שייק חלבון

מבוא

כמעט כל תוסף תזונה אינו פופולרי כמו אבקת חלבון, אשר מעורבב עם חלב או מים בכדי ליצור שייקים של חלבון.
שייקים של חלבונים זמינים בחדר הכושר בדלפק, על מדפי המרכולים ובתי המרקחת, בחנויות המתמחות וכמובן באינטרנט. גורואים כושר בעלי מינוי עצמי מפרסמים שייקים של חלבון ממגוון רחב של ספקים בפלטפורמות חברתיות עם הבטחות מפתות - ירידה מהירה יותר במשקל, בניית שרירים, אורח חיים בריא יותר.
אבל האם שייקים חלבונים באמת הכרחיים בספורט ולמען "אורח חיים בריא"? האם כל ספורטאי חובב צריך לצרוך שייקים חלבוניים על מנת להשיג הצלחה משמעותית? או שאבקת חלבון אינה מיותרת, אפילו מסוכנת?

קרא עוד בנושא: דיאטה ופעילות גופנית

האם שייקים חלבונים הגיוניים?

כדי לענות על שאלה זו, ראשית יש לברר שאלה נגדית חשובה: למי? שייקים חלבונים הם אבקות מעורבבות במים או חלב המכילים שיעור גבוה של חלבון טהור. תלוי בסוג האבקה, הם מכילים גם פחמימות, שומנים, ובמקרים מסוימים, ויטמינים או יסודות קורט. שייק חלבונים יכול להוות אלטרנטיבה לבשר טבעי או למזון על בסיס צמחים, כמו בשר, דגים, ביצים, סויה, אגוזים ועוד. עם זאת, עליהם לשמש רק כתוסף תזונה: הם לעולם אינם יכולים להחליף תזונה מלאה ומאוזנת לאורך זמן רב.

שייקים יכולים להיות שימושיים כאשר דרישת החלבון היומית מוגברת ובניית שרירים היא המטרה של אימון גופני קשה.
למפתחי גוף יש צורך כפול בחלבון ביום, כלומר למעלה מ- 2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף. במשקל לחימה של 90 ק"ג, למשל, המשמעות היא שדרוש 180 גרם חלבון טהור. ספורטאים רבים גם שמים לב לצריכת הקלוריות שלהם. ניתן לצרוך כמות גדולה יותר של חלבון באמצעות שייקים חלבוניים, עם שיעור נמוך יחסית של פחמימות ובעיקר שומנים, שנמצאים במזון טבעי במידה רבה יותר.
עם זאת, שייקים חלבונים מסוימים יכולים להיות בעלי אחוז גבוה של פחמימות והן פצצות קלוריות אמיתיות. מה שמכונה מעלי משקל משמשים אתלטים לבניית שרירים.

גם אנשים בתת משקל שרוצים לצרוך כמויות גדולות יותר של קלוריות מבלי להרגיש מלאים מדי יכולים להשתמש בשייק חלבוני כזה.

ספורטאים בריאות תקינים שמתאמנים בכושר גופני אך אינם רוצים לצבור מסת שריר מוגזמת יכולים לעמוד בדרישת החלבון היומית שלהם באמצעות דיאטה. די בצריכת בשר או מזונות על בסיס צמחי בעלי תכולת חלבון גבוהה. צריכה קבועה של שייקים חלבונים אינה מסוכנת במקרה של ספורטאים, אך היא גם אינה הכרחית לחלוטין.

קרא עוד בנושא: קלוריות ואימוני משקל

למי שייקים חלבונים?

צריכת שייקים חלבונים אינה חיונית אם אין סיבות רפואיות. עם צריכת שייקים של חלבון אתה יכול להגדיל את צריכת החלבון.
לאחר מכן שייקים של חלבונים יכולים להוות עזר שימושי לספורטאים הנמצאים בשלב אינטנסיבי של בניית שרירים. תלוי בסוג האבקה, הם מכילים שיעור גבוה של חלבון. אם ספורטאים רוצים לבנות שרירים, תוכן הפחמימות לא צריך להיות נמוך מדי, מכיוון שכדי להצטבר צריך להשיג עודף קלוריות קל. עם זאת, אם תרצו לשמור על המשקל או אפילו לרדת במשקל, עליכם להשתמש בפחמימות פחות ולכן שייקים פחות קלוריים.

שייקים של חלבונים אינם פופולריים רק בעולם הכושר, התוויות רפואיות יכולות להתקיים, למשל אם יש בעיות לעיסה או בליעה. אפילו אצל חולים בתת משקל קשה, משתמשים לעיתים בשייקים מזינים.

בכל מקרה במקרה של מחלת כליות, צריכת שייקים חלבונים עלולה אף לסכן את בריאותך. אם אובחנת כחולה במחלה, חובה שתתייעץ עם הרופא שלך לפני הכניסה.

שייק חלבון לבניית שריר

מפתחי גוף רבים, אך גם ספורטאים בריאותיים, צורכים שייקים של חלבון על מנת לעמוד בדרישות החלבון הגבוהים שלהם לכאורה ולעלות מסת שריר במהירות רבה יותר. במקרה של ספורטאים חובבים, צריכת חלבון מספקת באמצעות דיאטה מספיקה ברוב המקרים לחלוטין.
הצטברות שרירים מתרחשת כאשר השרירים מעוררים יתר על המידה על ידי אימונים נאותים. פגיעות קטנות מובילות לשילוב מוגבר של חלבונים על מנת להגן טוב יותר על השריר בעתיד. תהליך בנייה זה מביא לצורך מוגבר של השרירים בחלבון.

ניתן לספק חלבונים בצורה צמחית ובעלי חיים - מזונות עשירים במיוחד בחלבון כוללים:

• בשר
• דג
• קווארק
• ביצים
• קטניות
• אגוזים וזרעים

בנוסף לצריכה מוגברת של חלבון, בניית שרירים דורשת גם עודף קלוריות, כך שהגוף מסופק עם יותר אנרגיה מכפי שהוא צורך. עם זאת, אין להפריז בדרישה המוגברת הזו, שכן עודף האנרגיה מאוחסנת במאגרי שומן.

שייקים של חלבונים לעולם אינם צריכים להחליף תזונה מאוזנת, מכיוון שבנוסף לחלבונים, הגוף זקוק גם לשומנים, סיבים, ויטמינים ויסודות קורט לצורך חילוף החומרים שלו. שייק חלבון יכול, לעומת זאת, להשלים דיאטה זו, למשל בצורה של חטיפים. הם עשירים בחלבון ולעיתים עשירים בקלוריות - כך ספורטאים יכולים לענות על צורכי החלבון והקלוריות המוגברים שלהם. ללא תוכנית אימונים מספקת עם עלייה קבועה בעומס, עם זאת, אין לצפות לצמיחת שרירים משמעותית אפילו כאשר נוטלים שייקים חלבונים.

קרא עוד כאןאבקת חלבון לבניית שרירים

לנער חלבונים לירידה במשקל

העיקרון של ירידה במשקל הוא למעשה פשוט וכעת ידוע כמעט לכולם.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות אנרגיה דרך המזון ממה שאתה צריך ביום. זו הדרך היחידה עבור הגוף להשתמש במאגרי האנרגיה הברזל והחסומים שלו. במקרה הטוב, אלה מאגרי השומן ותוצאות גוף מוגדרות היטב מהתזונה הממושמעת והפעילות הגופנית. שרירים הם גם מאגר אנרגיה, אך יש לחסוך זאת במידת האפשר כאשר יורדים במשקל.
צריכה מוגברת של חלבונים בזמן גירעון קלורי בינוני יכולה לפחות להגן על השרירים מפני השפלה, בתנאי שהשרירים לחוצים.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אסור לך לבצע דיאטה של ​​התרסקות, אלא לשנות את הדיאטה שלך לצמיתות. קיימים בשוק שייקים רבים של חלבונים המחליפים ארוחות שלמות. עם זאת, אפקט הלמידה בשיטה זו הוא די קטן ואחרי זמן קצר אתה נופל לסגנון החיים הלא בריא שלך.
שייק חלבונים יכול, לעומת זאת, להשלים תזונה בריאה, גם מבחינת ירידה במשקל. הם ממלאים אותך, יש להם אחוז חלבון גבוה וניתן להשתמש בהם, למשל, כחטיפים בין הארוחות. על המשתמשים לבחור שייקים דלים בפחמימות ולכן דלים בקלוריות ככל האפשר. כי אסור לשכוח דבר אחד: רק מי שנמצא במחסור קלוריות ירד במשקל לצמיתות ובאופן בריא.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל עם אבקת חלבון

מתי כדאי לך שייקים חלבונים? לפני, במהלך או אחרי אימונים?

המיתוס של "החלון האנאבולי" עדיין רודף את עולם הכושר. על פי זה, יכולת הספיגה של השרירים צריכה להיות גבוהה במיוחד מיד לאחר אימוני כוח ויש לחילוף חומרים טוב יותר של חלבון. למעשה, השרירים מספקים יותר דם לאחר אימונים, אך זמן ההתחדשות הוא לא רק 45 דקות, אלא עד יומיים.

מומלץ לספק שייקים של חלבון לאחר אימון, אך לא הכרחי לחלוטין. ניתן לצרוך אותם ממש כך לפני האימון. עם זאת, שייקים רבים יכולים להוביל לבעיות עיכול כמו גז ונפיחות, וזו הסיבה שמומלץ רק במידה מוגבלת. שייק חלבונים נהדר גם כחטיף או לפני השינה.

יתכן שגם אתה מעוניין בנושא: בניית שרירים - אימוני כוח לצמיחת שרירים

כמה שייקים חלבונים צריך להיות לך?

כמה שייקים חלבונים שאתה אוכל תלוי בשאר התזונה שלך. לגבי שאיפות אתלטיות, לכל ארוחה צריכה להיות מקור לחלבון כמו:

• בשר
• דג
• ביצים
• קווארק

או מכילים מזונות עשירים בחלבון, מכיוון שהם מרווים מאוד ומכסים את דרישת החלבון. עם צריכת חלבון גבוהה דרך הדיאטה, ניעור חלבון אחד ביום יכול להספיק. בדרך כלל יש להקפיד על המלצות היצרן: אם יש לך יותר מדי שייקים של חלבון אתה מסתכן בהגדלת צריכת הקלוריות שלך.

קרא עוד בנושאמינון של חלבון

כמה זמן צריך לקחת שייקים חלבונים?

ישנם שייקים מיוחדים שרוצים ללוות את המשתמשים שלהם בהצלחה רבה ככל האפשר במסע הרזיה שלהם. מספר ארוחות מוחלפות על ידי טלטול. באופן זה, פחות קלוריות מסופקות ממה שהגוף צורך ויש ירידה ניכרת במשקל תוך זמן קצר.
לרוע המזל, דיאטות התרסקות אלו אינן מצליחות במיוחד לאורך זמן רב, שלאחריהן משתתפים רבים נופלים מחדש לאורח חיים לא בריא ומחזירים את המשקל שאיבד. שייקים של חלבונים לעולם אינם צריכים להחליף תזונה בריאה ומאוזנת לאורך תקופה ארוכה. לפיכך, לא מומלץ להקפיד על מרפא שייק חלבון טהור.

כתוסף לתזונה בריאה, שייק חלבון יכול למעשה להיות שימושי לטווח הארוך. תנאי התנאי לכך הוא מטרה ברורה: אם תרצו לרדת במשקל, עליכם לשמור על גירעון קלוריות בינוני. רעידות חלבון בשילוב אימוני כוח יכולים להגן על שרירים מפני השפלה. אם תרצו לעלות במשקל, עליכם להתאמן קשה בהתאם ויכולים לכסות את דרישות החלבון והקלוריות המוגברות שלכם באמצעות שייקים חלבוניים.

גם מי שלא רוצה להשיג ביצועים ספורטיביים מהשורה הראשונה יכול להשתמש שייקים חלבוניים מעת לעת, במיוחד אם הם לא יכולים לכסות את צרכיהם היומיומיים בגלל חוסר זמן או לחץ כלכלי. אם יש אינדיקציה רפואית, יש כמובן להקפיד על הוראות הרופא המטפל.

יתכן שגם אתה מעוניין בנושא: תזונה עשירה בחלבון

האם יש תופעות לוואי?

במצב בריאותי מלא, ובמיוחד אם אין מחלת כליות, בדרך כלל צריכה מוגברת של חלבון אינה קשורה לסיכונים בריאותיים.
עליך לשים לב לכמויות המומלצות על ידי היצרן. אם תגדיל את צריכת החלבון שלך עם שייקים של חלבון, אתה עלול להבחין בבעיות עיכול קלות כמו גזים בהתחלה. יש לשלול אי סבילות למזון, במיוחד אי סבילות ללקטוז, שכן חלבונים רבים עשויים מחלבון חלב. ככלל העיכול חוזר לקדמותו לאחר תקופת התאקלמות.

חשוב גם לספק מים מספקים וכל שאר המרכיבים בתזונה מאוזנת, במיוחד צריכת סיבים תזונתיים בכל הקשור לעיכול.

קרא עוד בנושא: התזונה הנכונה לאימוני כוח

מה עלי להיזהר בקנייה?

שייקים של חלבונים הגיעו אפילו לחנויות מוזלות והם זמינים לרכישה לא רק בחנויות המתמחות, אלא גם בבתי מרקחת, חנויות תרופות וכמובן באינטרנט. עם ההיצע יתר, קשה למצוא את המוצר הנכון. ראשית כל, עליכם להבהיר איזה סוג אבקת חלבון אתם זקוקים בכדי להשיג את יעדיכם הספורטיביים.

אם אתה רוצה לבנות שרירים ולעלות מסת, עליך להשתמש במה שמכונה מעלי משקל. בנוסף לשיעור גבוה של חלבון, אלה מכילים גם הרבה פחמימות כדי להגדיל את צריכת הקלוריות.

אם תרצו לרדת במשקל ולאכול כמה שפחות פחמימות, מומלץ חלבון מי גבינה. מבודד מי גבינה יקר, שיש לו אחוז גבוה של חלבון עם מעט פחמימות וקלוריות, מתאים במיוחד כאן. יש לו ערך ביולוגי גבוה, מה שאומר שהוא נספג ומטבוליזם במיוחד על ידי הגוף.

המסיסות של האבקה במים וחלב אינה חשובה לחלוטין בעת ​​ביצוע טלטול. כשמדובר בטעם, כל אחד צריך למצוא את הגיוון שלהם.

קרא עוד בנושא כאן: מה יש לקחת בחשבון בעת ​​רכישת אבקת חלבון?

אילו טעמים יש?

הטעמים שונים - ואפילו עם שייקים חלבוניים יש כיום כמעט כל סוג שניתן להעלות על הדעת. בנוסף לקלאסיקות כמו תות, שוקולד וניל, הצרכן יכול לטעום את הטעמים האקזוטיים ביותר.

במיוחד עם זנים מתוקים, עליכם ראשית להזמין מנה קטנה יותר, מכיוון שאבקות חלבון רבות בטעם מתוק ומלאכותי במיוחד, במיוחד כאשר מערבבים עם חלב. מבחר קטן מבין הזנים הרבים הם למשל קרמל שוקולד, חמאת בוטנים שוקולד, ספקולואים, עוגיות, זנים פירותיים כמו אוכמניות, עוגת גבינה אוכמניות, בננה, אננס, אפרסק או אם תרצו בכך מלוח, קרמל מלוח.
במקום חלב, תוכלו להקפיץ את האבקה למים דוממים. אם אינך מעוניין להתנסות בטעם, אתה יכול גם להשתמש שייקים חלבונים חסרי טעם ולחדד אותם בעזרת מה שמכונה טיפות טעם.

חלבון מנער עם חלבון מי גבינה

מי גבינה הוא הלהיט המוחלט בקרב אבקות חלבון. חלבון מי גבינה מיוצר מחלב, ליתר דיוק מי גבינה, ובעל ערך ביולוגי גבוה במיוחד. משמעות הדבר היא כי החלבון יכול להיספג ולחילוף טוב מאוד על ידי הגוף. לאחר מכן משתמשים באבני הבניין האינדיבידואליות לבניית החלבונים של הגוף עצמו. זה הופך חלבון מי גבינה לחלבון איכותי המספק את הגוף לתחזוק ובניית שרירים.

ישנם גם מוצרים שונים לחלבוני מי גבינה השונים בעיקר בתכני הפחמימות שלהם. התוכן הגבוה ביותר עם אחוז נמוך מאוד של פחמימות נמצא בבידוד מי גבינה המספק מעל 20 גרם חלבון למנה. מכיוון שבידוד מורכב יותר להשגה, מוצר זה יקר מעט בהשוואה לחלבון מי גבינה רגיל.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: חטיפי חלבון

לנער חלבון עם קזאין

בנוסף לחלבון מי גבינה, קזאין הוא מוצר פופולרי בקרב שייקים חלבונים.
קזאין מתקבל גם מחלבון חלב וידוע במיוחד בעיכולו האיטי. זו הסיבה שהוא אינו משמש כספק חלבונים מהיר כמו חלבון מי גבינה, אלא כדי לספק לגוף כל הזמן חומצות אמינו במהלך היום. ספורטאים רבים נוטלים שייקים של קזאין בנוסף לשייק חלבוני המיוצר מחלבון מי גבינה על מנת להבטיח אספקה ​​מיטבית של חומצות אמינו.

המסיסות של הקזאין במים וחלב בדרך כלל מעט גרועה מזו של חלבון מי גבינה, והיא זמינה גם בפחות טעמים. אין לקחת זאת כתחליף, אלא כתוסף לחלבון מי גבינה.

יתכן שגם אתה מעוניין בנושא: תוספי לבניית שרירים

שייק חלבון טבעוני

טבעונים יכולים גם להשתמש שייקים חלבוניים, במיוחד אם אספקת חלבוני התזונה שלהם אינה מספקת. שייק החלבון על בסיס החלב כמו מי גבינה וקזאין אינם אופציה לטבעונים. שייקים חלבוניים טבעוניים זמינים, למשל, על סמך:

• אורז
• אפונה
• סויה
• קנבוס או
• זרעי צ'יה

חלבונים אלה נקיים מחלבוני חלב ואינם מתאימים רק לטבעונים, אלא גם לבעלי אי סבילות ללקטוז או אי סבילות אחרת לסוכר החלב.
בנוסף לצריכה מספקת, הטבעונים צריכים כמובן לשים לב גם לתזונה שלהם ולהפוך אותה לאוזנה ככל האפשר, במיוחד כדי למנוע מחסור בברזל ומחסור תזונתי אחר. כמו תמיד שייקים חלבונים יכולים להשלים רק תזונה מאוזנת ולא להחליף אותה.

קרא עוד בנושא זה: דיאטה טבעונית

לערבב את שייק החלבון עם חלב או מים?

התשובה לשאלה זו תלויה בטעמו של הספורטאי הבודד, ביעדיו ובהעדפותיו.
אם אתה רוצה לשמור על צריכת הקלוריות שלך ככל האפשר, עליך לערבב את השייק שלך עם מים דוממים. עם זאת, הטעם סובל לעתים קרובות משיטת הכנה זו. אלטרנטיבה שמתאימה גם לטבעונים היא ערבוב בחלב סויה. חלופות חלב אחרות מתאימות גם הן, כמו חלב אורז או חלב שיבולת שועל.אלה בתורם בעלי טעם חזק משלהם ויכולים לשנות את טעמו של שייק החלבון.
כמובן שתוכלו להשתמש גם בחלב פרה רגיל. בפרט, ספורטאים שיש להם צורך גבוה בקלוריות יכולים להגביר עוד יותר את צריכתם.

היכן אוכל לקנות שייקים חלבונים?

בדרך כלל אתה נתקל בשייק חלבונים בדלפק בחדר הכושר. השייקים המוגמרים נמכרים כאן כדי לתמוך בהתחדשות לאחר אימון קשה. שייקים חלבונים שכבר הוכנו ניתן למצוא כיום גם בסופרמרקטים או בבתי מרקחת. אתה יכול גם לקנות את אבקת החלבון בה אתה משתמש כדי לערבב את המשקה שם. ככלל, קמעונאים מומלצים מומלצים, מכיוון שכאן תוכלו לקבל ייעוץ בבחירת האבקה המתאימה.

אבקות חלבון זמינות גם באינטרנט. מכיוון שאין ייעוץ אישי בקנייה מקוונת, עליכם להתבונן מקרוב בטבלת התזונה ולשים לב לתכולת החלבון, הפחמימות והשומן. בתי מרקחת גם מציגים אבקות חלבון ושייקים, המשמשים בעיקר כחלק מתזונה. מכיוון שלעתים קרובות הם מחליפים ארוחות שלמות, הם לא מכילים רק חלבון, אלא גם שיעור גבוה יותר של פחמימות מאשר, למשל, אבקת חלבון מי גבינה.