל אימון לבניית שרירים ממוקדת של שרירי הגב התחתון. ההדמיה הממוקדת של הרמת חפץ בצורה נכונה הופכת את הרמת הדד ליין לתפקודית. לכן, הרמת הדד-ליין צריכה להיות חלק אינטגראלי מאימוני כוח מונחים בריאותיים. משקל אימונים נמוך מסביר את עצמו, התרגיל של יתר לחץ דם מתאים גם לאימוני קבוצות שרירים אלו. זה גם מעמיד מאמץ על extensors האחורי, אין שום סיכון לטעינה לא נכונה אם התרגיל מתבצע נכון. הרמת הדד-נפילה נפלה שוב ושוב במחלוקת בעבר, אך שלא בצדק. כאשר משתמשים בו נכון, הרמה הדדלית משיגה את ההצלחה המיוחלת, אך מכיוון שיותר ויותר ספורטאים חסרי ניסיון מנסים את התרגיל הזה, פציעות הן בלתי נמנעות במהלך הרמת הדד-ליין.
בנוסף להתאמות שהוזכרו לעיל לשרירי הגב התחתון, מאומנים שרירי הירך, החלקות ושרירי העגל. הרם הדד נחשב כתת-תחום של הרמת כוח לצד מכבש הספסל והסקוואט.
אין לבחור בתרגיל זה אם יש בעיות קיימות בגב.
שרירים מאומנים
- שרירי גב תחתון (שריר עמוד השדרה)
- הארבע ראשי (שריר הירך הארבע-ראשי)
דמות שרירי הגב
שרירי גב
- טרפזיוס -
שריר טרפזיוס - Deltoid -
שריר דלטואידי - שריר עגול קטן -
שריר טרס מינורי - שריר עצם משנה -
שריר אינפאספינאטוס - שריר עגול גדול -
טרס שריר עיקרי - שריר גב רחב -
שריר Latissimus dorsi - מאריך גב (שכיבה תחתונה) -
שריר עמוד השדרה - מוזר חיצוני
שרירי בטן -
M. obliquus externus abdominis - שריר חגורה
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר splenius - מרים מעצם השכמה
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר מנוף עצמות עצמות - שריר מעץ קטן
(שכבה שנייה) -
Rhomboideus שריר מינורי - שריר רבומואידי גדול
(שכבה שנייה) -
שריר עיקרי של Rhomboideus - סמל איליאק -
סמל איליאק - Gluteus Middle -
שריר Gluteus medius - שריר גלוטאוס -
שריר Gluteus maximus
תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים
תיאור דדליפט
הספורטאי עומד ברוחב הכתפיים זה מזה, כאשר הרגליים נפרדות לפני מוט המשקולת. השוקיים כמעט נוגעים במשקולת. הספורטאי מתכופף עם גב ישר ותופס את המוט ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים מכוונות כלפי חוץ. בשלב ההתכווצות הגב נשאר ישר, והמתאמן מסיט את משקל גופו לאחור, כאילו ישב על כסא. הירכיים נמתחות ברציפות עד שהמתאמן במצב זקוף. התנועה איטית עד מהירה, אך ללא תנופה. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לשלב האקסצנטרי (מניב), בו ניתן להילחץ יותר על השרירים. המשקף מוחזר למצב ההתחלה. המשקל מופקד לרוב בקצרה, אך יש לשמור על המתח בשרירים.
שינויים
על מנת למזער את העומס בירכיים הקדמיות, הספורטאי יכול לבצע את התנועה ברגליים כמעט ישרות. יש להפחית את המשקל מכיוון ששרירי מאריך הירך אינם יכולים לעזור בעת ביצוע תנועות. וריאציה זו בולטת במיוחד בגב התחתון.
