מתאים לרוץ - ריצה כמו סם החיים

הערה

נושא זה נכתב על ידי בורקהרד נגל - רץ שאפתן - והוא אמור לתת לך את אותו כיף בריצה שהוא חווה את זה בעצמו.

מכיוון שמר נגל אינו רופא, נושא זה אינו המלצה רפואית !!

מרוץ 10,000 מ 'למרתון - מה אתה צריך?

כאשר קיבלתי את ההחלטה הראשונה באמת רצינית לרוץ מרתון, כבר היו לי כמה ריצות מהנות של 10 ק"מ מאחוריי.
איכשהו משהו גדול צף מולי ופתאום התקבלה ההחלטה לצאת אל המרחק 42.195 ק"מ. ההחלטה התקבלה יום אחד לפני ערב חג המולד בשנת 1998, כשקמתי בבוקר ללכת הכי רחוק שיכולתי ואחרי שעתיים וחצי חזרה הביתה, ושם הילדה קיבלה אותי בפתח הכניסה במילים:

"פאפא, איך אתה נראה?"

מותש כמו שהייתי, מעדתי מתחת למקלחת ואחרי אמבטיה נרחבת במים הרגשתי ערה ומאושרת - בזכות האנדורפינים!

המרתון הראשון

ואז ידעתי: אתה יכול לעשות את המרתון.
המיקום נקבע במהירות: זה היה צריך להיות המבורג. שמעתי הרבה דברים טובים מרצים: על ההתחלה החלקה בשלוש נקודות, המסלול הכמעט שטוח, הקפדה יתרה לאורך הדרך וקהל קורס טוב-הומור.
כמעט 15 שבועות, זה לא היה הרבה. לומר זאת מראש: לאחר מכן השלמתי את המרתון הראשון שלי בזמן של 5:27, 3 דקות מתחת לזמן יעד המדליות ובעזרת רץ בן 80 שצעק לי 30 מ 'מהסיום:
קדימה, אנו יכולים לעשות זאת!

אימוני מרתון

לאימונים
כל שבוע 5-6 ריצות במרחק של 8-30 ק"מ, מההתחלה.
25-30 ק"מ רצים תמיד בימי ראשון.
טיפ מרץמי אמר לי: אם אתה יכול להחזיק מעמד למשך 3 שעות אתה יכול לעשות את השאר ולחייך תמיד, גם אם זה כואב.
התמזל מזלי להתאמן באזור סביב בון ואהרווילר, כך שכל מערכת הדם שלי התחזקה מאוד בגלל הריצות והעמקים האינטנסיביים. קצב פעימות הלב במנוחה שלי היה 48-51 פעימות לאחר 5 שבועות.

טיפים להכשרה

• ערוך יומן ריצה קח זמן רב, אל תיתן לעצמך להיות ממהר, שתה איתך מספיק שתייה (מים מינרליים), אם אפשר, הפקיד בננה בדרך (שיחים או דומים)
• Bar PowerS כשמורה מקילומטר 20-25 נהנים מהטבע והאוויר עד תום
• היזהר במודע לגבולותיך, בין שלבי הליכה (בעיקר בהתחלה), משתנים את מהירות הריצה, 'מסלולי מירוץ' קצרים - עד שזה פשוט לא יעבור מהר יותר - הכנסה, משחק נהיגה וכו '. לכו למגרש הספורט: כמה מטרים הברכיים אני יכול לעשות בו 40 דקות לרוץ?
• תכנן את כל מסלול הריצה 'בראש שלך'; הכנה נפשית חשובה לפחות כמו כושר גופני מכנס ריצה אטום לרוח בימים קרים (לרצים) בגשם: ז'קט ריצת גוריטקס או אפוד (חיוני) בכאב: הצביע בדיוק מתי ואיפה הכאב מתרחש ובמידת הצורך לפנות לייעוץ של רופא ספורט, יתכן מדרסים - כלומר לפי מידה וללא פריטי רכישה יומיומיים - נחוץ!
  הכנס דר. גומפרט: כאב הוא אות אזהרה ואסור להתעלם ממנו, מדרסי ספורט הם חובה לכל רץ!
• היו לי מדרסים מיוצרים על ידי חברת המומחים האורטופדית, שחסכה לי המון צער וכאב!
  הנושא של מדרסים לרוב למרבה הצער עדיין מטופל לרעה על ידי רוב מוכרי הנעליים בקניית נעלי ספורט.
  מדרסים נכונים - תלוי בסוג כף הרגל - חיוניים לגורם המהנה בריצה!
• אם מתרחשת בחילה: עצרו את הריצה מייד.
  עם אור לחשים סחרחורת: המשך ללכת לאט ובדוק אם המצב מחמיר. אם כן, בטל את הריצה. קַפְּדָנִי!
  הכנס דר. גומפרט: גם כאן רופא הספורט רואה את המצב אחרת; סחרחורת היא גם תסמין אזהרה שאסור להתעלם ממנו.
• לשלשול לאחר הריצה: אבקת אוראל פדום. זה עוזר מאוד לווסת את איזון האלקטרוליטים שוב.
• אם יש שלפוחיות בכף הרגל: הפסיקו לרוץ עד שהשלפוחית ​​יבשה.
  אם בהונות הרגליים עקובות מדם: מרחו משחה, תחבושת, במידת הצורך, הפסיקו לרוץ עד להחלמה
  הכנס דר. גומפרט: אסור לטפל בשלפוחיות פתוחות במשחות!
• חיוני שיהיה לך קליפ על עקביך ועל כדור אצבעות כף הרגל
• נעלי ריצה 'להריץ': בדוק אותן בהרחבה לפני הקנייה.
• לפחות שלושה זוגות נעלי ריצה למרחק שבועי של 50-80 ק"מ.
• מאמן קוטב: חיוני להתאמן לפי קצב הדופק (120-135 עמ '. דקה)
• לאחר הריצה: תרגילי מתיחה למשך 15 דקות לפחות.
• לעסות בזהירות את שרירי הרגליים והזרועות בשמן עיסוי
  המלצה: כינור פעיל
• לאחר הריצה: אובדן מלחים באמצעות בליעה איטית של למשל. מרק עוף או דומה לאחר ריצה: מנוחה ורגיעה, למשל עם ספר טוב או מוסיקה!

ההצלחה האישית שלי

בשנת 2005 רצתי את המרתון הראשון שלי מתחת ל -4 שעות.
זה היה גולת הכותרת מאוד מיוחדת!
אני מקווה שהדבר נתן לך הצצה קצרה לחווית הריצה שלי.

בברכה
בורקהארד נגל