מרתון אימונים

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

• רִיצָה קַלָה
• ספורט סיבולת
• אימון סיבולת
• לרוץ
• רץ
• טריאתלון

אנגלית: מרתון

הגדרת מרתון

מטרת המרתון היא להשאיר את המרחק המוגדר של 42.195 ק"מ מאחור בזמן הקצר ביותר.
עם זאת, המרתון הוא הרבה יותר מסתם "לרוץ" מרחק זה, הוא דורש חודשים של הכנה ספציפית.
רצי מרתון נערכים למופע חד פעמי, אך רובם מקבלים חום מספורט סיבולת והמרתון הופך לחלק מאיכות חייהם.

תוכן

1. הִיסטוֹרִיָה
2. דרישות
   2.1 התמדה
   2.2 יעדים
   2.3 חומר
3. אספקת אנרגיה

נקודות 1.-3. ניתן למצוא תחת הנושא שלנו: מרתון

1. הַדְרָכָה
   4.1 ריצת מרתון תוך 4:00 שעות
   4.2 ריצת מרתון מתחת לשעה 3:30
2. תְזוּנָה
   5.1 במהלך האימונים
   5.2 לפני התחרות
   5.3 במהלך התחרות

מרתון מתחת לארבע שעות

אימון זה נועד להיות מסוגל לשרוד את המרחק של 42.195 ק"מ. לא מדובר על מגבלת זמן שיש לדבוק בה, אלא רק על מטרת המרחק.

אימון זה עוסק בשיפור מטבוליזם השומן במידה כזו שהאנרגיה הנדרשת על ידי הגוף, בנוסף למאגרי הפחמימות, מתקבלת בעיקר מאגודות השומן. בנוסף, חשוב שהגוף יוכל לעבור בין שריפת שומן לבין שריפת פחמימות (גליקוליזה).

שימו לב במהלך האימונים:

• לפני ואחרי אימונים מְתִיחָה / מתיחות, בעיקר שרירי הרגליים.
  ראו גם את הנושא שלנו: מְתִיחָה
• באימוני מרווחים, ההפסקות בין המרווחים הן 2-3 דקות.
• רוב האימונים צריכים להיעשות בחוץ ולא על ההליכון.
• שימו לב לדיאטה (ראה 5.)
• אימון כח הגיוני כתוסף, במיוחד נמוך יותר שרירי גב.
  ראו גם את הנושא שלנו: אימוני גב
• זמני הריצה שצוינו הם ערכי מדריך, ה- דופק.

מרתון בשעה 3:30

רוץ את המרתון תוך 3:30 שעות

אם אתה רוצה לרוץ מרתון תוך 3:30 שעות, אתה צריך להגדיל את אחסון הפחמימות שלך באמצעות אימונים. זה קשור קשר הדוק לתזונה.

תנאי התנאי להקמת אימון זה למרתון הוא סיבולת טובה מאוד.
הקו המנחה כאן הוא ריצה של עשרה קילומטרים מתחת ל 43 דקות או 20 ק"מ מתחת ל 1:40 שעות.
היקף האימונים ועוצמת האימון הזה הם גבוהים מאוד. עליכם לקחת בחשבון שהאימון הזה הוא זמן רב ומחושב עם 60-70 ק"מ לשבוע.

תְזוּנָה

1. תְזוּנָה
   תוך כדי האימונים
   לפני התחרות
   במהלך התחרות

תזונה במהלך אימוני מרתון חשובה לא פחות מההדרכה עצמה, מכיוון שאימוני סיבולת עוסקים בהגדלת מאגרי האנרגיה של הגוף עצמו, ניתן להשיג זאת רק באמצעות תזונה נכונה.

הדיאטה למרתון מחולקת לשלושה תחומים.
מצד אחד מדובר בתזונה במהלך האימונים בתריסר השבועות. נעשה ניסיון ממוקד להגדיל את חנות הפחמימות. מצד שני מדובר על תזונה יום או יומיים לפני המרתון, ובמהלכו יש להקפיד על הקפדה מלאה על אחסון הפחמימות המוגבר בתחילת התחרות.
הנקודה האחרונה בתזונה מכוונת לאספקת התזונה במהלך התחרות על מנת למלא שוב חנויות ריקות ולשמור על איזון האנרגיה.

תזונה בשלב האימונים

חנות הפחמימות

מכיוון שאימוני מרתון ממוקדים עוסקים בסיבולת אירובית, יש צורך לחדש ולהגדיל את האחסון (אחסון פחמימות) שהתרוקן באמצעות אימונים.
הפחמימות מאוחסנות בכבד (כשליש) ובשרירים (כשני שליש) בצורה של גליקוגן וזמינים שם לעבודה שרירית.

לאחר כל אימון, לכן עליכם לשים לב לתזונה עשירה בפחמימות. אלה כוללים מעל לכל:

• אורז
• פסטה
• תפוחי אדמה
• פתיתי דגנים
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• לחם ו
• בננות.

פחמימה מסוג זה היא צורה מורכבת (סוכרים מרובים). לוקח זמן רב להתעכל לפני שהם זמינים כאנרגיה. לכן אין לצרוך אותו ישירות (שעה) לפני ריצה או במהלך תחרות.
מידע נוסף זמין גם בנושא זה פחמימות

ייצור אנרגיה באמצעות שומן

שומן נשרף ברציפות בכל התנועות האנושיות.
הגוף חוסך את הפחמימות לפעילות מאומצת כמו רוץ מרתון ב.
מכיוון שאחסון הפחמימות מתרוקן לחלוטין לאחר כ 2-3 שעות (לעתים קרובות קמ"ש 30-35), אין לגוף ברירה אחרת לייצר אנרגיה באמצעות שריפת שומן להחליף. חומצות שומן חופשיות מומרות לאנרגיה בתהליך מורכב. עם זאת, ניתן לאמן שריפת שומן באמצעות אימונים ממוקדים עם עומסים נמוכים.

תזונה ממש לפני התחרות

מיד לפני התחרות (48-24 שעות), יש לתכנן את צריכת המזון כך שמאגרי האנרגיה יתמלאו לחלוטין בתחילת התחרות. אחד מדבר כאן על מסיבת אטריות כביכול.

מספיק בערב שלפני התחרות (2 מנות), וכארבע שעות לפני התחרות שוב חלק קטן של אוכל עשיר בפחמימות, למשל. אורז או פסטה. זה מבטיח חנות פחמימות מלאה באופן אופטימלי

"פחמימות" (משחת פחמימות) היא סוג של דיאטה המחולקת לשני שלבים. בשלב הראשון אתה מסתדר לחלוטין ללא פחמימות. בנוסף, אתם מבצעים אימונים אינטנסיביים כך שמאגרי הפחמימות בגוף מתרוקנים לחלוטין. בשלב שני, כשלושה ימים לפני המרתון, מלאים המאגרים הריקים (העמסה). יש לקוות שזה יביא להצטברות מוגברת של פחמימות. צורה זו של תזונה מאוד שנויה במחלוקת, מכיוון שלעתים קרובות מתרחשות כאן מחלות (הצטננות ובעיות בטן)

דיאטה במהלך התחרות

בעיקרון, רוב הרצים משלימים את המרתון מבלי לאכול. עם זאת, אם אתה מתכוון לעשות זאת, עליך בהחלט לכלול זאת בתוכנית האימונים שלך כדי לבדוק כיצד גופך מגיב אליו.

האוכל שנצרך נוסף אינו זמין באופן מיידי כאנרגיה, יש להמיר אותו תחילה, לכן עליכם לאכול אוכל מונע ולא בר-קיימא. יש לצרוך את הפחמימות בצורה של סוכרים פשוטים (דקסטרוז, חטיפי אנרגיה, בננות), מכיוון שאלה זמינים כאנרגיה הרבה יותר מהירה מסוכרים מרובים (פסטה, מוזלי וכו ').

צריכת נוזלים בזמן ריצה חשובה יותר ממזון מוצק על מנת לשמור על אובדן מים. למטרה זו מוצעים בדרך כלל דוכני אספקה ​​על ידי המארגן כל 5 ק"מ.