פיתוח גוף טבעי - מה זה?

הַגדָרָה

פיתוח גוף טבעי הוא אחת הדרכים הרבות לבניית מסת שריר. כפי שכבר נמצא במונח "טבעי", מדובר בבניית שרירים באופן טבעי ללא עזרה של חומרי סמים וחומרים אחרים שלא נמצאים בתזונה בריאה ומאוזנת.
פיתוח גוף טבעי עוסק בבניית שרירים באמצעות אימוני כוח טהורים ותזונה בריאה ומאוזנת. הרעיון הבסיסי של פיתוח סוג זה של פיתוח גוף הוא שימוש בשיטות אימון מוכרות בשילוב עם שימוש הגיוני בתוספי מזון ותזונה בריאה. המטרה היא לסתור את השימוש בחומרים מסוממים.

הַדְרָכָה

לפני שנכנסים לכמה דוגמאות לגבי אימונים, כולם צריכים להיות מודעים לכך אין אימון סטנדרטי המוביל לגוף מוגדר ושרירי. כל גוף מגיב אחרת ולכן אי אפשר לומר בדרך כלל ששיטת אימונים כזו או אחרת עובדת הכי טוב. כל אחד צריך לנסות בעצמם איזו מערכת אימונים הם יכולים להסתדר בצורה הטובה ביותר. עם זאת, עדיין תוכלו לדבוק בכמה עקרונות מנחים בכדי להפוך את האימון ליעיל.

ראשון אתה צריך ללכת על אחד מטרת אימוניםלְמָשָׁל תן מספיק זמן לבנות שריר. במיוחד כשאתה בונה שרירים לא כדאי לך לרצות יותר מדי מהר מדי. בנוסף לשרירים, הרצועות, הגידים והעצמות צריכים גם להסתגל לעומסים וזה יכול לארוך מספר חודשים.

השרירים מגיבים תחילה לגירוי (אימון כח) ואילו האלמנטים המבניים האחרים בגוף זקוקים ליותר זמן כדי להסתגל לעומסים מסוימים. בפיתוח גוף טבעי, הספורטאי מגיב למוזרות זו ומגביר למשל. אל תזיז את המשקולות מהר מדי.

א נקודה נוספת באימוני פיתוח גוף טבעי יש להתמקד לא רק בבניית שרירים, אלא גם בזה כישורי כוח אחרים, איך כוח מהירות, כוח סיבולת ו כוח מירבי. גוף חזק באופן טבעי מאומן היטב בכל אזורי הכוח ובכך יש יחסי גומלין מושלמים בין שרירי חלקי הגוף השונים.

בפיתוח גוף טבעי הוא משחק סוג סיבי שריר גם תפקיד חשוב. בעיקרון ישנם שני סיבי שרירים שונים בגוף, סיבי שרירים איטייים (סוג 1) ו סיבי שריר מעייפים במהירות (סוג 2). סיבי השריר המהירים וגם העייפים יותר בקלות (סוג 2) מעניינים הרבה יותר עבור פיתוח גוף טבעי, מכיוון שהם טובים יותר לאימוני היפרטרופיה (מסת שריר גוברת) מתאימים. עליית נפחם גבוהה משמעותית מזו של סיבי סוג 1.

כדי להשיג את רווחי השרירים שאתה רוצה, אתה צריך גם את האימון הנכון. תערובת של תרגילים מורכבים ומבודדים אידיאלית לפיתוח גוף טבעי. התרגילים המתחברים מאמנים מספר קבוצות שרירים בבת אחת, ואילו התרגילים המבודדים מכשירים קבוצות שרירים אינדיבידואליות. רוב תכנית האימונים צריכה להיות מורכבת מתרגילים מורכבים לעידוד בניית השרירים. בנוסף, תוכלו לאחר מכן תרגילי כוח מבודדים (לְמָשָׁל. אימוני גב, אימוני שרירי זרוע, אימוני שרירי רגליים וכו '), מה שמגדיל את זרימת הדם לשרירי העבודה ובכך יוצר צמיחה זמנית.

פיתוח גוף טבעי לנשים

הַדְרָכָה, פיתוח גוף והרמת משקולות הייתה מאז ומתמיד תחום גברי גרידא, אך במשך כמה שנים (בסביבות 1970) נשים קפצו על העגלה בפיתוח הגוף ומתאמנות בכושר בחדר הכושר ומתמודדות בתחרויות פיתוח גוף. אתה רוצה להראות לגברים שגם הם יכולים להיות בעלי כוח ולהיראות שרירים. אותם כללים חלים על נשים כמו על גברים.

סמים אינם נושא בפיתוח גוף טבעי, בלבד הַדְרָכָה, נוֹפֶשׁ וה תזונה נכונה חשובים. ניתן לראות זאת גם בגופות הנשים. אלה נוטים להיות בשום מקום כמעט לא שרירי כמו הגברים, מכיוון שנשים פשוט חסרות את רמות הטסטוסטרון הדרושות לבניית יותר שרירים. מעל הכל הטבעיות נמצאת בקדמת הבמה ומידת ההגדרה של השרירים חשובה מאוד עבור נשים בפיתוח גוף טבעי. דווקא בגלל ההיבטים הבריאותיים הללו פיתוח גוף טבעי כל כך פופולרי בקרב נשים.

נשים רבות אינן רוצות גוף מלא שרירים והן אינן מעוניינות ליטול תוספי תזונה, שבסופו של דבר עדיין עלולות להופיע תופעות לוואי.

עבור נשים פיתוח גוף טבעי הוא הטבעי פעילות גופנית בריאה, ללא תוספי מזון אסורים וחומרים מסוממים. מטרתן של נשים שמממשות את עצמן בפיתוח גוף טבעי אינה הרים שרירים, אלא גוף יציב, מאומן ובריא. אולם, מה שלא שונה עבור נשים מאשר אצל גברים, הוא המשמעת והמוטיבציה הנחוצים להתמיד בדרך זו. אם אתה לא מתמקד ביעד שלך, אתה לא תשיג את זה.

תוכנית תזונה

בנוסף לאימונים, תזונה ממלאת תפקיד חשוב מאוד בפיתוח גוף טבעי, מכיוון שיש להכניס את כל חומרי התזונה דרך המזון. תוכנית תזונה מוצגת להלן, אך היא יכולה לשמש רק כמדריך לדוגמא זו. לכל אחד צריך להיות שלהם תוכנית תזונה על עצמך בנפרד תצביע, מכיוון שאין תוכנית אכילה אידיאלית.

על מנת שהמשמעת תיצמד לתכנית תזונה, עליך לעשות זאת פעמיים או פעמיים בשבוע לרמות ארוחות מובנה. זה אומר שאתה יכול ארוחה אחת פעמיים בשבוע שם תוכלו לאכול כל דבר וכמה שתרצו. ארוחות אלה חשובות כדי לשמור על המוטיבציה ולא לוותר בשלב מסוים. עם זאת, עליו להישאר עם מקסימום שתי ארוחות לרמות בשבוע.

התוכנית הבאה מיועדת לגבר של 80 ק"ג שבונה שרירים ומתרגל פיתוח גוף טבעי. צריכת המזון פועלת שש פעמים הקלטה מופץ.

• יש רבע ליטר לארוחת הבוקר קפה שחור, שלוש ביצים מקושקשות ושתי כוסות שיבולת שועל עם קינמון. על ידי השארת פחמימות, מטבוליזם השומן מוגבר והביצים המקושקשות מספקות מספיק חלבון לבניית שריר

  • דִיאֵטָה

    מי לפני תחרות או סתם ככה דִיאֵטָה אם אתה רוצה להכניס, אתה בהחלט צריך לטפל בשרירים שלך מוגן מספיק ואף מסת שריר לא אובדת או מטבולית במהלך הדיאטה. המשפט הבא אומר כיצד צריכה להיות דיאטה בפיתוח גוף טבעי: "דיאטה זה כמו הנחתת מטוס: איטי, חלק ומבוקר". יש לזכור תמיד עיקרון זה בעת דיאטה לפני תחרות.

    ראשית עליך לעשות זאת באמצעות ה- חשב באופן גס את צריכת הקלוריות ליום (אנא עיין: אימוני משקולות וקלוריות). אתה יכול לעשות זאת בערך על ידי נטילת משקל גופך ב 44.44 (חילוף חומרים מהיר יותר), 33,33 (מטבוליזם בינוני) או 26.66 (חילוף חומרים איטי) כפול. עם חילוף חומרים מהיר זה יכול להיות סביב 4,000 קלוריות עבור ספורטאי במשקל 90 קילוגרם.

    דיאטה מתקיימת בשעה שישה ימים בשבוע (השביעי הוא א Cheatday). חלוקת התזונה צריכה להיות בסביבות 50-30-20 בתחילת הדרך (50% פחמימות, 30% חֶלְבּוֹן ו 20% שומן).

    בערך כל ארבעה שבועות הם הפחמימות מופחת ב 50 גרם ו החלבון המסופק עולה. זה נעשה עד ארבעה ימים לפני התחרות. ואז חזרו להפצה ראשונית של חומרים מזינים (50-30-20) והגדילו את צריכת הפחמימות לכמעט 700 גרם.

    ה האימונים צריכים להיות קצרים ואינטנסיביים בשלב הדיאטה כך שהגוף לא ישתמש בחלבון השריר לייצור אנרגיה. עַל חמישה ימים בשבוע מאומן יומיים הם ל התאוששות והתחדשות מתוכנן.

    יחידת לב ריאה נמצאת גם היא בתוכנית, אך זה נותן בחוץ לקראת סוף הדיאטה, מכיוון שמסופקים פחות ופחות פחמימות.

    תזונה כזו לפני התחרות עבור מפתחי גוף אורכת כ- חמישה עד שישה חודשים ודורש מנה טובה של סיבולת.