ספורט-ו-כושר

בניית שרירים ואלכוהול - האם הם תואמים?

מבוא

אחרי אימון נרחב, אתם אוהבים לצאת לשתות עם חבריך בערב ולהסתובב בבתים. ידוע שכמויות מופרזות של אלכוהול עלולות להזיק לגוף. אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות להביא לשינוי בתודעה ולהשפיע על מערכת העצבים המרכזית וההיקפית, ובכך להשפיע על תנועותינו. עם זאת, מעט מאוד אנשים יודעים שצריכת אלכוהול לאחר אימון יכולה להשפיע על הצלחת האימון.

אלכוהול הופך להיות מעניין לאימוני הכוח שלנו מלכתחילה מכיוון שאלכוהול חוסם הורמונים מסוימים הנדרשים בדרך כלל לבניית שרירים. ההורמונים העיקריים הם טסטוסטרון וקורטיזול.

בנוסף להשפעות על מערכת הלב וכלי הדם, יש צריכת אלכוהול קבועה וגבוהה השפעות על בניית שרירים, שריפת שומן ועל כל חילוף החומרים האנרגטי של הגוף. לעיתים קרובות לא מעריכים את ההשפעות על ידי ספורטאי כוח ויכולים להימשך מספר ימים.

השלכות של אלכוהול

האלכוהול שאנחנו מכירים הוא זה אתנול, שילוב חסר טעם של פחמן ומים. אלכוהול בודד שותה זה מעורבב בכמויות קטנות של אלכוהולים נלווים שונים. בוטנול, מתנול ו פרופנולגם זה שמני פוסל יכול להוביל להרעלה. במשקאות כמו וויסקי, לעומת זאת, הם שייכים לנשאי הטעם. במשקאות אלכוהוליים באיכות גבוהה יש שיעור קטן יותר של שמני פיוס מאשר משקאות אלכוהוליים באיכות נמוכה.

צמיחת שרירים אופטימלית מושפעת לטובה מתזונה בריאה ומאוזנת, ממינון האימונים הנכון ושלבי מנוחה והתאוששות מספקים. מדי פעם ארוחת המבורגר נרחבת או בירה עם החברים שלך אחרי אימון לא מקדמת את שלבי ההתחדשות וצמיחת השרירים, אך אין גם השפעות שליליות על המצב הגופני והצלחת האימונים. במתינות אלכוהול ותזונה עתירת שומן אינן בעיה. עם זאת, אם יש צריכה מוגזמת של אלכוהול, במיוחד לאחר יחידות אימונים, עובדה זו יכולה להשפיע לרעה מאוד על התפתחות הביצועים והחלמת גופנו.

אלכוהול יכול לקלקל את המשחק בכל מה שקשור לירידה במשקל. לעומת זאת, כשמדובר בבניית שרירים, ההשלכות של צריכת אלכוהול מופרזות מרחיקות לכת הרבה יותר. כל מי שהתאמן עם הנגאובר אחרי לילה של שתייה מכיר את תופעות הלוואי כמו מוטיבציה נמוכה, עייפות, ירידות ביצועים במהלך אימונים ונכונות נמוכה לביצוע.

למידע נוסף על הנושא כאן: השלכות האלכוהול

עם זאת, זה יכול להחמיר אם צורכים יותר מדי אלכוהול. אם הגוף מבחין כי הוא ניזון ברציפות מאלכוהול, הוא מנסה לפרק אותו על מנת להימנע מהרעלת. פירוק האלכוהול מתרחש בכבד. משתמשים בחומרים אשר בדרך כלל אמורים לספק אנרגיה לבניית שרירים. אלה כוללים חומצות אמינו ופחמימות. במקרה זה, הגוף זקוק ליותר מחומרים אלו ממה שעומד לרשותו. מכיוון שלפירוק האלכוהול הרעיל יש עדיפות, קיים חוסר בפחמימות וחומצות אמינו בבניית השרירים ובשלבי ההתחדשות לאחר האימון. לכן בירה יכולה להיות בעלת השלכות חמורות ולשבש את התפתחות השרירים בצורה קשה.

השפעה זו עולה שוב אם הגוף כבר נחלש על ידי אימונים קודמים. לאחר האימון האורגניזם האנושי נמצא בשלב הצטברות והתחדשות. כעת האלכוהול שולל ממנו את החומרים החשובים לבניית שרירים, מכיוון שהם נדרשים לפירוק האלכוהול.

מחקרים הראו כי אלכוהול מעכב באופן משמעותי את ייצור הורמון הגדילה והטסטוסטרון. הקורטיזול גורם למעשה להובלת שומן מרקמת השומן לתאי השריר, שם הוא הופך לאנרגיה. עם אנרגיה זו יש לבנות שרירים חדשים. מאחר ואלכוהול חסר חומרים חשובים לבניית שרירים, השומן מאוחסן בחזרה ברקמת השומן. בניית שרירים יעילה נמנעת.

בנוסף, אלכוהול מגדיל את זמן ההחלמה של הגוף לאחר אימונים ומאמץ גופני, מה שמונע גם צמיחת שרירים יעילה. יש אמירה בכל הקשור לשילוב של אלכוהול ואוכל שומני: "אני יכול למרוח את זה ישירות על המותניים". לפיכך אמירה זו נכונה למדי ויש להתייחס אליה ברצינות.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: תכולת הקלוריות של אלכוהול

לאלכוהול יש השפעות שליליות אחרות שעליכם להיות מודעים להן. מחקרים מראים כי אלכוהול יכול להראות את השפעותיו עד 36 שעות לאחר ערב לח. לפעמים זה יכול לקחת זמן רב עד שהאלכוהול נעלם לחלוטין מהגוף ונשבר. רק אז אתה יכול להעלות את מלוא הפוטנציאל שלך באימון ולהרגיש שוב גמיש לחלוטין.

שינה מספקת חשובה במיוחד להשפעת ההתחדשות לאחר האימון. לאחר צריכת אלכוהול רבה, אתה נרדם במהירות ומגלה את שנתך עמוקה ובריאה. עם זאת, זה בדיוק ההפך. שינה REM רגועה מופרעת על ידי הרעל.

התחדשות רגילה אינה אפשרית וישנה גם השפעה שלילית על מערכת החיסון שלנו. אפילו כמויות קטנות של אלכוהול הופכות אתלט רגיש יותר לחיידקים ווירוסים. עבור הספורטאי אין הרבה דברים על צריכת אלכוהול קבועה או גבוהה. אצל ספורטאים תחרותיים אלכוהול כמעט ואסור מלכתחילה, מכיוון שברמה זו הדברים הקטנים עושים את ההבדל. אלכוהול יכול למלא תפקיד בזה.

רוב האנשים הם ספורטאים חובבים ולכן ברמת אימונים לא כל כך גבוהה. מעל לכל, רצים, ספורטאי סיבולת ואנשים העושים אימוני אינטרוולים או לב-ריאה אינם חייבים להימנע לחלוטין. בירה בכדורגל או כוס יין בערב לא אמורה להיות בעיה. כמו תמיד, הסכום והתדר הם מכריעים.

צריכת אלכוהול מופרזת יכולה להפריע לבניית שרירים, התחדשות ושריפת שומן. אם אתה עדיין לא רוצה להסתדר בלי אלכוהול בסביבה חברתית, עליך להקפיד על כמה כללים חשובים בעת שתיית אלכוהול. במיוחד כאשר הספורט ממלא תפקיד חשוב בחייו של האדם, הקהל עושה את הרעל. ויתור מוחלט על אלכוהול מביא הכרה ואתה מרוויח יותר משמעותית מהאימונים שלך.

כמה מזיק הוא אלכוהול לבניית שרירים?

לאחר הנספג על ידי הגוף, אלכוהול מטבוליזם באופן מיידי על ידי הכבד. זה דורש אנזימים הצורכים אנרגיה. אנרגיה זו אינה זמינה עוד לשרירים לצורך התחדשותם, וזה חשוב לאימוני כוח. עם זאת, פירוק האלכוהול לא רק גונב את האנרגיה להתחדשות מהשריר, אלא גם מונע ממחסני הגליקוגן הנדרשים לאימון לחידושו ומקפח את האיבר המטבולי החשוב ביותר שלנו - הכבד - את היכולת לבניית חלבונים.

לגוף ניתנת אנרגיה קלורית גבוהה, אך בשל חילוף החומרים שלו הגוף יכול בעיקר לבנות אנרגיה מהר מדי ואז לשומן. כך שלא רק התחדשות ובניית שרירים מעכבים, אלא גם ייצור שומן מוגבר.

יתר על כן, אלכוהול מעכב את שחרור הורמון הגדילה טסטוסטרון, שהוא חשוב ביותר לבניית שרירים. הורמון הלחץ הקטבולי קורטיזול, בעל השפעה משפילה, מוגבר כך שרקמת השריר המוכרת קשה נמצאת גם היא בסיכון.

מכיוון שאלכוהול עצמו אך גם הביניים המטבוליים שלו רעילים לגוף (נוירוטוקסין), גם התגובה וההיענות של העצבים המוטוריים לאימונים הבאים מוגבלת. צריכת אלכוהול ואימונים יעילים אפוא סותרים זה את זה במידה רבה ביותר.

אפילו כמויות קטנות של אלכוהול כבר משפיעות על כך, ולכן יש להימנע מצריכה קבועה בכל מקרה, אך הכמות עדיין מייצרת את הרעל. אז כשמזללים יום הולדת, אתלט הכוח השאפתני צריך להשאיר אותו עם כוס שמפניה קטנה.

האם אוכל לשתות אלכוהול בסוף השבוע תוך כדי בניית שרירים?

ידוע היטב כי אלכוהול מזיק לאפקט האימוני באימוני כוח, שכן הוא מעכב את התחדשות השרירים, משפיע על מאזן ההורמונים שלנו לרעת האימון ומשפיע בצורה שלילית על חילוף החומרים. אף על פי כן, אפילו ספורטאי שאפתן יכול בהחלט לתפוס כוס בירה מדי פעם אם יש לזכור כמה דברים.

עדיף לא לשתות את האלכוהול מיד לאחר הפגישה תובענית, אלא בערך יומיים אחרי זה לצרוך כשהגוף הספיק להתחדש. ביום אימונים שלא אחריו מפגש אינטנסיבי, אלכוהול מזיק - נצרך במתינות - האימונים הכי פחות טובים.

עם זאת, אלכוהול נשאר רעל לגוף ומפריע לבניית שרירים ולהצלחה באימונים. למי שעולה בקנה אחד עם אימוני הכוח שלהם עדיף להימנע לחלוטין ממשקאות אלכוהוליים. אם זה לא אפשרי, לפחות זמן הצריכה צריך להיות במרווח מתאים. אז אם יש מסיבה גדולה בסוף השבוע, אולי יש לתכנן את האימונים בהתאם.

כמה אלכוהול "מותר" לאחר אימון?

בעיקרון, אלכוהול הנצרך ישירות לאחר האימון מגביל מאוד את השפעת האימון. גם אם לכמות האלכוהול בהחלט יש השפעה על השפעותיו המזיקות, הגוף משנה את חילוף החומרים שלו אפילו בכמויות קטנות ומשנה את שחרור ההורמונים לרעת אפקט האימונים הרצוי. בירה נטולת אלכוהול לאחר אימון, לעומת זאת, מספקת לגוף חומרים מזינים ואלקטרוליטים חשובים ואין לו השפעות מזיקות.

בעיקרון נאמר כי צריכה בלתי מזיקה של אלכוהול של אישה תואמת כ- 12 גרם אלכוהול (0.1 ליטר יין) ו -24 גרם אלכוהול ביום לגברים. גם אם צריכה זו לא אמורה להשפיע לרעה על הבריאות, היא עדיין תקשה מאוד את השפעת האימונים של ספורטאי הכוח.

אתה יכול לקרוא גם על זה: הדיאטה הנכונה לאימוני כוח