התעמלות לאחר הלידה

מבוא

אם נשים הפעילות גופנית נכנסות להריון, השאלה מתעוררת לאחר הלידה לכל המאוחר: מתי אוכל לעסוק שוב בספורט לאחר הלידה? נשים שלא עשו ספורט באופן קבוע לפני כן שוקלות להתחיל לעסוק בספורט לאחר הלידה כדי להחזיר את גופן לכושר. לידת ילד דורשת מאמץ רב מגוף האישה. שרירים רבים משמשים בכבדות והשלד האנושי, הרצועות והגידים נלחצים גם הם מעבר לרמות רגילות.

לאחר הריון, בנוסף לתוכנית אימונים קלה למחזור הדם, רצוי לבצע גם תרגילים לאחר הלידה לייצוב שוב של רצפת האגן. יתרונות נוספים של פעילות גופנית סדירה לאחר ההיריון הם מניעת תסמינים כמו בריחת שתן, כאבי גב, נפול ברחם, אי נוחות בבטן ורתיעה מינית. אם אינך בטוח לגבי משך התרגיל ועוצמתו, אל תהסס לפנות למיילדת או לרופא הנשים שלך.

מתי אוכל לעשות שוב ספורט אחרי שילדתי?

מומלץ לקחת הפסקה מפעילות גופנית של כשישה שבועות לאחר ההריון. זו התקופה שהגוף צריך להתאושש ממתחי ההיריון והלידה. לאחר מכן תוכלו להתחיל בזהירות תוכנית אימונים קלה. ראשית, רצוי להתחיל בתרגילים קלים לאחר הלידה. זה מחזק את רצפת האגן ואת שרירי הגב התחתון, מה שאומר שגרעין הגוף צובר יותר יציבות וכאבי גב לא מתעוררים מלכתחילה. שלב ההתעמלות לאחר הלידה חשוב מאוד לרווחה גופנית כללית לאחר הלידה ונמשך עד עשרה שבועות. בהדרגה ניתן לשלב תרגילים מורכבים יותר ויותר, עד תרגילים בגוף מלא.

קרא עוד בנושא זה: התעמלות לאחר לידה, אימוני רצפת האגן לאחר ההיריון

לאחר שלב הרגרסיה וחיזוק הליבה, תוכלו לחזור לאימונים "רגילים". העיקרון צריך להחיל כאן שרק מה שמרגיש טוב לגוף הוא טוב. יש להגדיל את העומסים והנפח של האימונים באיטיות והפסקות מנוחה מספיקות חיוניות. באופן כללי, עליך להקנות לגוף מספיק זמן לאחר הלידה ולהתחיל לאט עם התרגילים הנכונים. שאיפה לא נכונה ותרגילים שגויים עלולים לשבש באופן קשה את תהליך ההחלמה והרגרסיה.

רגרסיה לאחר הלידה

לאחר הלידה הגוף מרוקן. בפרט, המבנים הגופניים שנפגעו ישירות מהלידה נפגעו קשה. במקרה כזה התעמלות לאחר לידה יכולה לעזור במהירות ובאופן ספציפי. הרגרסיה אורכת חודשיים לפחות ומטרתה לחזק את ליבת הגוף ולהכשיר את רצפת האגן ושאר קבוצות השרירים שנפגעו שנחלשו מהלידה. הגב התחתון נלחץ מאוד מהמשקל הנוסף של הילד ויש לבנות מחדש את השרירים לאחר הלידה. המטרה היא למנוע כאבי גב ולא לעורר בעיות לטווח הארוך בגב התחתון. לאימוני רצפת האגן הממוקדים יש השפעה חיובית על מספר גורמים.

קרא עוד בנושא זה: אימון רצפת האגן לאחר הלידה

על ידי בניית שרירים, נמנעים מבריחת שתן אפשרית, הורדת הרחם וכאבי בטן. פעילות גופנית לאחר לידה יכולה גם למנוע התפתחות של התפתחות מינית. לכן כדאי לבצע נסיגה לא רק מסיבות אסתטיות, אלא גם מסיבות בריאותיות. התרגילים צריכים להיעשות מדי יום, אך ביחידות קצרות. מספיק עשר דקות בכל יום מלכתחילה.

לרדת במשקל בזמן ההנקה? גלה עוד על זה כאן.

רכיבה על אופניים לאחר הלידה

פעילות גופנית לאחר לידה הפכה חשובה יותר ויותר עבור נשים רבות והשאלה איזה ענפי ספורט אתה יכול לעסוק שוב לאחר הלידה היא בלתי נמנעת. ה לצאת לאופניים בדרך כלל נחשב מאוד ספורט עדין ובאופן כללי מטיל פחות לחץ על מערכת הדם מאשר ענפי ספורט אחרים. לאחר הלידה, כדאי בהחלט להמתין לששת השבועות הראשונים, שכן לקשר האם-לילד חשיבות רבה בתקופה זו. ואז א קורס בן עשרה שבועות לתואר ראשון מתרחש. בזמנים אלה נשים יכולות לעשות זאת שוב עם ה התחל לרכוב על אופניים. עם זאת חָשׁוּבזֶה כל פצעי הלידה נרפאו לחלוטין לפני כן הם. זה במיוחד במקרה של קרום פרינה הכרחי, מכיוון שאחרת עלולים להיווצר סיבוכים בעקבות רכיבה על אופניים. טיולי אופניים קלים הם כבר לא בעיה עם פצעים נרפאים לחלוטין ואתה יכול לעשות את זה עם אימונים קרדיטים קלים להתחיל כשהרופא והמיילדת נותנים את ה"בסדר "שלהם. בהתחלה אפשר לרפד מעט את האוכף כדי להימנע מתנוחות ישיבה לא נוחות וכך להגדיל את העומס לאט.

ריצה קלה אחרי שילדה

בנוסף לרכיבה על אופניים, ניתן כבר להתחיל בפעילויות ספורט סיבולת אלטרנטיביות נוספות במהלך התעמלות לאחר הלידה. אלה כוללים ספורט קל כמו הליכה נורדית, הליכה וריצות אקווה. יש להגדיל את העומסים באטיות תוך עשרה שבועות. לאחר מכן, לאחר התייעצות עם הרופא, אתה יכול להתחיל לאט לאט שוב. על כל אישה לשים לב לגופה שלה ולהפסיק אם יש סימנים חריגים. מסגרת זמן שיכולה לשמש כהנחיה היא כדלקמן: לאחר מספר שבועות, היה צריך להתייצב הביצועים הספורטיביים בסביבות שליש מהקילומטראז 'לפני הלידה. המלצת זמן זו מבטיחה שהאימונים לא יוגברו מהר מדי ויותר מדי, וכי הצטברות הסיבולת תהיה עדינה ואיטית בהתאמה. המלצות אלה חלות על נשים שילדו בנרתיק וכן על נשים שילדו בניתוח קיסרי.

קרא עוד בנושא בכתובת: ריצה קלה אחרי שילדה

אימונים על מאמן חוצה לאחר הלידה

בדיוק כמו שאר ענפי הספורט, זה צריך אימונים עם מאמן הצלב לא מוקדם יותר משישה שבועות לאחר הלידה להתחיל. בהחלט צריך לעשות את ההתעמלות לאחר הלידה. אתה יכול גם להתחיל עם אימון קל על מאמן הצלב. ספורט סיבולת במאמן הצלב עדין יותר בגוף מאשר ריצה קלה, למשל, מכיוון שיש פחות רעידות על הגוף ועל האזורים שהלחץ מהלידה. אימון עם מאמן הצלב מתאים אפוא לחיזוק הגוף לאט ולהפוך אותו לכושר שוב לאחר הלידה. יש להקפיד כי התחל להתאמן ברמה נמוכה עם לחץ נמוך. 10 עד 15 דקות עם דופק מרבי של 110 פעימות לדקה יכולות להספיק לשם כך. יומיים לאחר מכן, בהתאם למצבך הגופני, אתה יכול להתאמן חמש דקות יותר באותה עוצמה. באופן זה, בשילוב הפסקות מנוחה מספקות, ניתן לחזור לאימונים בצעדים קטנים. אם במהלך אימון או אחריו כְּאֵב אמור להתרחש בהחלט לקח הפסקה ולמען הבטיחות בירור עם רופא המשפחה מתרחש.

האם יש הבדלים בין פעילות גופנית לאחר לידה טבעית לניתוח קיסרי?

ניתוח קיסרי הוא דרך אלטרנטיבית ללדת שנשים בוחרות יותר ויותר מסיבות שאינן בריאותיות. עם זאת, ניתוח קיסרי הוא הליך כירורגי חשוב שאין להמעיט בו. אי אפשר פשוט להפעיל מחדש את התרגיל לאחר ניתוח קיסרי. ישנם כמה דברים חשובים שנשים צריכות לקחת בחשבון לפני שהן חוזרות להתעמל.

לאחר ניתוח קיסרי וגם לאחר לידה טבעית, יש להשיג קודם את "אישור" של הרופא. במיוחד לאחר ניתוח קיסרי, יש לתת לגוף זמן מספיק להתאוששות. חיוני להשתתף בקורס התאוששות, התומך בגוף בהתחדשות ומחזק ומדק את המבנים. אם הריפוי מתרחש כרגיל לאחר ניתוח קיסרי, ניתן להתחיל את הקורס לאחר כשניים-עשר שבועות ללא כל סיכון. אם אינך רוצה להסתדר בלי אימוני סיבולת, עליך לדבר עם הרופא והמיילדת. לדוגמא, שחייה היא תרגיל סיבולת טוב לאחר ניתוח קיסרי.

לאחר לידה טבעית, יש לפנות גם לייעוץ של מיילדת ורופא. באופן אידיאלי, נשים יכולות להתחיל שוב בתרגילים קלים כמו תרגילי גב ובטן לאחר ארבעה עד שישה שבועות. בדומה לניתוח קיסרי, המוטו "להתחיל לאט ולהגדיל לאט" חל על מנת שהגוף יוכל להסתגל למתח ולא מוצף אותו. הפסקות ארוכות מספיק ותכופות כמו גם תזונה בריאה ומאוזנת עוזרות לגוף להתחדש בצורה אופטימלית.

הנושא הבא יכול גם לעניין אותך: אילו קורסים אחרי לידה יש?

איך אתה יכול לאמן את רצפת האגן?

בקורס הרגרסיה הפכו תרגילים רבים לחיזוק רצפת האגן מוצג ומופיע. בנוסף ניתן לפנות לייעוץ של המיילדת ורופא המשפחה. נשים שרוצות להתחיל לבצע תרגילים עדינות בעצמן צריכות בהחלט להבהיר זאת עם המיילדת ו / או הרופא שלהן.

התרגילים הבאים מאמנים את רצפת האגן בצורה עדינה:

בתוך ה "רַקדָן" היא תנוחת ההתחלה בישיבה על כיסא. הגב נשמר ישר וכל פלג הגוף העליון נוטה מעט קדימה, הראש מורחב בעמוד השדרה. שתי הרגליים הן ברוחב הירך זו מזו ואחת משתי הרגליים מופנית מעט כלפי חוץ. כעת יש להדק את רצפת האגן באופן פעיל כדי להפעיל את ליבת הגוף. הגוף נמצא במצב בו הוא נראה כאילו הוא עומד לקפוץ.

ב "פַּרְפַּר" אם אתה שוכב על הגב, הרגליים נמשכות מעט לכיוון הגוף כך שהברכיים הן בערך 90 מעלות. הרגליים נפרשות מעט זו מזו והגב התחתון נלחץ לרצפה. גם הקיבה מתוחה וסוליות כפות הרגליים נלחצות זו לזו. לאחר מספר שניות המתח משתחרר ונרפה במשך מספר שניות לפני שהמחזור מתחיל שוב. הזרועות נמתחות לצד הגוף שעל הרצפה.

איך אתה יכול לאמן את הבטן?

לאחר הלידה תוכלו להתחיל באימוני שרירי בטן קלים בנוסף לקורס האימונים שלאחר הלידה. עם זאת, עם זאת, תמיד יש לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים למניעת התפשטות של שרירי הבטן הישרים, מה שנקרא דיסטזיס רקטוס. גם כאן הדבר הבא חל: במקרה של כאב או אי נוחות, יש לסיים את התרגיל באופן מיידי ולבצע הפסקה.

קרא עוד על כך

• אימוני שרירי בטן לאחר ההיריון
• בטן צמודה לאחר ההיריון

כתרגיל, למשל, מומלץ להשתמש באגף קדימה. רצפת האגן מונמכת לכיוון הרצפה, פלג הגוף העליון נשאר זקוף והבטן מתוחה.

את התמיכה כביכול הזרוע ניתן לבצע בעזרת קצות כפות הרגליים או הברכיים. הגרסה הקלה יותר מלכתחילה היא תמיכה בזרוע הברך. הזרועות והברכיים נמצאות על הרצפה ופלג הגוף העליון אופקי לרצפה במצב יציב ומתוח. הראש הוא שלוחה של עמוד השדרה, מבט לכיוון הרצפה. המתח מוחזק מספר שניות ומופחת לאט.

ניתן לבצע תרגיל נוסף בשכיבה על הגב. הרגליים ישרות והזרועות ישר גם לצד הגוף שעל הרצפה. כעת מנסה האישה למשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה ולשמור על תנוחה זו בקצרה. לאחר מכן המתח משתחרר לאט לאט והתהליך חוזר על עצמו מספר פעמים. תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן בצורה יעילה ומהווה אימון עדין ועדין לשרירי הבטן העמוקים יותר.

קרא עוד בנושא זה: אימוני שרירי בטן לאחר הסרת הרחם

מה הסיכונים להתעמל לאחר הלידה?

בהחלט יש להימנע מפעילות גופנית במהלך ששת השבועות הראשונים לאחר הלידה. א מאמץ יתר בטרם עת ולחץ על רקמות שנפגעו מלידה מפריע לֹא זוֹ בִּלְבַד תהליך החלמהאלא יכול אפילו להוביל לפציעות נוספות. לדוגמא, רכיבה על אופניים מוקדמת יכולה לעכב את הריפוי של דמעה באזור הצבים, או שהפצע יכול אפילו לקרוע שוב.

נשים ששולחות את ילדן ליד ניתוח קיסרי היה צריך ללדת זהיר במיוחד לִהיוֹת. הניתוח הקיסרי הוא א פעולה גדולהשאי אפשר לזלזל בהשפעותיו וריפויו.

בכל מקרה, אסור להתחיל להתאמן עד שהרופא והמיילדת שלך נתנו הסכמה.