ספורט סיבולת
מה זה ספורט סיבולת?
ספורט סיבולת הוא ספורט בו מתאמן יכולתו של הגוף להתנגד לגירוי מתח מסוים.
אלה גירויים למתח לטווח הארוך. באימוני הסיבולת, התנגדות הגוף מאומנת לאורך זמן. בספורט הסיבולת, הפעילות הלב וכלי הדם משופרת בעיקר, זרימת הדם לשרירי העבודה מותאמת ותהליכים מטבוליים מותאמים לעומס.
סוגים של ספורט סיבולת
הבחנה נעשית בין סיבולת אירובית, בה יש לגוף חמצן מספיק כדי להתמודד עם לחץ, לבין סיבולת אנאירובית, בה הגוף עובר לצורות מטבוליות בהן מיוצר לקט.
כאן משופר סף סובלנות הלקטטים, כלומר יכולתו של הגוף להתמודד עם תוצר הלוואי המטבולי. ישנן צורות רבות אחרות של סיבולת התלויות בסוג התרגיל, למשל סיבולת בסיסית, סיבולת כוח, סיבולת ספציפית ספורטיבית ורבים אחרים.
אילו ענפי ספורט שייכים לספורט הסיבולת?
ספורט סיבולת כולל את כל ענפי הספורט בהם מוחזק עומס בפרק זמן מסוים. ספורט סיבולת קלאסי הם:
- ריצה למרחקים ארוכים
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- טִיוּל
- טריאתלון
- חתירה
- קרוס קאנטרי סקי
- רכיבה, לפיה משמעת הספרינט של ענף הספורט בהתאמה בדרך כלל לא נופלת מתחת לטווח הסיבולת
ענפי ספורט קבוצתיים כמו כדורגל, כדוריד, כדורעף או הוקי הם גם ספורט סיבולת, גם אם יש דרישות חוזרות ונשנות לגבי כוח ומהירות, הגוף נדרש לבצע לאורך זמן רב יותר. התנהגות העייפות של הגוף מאומנת.
קרא עוד בנושא: ספורט סיבולת
כיצד עלי להתאים את הדיאטה לספורט הסיבולת?
באימוני סיבולת, אתגר מאתגר לאורך זמן רב וזקוק לאנרגיה רבה. לכן עליכם לוודא שמאגרי האנרגיה של הגוף מתמלאים היטב לפני שמתחילים להתאמן. שלא כמו אימוני כוח, חוסן לא נוגע לצמיחת שרירים. הרבה חלבון נחוץ לצמיחת שרירים מכיוון שהשרירים שלנו מורכבים מחלבון.
בספורט הסיבולת, לעומת זאת, חנויות האנרגיה חשובות יותר. פחמימות הן מקורות אנרגיה מהירים. אז הגיוני לאכול תזונה עשירה בפחמימות לפני האימון. עליך להשתמש בפחמימות מסועפות (מוצרים מלאים, ירקות), מכיוון שהסוכר הטהור נצרך במהירות. עם זאת, אוכל צריך להכיל כמות מסוימת של חלבון על מנת להתמודד עם פירוק שרירים. אם הגוף אינו מקבל מספיק חלבון, הוא יעשה שימוש במאגרי החלבון של הגוף עצמו, בשרירים. כמות מסוימת של חלבון לפני אימון מגן על השריר מפני פירוק במהלך האימון.
קרא עוד בנושא: ספורט סיבולת ותזונה
האם אתה יכול לעשות ספורט סיבולת בבית?
ניתן לבצע גם ספורט סיבולת בבית. מאמני בית כמו מאמני חוצה או ארגומטרים הם אידיאליים אם יש מספיק מקום פנוי, אך תוכלו גם להגדיל את הסיבולת באמצעות אימון ביתי.
למטרה זו, מומלץ לבצע תרגילים בהם הדופק מונע למעלה לאורך זמן רב יותר. תרגילים בהם כל הגוף עובד (למשל שקעים קפיצים או בורפס) מתאימים היטב. ככלל, אימונים כאלה הם ביצועי סיבולת.
תרגיל מבוצע לאורך זמן רב, נמדד במונחים של זמן או חזרה. בדרך כלל ההחלפה מוחלפת על ידי תרגיל לקבוצת שרירים אחרת כך שהדופק נשאר לצמיתות ברמה מוגבהת. אימוני מעגלים מהסוג הזה הם אידיאליים אם יש לכם מעט זמן ואתם רוצים לאתגר את עצמכם בבית. ניתן למצוא רעיונות אימונים במספר גדול באינטרנט או באפליקציות, ישנם גם כמה ספרים או סרטונים המציעים תכניות אימונים לאימוני סיבולת בבית.
מידע נוסף בנושא זמין בכתובת: ספורט סיבולת בבית
מה עלי לקחת בחשבון אם אני רוצה לרדת במשקל באמצעות ספורט סיבולת?
בעיקרון, אימוני סיבולת הם מבער קלוריות טוב. אתה עובר פרק זמן ארוך יותר ומשפר את חילוף החומרים שלך. עם זאת, עליך לזכור שאתה לא בהכרח מרוויח מסת שריר בספורט סיבולת. אולם מסת שריר היא מסה פעילה מטבולית בגופנו ועוזרת לנו לרדת במשקל.
באימוני סיבולת, צריכת הקלוריות במהלך האימונים היא גבוהה מאוד, אך בטווח הארוך לא ניתן לצפות לעלייה (אולי אפילו ירידה) בקצב חילוף החומרים הבסיסי. כדי לרדת במשקל אתה זקוק לאיזון קלורי שלילי, כך שאתה צריך לשרוף יותר אנרגיה ממה שאתה אוכל. קצב חילוף חומרים גבוה בבסיס מועיל כאן. כאשר יורדים במשקל באמצעות ספורט סיבולת, יש להקפיד לא לשבור יותר מדי שרירים (מזון המכיל חלבונים). מאזן קלוריות מועיל.
אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: לרדת במשקל עם פעילות גופנית
מהן ההשפעות של ספורט הסיבולת על הדופק, לחץ הדם והשומנים?
אימוני סיבולת משפיעים על כל גופנו ומשפיעים על פרמטרים קרדיווסקולריים רבים, אך גם על ערכי הדם ושינויים חיוביים במערכת החיסון.
סיבולת משנה את תפקוד הריאות, אתה יכול לקחת יותר חמצן בנשימה אחת, אשר משפיע לטובה על זרימת הדם שלנו. הלב שלנו הוא שריר, הדרישה לשאוב דם בגוף בזמן אימון מאמן את השריר ונעשית יעילה יותר. הלב יכול לשאת יותר דם בפחות פעימות. הפגיעה עולה, הדופק יורד. לעתים קרובות ספורטאי סיבולת סובלים מדופק נמוך מאוד במנוחה.
גם זרימת הדם ללב משתפרת, המונעת מחלות לב וכלי דם. בשל הצורך המוגבר בחמצן במהלך האימון, הגוף מגיב עם ייצור מוגבר של כדוריות דם אדומות. בנוסף, אימוני סיבולת רגילה מורידים את הסיכון לפקקת דם, משפיעים באופן חיובי על מצב כלי הדם, מפחיתים את נטיית טסיות הדם לנקודת גוש (תרומבוציטים) ומשפר את תכונות הזרימה של הדם. בנוסף לפרמטרים הקרדיווסקולריים הללו, מערכות איברים אחרות ישתנו גם לטווח הרחוק באמצעות ספורט סיבולת.
ספורט סיבולת יכול לשנות את השרירים. לא רק זרימת הדם מותאמת ומוגברת כנדרש, אלא גם מבנה הסיבים נבנה ומוצק יותר, חילוף החומרים של השרירים ממוטב ומשתלבים יותר ויותר אברוני התא. בסך הכל, אחוז השומן בגוף מופחת (עם צריכת קלוריות מקבילה).
לאימוני סיבולת יש גם השפעות חיוביות על מערכת החיסון. ההגנה החיסונית מתחזקת. זה נובע מהעובדה שהגוף מייצר יותר נוגדנים שיכולים להיות פעילים מייד כאשר הם נחשפים לפתוגן ונלחמים בפתוגן עוד לפני שמופיעים סימפטומים. באמצעות פעילות גופנית ניתן להיספג טוב יותר את הגלוקוז (סוכר) בתאים, כך שנדרש פחות אינסולין. האינסולין משפיע על כל חילוף החומרים שלנו, למשל הוא מונע אובדן שומן. בגלל רמת האינסולין הנמוכה ניתן לשפר את איבוד השומן. שומנים בדם כמו LDL וטריגליצרידים ("שומנים רעים") פוחתים גם הם בדם, ואילו כולסטרול HDL טוב מופיע בכמויות מוגברות בדם ומעביר כולסטרול מהפריפריה לכבד. הסיכון לטרשת עורקים מופחת.
לספורט הסיבולת יש גם מספר השפעות חיוביות על הנפש (הורמוני הלחץ פוחתים, הזיכרון משופר, חרדה ודיכאון מופחתים, הביטחון העצמי מתחזק).
תוכלו לגלות כיצד תוכלו לשפר את ביצועי הסיבולת שלכם ולמה עליכם לשים לב כאן: ביצועי סיבולת - כיצד לשפר זאת
איך אתה יכול לעשות ספורט סיבולת בלי להתאמץ על הרגליים?
הדימוי הקלאסי של ספורט סיבולת הוא ריצה או רכיבה על אופניים, אך יש גם מגוון דרכים לעשות ספורט סיבולת מבלי להתאמץ ברגליים. ישנם למשל ארגומטרים ידניים שניתן להניח על השולחן ומונעים על ידי תנועת הזרועות. ניתן לבצע שחייה גם ללא שימוש ברגליים; פולבוי הם עזרים לכך.
ישנם גם כמה אימוני סיבולת של פלג גוף עליון שניתן לעשות על שרפרף, למשל, ואפילו לעשות בבית. תרגילי איגרוף מאתגרים קבוצות שרירים רבות בפלג הגוף העליון ומעלים את הדופק. על ידי שינוי מעט של התרגילים ניתן לבצע אותם בישיבה או בעמידה, אך ללא דרישות גדולות לרגליים.
ספורט סיבולת במהלך ההיריון
במיוחד בתחילת ההיריון, ספורט הסיבולת אינו מהווה בעיה במהלך ההיריון ואף יכול להשפיע לטובה על ההיריון. עם זאת, יש להקפיד על כמה דברים בכדי ליצור תנאים אופטימליים לאם ולילד.
יש להימנע מתנועות מהירות וקופצניות או ממגעי ספורט במגע במהלך ההיריון בגלל הסיכון המוגבר לפציעה, גם אם המבקר מאומן. על האישה ההרה להתאמן רק כל כך ובאופן אינטנסיבי שהיא מרגישה בנוח. על מנת להבטיח אספקת אנרגיה מספקת לאם ולילד, יש להקפיד על תזונה עשירה בפחמימות, במיוחד לפני אימונים במהלך אימון סיבולת ממושך. אימונים במים או רכיבה על אופניים טובים במיוחד במהלך ההיריון, מכיוון שאין עומס זעזוע על הגוף כמו בזמן ריצה.
מידע נוסף בנושא ניתן למצוא בכתובת: התעמלו במהלך ההיריון - על זה כדאי לשים לב
ספורט סיבולת נגד דיכאון
הוכח כי סרוטונין משתחרר במהלך ספורט הסיבולת. סרוטונין הוא הורמון שכיח פחות בדיכאון. עלייה ברמות הסרוטונין היא גם נקודת המוצא של תרופות רבות נגד דיכאון. ספורט סיבולת יכול להשפיע לטובה על הדיכאון. לא רק דרך שחרור הורמונים אלא גם דרך הערכה עצמית משופרת והעצמת שחרור הורמוני לחץ.
עם זאת, אין לראות בספורט סיבולת טיפול מלא או טיפול תחליפי. ניתן לתמוך באופן חיובי בדיכאון על ידי ספורט הסיבולת, אך עדיין יש להשתמש בטיפול תרופתי ו / או פסיכותרפי בכל מקרה!
קרא גם: טיפול בדיכאון
ריצה - ספורט הסיבולת לגוף ולנפש
ספורט סיבולת בגיל מבוגר - מה יש לקחת בחשבון?
ספורט סיבולת בגיל מבוגר הוא דרך טובה להתמודד עם השלכות תהליך ההזדקנות. ההשפעות החיוביות על כל הגוף (ראה לעיל) יכולות למנוע מחלות לב וכלי דם ונפש. במיוחד אנשים שעוסקים בספורט סיבולת כל חייהם יכולים להמשיך לעשות זאת בגיל מבוגר.
אם אנשים רוצים להתחיל בספורט סיבולת בגיל מבוגר, עליהם להקפיד על גופם בזהירות, במיוחד בהתחלה. יש להימנע מעומס יתר, אפילו ספורט שכרוך בעומסי מפרקים כבדים אינם אופטימליים בגיל מבוגר.
חשוב שמערכת הלב וכלי הדם תשתנה עם הגיל. הדופק בדרך כלל איטי יותר וצריך להביא אותו לטווחים גבוהים לפרק זמן קצר. תפקוד הריאות מתדרדר עם הגיל, כך שקוצר נשימה יכול להתרחש במהירות רבה יותר. יש לדון גם בהשפעת התרופות. חשוב להפסיק את האימון באופן מיידי ולהתייעץ עם רופא במקרה של תסמינים כמו כאבים בחזה, לחץ, סחרחורת או סימנים אחרים של עומס יתר. באופן כללי, הגיוני להשתמש באק"ג אימונים כדי לקבוע את רמת הביצועים האישית כך שניתן יהיה לציית למגבלות האימון במהלך האימונים.
אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אימוני משקולות לקשישים
האם תוספי תזונה מועילים בספורט סיבולת?
בעיקרון תזונה מאוזנת בדרך כלל מספיקה לפעילות גופנית רגילה.
במקרה של מאמץ חזק תוספי תזונה יכולים להיות שימושיים לתמיכה במאזן האנרגיה. תכשירים המכילים פחמימות מתאימים ביותר לספורט סיבולת. פחמימות ארוכות שרשרת מבטיחות אספקת אנרגיה לטווח הארוך, פחמימות בעלות שרשרת קצרה מועילות יותר לעומסים קצרים וכבדים.
מה שיכול לבוא בסימן שאלה עבור הספורטאי החובב הרגיל הם תוספי אלקטרוליטים. כתוצאה מפעילות גופנית, הגוף מתחיל להזיע ומאבד גם נוזלים וגם אלקטרוליטים. כאבי ראש או התכווצויות יכולים להופיע. כאן זה יכול להיות שימושי למשל למניעת תוספי מגנזיום.
קרא עוד בנושא: תוספי מזון
האם אתה יכול לעשות ספורט סיבולת אם יש לך הצטננות?
באופן עקרוני אסור לעשות ספורט בזמן מחלה על מנת שהגוף יוכל להשתמש בכוחותיו לנקוט בפעולה נגד המחלה.
אם ישנם סימנים קלים להצטננות, עדיין תוכלו לעשות ספורט סיבולת, אך עליכם להקשיב לגופכם בפרט ולהפסיק מיד אם התסמינים מחמירים. ספורט סיבולת מחזק את מערכת החיסון לטווח הרחוק, אך הדבר אינו תקף לרגע מיד לאחר המאמץ. כאן ההגנה נחלשת בתחילה לפני שהיא מצטברת שוב עם הזמן. במקרה של הצטננות, הסימפטומים יכולים להחמיר.
במיוחד אם יש לך כאב גרון, אסור לך לעסוק בפעילות ספורטיבית, שכן זיהום חיידקי אפשרי יכול להתפשט בצורה טובה יותר והחיידקים יכולים להיות מופצים טוב יותר דרך המחזור המחומם.
קרא גם: פעילות גופנית לאחר הצטננות - מתי?
