אימון בטן לנשים

כללי

אנו מגדירים כושר וחוזק שרירים במיוחד באמצעות מראה ליבת הגוף.
לגברים צריך להיות בעל שרירי בטן של שש חבילה ונשים צריכות להיות בעלות בטן שטוחה ויציבה. לכן אימון שרירי הבטן, בעיקר בקרב מתחילים ואנשים עם מטרה לרדת במשקל, נפוץ במיוחד. עם זאת, יש נשים שמפחדות להפוך לשריריות מדי באמצעות אימון לבניית שרירים באזור הבטן ובכך נראות לא הרדמות. עם זאת, מכיוון שלנשים רמת הטסטוסטרון נמוכה בהרבה מגברים וזה גורם לנטייה לבנות שרירים, הדבר לא יקרה באימוני כוח מאוזנים.

קרא גם על זה אימוני משקולות לנשים

בעיקרון יש להבטיח שלא רק שרירי הבטן, אלא גם אזורים אחרים, כמו הגב והרגליים, מאומנים. זו הדרך היחידה לשמור על יחס שרירים מאוזן ולהניע ולתמוך בגוף באופן אידיאלי. המתחילים צריכים להיזהר שלא יתר על המידה את עצמם ולהסתכן בפציעות. עדיף להתחיל עם כמה תרגילים פשוטים ולהעלות בהדרגה את רמת הביצועים שלך.

קרא עוד על זה: אימון שרירי הבטן - כדאי לשים לב לכך

אחוז שומן ובטן

ראשית, כמה חדשות טובות: בעיקרון שלכולם יש אחת כזו שישייה.
זה כלומר מ- שריר Rectus abdominis (שריר בטן ישרה) ושריר זה קיים בעיקרון אצל כל אדם. עם זאת, הוא לא מפותח באותה מידה אצל כולם, ובעיקר, אינו נראה אצל כולם, אלא מתוך רקמת שומן סמוי. לכן אתה רואה את הקלאסי שרירי כביסה abs רק עם אנשים עם נָמוּך אחוז שומן בגוף ואחוז שרירים גבוה יחסית.

על מנת לקבל בטן שטוחה ומוגדרת, עליך לאמן רק את שרירי הבטן, אלא גם את אחד מהם הפחתת שומן כללית שימו לב לגוף, כי למרבה הצער זה לא יכול להיות מרוכז ישירות ובלעדית בבטן. אם לאדם יש יותר מסת שריר, השרירים שורפים יותר קלוריות (אפילו במנוחה) מאשר רקמת שומן ובכך מספקים אחד לבד איזון אנרגיה חיובי יותר.

ב אימון בטן נשים עם אחוז שומן נמוך יותר בגוף בדרך כלל יבחינו בהשפעה חיובית במהירות רבה יותר בהשוואה לנשים עם אחוז שומן גבוה. איתם, תחילה יש לפרק רקמות שומן ולבנות רקמת שריר על מנת להראות הצלחת אימונים ברורה. לכן לא צריך להתייאש אם התוצאה הברורה מעט ארוכה להגיע או אם הסולם בהתחלה מראה מעט יותר (בגלל מסת השריר המוגברת).

סוגי אימונים

היכן ואיך צריך לבצע אימון שרירי הבטן שונה בכל מקרה פרטני.
רבים מעדיפים להתאמן במקום חדר כושרמכיוון שהם יכולים להתרכז לחלוטין בספורט שם, לקבל הדרכה מקצועית וכל הציוד והמשקולות הנחוצים כבר זמינים.
אחרים מעדיפים לעשות את האימונים שלהם ב- קְבוּצָהמכיוון שיש להם תמריץ גדול יותר והמרכיב החברתי גם עוזר להם. אימון שרירי בטן יכול להיות גם פשוט מאוד בבית להתקיים ולהתאמן במשקל גופך או במוצרי בית פשוטים.
באופן אידיאלי, יש לבצע אימונים שלוש פעמים בשבוע. צריך להיות בין ימי אימונים יום חופש ל התחדשות שרירים שקר.

מדעני ספורט מבדילים בין אימוני שרירי בטן דִינָמִי ו סטָטִי תרגילים.
תרגילים דינמיים:
של ה שריר בטן ישר יהיה ב לִמְנוֹעַ אוֹ לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִים פלג הגוף העליון מתוח. התרגיל המתאים כרוך אפוא בהרמת תא המטען או האגן (למשל לִכסוֹס). על מנת להשתמש בשרירי הבטן האלכסוניים, יש לסובב את פלג הגוף העליון במהלך האימון. לכן תנועות סיבוביות של פלג הגוף העליון (למשל כפיפות אלכסוניות) אידיאלי.
תרגילים סטטיים:
בתרגילים סטטיים לעומת זאת, הופכים שרירי הבטן פשוט מתוחמבלי להזיז את פלג הגוף העליון (למשל לחזור על התכווצויות שרירים של 20 שניות).

האימון צריך להיות מורכב תמיד מאחד חימום, אחד אימון לבניית שרירים עם מספר תרגילים לקבוצות שרירים שונות ואחד תירגע עם מתיחת השרירים ואולי גם אימון סיבולת שלאחר מכן. על מנת לבנות שרירים, יש להגביר את עוצמת האימון צעד אחר צעד. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי המהירות, הגדלת מספר החזרות או באמצעות משקולות.

יעיל עבור שרירי הבטן כביסה

הדבר הראשון שצריך לומר הוא שאין תרגילים רק לגברים או רק לנשים. כשהאישה לא בְּהֵרָיוֹן אוֹ אִמָא אותן הנחיות חלות.
אימונים קשים, משמעת ברזל ומוטיבציה יומיומית. חפש 3-5 תרגילים באתר שלנו תרגילי שרירי הבטן ועשו זאת עם 3 סטים של 15 חזרות כל יום אחר. בעזרת התזונה הנכונה תוכלו לחוות הצלחות מהירות תוך זמן קצר מאוד.

כש הֵרָיוֹן קיים או א הוּלֶדֶת (אנא עיין: אימוני שרירי בטן לאחר הלידה) הם לא מזמן, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון כשמדובר באימוני שרירי בטן.

שישייה

כשמתאמנים עבור חפיסת שישה, יש דבר אחד שעליכם להיות מודעים אליו קודם: ה- six pack הוא כבר קיים, זה פשוט צריך להיות "חָשׂוּף" הפכו. זה אומר בעיקר שאחוז השומן בגוף מחליט כמה משרירי הבטן אתה יכול לראות.

שרירי הבטן שכבר נמצאים שם צריכים רק להראות ולהתחזק. כמו כן, יש להיות מודעים לכך שהבטן בהשוואה ליותר מ- a קבוצת שרירים קטנה הם ואיתו אל תשתמש הרבה אנרגיה והמחזור לא חזק במיוחד.

להתאמן ביעילות עבור שישה חבילות, תרגילים מעולים כמו שָׁפוּף, קופצים אוֹ לחץ על ספסל. במהלך תרגילים אלו מופעלים שרירי הבטן יחד עם שרירים רבים אחרים ונשרפת משמעותית יותר אנרגיה.
עליכם להמשיך להתאמן לשלב עם אימוני סיבולתלשרוף שומן ביתר יעילות ולפתח שישה חבילות. יתר על כן, עליך לשים לב שהאימונים מתקדמים ותקבע תמיד גירויים חדשים כך שהשרירים בקיבה יצטרכו להסתגל שוב ושוב ולא יוכלו לנוח. ימי הבראה חשובים לא פחות מהנכון תְזוּנָה. כך שאם אתה רוצה להשיג שישה חבילות, עליך לנקוט בגישה הוליסטית למשימה.

איור שרירי בטן

שרירי בטן

1. שריר בטן ישר -
   שריר Rectus abdominis
2. מוזר חיצוני
   שרירי בטן -
   שריר Obliquus
   externus abdominis
3. משופע פנימי
   שרירי בטן -
   שריר Obliquus
   internus abdominis
4. שריר בטן רוחבי -
   שְׁרִיר transversus
   בטן
5. שריר פירמידלי -
   Pyramidalis שריר
6. מחרוזת ביניים -
   Intersectio tendinea
7. נדן רקטוס -
   שרירי הנרתיק recti abdominis
8. סמל איליאק - סמל איליאק
9. קו לבן - לינאה אלבה
   (קולעת צלחת הגיד)
   שרירי בטן קדמיים -
   (1. + 5.)
   שרירי בטן לרוחב -
   (2. + 3. + 4.)
   שרירי בטן אחוריים -
   שריר מותני מרובע -
   M. quadratus lumborum
   (לא בתמונה)

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

תרגילים קלאסיים

• רכיבה על אופניים באוויר: שכב על הגב, מתוח את הבטן וכופף את הברכיים. ואז הרגליים מסתובבות באוויר כמו על אופניים (גם ב"הילוך קדימה "וגם ב"הילוך אחורי").
  כחלופה, גם אם אתה שוכב על גבך, אתה יכול לחצות את הידיים מאחורי הראש שלך, להרים את רגל ימין עם כף הרגל כלפי מעלה ואז למשוך גם את רגל שמאל למעלה. ואז הרגל הראשונה מושבת ואחריה השנייה. באופן אידיאלי, הרגליים צריכות להיות ישרות, אך ניתן גם לכופף אותן מעט.
  
  
• קראנץ 'הקלאסי: במצב שכיבה, הרגליים כפופות והבטן מתוחה. הידיים או אוחזות בראש או שוכבות על הירכיים ושואפות עמוק. פלג הגוף העליון מורם ונשוף.
  על מנת לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים, תוכלו להזיז לסירוגין את המרפקים לברך הנגדית כשאתם מרימים את פלג הגוף העליון.
  
  
• של ה קראנץ 'כוח עם משקולות משקולות (0.5-1 ק"ג): תנוחת ההתחלה דומה למשבר, אך הזרועות נמתחות מעל הראש ונשענת משקולת בשתי הידיים. גם כאן פלג הגוף העליון מורם ככל האפשר לתנוחת הישיבה.
  
  
• מטוטלת תיבה: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים כפופות מעט. הידיים צמודות לאגרופים והזרועות כפופות לפני פלג גוף עליון. רק פלג הגוף העליון מתנדנד משמאל לימין, אין תנועה מתחת לטבור.

• תוספות ירך: במצב שכיבה, הזרועות נמצאות בצידי הגוף, העקבים נחים על חפץ בגובה הברך (למשל כסא). הברכיים כפופות 90 מעלות והישבן מורם עד שהירכיים ופלג הגוף העליון נמצאים בתור. ואז הישבן מורד שוב, הרגליים והרגליים נשארות קרובות זו לזו כל הזמן.

אימון בטן ללא ציוד

אימון שרירי הבטן ללא ציוד ניתן לבצע ללא בעיות בבית, בדרכים או בעבודה לבצע. אתה פשוט צריך משהו מֶרחָב ואולי אחד קרקע רכהכמו מחצלת בידוד או מחצלת כושר.

הם תרגיל קרשים. הגוף נמצא במצב אופקי מעל הרצפה, כאשר רק הזרועות והבהונות נוגעות ברצפה. שאר הגוף מתוח ומקביל לרצפה. לאחר מכן יש להחזיק בתנוחת תמיכה זו למשך 20 עד 60 שניות, תלוי ברמה.
כווריאציה, אתה יכול להרים לסירוגין את רגל ימין ושמאלית מהרצפה. תרגיל זה מכשיר את שרירי בטן ישרים.

של ה תמיכה בצד הוא שינוי הקרש ומחזק את שרירי בטן אלכסוניים ורוחביים. לשם כך, שכב על הצד של הרצפה ותמוך בעצמך עם הזרוע התחתונה והרגל התחתונה, כך שמלבד שני החלקים הללו, שום חלק בגוף לא נוגע ברצפה. הראש מוחזק כשלוחה של עמוד השדרה והגוף יוצר קו ללא נפול. כעת תוכלו להחזיק בתנוחה זו לפרק זמן מסוים (20 עד 60 שניות) או להציג אפשרויות שונות יותר על ידי הרמת האגן או הרמת הרגל העליונה.

כפיפות בטן ו כפיפות בטן הם תרגילים נוספים שאתה יכול לעשות בקלות ללא ציוד.
שניהם כפיפות בטן שכב על הגב וכופף את הרגליים בערך 90 מעלות בירכיים ובברכיים. ואז הכתפיים, הראש והצוואר מורמים מהרצפה ונמשכים לכיוון הברכיים. כעת חזרו לכיוון האדמה, אך רק עד כדי כך שגורם הכתפיים והראש אינם נוגעים בקרקע.
בְּ כפיפות בטן התחל לשכב על הגב עם הרגליים למעלה. ניתן להרים את הזרועות. עכשיו אתה מתחיל להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה ולהביא אותו למצב ישיבה זקוף. ואז פלג הגוף העליון מונח שוב על הרצפה. שני התרגילים הללו צריכים להיעשות בשלוש מערכות ועשרה עד 20 חזרות.

להקת תרה

גם זה להקת תרה יכול לשמש לאימוני שרירי הבטן. בפועל כפיפות בטן אפשר לבנות אותו בצורה נפלאה. בשכיבה על הגב, הרגליים כפופות והרצועת תרה מונחת על שני הקרסוליים. הקצוות מוחזקים בצד שמאל וימין כשהידיים ברמה של עצמות הירך כך שהלהקה נמצאת תחת מתח. עכשיו הרגליים מורמות מעט מהרצפה והכרכושים יכולים להתחיל. הזרועות נשארות על הרצפה, רק פלג הגוף העליון מתרומם מהרצפה ועובד גם כנגד מתח החגורה.

תרגיל נוסף הוא זה טוויסט רוסי עם הלהקה. אתה יושב על הרצפה כשרגליך כפופות מעט. הזרועות כפופות לפני פלג הגוף העליון וה- Thera-Band מונח סביב כפות הרגליים ומוחזק מול בית החזה בשתי הידיים. עכשיו אתה מתחיל לסובב את פלג הגוף העליון לצדדים שמאלה וימינה כשגבך ישר, כך שה- Thera-Band נמצא תחת מתח. ניתן לחזור על תרגיל זה 15 עד 20 פעמים.

תכנית אימונים

תוכנית אימונים מאוזנת לשרירי הבטן מורכבת לא רק ממגוון רחב של תרגילים לקיבה, אלא מורכבת גם מחלקים רבים ושונים. הבא ל אימוני כוח של שרירי הבטן שייכים לזה אימון סיבולת לב ריאה וה תזונה נכונה עם התוכנית.

ה אימון סיבולת לב ריאה ניתן לעשות זאת במשך כ- 30 דקות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע בנוסף לאימוני כוח.

בתוך ה תְזוּנָה צריך לדאוג לאוכל מאוזן ובריא הוא.פירות וירקות הם חלק מתזונה בריאה כל יום, ועליכם לוודא שתשתו תמיד מספיק. נשים בפרט לרוב אינן אוכלות מספיק חלבון וחומצות שומן בריאות מכיוון שהן חוששות לצבור שומן או מסת שריר. עם זאת, חשש זה אינו מבוסס.

תוכנית אימונים לשרירי הבטן יכולה להיות לדוגמה על שמונה שבועות לכו ותראו כך:
התוכנית מחולקת לשני בלוקים של ארבעה שבועות. בתוך ה ארבעת השבועות הראשונים אתה מתחיל בתרגילי קראנצ'ים, קרשים, הרמת ברך תלויה וכפפות צד משקולות. הכריכות מאומנות בשניים עד שלוש מערכות של 15 עד 25 חזרות כל אחת. בקרשים הושלמו שתיים עד שלוש מערכות, אך הפעם האימונים אינם עם חזרות, אלא עם 30 עד 60 שניות של "החזקת עבודה". תרגילי הרמת הברך התלויה ותרגילי כיפוף המשקפיים מבוצעים שניהם בשניים עד שלוש קבוצות של עשר עד 20 חזרות כל אחת.
בתוך ה שני ארבעה שבועות ואז עוברים למשבר ספסל מתפתל, קרש עם כפות הרגליים על הספסל, ישיבה עם משקולות וקציצות עץ. כעת מערכות האימונים גדלות גם משניים לשלוש לשלוש לשלוש לארבע מערכות. עשרים עד 30 חזרות מבוצעות כעת לפריצות הספסל המתפתלות, הקרשים מוחזקים כעת למשך דקה אחת לסט, גם הישיבות עם המשקולות חוזרות על עצמן 20 עד 30 פעמים וקציצות העץ עשר עד 20 פעמים.

תוכנית זו לאימוני שרירי הבטן יכולה להתבצע פעמיים עד שלוש בשבוע בנוסף לאימונים "רגילים". יש להקפיד תמיד לקחת זמן התאוששות מספיק.

טעויות נפוצות

• מישהו חייב כל יום תרגיל: כמובן, טוב להיות פעיל כל יום. אימון שרירים ממוקד, לעומת זאת, צריך לכלול רק הפסקות להתבצע, מכיוון שהשרירים זקוקים לשלב התחדשות כדי להיות מסוגלים להמשיך לבנות.

• צריך לעשות המון חזרות: במקום לעשות 1,000 קראנצ'ים, צריך לאמן גם שרירים אחרים. מספיקים תרגילי בטן עם 2-3 סטים ו 10-20 חזרות.

• אתה רק צריך לאמן את הבטן בצורה ממוקדת: אימוני בטן בלבד אינם מספיקים כדי להפחית ביעילות את אחוז השומן בגוף. באופן יחסי, שריר הבטן הישר הוא למעשה שריר קטן מאוד שורף פחות קלוריות במהלך אימונים מאשר קבוצות שרירים גדולות יותר. לכן צריך מעדיף תרגילים בסיסיים מורכבים כוללים כגון סקוואט או משיכות. הרבה יותר שרירים פעילים, יותר אנרגיה נדרשת והמחזור מועורר טוב יותר. בנוסף, שרירי הבטן מתוחים גם במהלך תרגילים בהם אינם מטופלים באופן ספציפי.