תרגילים באימוני כוח

מבוא

בעזרת אימוני כוח ניתן לאמן את כל חלקי הגוף באמצעות מגוון רחב של תרגילים. ישנם תרגילים לאזור הכתפיים והצוואר, לזרועות, לפלג גוף עליון ותא המטען, לשרירי הבטן ושרירי הגב, לישבן, ירכיים ושוקיים.

כללי

לפני שתתחיל אימון כוח כלשהו, ​​עליך לחמם את גופך בהתאם בכדי להכין את שריריך לעומסים הבאים ולמנוע פציעות. באופן כללי, אסור לך אף פעם לעשות אימוני כוח בלחץ זמן, אלא לקחת מספיק זמן לכל תרגיל. מכיוון שבדרך זו ניתן להבטיח ביצוע נכון של התרגיל. ביצוע שגוי יכול לגרום לכאבים ופציעות. יש לבצע את כל התרגילים משני הצדדים, כך שמצד אחד שתי הידיים ושתי הרגליים תמיד מאומנות באותה צורה. מצד שני, עליכם תמיד לדאוג לאמן אגוניסט ואנטגוניסט באותה צורה. כאגוניסט, "השחקן" (למשל שְׁרִיר הַזְרוֹעַ) וכאנטגוניסט "היריב" (למשל תלת אופן) המיועד. אלה השרירים הפוכים אנטומית התומכים זה בזה. האגוניסט מכופף את המפרק והאנטגוניסט מותח את המפרק וכך מבצע את התנועה הנגדית.

נשימה נכונה היא חלק מאימונים טובים ונכונים. כשאתה מתוח אתה נושף. את זה ניתן לזכור בקלות על ידי שני "A" בתחילת המילים. בזמן הרפיה, שאפו שתי המילים מתחילות ב- "E".

היבטים חשובים אחרים הם הפסקות, שיש להקפיד עליהן כראוי. במהלך האימונים אל תשכח לשתות מספיק נוזלים, מכיוון שאתה יכול לאבד הרבה נוזלים באמצעות הזעה. אם אתה מרגיש חלש או חולה לפני אימון, עדיף לדלג על האימון ולהתאושש תחילה לחלוטין. בתרחיש הגרוע ביותר, הצטננות עלולה להוביל לדלקת שריר לב קשה.

תרגילים לכל חלקי הגוף מוצגים להלן, לפני שבאה בסוף פסקת תרגילים ללא מכשיר.

שרירי הצוואר

תרגיל טוב לאימון שרירי הצוואר האם ה „ברבל זקופה שורה“ על המשקולת. במיוחד ה טרפזיוס מרוויח מאוד מתרגיל זה.

עמדת ההתחלה היא א עמדו ברוחב הכתפיים זה מזה עם פלג גוף עליון זקוף. המשקולת מוחזקת על ידי הזרועות הארוכות ומשהו רחב יותר כשהרגליים עומדות זו מזו. כדי להתחיל בתרגיל, המרפקים כפופים וכך אלה משקולת ברמת החזה הביא. השרידים מרפקים על פלג גוף עליון ואל תקפצו כלפי חוץ. פלג הגוף העליון נשמר ישר במהלך כל הביצוע. עכשיו המשקולת חזרה לאט לאט לתנוחת ההתחלה תן לזה לשקוע בחזרה.

שרירי כתפיים

לאימון שרירי כתפיים שמציע את עצמו „חזית מרימה עם משקולות“ עַל. השרירים המשמשים הם החלק הקדמי, האמצעי והאחורי של שריר דלטואידי, של ה תלת אופן, של ה שרירי חזה גדולים וה שריר מכסה המנוע.

ה תנוחת ההתחלה היא רוחב הכתפיים ו פלג גוף עליון זקוף. המשקולות בידיים שלך כשזרועותיך זקופות למטה. עכשיו ה זרועות מורמותכך שבין תא המטען לזרוע העליונה זווית של 90 מעלות מתעורר. השאר את המרפקים ישר. כשמגיעים לזווית של 90 מעלות התרגיל הופך והזרועות מופנות לאט לאט לתנוחת ההתחלה חזר.

תרגיל נוסף לכתפיים הוא זה „סיבוב קובני“ וזה טוב במיוחד לשרירים מסביב ל מפרק כתפיים לחזק. ה תנוחת ההתחלה זהה למעלית הקדמית עם משקולות, בדיוק זה לתרגיל הזה ברבל משמש. יש להעדיף את התרגיל הזה ולא על אחד קל להתחיל. המשקוף עומד לעלות גובה הטבור החזיקה כך ש למפרקי הכתפיים והמרפק כל אחד זווית של 90 מעלות מתעורר. ממצב זה מובאת המשקולת מעל הראש מבלי לשנות את הזווית במפרקי הכתף והמרפק. המשקולת מופעלת כלפי מעלה כחצי זמן סביב ציר הכתף, ומכאן השם "סיבוב קובני". ברגע שהמשקולת נמצאת מעל הראש היא מוחזרת למצב ההתחלה על הבטן וניתן לחזור על התרגיל בתדירות הנדרשת.

שרירי הזרוע

כשמדובר בתרגילים לזרועות, מבדילים בין תרגילים לטריקפס ושריר הזרוע. ה "תלת אופן לחץ עם משקולת"נקרא גם"העיתונות הצרפתית" ידוע.

תנוחת ההתחלה היא תנוחת ישיבה בה המשקוף מוחזק באחיזה ניטרלית ביד אחת מאחורי הראש. המרפק מצביע כלפי מעלה ויש זווית של 90 מעלות במפרק המרפק. במהלך ההוצאה להורג, המשקולת נדחפת כלפי מעלה עד שהזרוע כמעט מתוחה ואז חוזרת למצב ההתחלה. עליך תמיד לשים לב לזווית של 90 מעלות במפרק המרפק.

„תלתלים מתחלפים"האם פעילות גופנית טובה של שריר הדור.

תנוחת ההתחלה היא מעמד ברוחב הכתפיים עם פלג גוף עליון זקוף. משקולת מוחזקת בשתי הידיים כשהזרועות נמתחות כלפי מטה. הכתף והזרוע העליונה נשארים במצבם ורק הזרוע נעה כלפי מעלה. המשקולת מורמת לכיוון פלג הגוף העליון ומוחזקת שם בקצרה. ואז המשקל מורד בחזרה למטה. גם כאן הזרוע והכתף העליונה נותרות נוקשות במצבם. תרגיל זה מבוצע כעת לסירוגין מצד שמאל וימין.

יתכן שתהיה מעוניין במאמר הבא:
איך אתה יכול לרדת במשקל על הזרוע העליונה?

שרירי גב

אחד התרגילים המפורסמים ביותר באימוני כוח מתקיים בעת אימון ה- שרירי גב ו des פלג גוף עליון יישום.

„קופצים“ יעילים ודורשים רק "פס".

תנוחת התחלה הוא תלוי על המוט, איפה ה ידיים רחבות זו מזו לתפוס (צורת וי). הזרועות צריכות לא מורחבת במלואה כך ששרירי הגב נמצאים במתח מתמיד. עכשיו ה פלג גוף עליון למעלה הרים את החזה נוגע קלות בבר. כאשר מושכים למעלה, הגוף צריך ללכת בקו ישר ולא להתנדנד קדימה ואחורה. ואז הגוף מורד חזרה למצב ההתחלה והזרועות אינן מורחבות במלואן.

שרירי החזה

אחד התרגילים הבסיסיים לאימון שרירי החזה האם זה „לחץ על ספסל“.

תנוחת התחלה הוא שוכב על גבו על ספסל עם ה רגליים שטוחות על האדמה הציבה. המשקוף יהיה רחב יותר מרוחב הכתפיים. המשקל מורם מהמחזיק ונשאף עם צניחתו. ה על המשקולת לגעת בקצרה ובקלות בחזה ברמה של הפטמות ואז דחף פיצוץ. הזרועות מורחבות במלואן. לחלופין, תוכלו להרים את הרגליים, מה שמגדיל את הקושי. לאחר ביצוע המספר הרצוי של חזרות, המשקולת מורמת חזרה למחזיק. על מתחילים להתייעץ עם מומחה לתרגיל זה.

שרירי בטן

„דחף את המשקוף למעלה“ הוא תרגיל לזה שרירי בטן ישרים ואלכסונייםהדורש משקל ומזרן אירובי.

תנוחת התחלה הוא שוכב על גבו על המחצלת. הרגליים כפופות לכיוון הישבן ועומדות על הרצפה. ה הזרועות נמתחות ישר למעלה והחזק אחד מְטוּמטָם. הראש מהקרקע ומביט פנימה כיוון המשקל. לביצוע התרגיל, המשקולת נדחפת מעלה ככל האפשר. של ה פלג הגוף העליון עולה מעט מהרצפה. בנקודה הגבוהה ביותר, התנועה מתהפכת ומוחזרת למצב ההתחלה.

גלוטות

זהו תרגיל גלוטאוס יעיל „מניף את המותניים עם כדור התרגיל“.

תנוחת התחלה נמצא על שוכב לאחור על מחצלת אימונים. ראש, פלג גוף עליון, זרועות ואגן שוכבים על הרצפה, רק הרגליים שוכבות עם הרגליים התחתונות על הכדור. כדי להתחיל בתרגיל, מופעל לחץ על הכדור עם העגלים כך ש ישבן בולט מהקרקע. הכתפיים והזרועות נשארים על הרצפה. ב הנקודה הגבוהה ביותר האם ה העמדה נערכה בקצרה ואז הורד שוב לאט ובאופן מבוקר.

שרירי הירך

ה „מכונת תלתל רגל“ הוא תרגיל מתאים לאימון שרירי הירך. ניתן לבצע תרגיל זה רק במכונה אחת.

איש שוכב על בטנו במכשיר והחזיק בשתי הידיות המסופקות בידיים שלך. יש לבחור בתנוחת השכיבה כך שהקרסוליים יתאימו בדיוק מתחת לכרית המסופקת. בעמדה זו הם נמצאים רגליים כפופות מעט ולכן נמצאים בבית תרגיל שלם תחת מתח. בתוך ה בעת ביצוע התרגיל הברכיים כפופות, וה קרסול לכיוון הישבן שָׁלוּף. עם זאת, העגלים מוגדלים רק עד כה שהם לא אנכיים לחלוטין. עליכם גם לוודא שהמשקל לעולם לא נוגע בסוגריים אלא תמיד חשוף.

שרירי הרגל התחתונה

ב „עגל יושב מגדל“ העגלים מאומנים בעיקר והקרסוליים מתחזקים גם הם.

גם כאן אתה נמצא במכונה, והפעם יושב. בתוך מפרק הירך והברך הוא זווית של 90 מעלות, פלג הגוף העליון זקוף והזרועות אוחזות בשתי הידיות במכונה. הרגליים מונחות על קרש ועל הברכיים יש מוט המחובר למשקל. על ידי דוחף את הקרסוליים מעלה והברכיים מעלות את המשקל והסר נע לעבר הבטן. ואז המשקל מורד שוב והמוט נדחק לאחור מעל הברכיים.

אימוני משקולות בבית

רוצה את האחת שלי אימון כח כדי להשלים בבית, בדרך כלל אין לך מכונות, כדורי כושר או מוטות משקולות זמינים. אך ניתן לבצע אימוני כוח נאותים גם ללא עזרים אלה.

„שכיבות שמיכה“ הם קלאסיקה של תרגילים ביתיים. אתה נותן לעצמך לעבור וריאציות רבות מקשים או אפילו יותר פשוטים. אתה יכול לשים את הרגליים על אזור מוגבה כמו כיסא כדי להגדיל את הקושי. או קם על הברכיים כדי להקל על התרגיל.

תרגיל ידוע נוסף הוא „כפיפות בטן“שיכולים להיות מגוונים גם במובנים רבים. הרגליים יכולות לעמוד על הרצפה או להיות מוחזקות באוויר בזווית. ניתן לחצות אותם או להחזיק אותם מול חזהך בעזרת חפץ כבד כדי להגביר את העוצמה.

„תמיכה בזרוע' ו „תמיכה בצד“ הם אימונים מצוינים עבור שרירי ליבה (בטן ובחזרה) וניתן לממש על שמיכה על הרצפה בכל דירה.

בשביל ה מהלך לזוז לעבור יש גם את „מזל מאזניים“ היכן שוכבים על הבטן על הרצפה ומרימים את הידיים / הראש והרגליים. תא המטען והישבן נשארים על הקרקע. וריאציות אפשריות הן שילוב של תנועות זרוע ו / או רגליים בשלב המתוח.

אפילו ה שרירי הירך והעגל ניתן לאמן מהבית ללא ציוד. ה „ישיבה בקיר“ זה תרגיל טוב לזה שרירי הירך. יש לשים לב לזוויות המפרקים, המשמשות תמיד בתרגיל זה 90° צריך להיות.

בשביל ה שרירי עגל שמציע את עצמו „קְצוֹת הַבְּהוֹנוֹת“ שם אתה עומד על קיר וממשיך לסירוגין על קצות האצבעות ובחזרה למטה על כף הרגל כולה.

„ריאות“ לעגל את התרגילים ומומלצים מאוד לשרירי הירך והגלוטאלי.

בנוסף, ניתן לאלתר מכשירים רבים בעזרת כלים ביתיים. משקולות יכול למשל דרך חבילות חלב אוֹ בקבוקי מים הוחלף כך שתוכלו לבצע תרגילי שרירי שריר הרגליים והתלת ראשי בבית.