אימון שרירי רצפת האגן

אימון רצפת האגן במהלך ההיריון

שרירי רצפת האגן הם חיבור של שתי טבעות שרירים הפועלות בין עצם הערווה לקצה עמוד השדרה. שרירים אלו תומכים במבני האחיזה של שלפוחית ​​השתן, הרחם והחלחולת ושולטים על שרירי הסוגר. שרירי רצפת האגן חלשים או פצועים יכולים להוביל לבריחת שתן במתח, לכן עליכם להתחיל לחזק ולהכשיר את שרירי רצפת האגן במהלך ההריון.

כחלק מתרגילי אירובי מים, שרירי רצפת האגן נהנים גם מתרגילים וכך ניתן למתוח באופן ממוקד. קרא עוד על זה תחת: אקווה אירובי לנשים בהריון

תרגילי רצפת אגן קבועים מסייעים לחיזוק השרירים ובכך להבטיח כי הם מתפקדים כראוי. באופן זה ניתן להימנע משטיפת מתח או אפילו הורדת רצפת האגן, המשקל הנוסף במהלך ההריון יכול להינשא בגוף ביתר קלות, השלב השני של הלידה הופך לקל יותר, הנקבים נרפאים מהר יותר לאחר הלידה ונשים עם רצפת אגן מאומנות טובות יותר. אורגזמה וחיי מין מספקים יותר.
כדי לאמן את שרירי רצפת האגן, עליכם לדעת תחילה היכן הם יושבים. כשאתם מושכים את הבטן, לחצו את הרגליים זה לזה, צבטו את הישבן ועצרו את הנשימה, עליכם לחוש את שרירי רצפת האגן. על מנת לאמן אותם כראוי אתה זקוק לטכניקה טובה. ככל שתשתמשו בתדירות גבוהה יותר ויותר, כך הופכים התרגילים לקלים יותר. התרגילים הבאים יכולים לעזור לאימון רצפת האגן:

יד אחת מונחת על הבטן, היד השנייה על הכתף והנשימה נמשכת כעת ארבע או חמש פעמים כרגיל. כאשר הנשימה רגועה, יש לשים לב שהיד על הבטן עולה יותר מהיד על הכתף. אם זה עובד, תוכלו לנסות למשוך את שרירי רצפת האגן כלפי מעלה בזמן הנשיפה. צריך להדק את השרירים רק מספיק כדי שתוכלו עדיין לנשום כרגיל. אין להפריע לנשימה. עם הזמן, תוכלו לשלב נשימה ועוצמת שרירים טוב יותר ויותר ולהתאמן בצורה יעילה יותר. בשלב הבא, ניתן להחזיק את השרירים במתח למשך מספר שניות בזמן הנשימה נמשכת כרגיל. עכשיו אתה יכול להרגיש איך שרירי הבטן הולכים ומתכווצים. רק כשמתוחים גם שרירי הבטן העליונה, יש להתחיל את התרגיל מחדש. לאחר תרגול קטן עליכם להיות מסוגלים להמתח את שרירי רצפת האגן למשך כעשר שניות מבלי שתצטרכו להפסיק לנשום. בכל פעם שאבדן השליטה בנשימה, יש להתחיל מחדש, אחרת התרגיל לא יהיה מועיל.

יש לנסות תחילה את סדרת התרגילים הזו לרצפת האגן בשכיבה. בנוסף, עליכם להיות מופרעים ובסביבה בה אתם מרגישים בנוח. רק כשאתה יכול להחזיק את התרגיל למשך 10 שניות בלי לסבול מבעיות נשימה אתה יכול לבצע את התרגיל בכל מקום ובכל מקום. תרגיל מתקדם נקרא "משיכות" לרצפת האגן. השרירים נמתחים לפתע ונמשכים כלפי מעלה ואז נרגעים מיד מייד. אתה יכול לחזור על זה 10 פעמים בלי לעצור נשימה. תרגיל זה תומך בהגנה מפני צחוק, עיטוש או שיעול ומונע איבוד שתן בטעות.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: פעילות גופנית במהלך ההיריון

אימוני רצפת האגן לגברים

גַם גברים יכול עקב א חולשת רצפת האגן בעיות עם בריחת שתן להשיג. אז הנה כמה תרגילים שמונעים זאת. ראשית אתה יכול להשיג אחד תרגיל תפיסה לבצע באיזה אחד על מהלך לזוז לעבור שקרים ו רגליים זוויות. עכשיו דמיין שיש לך דחף להשתין ועכשיו מנסה לעבור מָתוּחַ של ה שרירי רצפת האגן כדי לנטרל את זה. צריך להיות לחץ בין אֵלֵמֶנט, אשכים ו nach להיות מורגש. חשוב לשים לב לא מתיחה של שרירי הבטן והגלוטאלי. יש להשתמש בו גם במהלך האימון המשך לנשום בצורה רגועה, בלי לעצור את נשימתך. ב "לְמַצְמֵץ" אתה שוב ב עמדת פיקוח והפעם זה קרה רגליים ישרות. עכשיו ה רצפת אגן כל כך מתוח, זה מתח קל ניתן להרגיש. המתח הזה אמור כעת כמה שניות להיות מוחזק וסך הכל 8 עד 10 פעמים לחזור על עצמם.

תרגיל נוסף הוא זה "Petzauge"היכן שרצפת האגן נמצאת כעת יותר חזק הוא מתוח. גם הפעם המתח גובר 3 עד 5 שניות שמור ובכלל 8 עד 10 פעמים חוזר על עצמו. ה שלב הבא הוא קוֹמבִּינַצִיָה משני התרגילים הראשונים. אלה יהיו שם לחלופין מבוצעים (בנה מתח ושחרר מתח מחדש, ואז הידק משמעותית ואז שחרר מתח מחדש. יש לבצע תרגיל שילוב זה גם 8 עד 10 פעמים.

המעלית" הוא תרגיל בו אתה עצמך בית דו קומתי יכול לדמיין. ראשית אתה ב קומת קרקע ו יש מתח קל. המתח הזה יהיה לפחות 3 שניות מוּחזָק. עכשיו אתה רוצה ללכת קומה שנייה למעלה ו מוּרָם המתח ברור. שוב, המתח שוב לפחות 3 שניות מוּחזָק. ואז המתח לאט אבל בהתמדה נפתרעד שמתרחשת הרפיה מוחלטת. כעת המעלית חזרה לקומת הקרקע. עלייה בפעילות גופנית רואה אותך בדרך חזרה עצירה לפני כן, בו מתח בינוני קצר.

התרגיל "לִפְרוֹחַ" הופך תוך כדי ישיבה הוצא להורג מחבר בין המתח של רצפת האגן עם נְשִׁימָה. צוואה ראשונה לאט לאט דרך האף ואז דרך שפתיים מעט מופרדות נשף. השפתיים צריכות להיות רק מעט פתוחות. זה נקרא גם "בלם שפתיים". תרגיל זה אמור להיות אחד פעמיים עד שלוש לחזור.

אימון רצפת האגן לאחר הלידה

לידה הוא עם מאמץ פיזי גדול מחוברים ובעיקר שרירי רצפת האגן ברור מוּחלָשׁ. לכן יש לשים לב בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי לאחר שילד את רצפת האגן שלו לְיַצֵב ול להתאמן.

עם זאת, נשים צריכות להיזהר שלא לֹא חזק מידי לעשות מאמץ. אחרי שילדת אתה בהחלט צריך תנוח ולתת לגוף את האפשרות להודות בעצמו לְהִתְחַדֵשׁ. אתם מוזמנים לשכב על הבטן וכך נסיגה של רֶחֶם תמיכה. חוץ מזה, כדאי לך לְהִמָנַע, מטען כבד להרים. הרמה כבדה מפעילה עומס נוסף על רצפת האגן. החוק של אגודל על זה נכתב: לעולם אל תישא משהו כבד יותר מהתינוק.

זה כולל מעל לכל יְצִיבָה. מאת א זָקוּף תנוחה לא רק מגינה על גבך, אלא גם מייצבת משמעותית את שרירי רצפת האגן. תרגיל שניתן לעשות זאת היטב על שולחן ההחלפה הוא האלסטי העומד בברכיים. הישבן וגם שרירי הבטן נהיה שם מעט מתוח. בנוסף יהיה עמוד השדרה החזה נדחף קדימה.

אם לאחר הלידה צלקת הנקבים נרפא, האישה יכולה עם אימונים קלים לרצפת האגן שלך. כעת זמינים גם תרגילי התעמלות קלים. זֶה לחזק ולטון את שרירי הבטן והרגליים. מתאימים במיוחד תרגילי יוגה או אור פעילות גופנית לאחר הלידה. עם זאת, יש להקפיד שלא להגזים בהתחלה.

לפני אימונים לאחר הלידה שרירי בטן יכול להתחיל שוב, ראשית יש לחזק מספיק את רצפת האגן. א להעמיס יותר מדי רצפת האגן שעדיין חלשה מדי יכולה להבטיח את השפעות האימונים שלילי מסתובב לאחור. במיוחד עם תשישות גופנית ו / או כּוֹאֵב צריך להיות מועבר לאורך הילוך והגוף התאוששות מספקת להתקבל.

אם יש סימנים של שרירי רצפת האגן החלשים יש להימנע ממאמץ יתר ויש להשתמש רק בגירויים מתוחים קלים. תסמינים לרצפת אגן חלשה הם:

א כְּבֵדוּת לאחר תקופות ארוכות של ישיבה או עמידה. א תחושת לחץ מתנדנדתזה ב לרוץ וקפיצות יכולות להתרחש. א דחף קיצוני להשתין במלואו שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן וליווי שליטה לא מספקת בזרם השתן. תחושה כאילו הנרתיק עדיין מורחב.

תרגיל אחד שיכול לסתור זאת נובע מה פעילות גופנית לאחר הלידה. ניתן לבצע תרגיל זה בכל מקום ובכל מקום וניתן לבצע אותו בשכיבה, בישיבה או בעמידה. זו רצפת האגן חמש שניות הרבה זמן מָתוּחַכאילו לעצור את הדחף להשתין. ואז שוב רָגוּעַ. יש לחזור על תרגיל זה כעשרים פעמים. המוטו הוא די קצר יותר הרכבת, אבל בשביל זה לעתים קרובות יותר.

תרגילים אחרים הם כְּרִיעָה, של ה תמיכה בצד ו אימון בטן. עם זאת, כשעושים אימוני שרירי בטן, עליכם לוודא שכבר חיזקתם את אימוני רצפת האגן.

ב כְּרִיעָה האם ה גב ישר וה עני הפכו על ה רֹאשׁ התמזג. של ה פלג גוף עליון הופך מָתוּחַ ואז אתה יושב על הצד השמאלי של הישבן. ואז נמתח שוב ואז שב הצד הישבן הימני. חזור על שינוי זה מספר פעמיםלפני שאתה מתיישב שוב על שתי הרגליים ומוריד את הידיים.

ב תמיכה בצד זה בדיוק זה זרוע מורמת, בֶּטֶן ו רצפת אגן להיות מתוח. עכשיו ה פו ל מֵעַל שָׁלוּף. רגל תחתונה ו יד תומך בגוף. עכשיו ה פלג גוף עליון לאט לאט שוב ​​ושוב. אחרי תרגול קטן תוכלו להעלות את הזרוע העליונה ולתת לו לרדת שוב.

לאימוני שרירי הבטן קחו את רגל ימין קדימה והורידו את רגל שמאל. כעת נלקחת הרגל הימנית לאחור והתחתית מובאת לרגל התחתונה. ואז אתה עובר על המיקום הצדדי למצב שכיבה. הרגליים ברוחב הירך זו מזו והרגליים נמצאות במגע לחלוטין עם הרצפה. מגבת נדרשת ככלי עזר. המגבת מוחזקת בשתי הידיים כשהזרועות מורחבות. עכשיו המגבת מובלת ליד הירך הימנית. עמדה זו מוחזקת זמן קצר לפני שחוזרת לתנוחת ההתחלה. עכשיו תורו של הצד השני ומביא את המגבת לירך שמאל. כעת ניתן לבצע שינוי זה עד 10 פעמים. עליך לוודא שהראש תואם לעמוד השדרה.

כדורים לאימוני רצפת האגן

גם כ כדורי אהבה הכדורים העגולים הקטנים מבינים לעתים קרובות רק כצעצועי מין. עם זאת, הכדורים הם למעשה אין צעצועיםאבל קטנים יותר ציוד תרגיל בשביל ה שרירי רצפת האגן. ניתן לקנות את הכדורים בנפרד או כדורים כפולים והם שוקלים בין 28 ל -230 גרם. אבל הכדורים יכולים גם להעשיר את חיי האהבה שלכם, מכיוון שמי שיש להם רצפת אגן מחוזקת בדרך כלל חווה חוויות הנאה עזות יותר.

היתרונות החשובים ביותר של כדורי האהבה ניתן לסכם בכמה משפטים. הכדורים מכינים אחד חולשת שלפוחית ​​השתן בגיל מבוגר מנע, אתה לקדם רגרסיה לאחר לידה או ניתוח ואתה ליצור תחושת אורגזמה אינטנסיבית יותר.

הכדורים הם מאחד ידידותי לעור חומר עשוי ובעיקר עם סיליקון משיכה יתר. סובב בתוך הכדורים משקולות קטנות ובכך להבטיח שכאשר עוברים דירה תנועות סיבוביות שמעוררים את רצפת האגן להתכווץ. שרירי רצפת האגן מנסים למנוע את התנועות הסיבוביות הללו וכך מתאמנים את עצמם אוטומטית מבלי שתצטרכו לעשות דבר. סוג אימון זה הוא לא מתיש, הכדורים אינם יכולים לנשור ושרירי רצפת האגן נהנים מכך.

בהתחלה כדאי לך עם כדורי אהבה קטנים וקלים התחל ו לאט אבל תמיד בהתמדה גידול נוסף. יוצא מן הכלל הם נשים שכבר ילדו ילדים. במקרה זה אתה יכול להתחיל עם כדורים גדולים מעט יותר. לאחר מכן מוחדרים את הכדורים עד כדי כך שבקושי אפשר להרגיש אותם. כל מקרה לגופו תוכלו להשתמש ללא סיליקון סיכה לעזור. אז אתה יכול לעסוק בעסק היומיומי שלך. 15 דקות אימון זה במהלך היום מספיקים כדי לחזק ביעילות את רצפת האגן. לעומת זאת, ממשקל של 83 גרם לכדור יש להתאמן במשך 10 דקות לכל יום על מנת לא להעמיס על רצפת האגן. אם הכדורים נמצאים בגוף, עליך לוודא שאתה ממשיך לנוע, מכיוון שכאן ההשפעה ניכרת ביותר. האימונים הבלתי נראים יכולים אפילו להתבצע תוך כדי פעילות גופנית, קניות או עבודות בית.

אחרי שימוש אתה צריך להשיג את הכדורים איתם מים חמים או אחד מנקה צעצועים נוסף לְנַקוֹת. כדורי אהבה זמינים החל מ -15 יורו וניתן למצוא באינטרנט או בכל חנות סקס.