אחוז השומן בגוף התחתון

מבוא

כמות השומן בגוף שיש לך תלויה במספר גורמים כמו גיל, מין וגוף. אחוז שומן בגוף, המוגדר כרגיל, נמצא בטווח של 8-20% בקרב גברים צעירים ובריאים עד גיל 40 לערך. לעומת זאת, לנשים אחוז גבוה יותר של שומן בגוף. לנשים צעירות ובריאות עד גיל 40 יש אחוז שומן בגוף של 21-30%, וזה נורמלי. אם הגעת למשקלך הרצוי, חשוב לשמור על שינוי ההתנהגות שלך כך ש"אפקט ה- יו-יו "הידוע לא ייכנס.

קרא עוד בנושא זה: שומנים בגוף האדם

אחוז שומן בגוף

אחוז שומן בגוף אצל נשים

ה אִשָׁה יש אחד לעומת האיש אחוז אחוז גבוה יותר בשומן בגוףבדרך כלל בין 21 ל 30%. אצל גברים זה נמוך משמעותית ב 8-20%.

אישה וגבר נבדלים זה מזה בהרכב מרכיבי הרקמה הגוף שלה. בין היתר, הדבר מוביל גם לצריכה כוללת אחרת של קלוריות. בממוצע, נשים צורכות כ- 5-10% פחות קלוריות מגברים. ישנם גם הבדלים ספציפיים מגדריים ביחס למוטיבציה לרדת במשקל. אישה יורדת במשקל לעתים קרובות יותר מגבר מיוזמתה, מכיוון שיש לה תחושת גוף שונה ומרגישה לעתים קרובות יותר מאשר "שמנה מדי". בדרך כלל, נשים גם עוסקות יותר בתזונה ובבישול שלהן מאשר גברים, מה שנותן להן יתרון בכל הנוגע לירידה במשקל. אולם באופן עקרוני ההבדלים קטנים יותר ממה שניתן היה לצפות.

נשים וגברים יורדים במשקל באמצעות אותם נהלים. על מנת להפחית לצמיתות את אחוז השומן בגוף, נשים וגברים כאחד צריכים להיות כאלה שילוב של טיפול התנהגותי, פעילות גופנית ותזונה להגיש מועמדות.

אחוז שומן גוף אצל גברים

של ה איש בבעלותו אחד ברור אחוז שומן גוף נמוך יותר מאשר האישה. אצל אדם בריא עד גיל 40, שיעור זה הוא בערך 8 עד 20%. בשל הבדל זה, בין היתר, צריכת הקלוריות של גברים גבוהה בממוצע 5 עד 10% מזו של נשים.

גברים גם שונים מנשים מבחינת המוטיבציה. לעתים קרובות גבר פחות מעצבן מאישה כשהוא מעט עודף משקל. המוטיבציה לרדת במשקל בדרך כלל עולה רק כאשר הגבר חווה חסרונות בשל משקלו. לדוגמה, אם רופא ישאל אותו על הסכנות בהשמנת יתר, האיש גם יתחיל להפחית במשקלו. יש גם הבדל ספציפי מגדרי בהתמודדות עם תזונה ובישול. באופן מסורתי, נשים עוסקות יותר בתחומים אלה. באופן עקרוני ההבדלים המגדריים מבחינת ירידה במשקל הם קטנים למדי ולכן שניהם אישה כמו גם גבר המשתמשים באותה נוהל.

איך מורידים את אחוזי השומן בגוף שלי?

אבן הפינה של טיפול שמטרתו להוריד באופן קבוע את אחוז השומן בגוף צריכה להיות מבוססת על תערובת התנהגותי, תנועה כמו טיפול תזונתי מבוסס. ישנם מספר עצות מעשיות ורבות ערך בכל שלושת התחומים.

בקטגוריה טיפול בהתנהגות זה מעל לכל שלו לשנות עמדותכי ירידה במשקל מתחילה בתודעה. הליך ספציפי אחד הוא להוביל א אוכל חלבי. אז אתה מפרט את המאכלים שנאכלו במהלך היום ובסוף מחשבים את הקלוריות שלהם. לרוב יש באינטרנט מחשבונים קלוריים מתאימים שעוזרים לכם לחשב את הקלוריות שצרכתם. לאחר מכן השוואה של המחושב עם הנדרש כמות הקלוריות ליום עַל. לעתים קרובות רק דרך שלב זה אתה מודע לכמות הקלוריות שאתה באמת צורך מדי יום וכי לעתים קרובות כמות זו גבוהה מדי.

הליך טיפול התנהגותי אחר כרוך בטיפול במזון. חשוב שתתמקדו למשל חמש ארוחות קטנות מוגבלת, אשר נלקחת בזמנים קבועים יחסית. במקביל, עליכם גם לציין מה אתם רוצים לאכול באופן ספציפי, למשל יוגורט. לכן הימנע מאכילת כמויות גדולות בין הארוחות העיקריות. בנוסף, כדאי לכם קח זמן במודע לארוחות ואל תאכל אותם בזמן הצפייה בטלוויזיה או במחשב.אז יש מספר רב של דרכים ואמצעים לשנות את הגישה של האדם כלפי אוכל ומזון בכלל.

התחום של טיפול תרגיל מציע גם מגוון נהלים, להפחית שומן בגוף. פעילויות יומיומיות בפרט מציעות הזדמנות נהדרת לשרוף קלוריות בצד. חשבו על זה, למשל הליכה למעלה. במקום לנסוע במעלית, כדאי להשתמש במדרגות. הוכח שבמיוחד בגיל מבוגר ניתן להשיג צריכת קלוריות גבוהה באמצעות פעילויות יומיומיות, גבוהות יחסית לספורט הסיבולת. אתה יכול גם להראות את המוטיבציה והאמינות שלך ספורט סיבולת להגדיל את הסחף על ידי מפגש עם חברים לספורט בתאריכים קבועים.

העמוד השלישי והאחרון החשוב הוא עמוד השדרה טיפול תזונתי דרך הדיאטה שלנו יש לנו השפעה רבה על אחוזי השומן בגופנו. בראש ובראשונה עליכם לפקוח עין על כמות וסוג המזון. הם דורשים התייחסות מיוחדת קלוריות נסתרות. בתוך כּוֹהֶל למשל הם כמויות גדולות של קלוריות ויש לו גם השפעה מעוררת תיאבון. היזהרו מדי מוצרים מוגמריםמכיוון שלעתים קרובות הם מכילים הרבה סוכר ומלח. יש גם כמה טיפים מעשיים לגבי הסכום. כשאתה מניח אוכל לצלחת שלך, עליך קודם מנות קטנות לקחת. אז אתה נאלץ לקום מהשולחן מספר פעמים אם עדיין יש לך תיאבון והמחסום גבוה יותר באותו זמן להציץ.

בנוסף, זה די מותר לפעמים נשנוש על שוקולד או צ'יפסעם זאת, יש לקחת בחשבון גם את הכמות ואולי יש גם אלטרנטיבה בריאה שטעמה לא פחות טוב. אולי התשוקה למשהו מתוק יכולה להסתפק גם בתפוח או בבננה.

תוכנית תזונה

ה תְזוּנָה הוא חלק מרכזי ב להפחית שומן בגוף. גם כאן יש לתכנן שינוי בתזונה שיימשך. שינויים לטווח הקצר בתזונה מובילים רק להצלחה לטווח הקצר. באופן עקרוני, יש כמה כללי אצבע שיש להקפיד עליהם. תוכנית תזונה היא אידיאלית לשינוי התזונה. בתוכנית תזונה זו תוכלו להזין את המזונות שאתם אוכלים מדי יום. בסוף היום תוכלו להשתמש בתוכנית התזונה שלכם לחישוב הקלוריות שצרכתם.

מַשׁקָאוֹת, ה הרבה סוכר וכך להכיל הרבה קלוריות, צריך בהחלט לְהִמָנַע. אותו הדבר קורה משקאות אלכוהולייםמכיוון שגם הם מכילים הרבה קלוריות. במקום זאת, עדיף לך מים או שתו מים עם מעט מיץ לפי הטעם. זה גם חשוב הרבה לשתותכי זה גם ממלא את הבטן. על ידי ביצוע תכנית תזונה ניתן להתוודע בדיוק לטעויות אלה ובכך להימנע מהן.

גַם מוצרים מוגמרים צריך להיות טוב יותר להימנע. לא רק שהם מכילים קלוריות מיותרות, הם גם מכילים הרבה מלח, וזה רע למערכת הלב וכלי הדם שלנו. לבשל את עצמך זה ירך, כי אז אתה יודע מה יש באוכל שלך ולמד להתמודד טוב יותר עם הדיאטה שלך.

מבנה בהתנהגות האכילה חשוב לא פחות. לדוגמה, עדיף לך חמישה קטנים ונקבע מראש מנות אוכלים מאשר לטרוף כמויות גדולות של מזון ללא שליטה פעמיים או שלוש ביום. על ידי ביצוע תוכנית תזונה, אתה יכול להיות ממש בתחילת הפחתת השומן בגוף נתח הרגלי אכילה ולשפר.

בניית שרירים והתעמלות

ספורט או פעילות גופנית הם חלק חשוב בהפחתת אחוז השומן בגוף. אבל יש לשלב ספורט ופעילות גופנית בשילוב של שינוי התנהגותי ושינוי בתזונה.

בניית שריר בלבד זה בטח לא אופטימלי להפחתת אחוזי השומן בגוף. אידיאלי הוא אימון זה בניית שרירים עם ספורט סיבולת מְשׁוּלָב. על ידי בניית שרירים, עולה אחוז מסת השריר בגוף. אתה משתמש בקלוריות דרך התעמלות עצמה ובאמצעות בניית השריר שמתרחשת כתוצאה מכיוון ששרירים צורכים אנרגיה משמעותית יותר משומן. עם זאת, זה יכול להוות חיסרון למתחילים, מכיוון שהם בונים תחילה שרירים ורק אחר כך מאבדים מסת שומן, אותם ניתן להראות על הכף על ידי משקל קבוע ואף גבוה יותר.

באופן עקרוני, קח גברים לעיתים קרובות עם ספורט מהר יותר בשומן בגוף מאשר נשים דומות, מכיוון שהן נוטות לבנות שרירים מהר יותר.

קראו עוד בנושא: ספורט סיבולת ושריפת שומן.

שישייה

הוא נחשב לדימוי האידיאלי של בטן הגברית. אנו מדברים על ששת החפיסות, הידועה גם בכינוי "abs absboard". עם מעט רקמות שומן ושרירים מפותחים היטב, שש בליטות מה שנקרא שריר Rectus abdominis עולה לאור, שפירושו "שישה חבילות" באנגלית.

המראה של השריר הוא קריטי דרך מהלך אנטומי של הגידים מובלט. שריר הבטן הישר הוא אנכי דרך חלק הגידים של לינאה אלבה מימין ושמאלה ובאופק על ידי חלקי גיד מחולק לא או עד ארבעה חתכים. דרך זה המראה של שרירי הבטן שונה ברור.

אז יתכן ויש אנשים שאין להם נטייה לשיש-חבילה. אז אם אתה רוצה להשיג שש חבילות, מלבד הנטייה, יש המון אימון לבניית שרירים שרירי הבטן ו סה"כ שומן גוף נמוך הכרחי כך שניתן יהיה לראות גם את השרירים.

אחוז השומן בגוף התחתון בטווח הרחוק

כל מי שעבר דיאטה או רוצה לרדת במשקל מכיר ומפחד ממנו. אנחנו מדברים על מה שנקרא "אפקט ג'וג'ו". חשוב שהפחתה באחוז השומן בגוף תתבסס על שלושת עמודי התווך של טיפול בהתנהגות, טיפול בפעילות גופנית וטיפול תזונתי.

חשובה לפחות באותה מידה העובדה שיש לבצע שינוי לצמיתות, ללא קשר לקטגוריה, על מנת למנוע את "אפקט ה- yo-yo" האיום. "דיאטת התרסקות" שנמשכת שבועיים אינה מספיקה. אחרי הכל, ישנן סיבות שיש לך יותר מדי שומן בגוף או שאתה שמן מדי. סיבות אלה יכולות להיות אל תחסלו עם דיאטה אחתאך יש להתייחס אליו באופן קבוע ורציף. אם הפחתת בהצלחה את משקלך או אחוז השומן בגוף שלך באמצעות שינוי התנהגות, פעילות גופנית ושינוי בתזונה, יש לשמור על שינויים אלה על מנת שתוכל לשמור על ההצלחה.

תזונה שמתמקדת באופן אינטנסיבי בהפחתת אחוז השומן בגוף ובבניית מסת שריר היא זו תזונה אנאבולית.