אימוני משקל וירידה במשקל

מיתוס או אמת

ישנם הרבה מיתוסים ושמועות סביב נושא הירידה במשקל. אחד מהם, למשל, הוא הרעיון שאתה יכול רק לרדת במשקל באמצעות ספורט סיבולת ולגדול ברוחב באמצעות אימוני כוח. לפיכך, אנשים רבים עוסקים רק בספורט סיבולת ומוותרים לחלוטין על אימוני כוח מכיוון שהם רוצים לרדת במשקל ואינם רוצים לעלות לרוחב שוב. עם זאת, השקפה זו אינה נכונה לחלוטין. בגלל הגירויים הגבוהים במהלך אימוני כוח, השרירים מעוררים ליצירת תאים חדשים על מנת ליצור שרירים חזקים וגדולים יותר. אבל זה לא קורה רק בן לילה. כמו כל האיברים בגופנו, השרירים זקוקים לאנרגיה בכדי לצמוח. כמות גדולה זו של אנרגיה מגיעה מהמזון שאנו אוכלים כל יום. היווצרות תאי שריר חדשים מתרחשת בדרך כלל בהפסקות באימונים, במהלכם נדרשת יותר אנרגיה עקב היווצרות תאי שריר חדשים מאשר באימוני סיבולת. אם תתחיל כעת באימוני כוח ולא תשנה את התזונה שלך, דרישת האנרגיה המוגברת בהפסקות האימונים תוביל לחוסר אנרגיה ממאגרי השומן שנמשכים כך שהשרירים עדיין יוכלו ליצור תאים חדשים עם דרישות אנרגיה גבוהות יותר וכמות מזון זהה.

כאן מתברר שהמיתוס "אימוני כוח רק גורמים לך לרחב ולא עוזר לך לרדת במשקל" אינו נכון.

השפעות חיוביות

לצורך ירידה בריאה במשקל אסור בהחלט להסתדר בלי אימוני כוח. עבור גברים ונשים כאחד, שילוב של אימוני כוח ואימוני סיבולת הוא הדרך הבריאה והטובה ביותר לרדת במשקל.

אימוני כוח יוצרים מספר השפעות מועילות שעוזרות לך לרדת במשקל. מצד אחד, באמצעות אימוני כוח, לדרישת האנרגיה יהיה ערך גבוה יותר גם לאחר האימון, כך שעדיין ניתן לקבוע צריכת קלוריות מעט גבוהה יותר בשלב ההתאוששות. יתר על כן, לאימוני כוח יש את היתרון בטווח הארוך כי מסת שריר רבה יותר צורכת יותר אנרגיה וכך קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף עולה במנוחה. תופעה זו של דרישות אנרגיה מוגברות לאחר אימוני כוח נקראת אפקט הצרוב. אפקט לאחר הצריבה מתאר פעילות מטבולית מוגברת לאחר אימונים. חילוף החומרים עובד במלוא המהירות במהלך האימונים וכמובן שהמטבוליזם לא נסגר לחלוטין לאחר סיום האימון. ספיגת החמצן מוגברת גם לאחר אימוני כוח ואינה נופלת ישירות לערך המנוחה.

גורמים משפיעים אחרים כמו טמפרטורת גוף הליבה ורמת הלחץ ממלאים גם הם תפקיד. הורמוני הלחץ אדרנלין ונוראדרנלין שולטים על חילוף החומרים, הנשימה ופעילות הלב. ככל שעוצמת האימונים גבוהה יותר, כך רמת הורמוני הלחץ גבוהה יותר. אימונים קשים מייצרים אפוא אפקט לאחר צריבה גבוה יותר מאשר אימונים מתונים. ניתן להסביר את דרישת האנרגיה המוגברת לאפקט לאחר צריבה על ידי מנגנוני ההתחדשות של הגוף והחידוש של מאגרי האנרגיה. פירוק והסרה של מוצרים מטבוליים עולה גם לאנרגיה בגוף. עם ההשפעה שלאחר הבערה, זה לבדו יכול להוות עד 15%. בנוסף, הגוף זקוק לאנרגיה כדי להמיר חלבונים לחומצות אמינו. גורם משפיע נוסף הוא מתח השרירים, אותו ניתן להגביר עד יומיים לאחר אימון, ואשר גם מגביר את דרישת הקלוריות, גם אם במעט.

מה שעשוי לעניין אותך גם: לרדת במשקל על הבטן, לרדת במשקל על הירך - כמה מהר זה באמת עובד?

איזון אנרגיה שלילי

אם אימנת קילוגרם נוסף של מסת שריר לאחר פרק זמן מסוים, השרירים הנוספים הללו צורכים 20 קילוקלוריות בכל יום במנוחה מוחלטת (kCal) תוספת. המשמעות היא שהגוף משתמש יותר אנרגיה מכיוון שצריך לספק יותר מסת שריר. דרישת אנרגיה מוגברת זו משפיעה ישירות גם על שומן בגוף. אם אתה דבק בתוכנית האכילה שלך, אך כעת עליך לספק יותר מסת שריר, נוצר חוסר איזון אנרגטי. בגלל השרירים הנוספים, הגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר ממה שהועמד לרשותו דרך המזון. מאזן האנרגיה מחליק לטריטוריה שלילית.

דוגמה יכולה להמחיש זאת. אדם צורך 3000 קק"ל ליום וכמעט אינו זז, כך שדרישת האנרגיה שלו היא 2800 קק"ל. הגוף צורך יותר קלוריות ממה שהוא יכול להשתמש, האדם עולה במשקל. מצד אחד אימוני כוח מגדילים את קצב חילוף החומרים הבסיסי, וגם מסת השריר המוגברת צורכת קלוריות. דרישת האנרגיה של האדם עלתה מ 2800 קק"ל ל 3200 קק"ל. עם זאת, 3000 קק"ל אנרגיה נספגים עדיין דרך המזון. אז הגוף משתמש ב -200 קק"ל יותר מדי יום ממה שהוא זמין דרך האוכל. על מנת לפצות על 200 קק"ל חסרים זה, הגוף מקבל את האנרגיה החסרה ממאגרי השומן שנוצרו ל"זמנים רעים ". האדם מאבד לאט אך בהתמדה.

יתר על כן, אימוני כוח מבטיחים רווחה טובה יותר ויכולים לעזור גם בהפחתת לחץ. על מנת לרדת במשקל ביעילות באמצעות אימוני כוח, ישנם מספר רמזים ועצות שכדאי להקפיד עליהם.

קרא עוד על זה תחת לרדת במשקל עם אבקת חלבון

כניסה לאימוני כוח

אם אתה מתחיל עם אימוני כוח אתה לא צריך להשתלט על עצמך ישירות, אלא התחל במשקולות קטנות ולהכיר את התפתחות הכוח שלו. רק לאחר שקבעת את רמת האימונים שלך, עליך להתמודד עם קביעת תוכנית הכשרה עִסקָה. בתוך ה תדירות אימונים צריך גם להתקרב לאט. מספיק בהתחלה שתיים עד שלוש יחידות בשבועכך שהגוף יוכל להתרגל למתח. לאחר מכן תוכלו לשלב אימון רביעי. ה אורך האימון צריך בין 30 ל 60 דקות מכיוון שאימוני כוח דורשים ביצועים מרביים והגוף נלחץ. נקודה חשובה כאן היא זו נוֹפֶשׁ. צריך להיות כזה בין כל אימונים הפסקת יום מלאה להתחדשות שקר. ההחלמה חשובה כדי שהגוף יוכל להתכונן למתחים הבאים ולחדש את מאגרי האנרגיה שלו. הפסקת ההחלמה חיונית ליצירת תאי שריר חדשים.

תוכנית אימונים ותרגילים

בעת יצירת תוכנית אימונים, עליכם לוודא כי צרכיכם ויעדי האימון שלכם משתקפים. על מתחילים להתייעץ תחילה עם מומחה בעת יצירת ה-חדר כושר או מאמן אישי) תור. עם זאת מעט ניסיון ותרגול אתה יכול בקלות להגדיר תוכנית אימונים בעצמך. לבחירת התרגילים יש גם תפקיד חשוב בתוצאת האימונים. במידת האפשר, יש להשתמש בכל קבוצות השרירים העיקריות באימון אחד. מומלץ להשתמש בתרגילי חוזק סטנדרטיים הבאים: מכבשי ספסל, סקוואטים, הרמת הרמה, מכנסי הרמה, מטבלים, לחיצות כתפיים ושורות משקולות.

גרסה נוספת היא אימון מפוצל. התרגילים מפוצלים על פני יומיים כך שביום הראשון למשל הגפיים התחתונות והליבה מאומנות. ביום השני לאימון עוקבים פלג הגוף העליון, הכתפיים והזרועות. לפני שתשתמש בתוכנית האימונים שלך או מפצלת אותה, עליך להקפיד לשלוט בתרגילים. שוב, מומלץ לשאול מומחה, מכיוון שחלק מהתרגילים אינם כה קלים לביצוע. ביצוע נכון וטכניקה מונעים פציעות ומבטיחים אימונים יעילים. בכדי ללמוד את הטכניקה, רצוי לנסות תמיד את התרגילים עם משקולות קלות.

מספר הסטים והחזרות

כשאתה מאמן עצמו, עליך לוודא שיש לך משקולות חופשיות וכמה שיותר משקולות מעדיף מכונות. יש לזה כמה יתרונות. אתה מקבל אחד עם משקולות חופשיות תחושת תנועה טובה יותר ו מייצב בו זמנית את השרירים המעורבים. יותר מכל תיאום איזון ירוויחו מזה.

בתוך ה מספר חזרות זה תלוי ביעד האימונים. אם תרצו לרדת במשקל, ראשית עליכם לבנות שרירים. אנו ממליצים על צורת אימונים בה כחמש קבוצות של חמש עד שתים עשרה חזרות מבצע. יותר מסת שריר שוב פירושו אחד קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותראשר לאחר מכן משפיע לטובה על הירידה במשקל. בהנחה של חמישה משפטים, תוצאות רצף התרגיל שלהלן תוצאות. כדי להתכונן לתרגיל, אחד מתחיל סט ראשון עם משקולות נמוכות מאוד. ערכות שניים ושלוש מבוצעות לאחר מכן עם משקולות גבוהות יותר ויותרלהתקרב לאט למקסימום. ה שתי הסטים האחרונים מתבצעות אז באופן מבוקר בגבוללקבוע גירוי אימונים יעיל. רק גירוי אימונים מתאים מבטיח רמה גבוהה של לחץ על השרירים, וכך גם לצמיחת שרירים.

כדי שההדרכה לא תשתעמם בטווח הרחוק, עליכם לוודא כי תכנית אימונים מגוון מספיק מכיל. ניתן להחליף או לגוון תרגילים למטרה זו. כאשר מחליפים, למשל, תרגילים כמו סקוואט ומתיכות, ניתן להחליף בתרגילים מבודדים יותר. זה יוצר גירוי חדש והופך את האימונים למגוונים יותר. מה שכל ספורטאי או אתלט צריך לזכור הוא שהספורט צריך להיות מהנה. יש הרבה ענפי ספורט שונים ורק ספורט אחד שכיף ימשיך בעקביות. לכן עליכם לחשוב היטב האם ברצונכם לעשות אימוני כוח כדי לרדת במשקל או שמא ענף ספורט אחר עשוי להתאים טוב יותר לאינטרסים האישיים שלכם ולהעדפותיכם.

סיכום

אם משווים בין ענפי ספורט סיבולת לבין אימוני כוח מבחינת ירידה במשקל, ניתן להסיק את המסקנות הבאות. אימוני כוח נוטים לבנות שרירים, ואילו אימוני סיבולת יכולים להוביל לאובדן שריריםמכיוון שכמה שרירים אינם משמשים או כמעט ולא משתמשים בהם. דפוסי התנועה בספורט הסיבולת הם חד צדדיים מכדי שתוכלו להשתמש תמיד בכל השרירים בצורה יעילה. באימוני כוח, בניית שרירים של 2.5 קילוגרם מסת שריר שורפים 1500 קק"ל נוספים בכל חודש. מתברר שאימוני כוח הם שיטה יעילה מאוד לירידה במשקל, מכיוון שניתן להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי עד יומיים גם לאחר אימון בזכות השפעת לאחר הצרוב, ומשום שהעלייה במסת השריר מביאה גם לעלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. כמובן שעליכם לשמור על הדיאטה או לשנות אותה כך שזו תזונה מאוזנת ובריאה. חשוב במיוחד שהקלוריות הנצרכות ביום יהיו גבוהות יותר מהקלוריות שנבלעות דרך המזון.

לכל מי שסובל מעודף משקל ורק התחיל אימוני כוח מותר לו לא מופתעאם לאחר מספר שבועות לא היה יותר מדי על הכף. מכיוון שאימוני כוח בונים מסת שריר, יתכן בהתחלה כמעט ולא מאבד משקל ככל שנבנים שרירים ושומן מתפרק. ההפחתה מוגבלת בתחילה. היעילות של אימוני כוח מתגלה רק מנקודה מסוימת ואתם יורדים במשקל בהתמדה ובריאות, ותוכלו להפחית את אחוזי השומן בהרכב גופכם.