אימוני משקולות בבית

מבוא

בכל שנה מתכוונים כמחצית הגרמנים לעסוק יותר בספורט. אף על פי כן, רובם אינם יכולים לשמור על כוונותיהם הטובות או להתגבר על העצמי החלש שלהם ללכת בפועל לעתים קרובות יותר לחדר הכושר. בנוסף למיצוי מחיי היומיום, דמי החברות הגבוהים, ובמיוחד לאנשים יותר חוצפניים, הפחד להביך את עצמם הם סיבה שכיחה לדלג על האימונים. ניתן לבצע אימוני כוח יעילים גם בבית. דרושים רק כמה ציוד, כגון כמה משקולות. לפעמים אתה יכול אפילו להתאמן לחלוטין עם משקל גופך משלך וכמה חפצים יומיומיים (שולחנות, כסאות, בקבוקי מים). עם זאת, חשוב ליצור תוכנית עקבית לאימוני כוח ולהיצמד אליה במידת האפשר. מה שנקרא Blackroll יכול לשמש גם לאימוני כוח בבית.

יסודות אימוני כוח

מתחילים רבים משווים אימוני כוח עם פיתוח גוף. עם זאת, זה לא נכון. אימון משקולות הוא אחד שיטת אימון, עם ה מטרות שונות ניתן להשגה. באימוני כוח זה בעיקר ו פיתוח ושיפור כוח, לעיתים קרובות בשילוב עם אחרים ספורט. ה פיתוח גוף הוא במובן מסוים שלו ספּוֹרט וצריך מכוון להגדיל את מסת השריר בצורה אסתטית (מקסימאלית).
כּוֹחַ מוגדר ביולוגית יכולת להתגבר על התנגדות דרך השרירים או לנטרל אותם. כוח זה תלוי כמובן תמיד בגורמים שונים. שייך להם גיל, מין, מצב תזונתי, מצב אימונים, מבנה שרירים וגם תנאים ביומכניים (למשל מינוף). אפילו במאמץ הגדול ביותר, לעולם לא נעשה זאת סיבי שריר באותו זמן, אך רק בערך שני שליש מהסיבים. יש גם סיבה טובה לכך: כוח השריר שנותר נשאר כמו שמור למצבי חירום לְקַבֵּל. מכאן, אנשים בתוך למצבים קיצוניים יש לעתים קרובות יותר כוח משמעותי להראות ממה שקורה באימונים רגילים.
כוח שריר זה משמש ב שלושה סוגים מחולק ל:

1. כוח מרבי, הכוח הגדול ביותר האפשרי בו יכול הספורטאי להשתמש נגד ההתנגדות
2. כוח מהירות, הכוח איתו אנו יכולים להניע את גופנו, חלקי הגוף או המכשירים שלנו בתנועה במהירות גבוהה
3. כוח סיבולת, ההתנגדות לעייפות במהלך עומסים ארוכי טווח או חוזרים על עצמם.

מתאים ל

אימוני משקולות בבית מתאימים בעיקרון לכולם, ללא קשר לגיל ומין. הוראות לתרגילי כוח ניתן למצוא במגזיני נשים וגברים כאחד. לרוב, הצעות התרגיל הללו פונות לאנשים שרוצים להיות בכושר ולא רוצים להשקיע הרבה מאמץ וכסף. עם זאת, אצל רבים לא רק ההיבט הבריאותי נמצא בקדמת הבמה בזמן האימונים.
רובם מעוניינים בשיפור חיצוני, פרופורציות מוגדרות ושרירים גלויים. אנשים המונעים בעיקר בגלל התעמלות בקבוצה או עם מאמן עשויים להתקשות להתמיד באימונים. יתכן שיהיה לך קצת יותר קשה למצוא את הדרך שלך להתאמן לבד בארבעת הקירות שלך. אך גם כאן מאמנים וירטואליים מהאינטרנט או מפגשי ספורט המאורגנים בעצמם יכולים לעזור.

ייתכן שתעניין גם בנושא זה: אימוני משקולות לנשים

מידע בסיסי

כשמדובר באימוני כוח בבית, אנשים שכבים חושבים בעיקר על תרגילים כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וריכוזי בטן. עם זאת, זה רחוק מכולם. ישנם תרגילים מורכבים רבים עם משקולות חופשיות או ללא עזרים הפונים ומעצבים כמה קבוצות שרירים. רוב המומחים ממליצים על תרגילים הדורשים חלק גדול מהשרירים, במיוחד אם יש לכם תקציב זמן מוגבל. זה הופך את אימוני הכוח ליעילים יותר וגם שורף יותר קלוריות בזמן ביצוע התרגילים. כמובן שתוכלו לעצב קבוצות שרירים אינדיבידואליות בעזרת אימוני כוח בבית, ממש כמו בחדר הכושר. לאחר מכן ניתן לעשות זאת בעיקר באמצעות תרגילי משקולות.

בנוסף, האימונים צריכים להיות בעלי אימונים בעוצמה גבוהה ולא על הרבה תרגילים חוזרים ונשנים בעוצמה נמוכה. זה מקדם את בניית השרירים בצורה טובה יותר ובו בזמן מעורר את מחזור הדם. יש לשנות את אימוני הכוח שוב ושוב ולהגדיל לאט. זו הדרך היחידה לתת לשרירים גירוי צמיחה חדש ואתם לא מאבדים את הכיף של הספורט כל כך מהר.
בנוסף לאימוני כוח, תרגילי סיבולת כמו ג'וגינג ורכיבה על אופניים מועילים גם הם. הם יכולים להסתדר בלי מכון כושר או מאמן יקר והם גם טובים לנפש מכיוון שהם מתרחשים באוויר הצח. לבסוף, למרות כל השאיפה, אסור לשכוח את ההפסקות החשובות. הגוף זקוק לזמן התחדשות מספיק כדי לחדש את מאגרי האנרגיה של השרירים ולהמשיך לבנות את השרירים.

קראו עוד על הנושא: אימוני גב בבית

יתרונות

יתרון ברור הוא שהתרגילים ללא ציוד כוח קלאסי בחדר הכושר מייצגים אימוני קואורדינציה טובים בהרבה. באולפן הכושר, למשל, הפרפר מאפשר תנועה אחת בלבד בכיוון מסוים בציר מסוים. מכיוון שתנועות נתונות אלה לרוב אינן טבעיות ביותר, הן מביאות סיכון גבוה יותר לפציעה וחוזק פחות גמיש, כנדרש בחיי היומיום.

כמובן שאימונים ללא משקל או אימון ללא עזרים אינם חפים מהסיכון לפציעה. התנועה שתבוצע צריכה להתבצע תחילה בדיוק בעומס נמוך עד שהיא נשלטת במדויק. רק אז ניתן להשתמש במשקלים והתנגדות כבדים יותר. יחד עם זאת, צורת אימונים זו מלמדת אותך גם מיומנויות איזון וקואורדינציה טובים יותר. בנוסף, מתחילים במיוחד יכולים להקשיב טוב יותר לגופם ולא רק להתמצא ברמות הקושי הנתונות בחדר הכושר. יתרון גדול עבור רבים הוא הכסף שנחסך. אתה לא צריך מאמן אישי כדי להתאמן בבית, אתה לא משלם דמי חבר ואתה אפילו לא צריך לקנות ציוד ספורט. אתה גם חוסך זמן רב: אתה לא צריך ללכת לחדר כושר, להחליף שם בגדים, יתכן שתצטרך לחכות עד שהציוד שאתה רוצה יהיה בחינם ולא תצטרך לשים לב לתאריכי הקורס או זמני הפתיחה.
ניתן לבצע תרגילים רבים כמעט בכל מקום, בין אם בבית בסלון, בעת נסיעה בבית מלון, במזג אוויר טוב בפארק או אפילו במשרד. ספורט כבר לא קשור למיקום ספציפי. אנשים גשמיים במיוחד ירגישו הרבה יותר נוחים בארבעת הקירות שלהם. יכול להיות שזה גם מכשול עבורך לעבור את האולפן בתלבושת אימונית שלילית במקצת או להביך את עצמך אם התרגיל לא שולט.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: חדר כושר - כך הקמתי את שלי

אימוני משקל וירידה במשקל

השאר בבית בתחילת אימוני הכוח לעיתים קרובות התוצאות הנראות לעין מגיעות. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים עם אחד אחוז שומן גבוה בגוף. בהחלט ייתכן שזו בתחילה עלייה במשקל מתרחש. זה לא בגלל זה אימון כח לא עובד, אלא הלאה בניית השרירים. שרירים כבדים יותר מרקמת שומן ולפיכך לעיתים קרובות לייחס מחדש את כמות השומן בגוף שאבד כבר. אל תתנו לזה להרתיע אתכם. רובם הם השרירים שנרכשו זה עתה אינם נראיםמכיוון שאחוז השומן בגוף עדיין גבוה מדי. במקרה זה, למשל, הספורטאי כבר אימן טוב שרירי בטן, אבל זה לא כמו שישייה להכיר בכך שיש עדיין יותר מדי שומן בבטן.

אם אתה רוצה לרדת במשקל באימוני כוח, אסור לך להגביל את התרגילים ל"אזורי הבעיה "כביכול. לדוגמה, אם אתה רוצה שישייה צריך לעשות זאת להפחית את אחוז השומן הכולל ולא רק בהתמדה כפיפות בטן לַעֲשׂוֹת. למרבה הצער, לא ניתן להסיר ספציפית רקמת שומן מאזורים מסוימים בגוף. זו הסיבה שאימוני משקל בבית צריכים להיות מכוונים לרזות, במיוחד כשאתם רוצים לרדת במשקל מכוון את כל הגוף לִהיוֹת. היתרון של השרירים המוגברים באמצעות האימון הוא זה שרירים צורכים יותר אנרגיה מרקמת שומן גם במנוחה. אז זה יהיה גם ה- סך ההוצאה הקלורית השתנתה לטובה. A מתאים גם לירידה במשקל אימונים בעצימות גבוהה יותר טובמכיוון שזה מגביר את חילוף החומרים שלך טוב יותר מאשר אימון בעצימות נמוכה.

אימוני משקולות ותזונה נכונה

כמו באימוני כוח בחדר הכושר, הדבר נכון גם לגבי תזונה בניית שריריםזֶה מספיק חלבונים ו קלוריות עודפות מסוימות חייב להיות נוכח. מי, בכל אופן רוצה לרדת במשקל, צריך קח פחות קלוריות ממה שהם שורפים, ושואפים למאזן אנרגיה שלילי. הגיוני לחשב מראש את דרישת הקלוריות היומית. ספורטאים צריכים להיות מסוגלים עשה בלי אוכל מוכן. לרוב מדובר במלכודות סוכר נסתרות. כשאתה מבשל בעצמך אתה מקבל גם סקירה טובה יותר של מה שאתה אוכל ואיך מורכב האוכל. אתה לומד לאכול באופן מודע יותר.

ספירת הקלוריות צריכה באופן שווה על השלושה חלבונים, שומנים ופחמימות בסיסיים להיות מופץ. גם הם ויטמינים ומינרלים חשוב לגוף בריא. עם זאת, הדעות לגבי המספר הנכון של הארוחות משתנות מאוד. חלק מהמומחים אומרים שכדאי לאכול רק כל חמש שעות, כך בסך הכל שלוש ארוחות. אחרים רואים את זה יותר הגיוני לאכול כל שלוש שעות ולכן כל יום חמש ארוחות יש. כולם מסכימים על עיקרון אחד: אתה צריך כל יום מספיק נוזליםרצוי בצורה של מים או תה לא ממותק.

כדי לרדת במשקל, מה שנקרא הימנע מאכילת תסכול הפכו. אם אתה באמת מרגיש צורך לאכול משהו בין לבין, אתה לא צריך להשתמש בממתקים אלא במשהו בריא. לדוגמה, חתך לרצועות מתאים גם הוא ירקות עם טבולה טוב מאוד ל"כרסום ". עיקרון סופי הוא: אל תלך רעב. כמובן שאתה לוקח את זה איתך דיאטות קיצוניות בהתחלה משהו כבוי. אבל זה לא על רקמות שומניותאיך אתה באמת רוצה לשבור את זה באימוני כוח, אלא בסביבה מסת מים ושרירים.

טיפים מניעים

ראשית, אסור לדרוך על הכף כל הזמן ובכל הזדמנות. זה נכון במיוחד לאנשים שרוצים לרדת הרבה במשקל באמצעות אימוני משקולות בבית. אבל אתה צריך להיות גם מתקדם רווחה פיזית אינה תלויה במאזניים לַעֲשׂוֹת. כך גם במראה. מי שמחפש הצלחה אימונית במראה כל יום יכול להתסכל במהירות. א לבוש הוא נקודת ייחוס טובה יותר. באימוני כוח יעילים תוכלו להבחין בקרוב שקל יותר לסגור את כפתור המכנסיים או שהשרוולים מתמלאים טוב יותר לאחר בניית שרירים.

זה גם מניע רבים, בפרקי זמן קבועים תמונות של הצלחות האימונים סגור. בעיה נפוצה נוספת היא זו תירוצים משלו לאימון. אם יום אחד, בניגוד לכוונות טובות, לא עמדת בתוכנית, לא יהיה קל יותר לדבוק בה בעתיד. מכיוון שהתירוצים שהובאו קדימה בדרך כלל עדיין חלים למחרת. לכן יש לנסות בבית לפני אימון משקולות מגן על כל הסחות הדעת האפשריותלהיות ממוקד זמן לעצמך לקחת ולעשות דברים אחרים אחר כך.

טיפ נוסף הוא שלו רושמים יעדים ומעל לכל התירוציםרצוי כל יום לפני האימון. כך לאורך זמן תוכלו לקבל את התירוצים האופייניים תחת שליטה ולבטל אותם. הצעד הקשה ביותר עבור רוב הוא הצעד הראשון: זה איסוף לאימונים. אך לאחר שהתגבר על זה קל לנהל את השאר, כלומר את האימונים בפועל. הרבה תלוי גם בזה יחס פנימי יַחַד. עם קצת תרגול, תוכלו להכין אימוני כוח בבית למשהו חיובי. אתה מתחיל להשתעשע בתרגילים חדשים, להאזין למוזיקה שאתה אוהב ואולי אפילו כשמזג ​​האוויר טוב הַדְרָכָה בחוץ, תוך התמקדות באיך להשתפר לאט. אז לא יהיה קשה להישאר על הכדור.

אימון כוח צריך להיעשות גם בבית מתוכנן היטב בשגרה היומיומית הפכו. עם ההגדרה "בוא נראה מתי זה מתאים" יש לך שוב תירוץ טוב מוכן. לבסוף, אסור להתייאש מהמצב הנוכחי, אלא תמיד להניע את מה שאתה רוצה להשיג ואיך אתה רוצה להיראות.