חיזוק שרירי הגב

מבוא

ישנן דרכים שונות לחיזוק הגב ושרירי הגב. מצד אחד אתה יכול לעשות תרגילים ספציפיים כדי לקבל גב חזק יותר. מצד שני, ענפי ספורט שונים מתאימים גם לחיזוק שרירי הגב.

כמעט בכל מקום (אם במשרד, מול הטלוויזיה או בחוץ) אתה יכול לעשות משהו לגב שלך.

קרא עוד על כך: אימוני גב

אם אתה מעוניין כיצד לאמן את הגב שלך עם ציוד, אנא קרא גם: אימוני גב עם ציוד

ספורט לחיזוק שרירי הגב

לצאת לאופניים

אל ה ספורטשהם טובים לגב, גם רכיבה על אופניים חשובה. זה שייך ל ספורט סיבולתהמחזקים את הגב ובו זמנית מגנים על המפרקים. עם זאת, היית צריך לבצע את ההגדרות הנכונות באוכף ובכידון ולתלות טוב.

שייט בקאנו

אתה יכול גם לעשות משהו טוב לגב בזמן שיט בקאנו. תנועות החתלות הרגילות הזורמות מאמן את הידיים, הכתפיים והגב. בנוסף תֵאוּם מאומן וגם א הפגת מתחיםלמי כאב גב יכול להיות אחראי משותף מתרחש.

לשחות

לשחות הוא ספורט אחר שעוזר לשמור על גב חזק. עם זאת, לא כולם יודעים שלא כל סגנונות השחייה בריאים באותה מידה. רק ש עמדת פיקוח וה סגנון זחילה בריאים לגב ומחזקים אותו באותו זמן. כיום מומלץ יותר ויותר לשחות בשד ובדולפינים, שכן נוצר גב חלול והעמוד השדרה מתוח יתר על המידה.

קרא עוד על כך: לשחות

הליכה נורדית

ב הליכה נורדית הדעות חלוקות. עם זאת, בשימוש נכון בקטבים, לספורט זה יש השפעה מחזקת על הגב ותוכלו גם לבנות את מצבכם.

יוגה, פילאטיס וסקי שטח

היוגה צומחת בפופולריות רבה ככל שהיא השפעה מרגיעה על הגוף והנפש ובאותה עת אתה יכול לחזק את גופך. גם הגב מתחזק. ליוגה אפילו יש השפעה חיובית כל כך על שרירי הגב, עד שאפשר להילחם עימם בכאבי גב.

פילאטיס זה ענף ספורט אחר לחזק את הגב ודרך תרגילי המתיחה לְהִרָגַע פחית. עם זאת, ספורט זה לא אמור להתבצע על ידי מטופלים עם פריצות דיסקיות או נזק אחר בעמוד השדרה.

סקי שטח הוא ספורט תחת כיפת השמיים שמשפר את הסיבולת ומוביל לגב חזק ובריא יותר.

לרוץ

זהו ספורט שאתה יכול לעשות בכל זמן ובכל מקום לרוץ. אתה נע באוויר הצח, מפנה את הראש, מאמן את סיבולתך ומחזק את הגב. באופן עקרוני כל אחד יכול לרוץ, אך מעל למשקל מסוים עדיף לא לרוץ בינתיים. אם אתם סובלים מעודף משקל מדי, המפרקים יהיו לחוצים מדי בזמן ריצה קלה. מומלץ להשתמש בו גם על משטחים רכים (שבילי יער או שדה) לרוץ לתמוך בריפוד טבעי של קשתות כף הרגל.

רכיבה על סוס

הרכיבה נתפסת כספורט מאוד טבעי, כאשר האדם נע על הסוס בחיק הטבע ומפתח תחושת חופש נחמדה. רכיבה פעילה עם תנוחה זקופה היא אימון שרירים טוב לגב ולשאר הגוף. אם נעשה בצורה לא נכונה, הדיסקים הבין חולייתיים יכולים לסבול וההשפעה החיובית של הרכיבה אבדה.

אימונים אירוביים ותרגילי עמוד השדרה

פעילות אירובית יכולה לתרום גם לגב בריא וחזק. עם זאת, הדבר אינו חל על כל סוגי האירובי. אם תוכנית האירובי מכילה קפיצות, אין להשתמש בה בסובלים מכאבי גב. למקרים אלה עליכם אירובי בעל השפעה נמוכה ליפול לאחור ולהתעלם מקפיצות.

בנוסף לאירובי, אמצעי בריאות ומניעה אחרים, כמו תרגילי עמוד השדרה, מתאימים גם לפיתוח גב בריא וחזק. התרגילים העדינים של התעמלות עמוד השדרה מחזקים את השרירים בעדינות ומחזקים את הגב.

ריקוד וחוויה מקוונת

ריקוד יכול לתרום גם לגב חזק ויש לו גבוה מעל זה גורם כיף, הוא חברותי מאוד וכל אחד יכול ללמוד את זה. כאשר רוקדים, כל הגוף מאומן, אך התנוחה הזקופה מועילה בעיקר לשרירי הבטן והגב מהריקודים ומאומנת ביעילות.

החלקה על גלגיליות או החלקה על מוטבעות מתאימים בדיוק לקיץ כמו סקי בחורף כדי לקבל גב חזק. הגורם המהנה הוא גבוה ואתם בחוץ בחוץ הגדול. בנוסף להשפעה המשקמת על הגב, לגלגוליות השפעה חיובית גם על סיבולת.

חיזוק שרירי הגב באזור המותניים

תרגילים לחיזוק שרירי הגב התחתון כוללים גם את אזור האזור עמוד השדרה המותני. עמוד השדרה המותני מתחיל מעל עצם הזנב ומסתיים במעבר לצלעות, שם מתחיל עמוד השדרה החזה. הגב התחתון בפרט נפגע לרוב מכאבי גב ומתח. לכן, עליכם לעשות הכל למען גב חזק ובריא בכדי למנוע כאבים והתאמה לא נכונה.

שרירי הגב הארוכים ומרחיב הגב מיועדים לאחד תנוחה זקופה אחראים במשותף ושוכבים עמוק מתחת לפני השטח. אם שרירים אלו חלשים מדי, יכולות להופיע בעיות כמו מתח וכאב, שהן מאוד לא נוחות.

תרגיל ראשון

ה "רגל מורמת מורמת"הוא תרגיל שהוא התחתון שרירי extensor של הגב טוב כמו ה גלוטות מְאוּמָן. גם התרגיל הזה מתאים מאוד למתחילים. בהתחלה אתה שוב כורע על ארבע על הרצפה. הידיים מורמות ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים עומדות על הרצפה מתחת למפרקי הירך. שרירי הליבה מתוחים, כך שהגב יוצר קו ישר, לא שקע ולא יוצר גיבן. הראש הוא הרחבה של עמוד השדרה למניעת מתח קבוע בצוואר עם השלכות אפשריות לטווח הארוך. המבט שלך מופנה לרצפה ועכשיו אתה מתחיל להרים רגל אחת ואז לכופף את הברך. השינוי צריך להתרחש לאורך תקופה של 25 שניות חזרו ברציפות.

בשעה א חלק שני התרגיל צריך להיות אותו משחק עכשיו עם רגל ישרה לרוץ. המשמעות היא שיש שינוי בין הרגל המתוחה לאחור והברך מורמת על הרצפה. כאשר הרגל נמתחת לאחור, כל הגוף צריך להיות בקו אחד. כאשר הרגל מורחבת, כעת תוכל לבצע תנועות כלפי מעלה ומטה כלפי מטה וכאלה. 25 שניות לְתַחְזֵק. ואז הצד השני עוקב.

תרגיל שני

תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הגב באזור המותניים הוא "מעלית בריכה". בנוסף לגלוטים, החלק התחתון של מאריך הגב ו חלק אחורי של שרירי הירך מְאוּמָן.

תנוחת ההתחלה היא תנוחת שכיבה עם ברכיים כפופות. הזרועות שוכבות על הרצפה ליד הגוף, כפות הידיים מצביעות על הרצפה. כפות הרגליים עומדות זו מזו ברוחב הכתפיים זו מזו על הרצפה וכדי לחזק את אפקט האימונים, תוכלו להזיז את המשקל על העקבים ולמשוך את בהונות הרגליים. יש להלחץ את הכתפיים לאדמה וכדאי לנסות למשוך מעט את השכמות יחד. עכשיו האגן מורם כמו מעלית כך שפלג הגוף העליון והירך יוצרים קו ישר. גם הישבן והישבן מתוחים והאגן נע לאט מעלה ומטה.

תרגיל שלישי

ה "זרוע / רגל אלכסונית מרימה"הוא תרגיל בקושי גבוה המחזק את מאריכי הגב התחתון, את שרירי הטרפזיוס והגלוטים. מכיוון שהתיאום ממלא גם תפקיד חשוב כאן ורמת חוזק מסוימת צריכה להיות זמינה, קשה יותר לסווג את התרגיל הזה. אתה מתחיל במצב נוטה, הזרועות נמתחות מעל הראש והרגליים נמתחות גם על הרצפה. כעת מורמות זרועות, כתפיים ורגליים, אך זה קורה לסירוגין. יד ימין ורגל שמאל מתרוממות תחילה, ואז זרוע שמאל ורגל ימין. תרגיל זה אמור לפחות עשר פעמים בעמוד לְהֵעָשׂוֹת.

תרגיל רביעי

תרגיל נוסף המשמש לחיזוק שרירי הגב התחתון ובכך גם לחיזוק האזור המותני הוא זה מרים חזה עם זרועות מושטות לצדדיך. עם זאת, התרגיל הזה מעט מורכב יותר ולכן יש לנסות אותו רק לאחר מספר יחידות. השרירים העובדים בתרגיל זה הם שרירי מכסה המנוע, שרירי הגב הרחבים ושרירי הכתפיים. באזור עמוד השדרה המותני, שרירי הארכת הגב הם השרירים המשמשים.

תנוחת ההתחלה היא המיקום הנוטה עם האצבעות ברוחב הירך זו מזו. הזרועות נמתחות לצדדים על הרצפה והעיניים מופנות כלפי מטה לכיוון הרצפה. ממצב זה הראש, הזרועות והמחוך הכתף מורמים כך שהזרועות והראש נשמרים היטב מעל הרצפה. השכמות נמשכות זו לזו, הראש לא מושך לאחור. השגיחו על האדמה והחזיקו במצב זה מספר שניות. המטרה היא להחזיק בתפקיד זמן רב ככל האפשר. יותר ארוך התרגיל מבוצע היעיל יותר זה ואחרי זמן מה אתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים המעורבים.

תרגיל חמישי

תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הגב התחתון הוא מתיחת הגב בעזרת תנועה נגדית. התרגיל הזה קצת יותר קל מבחינת הקושי והעבודה העיקרית נעשית על ידי מאריכי הגב ושרירי הליבה.

התרגיל מורכב משתי תנוחות, תנוחת המתיחה ותנוחת הכפיפה. בתנוחת מתיחה אתה מתחיל בתנוחה של ארבע רגל. עכשיו רגל ימין וזרוע שמאל נמתחות קדימה ואחורה. חשוב להקפיד על הארכה מלאה, לשמור על מתח הגוף בגפיים ובגזע ושמירה על שיווי משקל.

אם אתה מסתכל על המיקום מהצד, אתה יכול לראות שהעקבים, הישבן, הגב והזרועות נמצאות במצב אופקי. יש להחזיק בתנוחה זו למשך מספר שניות לפחות, באופן אידיאלי למשך זמן רב ככל האפשר.

לתרגילים נוספים, עיינו במאמר שלנו: אימוני גב ללא ציוד - אלה התרגילים

חיזוק שרירי הגב באזור החוליה החזה

בנוסף לפחית הגב התחתונה הגב העליון גם להיות מאומנים ומחוזקים. השרירים העיקריים שעושים עבודה זו הם הטרפזיוס, השרירים העגולים הקטנים והגדולים, שריר העצם ושריר הדלתא.

אם המוקד של אימון הגב הוא להיות על הגב העליון עם עמוד השדרה החזה, אז מומלץ לבצע את התרגילים הבאים לחיזוק שרירי המטרה.

זבובים הפוכים במצב נוטה

תרגיל למתחילים הם הזבובים ההפוכים במצב נוטה עם זרועות כפופות. התוספים האחוריים, שרירי הברדס ושרירי הכתפיים משמשים בעיקר בתרגיל זה. תנוחת ההתחלה שוכבת על הבטן כשזרועותיך כפופות על הרצפה. זרועות וראש מורמים כעת מהרצפה ומוחזקים במצב זה מספר שניות, ואז מורידים (אך לא מונחת על הרצפה) ואז העלה שוב. לאחר מכן חוזרים על ההליך הזה שש פעמים.

תרגיל מתחיל במצב רוחב כתפיים, המותניים כפופות מעט כך שפלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה. עמוד השדרה נמצא במצב מתוח כך שהגב נשמר ישר. הזרועות שלך נמתחות מעל הראש ותוכלו להתאמן בעצימות גבוהה יותר תחבושת אלסטית (דאוזר נפח) או להכניס משקולות קלות. אם התרגיל מתבצע באמצעות רצועה אלסטית, עליך לנסות באופן פעיל להפרק את הרצועה האלסטית מעט מאחורי ראשך בזרועות ישרות. זה מחזק את שרירי הכתפיים ועל ידי שמירה אקטיבית של מתח בגב, עמוד השדרה החזה מתחזק ומופעל גם כן.

תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הגב העליון

בתרגיל אחר אתה שוב במצב רוחב כתפיים, כאשר פלג הגוף העליון משתלשל קדימה. אתה יכול להחזיק משקל קל בכל יד (קילוגרם אחד עד חמישה קילוגרמים, תלוי ברמה). הברכיים כפופות מעט והמבט יורד לרצפה. מתנוחת התחלה זו הגב מיישר כך שתא המטען, פלג הגוף העליון והראש נמצאים במצב אופקי. הזרועות נמתחות לאחור לצדדים עם המשקולות. שימו לב למתח בגב ובזרועות. ניתן להחזיק במצב זה מספר שניות לפני שהוא חוזר למצב ההתחלה. לאחר מכן חזור על התרגיל מספר פעמים.

מתיחת הכסא

של ה מתיחת הכסא הוא תרגיל שתוכלו לעשות בסוף התוכנית.בתרגיל זה עמוד השדרה מתוח מעט ועמוד השדרה החזה נמתח. זה תומך בהתחדשות ואימוני שרירי הגב יעילים יותר. תנוחת ההתחלה היא תנוחת הברכיים, שם תוכלו גם להביא כרית כבסיס. לפני הכרית יש כסא. כעת נשענים הידיים ופלג הגוף העליון קדימה עד שהידיים מונחות על הכיסא. הראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה וכעת החזה נדחף באופן פעיל לכיוון הרצפה. זה ימתח את עמוד השדרה וימתח את השרירים באזור עמוד השדרה החזה. על ידי בניית מתח לאט אתה יכול לגבול את עצמך ואז להחזיק במצב זה למשך זמן קצר. ואז חזר לאט ובאופן מבוקר לעמדת ההתחלה והתחל את התרגיל שוב.

סיכום

באופן כללי יש לוודא שדי בכך נהנה לעשות ספורט האם יש. אחרת זה יכול לקרות שאתה לא נשאר על הכדור לאורך זמן ומאבד עניין במהירות. איזה ספורט מתאים לך ביותר והמתאים ביותר להתחלה יש לדון לפני כן עם רופא המשפחה שלך.

אם אין לך כל כך הרבה זמן, או אם מזג האוויר לא משחק יחד, אתה יכול לעשות אחד מהספורטים שהוזכרו לעיל בחוץ בארבעת הקירות שלך הביאו את הגב לכושר בעזרת מספר תרגילים.