נשימות בטן

מבוא

נשימת בטן היא טכניקת נשימה ספציפית. זה מאפיין את נשימת הבטן שעבודת הנשימה מתבצעת בעיקר על ידי הסרעפת, וזו הסיבה שנשימה בטן נקראת גם נשימה סרעפתית.
הנשימה בדרך כלל מתרחשת באופן לא מודע; לעומת זאת, נשימה בטנית משמשת באופן פעיל בטכניקות מדיטציה רבות ותרגילי נשימה. אצל מבוגרים משתמשים בדרך כלל בנשימות בטן כשהם במצב רגוע - טכניקת נשימה זו משתמשת במעט אנרגיה.

נשימת בטן בפירוט

על מנת להבין כיצד פועלת נשימות בטן, ראשית יש להבין את מצבי הלחץ בחללי החזה.

כאשר נושמים בטן, הסרעפת מתוחה, וגורמת לה להתעוות מצורה מעוקלת כלפי מעלה לצורה שטוחה. תנועה זו יוצרת לחץ שלילי בחלל החזה ובכך בעקיפין בריאות. זה מפוצה על ידי שאיפה.

בעוד הנשימה לבטן מבוצעת באופן פעיל על ידי מתיחת הסרעפת, הנשימה החוצה היא פסיבית. הסרעפת נרגעת, מתקדמת בחזרה לכיוון הריאות ונוצר לחץ יתר. זה מפוצה על ידי הנשיפה הפסיבית.

תפקוד הסרעפת ממלא אפוא תפקיד חיוני בנשימה בטנית. העלייה בנפח בשלב השאיפה והירידה בלחץ הריאות הנלווית אליו יכולה לגרום ליניקת שאיפה. בנוסף, כאשר הסרעפת מתוחה, הצלעות מתפרקות מעט וחלל החזה, בו נמצאות הריאות, גדל בגודלו.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: שרירי הנשימה

הבחנה מנשימה בחזה

בנוסף לנשימות בטן, נשימה בחזה היא גם טכניקת נשימה אפשרית. בניגוד לנשימה בחזה, נשימות בטן מכונה לעתים קרובות גם נשימה "בריאה", מכיוון שהיא משמשת באופן טבעי בעת הרגעה.

לעומת זאת, נשימה בחזה משתמשת יותר אנרגיה משמעותית מאשר נשימת בטן ומשמשת בדרך כלל במצבים מלחיצים יותר. בניגוד לנשימות בטן, נשימת חזה מאווררת רק את שני שליש העליונות של הריאות.

בדומה לנשימה בטנית, יש להרחיב את חלל החזה בו נמצאות הריאות בנשימה של החזה כך שייווצר לחץ שלילי. אולם בזמן נשימה בחזה לחץ שלילי זה לא מופעל על ידי מתח הסרעפת, אלא על ידי קבוצות שרירים במחצית העליונה של הגוף.

לשרירים הבין-קוסטיים מה שמכונה במיוחד תפקיד חשוב בנשימה של החזה. כפי שהשם מרמז, זה ממוקם בין הצלעות ומבטיח שהצלעות מסתובבות כלפי חוץ כשיש מתח. הלחץ השלילי שנוצר גורם ליניקת אוויר כתוצאה מעליית הנפח, שהוא השאיפה בזמן נשימה בחזה.

נשיפה עובדת בצורה פסיבית, ממש כמו נשימה בטנית. הרפיה של שרירי הנשימה מפחיתה את נפח חלל החזה והאוויר בורח בגלל לחץ יתר.

תפקיד הסרעפת

תפקיד הסרעפת בנשימה בטנית ברור במיוחד מהעובדה שלעתים קרובות מכנים נשימות בטן נשימה סרעפתית.

בנשימה בטנית יש חשיבות מהותית למתח והרפיה של הסרעפת כשריר נשימה.הסרעפת היא שריר הנשימה החזק והחשוב ביותר בגוף האדם ובמקביל מפריד בין אברי חלל הבטן לבין אלה של חלל החזה.

בהרפיה הסרעפת מקבלת צורה מעוקלת כלפי מעלה. על ידי הידוק הסרעפת הוא מתנודד כלפי מטה ובכך מעלה את נפח חלל החזה. הריאות, שנמצאות בחלל החזה, מושכות כלפי מטה על ידי הלחץ השלילי ונוצרת יניקת אוויר. זה מייצג את השאיפה בזמן נשימה בטנית, כאשר הסרעפת נרגעת, היא שוב מקבלת את צורתה המקושתת, נפח חלל החזה מצטמצם והאוויר הנשאף בורח באופן פסיבי.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: דִיאָפרַגמָה.

מהם היתרונות של נשימה בטנית בהשוואה לנשימה בחזה?

בנשימה בטנית, התכווצות הסרעפת מגדילה את נפח בית החזה, כך שהריאות נפתחות וניתן להיספג הרבה חמצן בדם. נשימות בטן משמשות בעיקר במצבים רגועים כמו ישיבה או שינה.

לעומת זאת, נשימת חזה מאווררת בעיקר את החלק העליון של הריאות. אם אתה נושם דרך נשימה בחזה במשך זמן מה, מופיעים תסמינים של תשישות ועייפות. נשימה בחזה משמשת יותר ויותר במצבי בריחה ופאניקה.

יתרון אחד של נשימה בטנית הוא בכך שהיא מורידה את לחץ הדם ומרגיעה. בנוסף, זרימת החזרה הוורידית ללב מקודמת על ידי אפקט יניקה. יתרון נוסף הוא שלחץ הסרעפת על האיברים ממריץ את העיכול.

אימוני נשימה

נשימת בטן היא נשימה חסכונית באנרגיה ומרגיעה.

מסיבה זו האימון של טכניקת נשימה זו נמצא בקדמת הבמה של תרגילי הרפיה, מדיטציה וריכוז רבים.
נשימת בטן יכולה גם להרפות את שרירי הצוואר והגב אם הדבר נגרם כתוצאה מנשימה בחזה. תנועת הסרעפת גם מניעה את אברי הבטן ברציפות, וזו הסיבה שנשימת הבטן יכולה גם לעורר את העיכול.

ישנם תרגילים שונים שיכולים לאמן את הטכניקה של נשימה בטנית. בכל מקרה, חשוב להירגע במהלך התרגילים, שכן נשימה בטנית נכונה יכולה להתקיים רק במצב רגוע. אימון ממוקד של נשימות בטן דורש גם ריכוז רב. נשימות בטן יכולות לשמש רק כאמצעי מרגיע במצב מלחיץ אם נשימה בבטן אפשרית לאחר תרגילים קבועים מבלי לחשוב יותר מדי על כך.

ניתן לבצע תרגיל אפשרי אחד לאימוני נשימה בטנית בשכיבה. בשכיבה על הגב, עם הידיים על הבטן (באזור הבטן העליונה מעל הטבור), יש לשמוע את הרמת הידיים והורדתן במהלך נשימה בטנית ממוקדת.

תרגיל זה אפשרי גם תוך כדי ישיבה ולכן ניתן לבצע אותו באופן פעיל תוך כדי עבודה בשולחן העבודה או ביצוע פעילויות דומות.

קרא גם את המאמר שלנו: תרגילי הנשימה הטובים והחשובים ביותר

תרגילים ספציפיים לנשימה בטנית

• תרגיל 1: תרגיל זה יכול להתבצע בתנוחת ישיבה זקופה כמו גם בתנוחה רגועה ואינו דורש עזרים. הניחו יד אחת על הבטן ונשמו במודע עמוק לתוך הבטן והחוצה שוב. וודאו שהחזה שלכם לא ישתף פעולה ככל האפשר. רק השאיפה והנשיפה המודעים, לפיהם דופן הבטן עולה ויורדת, מכשירה את נשימת הבטן.

• תרגיל 2: אם אתה מתקשה להפחית את נשימת החזה, אתה יכול להשתמש בחגורה שאתה רצועה סביב החזה שלך. לאחר מכן תוכלו להתרכז שוב, לנשום במודע לבטן. ניתן לבצע תרגיל זה גם בישיבה וגם בשכיבה.

• תרגיל 3: אם כבר חוויתם נשימות בטן, תוכלו ללכת צעד קדימה ולנשום כנגד התנגדות. שכב על הגב במצב רגוע עם ספרים על הבטן למשקל נוסף. אל תבחר בהתחלה את משקל הספרים כבד מדי, עלייה תמיד אפשרית. ואז, כמו בתרגיל 1, נשמו ונשפו עמוק בבטן.

• תרגיל 4: במקום לשאוף נגד התנגדות, תוכלו גם לנשוף נגד התנגדות. לשם כך, רדפו אחרי שפתייכם והדקו אותן כשאתם נושפים. נשמו דרך האף ונשפו דרך השפתיים הקפוצות והמתוחות שלכם. נשפו, הרגישו שהבטן שלכם מתכווצת לנשוף את כל האוויר. תרגיל זה נקרא "בלם השפתיים". הוא משמש גם למחלות ריאה חסימתיות כרוניות.

• תרגיל 5: תרגיל זה משמש גם ביוגה. זה משמש כדי להפוך את עצמך מודע לתהליך של נשימה בטנית. היכנס למצב שנוח לך, בשכיבה או בישיבה. אתה יכול להרים את הרגליים בשכיבה, אך עליך לנקוט עמדה זקופה בזמן הישיבה. עצמך את העיניים ונשום דרך הפה הפתוח שלך. כשאתם נושמים, וודאו כי דופן הבטן שלכם מתנפחת. נסה להרפות את דופן הבטן שלך יותר עם כל נשימה בכדי לתת לאברים שלך מקום. כשאתם נושפים, נסו למשוך את הטבור לעבר עמוד השדרה. התרכזו והיוו מודע לאופן בו הבטן נרגעת ומתח בהתאם לנשימה.

קרא עוד בנושא: תרגילי נשימה להירגע

נשימת בטן במהלך ההיריון

במהלך ההיריון יש שינוי במצב ובפרופורציות של האיברים בבטן האישה ההרה.

איברים אחרים נעקרים חלקית על ידי הילד ההולך וגדל. שינוי זה מורגש במיוחד בשליש האחרון של ההיריון, כאשר הילד גדל משמעותית בגודלו ובטנה של האישה ההרה מתרחבת יותר ויותר כלפי חוץ בכדי לתת לילד הגדל. זה מקשה על נשימה תקינה של הבטן.
כתוצאה מהילד, החלל המשמש בדרך כלל את הסרעפת להתפשטות הולך וקטן, וכתוצאה מכך מקשה על נשימות הבטן.
באמצעות אימוני נשימה בטנית ממוקדת, שהיא לרוב תוכן של קורסים רבים להריון, ניתן לאמן נשימות בטן גם בהריון. מכיוון שהריאות מאווררות בצורה משמעותית בעת נשימה בבטן מאשר בטכניקות נשימה אלטרנטיביות, אימון נשימה ממוקד במהלך ההריון יכול להיות שימושי.
בנוסף לאספקת חמצן טובה יותר לאם ולילד, נשימת בטן יכולה גם לעזור להרפות את השרירים ולעורר את העיכול במהלך ההיריון.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: נשימה נכונה בלידה

נשימות בטן אצל תינוקות

הנשימה של התינוקות שונה משמעותית מזו של מבוגרים בכמה אופנים. בשל צורך גדול יותר באנרגיה ומצב מטבולי חזק חזק, לילד הנולד יש צריכה מוגברת של חמצן.
בגלל הלשון הגדולה יחסית, ההתנגדות בה יש להכניס את האוויר לריאות גבוהה מזו של מבוגרים. בנוסף, ישנן דרכי הנשימה הקטנות ונושמות בעיקר דרך האף.
מכיוון שצלעות התינוקות עדיין אופקיות, נשימת החזה עדיין לא יעילה מאוד אצל תינוקות. המתח בשרירים הבין-מוסטלים אינו מביא לעלייה בנפח חלל החזה בתינוק ולכן אינו יכול לתרום לנשימה. תינוקות נושמים כמעט אך ורק באמצעות נשימות בטן ומתח הסרעפת. בגלל הסרעפת עדיין חלשה יחסית והמוזרויות המוזכרות של דרכי הנשימה של הרך הנולד, עולה התדירות והמאמץ של נשימה בתינוקות.