ספורט סיבולת ותזונה

מבוא

אנשים רבים בגרמניה עושים ספורט סיבולת בכדי לשמור על הכושר ולמצוא איזון לחיי היומיום.
מרבית הספורטאים מתאמנים למרתון או אירוע ספורט אחר למרחקים ארוכים ובנוסף לתכנית האימונים, יש לשים לב לתזונה מתאימה על מנת להגיע לביצועים הטובים ביותר בתחרות. תזונה המותאמת לספורט סיבולת יכולה להיות בעלת כמה היבטים מיטובביצועים. זה כולל כיסוי לדרישות האנרגיה הגבוהות במהלך ביצועי סיבולת, תזונה עשירה בפחמימות הנחוצה מאוד בספורט סיבולת, מכסה את דרישות המים והאלקטרוליט המוגברת של הספורטאי והגברת צריכת הוויטמינים.

דרישות אנרגיה לספורט סיבולת שונים

במקרה של עבודה גופנית כבדה, הנדרש הוא כמות אנרגיה לעיתים קרובות מעל 3500 קק"ל (קילו קלוריות) ליום. ואפילו בספורט הסיבולת, לעתים חורגות הרבה מהערכים האלה. תוך 90 דקות אימון הוקי קרח בימינו בערך 5000 קק"ל מְחוֹשָׁב. בְּ ספורט סיבולת אתה ברור מעל זה כאן. של ה ווסה רצה, סקי קרוס קאנטרי מעל 85 ק"מ, עם כ 8800 קק"ל מְעוּטָר. בתוך ה טור דה פראנס שלב הררי ממוצע עם כ 9000 קק"ל נספר ו 24 שעות מירוצי אופניים מעל 700 ק"מ זה כמעט 20000 קק"ל בשם.

האנרגיה הנדרשת לכך מסופקת בעיקר מתרכזי מזון נוזלי ומאגרי אנרגיה אנושיים מכריות השומן. בתוך עשרה קילוגרם של תרדמת שומן אנושי בערך. 70000 קק"ל של מאגרי אנרגיה המשמשים כספק האנרגיה העיקרי במקרה של עומסים לטווח ארוך.
עומסי סיבולת ארוכים כאלה הם עבודה קשה עבור הגוף ולא נדיר שתחרויות כמו האולטרה-מרתון יהרסו אותן תאי דם אדומים ותאי שריר. התיאוריה מספקת ערכי דרישת אנרגיה שניתן להשתמש בהם להתמצאות. כשעושים תרגילי סיבולת לק"ג משקל גוף 75 קק"ל מְחוֹשָׁב.

הרכב המזון המומלץ לכך הוא 60 אחוז פחמימות, 25 אחוז חלבון ו 15 אחוז שומנים. ערכים אלה יכולים לשמש כמדריך מחוספס, אך הם גם יכולים להשתנות מאוד תלוי באורך תרגיל הסיבולת.

נדרש דיאטה עשירה בפחמימות

היבט חשוב בתרגיל סיבולת הוא אחד דיאטה עשירה בפחמימות. גבוה תוכן גליקוגן בתוך ה תִשׁרוֹרֶת מאריך את זמן העבודה וגם דורש מספיק פחמימות כדי לחדש ולספק את הזיכרון שוב ושוב.

ספורט סיבולת טיפוסי, עליהם פחמימות ה אוכל בסיסי טופס, הם קרוס קאנטרי סקי, ריצה למרחקים ארוכים, מרוץ רכיבה על אופניים ו לשחות. אבל גם קבוצת ספורט אֵיך כדורגל, כַּדוּר יָד אוֹ הוֹקֵי דורשים רמה גבוהה של פחמימות.

במיוחד לפני ספורט הסיבולת, מומלץ לאכול אוכל עתיר פחמימות, אחרת בתחרות "חוסר כושר" יכול להתרחש. הסיבה לכך היא שהגוף לֹא מאוד גלוקוזהמתקבל מפחמימות לשמור פחית (450 גרם). זה גם מבצע מהיר ירידה בריכוז הגלוקוז בתוך ה דָםבגלל תרגיל סיבולת סימני עייפות, אשר מצמצמים את הביצועים באופן משמעותי.

מעל הכל זה רמת סוכר בדם אינדיקטור חשוב לביצועים. מדד כמה מהר או לאט רמות הסוכר בדם עולות או יורדות הוא אינדקס הגליקמי. מזונות עשירים בפחמימות נכנסים במהירות לאחר הצריכה סוכר המרה ו דָם מוּרשָׁע. ככל שתהליך זה מהיר יותר, כך עולה האינדקס הגליקמי של המזון המתאים (ולהיפך). לגלוקוזה מוקצה האינדקס הגליקמי 100 כערך התייחסות על מנת שיוכל להשוות טוב יותר.

במיוחד בסוף תרגיל סיבולת ומיד לאחר אימון ארוך, חשוב לו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה לקחת. לחם לבן, משקאות ממותקים, דבש ותפוחי אדמה יש למשל. לעומת זאת, לתפוחים, ליוגורט וחלב יש ערך גבוה עליהם, ויש להם אינדקס גליקמי נמוך. 60 האחוזים המומלצים לספורטאי סיבולת פחמימות באוכל ליום כלומר צריכת פחמימות של עד 800 גרם.

היתרונות שֶׁל תכולת פחמימות גבוהה הם א ביצועי סיבולת מוגברים בגלל רמת האנרגיה הגבוהה שמספק הגליקוגן בתא השריר, גדול עד עשרה אחוזים תשואת אנרגיה לליטר חמצן לשומנים וחלבונים ואחד ביצועי עיכול נמוכיםמכיוון שפחמימות קלות לעיכול.

עם זאת, גם בתזונה עשירה בפחמימות חִסָרוֹן. ספורטאים עם תכולת פחמימות גבוהה בתזונה נוטים להגיע מהר מדי שִׁלשׁוּל בשל תסיסה מוגברת במעיים. בנוסף, תזונה מועילה בפחמימות מועילה נפח מזון גבוה עם עצמו, מכיוון שלמזונות אלה יש לעתים קרובות שיעור גבוה מים ו תָאִית יש. כדי להימנע מבעיות אלה, הספורטאים מקבלים בדרך כלל רכז תזונתי בצורה נוזלית עם תכולת פחמימות גבוהה.

מידע נוסף ניתן למצוא תחת הנושא שלנו: פחמימות

שומנים

כשמדובר בביצועי סיבולת עליכם לסמוך על ביצוע כזה תזונה עתירת שומן טוב יותר לְחַלֵק, או חלקם ב- מקסימום 25 אחוז לְהַחזִיק. תפוקת האנרגיה לליטר חמצן נמוכה מאוד, מה שאומר שעלות הפקת האנרגיה גבוהה למדי. חוץ מה אִכּוּל של שומנים מְשַׁעֲמֵם וה ביצועי סיבולת סה"כ הוא פחת. שומנים משמשים רק יותר ויותר כאשר דרישת האנרגיה עולה על 5000 קק"ל. עם דרישת אנרגיה כה אדירה, כמות המזון הייתה הופכת להיות גדולה מדי אם ניתן לוותר על שומנים. במיוחד שמנים עם שומן רווי פולי ו חלב הם מקורות שומן מצוינים. בפרט, יכול להיות שתכולת השומן של החלב גוט התפרק במהירות כך שחומצות השומן עוברות דרך דופן המעי נספג במהירות הפכו.

צריכת חלבונים

בתוך ה צריכת חלבונים ספורטאי סיבולת בדרך כלל צריך לא כל כך עקבי על זה לכבד, לחשוב היטבמה וכמה אוכל הוא אוכל. ככל שמגדילה את כמות המזון הכוללת, כך גם תכולת חלבון מוגברת במזון וזה צריך להיות כך אין בעיות עם אספקה מתרחש. הצורך בחלבון הוא יותר ממילוי, במיוחד כשמדובר בביצה, חלב ובשר בכל אספקת המזון.

ויטמינים

בְּ ויטמינים זה מתנהג באופן דומה לזה חלבונים. הדעה שררה כי הצורך המוגבר במזון מבטיח גם צריכת ויטמין מוגברת וכי זה מספיק לספורטאי הסיבולת. עם זאת, תנאי מוקדם לכך מזון מלאללא שום ויתור. ה ויטמינים א, ה., ק ו ד. בהחלט מכוסים היטב על ידי האוכל. עם הוויטמינים של מה שנקרא קבוצת ב 'ובמיוחד הוויטמינים B1 ו B2אשר מבטיחים פירוט יעיל של פחמימות, יתכן שיש מחסור קל. במקרה זה זה צריך להיות עם צריכת ויטמין חיצונית לעבוד. ספורטאים רבים לוקחים את זה תוספי ויטמין נוספים ומקווה ל אפקט משפר ביצועים. בדרך כלל זה לא מתרחש. עלייה בביצועים לאחר נטילת תוספי ויטמין נובעת בדרך כלל ממחסור קודם. רק בְּ- רמות צריכה גבוהות של ויטמין A. ו ד. האם זה יכול תופעות לא תקינות לבוא.

בַּרזֶל

בַּרזֶל הוא מינרל חשוב עבור ספורטאי סיבולת שהוא תמיד מספיק באוכל ו בתוך הגוף צריך להיות נוכח. רק חמישה עד עשרה אחוזים מכמות הברזל המסופק נספג בדופן המעי. במיוחד אצל ספורטאי סיבולת, מתרחשת אחת לעיתים קרובות אנמיה של מחסור בברזל עַל. ביצועי הסיבולת הזו החמירו עייפות ו רִפיוֹן יכול ללכת עם אחד מחסור בהמוגלובין כתוצאה של א מחסור בברזל מבוסס.

אובדן מים, חומרים מזינים ואלקטרוליטים

עם מאמץ סיבולת ארוך כמו אחד מרתון זיעה הספורטאים בטמפרטורה אחת מתחת ל 20 מעלות צלזיוס שניים עד ארבעה ליטריםלשאוב את החום שנוצר על ידי עבודת שרירים מהגוף. אז הגוף מאבד הרבה מים וכך גם אלקטרוליטים ו מֵזִין. אם לא יוחזרו הפסדים ניכרים של מים וחומרים מזינים, ביצועי הספורטאי יירדו ישירות. אובדן מים של שניים עד חמישה אחוז ממשקל הגוף האט את פעימות הלב ו להפחית כתוצאה מכך משך הזמן הכוללשניתן להשיג באמצעות סיבולת. על כן הפסדי מים ואלקטרוליטים במהלך התחרות חייבים תמיד פיקוח ו להתמלא. מים חשובים מאוד לגוף כפי שהם תַחְבּוּרָה, פִּתָרוֹן- ו פונקצית ויסות תרמי מחזיק ואיתו בלתי ניתן להחלפה הוא.

כללי תזונה כללים

ספורטאים רבים חילקו את שלוש הארוחות הגדולות שלהם ארבע עד שמונה ארוחות קטנותעל מנת לנהל את מכסת המזון שלהם ולקבל את האימונים תחת קורת גג אחת. מלפנים אחד תַחֲרוּת או אחד אימון ארוך צריך כבר להסתיים את העיכול. זה אומר אחד ארוחה רגע לפני האימון הוא להוציא. אם תהליכי העיכול גוזלים יותר מדי מכושר האנרגיה של הגוף במהלך תחרות, ניתן להפחית את רמת הביצועים. ה צריכת מזון אחרונה לפני אימון או תחרות לא צריכים להיות שופעים מדי וכ- שעתיים שלוש לפני האימון התרחשו. לפני אימון סיבולת, כדאי לאכול את הארוחה המתאימה פחמימות נאותות כלול כך שה- חנויות גליקוגן ממלאים היטב מול היחידה. שתייה קטנה יותר יכול גם פחות משעתיים להילקח לפני האימון, מכיוון שהם כמעט ולא שמים מאמץ על הבטן.

במהלך התחרות, זה חשוב במיוחד במהלך אימוני סיבולת יותר מעשרה קילומטרים נחוץ מספיק נוזלים הזנה. עם זאת יש לוודא שהנוזל מקסימום חמישה אחוז סוכר מכיל. זה גם לא צריך להיות שיכור הרבה בבת אחת, אלא בערך 200 מיליליטר כל 15-20 דקות. בדרך זו ניתן לדחוף את גבול העייפות לאחור במקרה של לחץ מתמשך.

גַם אחרי התחרות אתה יכול לעבור נכון תְזוּנָה לתרום, להתחדש בצורה אופטימלית ו להתכונן לתחרות הבאה. במיוחד לאחר אימון ארוך טווח, אינך רעב מיד. מומלץ מאוד, עם זאת, באופן ישיר אחרי הספורט אוכל עשיר בפחמימות ונוזלים לקחת. הסוכר הופך להיות בֶּטֶן לימדו במהירות ורמות הסוכר בדם עולות שוב במהירות. אם מאגרי הפחמימות ריקים לחלוטין, זה יכול לקחת עד 24 שעות עד שהם ממלאים לחלוטין. על הספורטאי לצרוך 50-75 גרם פחמימות כל שעתיים. כחמישה עד שבעה אחוזים מיכולת האחסון מתמלאים כל שעה מחדש, מה שאומר שיכול לגוף למילוי מלא של האחסון עד יום אחד.

דרך ה בחירות אוכל נכונות אתה יכול כבר לייעל את הביצועים שלך באופן משמעותי. במקרה של אימון סיבולת, תוכלו לדבוק בהמלצות פשוטות יחסית וכך להגיע לתוצאות טובות ולהתקדמות. אך לא רק סוג האוכל הוא המכריע. בנוסף אחוז הרכב חשיבות מרכזית על מנת להיות מוכנים לעומס רציף וארוך.

ה חלוקה לוגיסטית של זמני צריכת המזון הוא גם היבט שאסור לזלזל בו. מי שמדלג על ארוחה או שתייה לפני או במהלך אימוני סיבולת, צריך לצפות בסופו של דבר להרעיב ובמקרה הגרוע ביותר צריך לנטוש את התחרות. כי ללא מספיק נוזל ו מזון האם ה גוּף ב היעילות מופחתת בצורה קשה ו עייף בשלב מסוים לחלוטין.
אבל מעל הכל, כדאי לכם לִשְׁתוֹת תשכחו מעט כמו הדיאטה. אפילו עם מעט מדי נוזלים בגוף, הביצועים מופחתים מאוד.