ספורט-ו-כושר

גברת אישה

מבוא

עם אימון מאוזן לבניית שרירים, נשים יכולות להשיג יותר כוח ואנרגיה לחיי היומיום.

המונחים "בניית שרירים" ו"אישה "לא ממש נראים ביחד בקלישאה הקלאסית. נשים רבות מנסות לדאוג לדמות שלהן על ידי ניסוי דיאטות שונות, ביצוע תרגילי בטן, רגליים ועכוז, או על ידי רעב מאומץ או מרפא בצום. אוהדי כושר רבים חסרי ניסיון רבים אינם מעזים לעשות אימונים לבניית שרירים אינטנסיביים וממוקדים. ברוב המקרים, החשש הוא שצורת אימונים זו תבנה מסת שריר עצומה ותיראה גברית מדי.

קרא גם על זה אימוני משקולות לנשים

כללי

עם זאת, מכיוון שלנשים יש רמות הורמונים שונות לחלוטין, ולכן נטייה שונה לבניית שרירים, אין לחשוש מתופעה כזו באימונים רגילים למשקל. אף על פי כן, תכניות אימונים רבות לבניית שרירים נוטות לפנות לגברים ולא לנשים. בעזרת אימון בניית שרירים מאוזן, נשים יכולות להשיג דמות בריאה ואתלטית כמו גם יותר כוח ואנרגיה לחיי היומיום. בנוסף, "אימון" במהלך אימון משקולות עוזר לרבים נגד לחץ יומיומי.
כשמחפשים נתון טוב יותר, בניית שרירים היא בהחלט הבחירה הטובה יותר בהשוואה לדיאטות טהורות, שכן היחס בין מסת שריר למסת שומן משתפר. כך שלא רק שהמספר בקשקשים "מקשט", אלא שהגוף הופך לבריא וביעיל יותר. עם הפחתת אחוז השומן בגוף, מרבית חלקי השריר הופכים לגלויים באמת ובכך יכולים להגדיר את הגוף טוב יותר מבלי לאבד נשיות.

משך / תוכנית אימונים

תוכנית האימונים המושלמת - אם היא קיימת - מורכבת מאחת שילוב של אימוני לב וסיבולת, בניית שרירים ותזונה בריאה יַחַד. עם זאת, יש לציין כי אין גם שריפת שומן ממוקדת באימוני בניית שרירים. נשים רבות רוצות במיוחד לאבד את גודלן ב"אזורי בעיה "מסוימים. למרבה הצער, לא ניתן, למשל, לקבל בטן שטוחה רק על ידי ביצוע כפיפות בטן אחוז שומן בגוף יש להפחית באופן כללי. הספורטאי אינו יכול להשפיע על המקום בו הגוף קודם מפרק את השומן. המסקנה ההגיונית היא ש - כל הגוף מאומן צריך להיות.

תוכניות הבטן, הרגליים והישבן הקלאסיות יכולות כמובן גם להיות יעילות, אך נשים צריכות גם לאמן חלקים אחרים בגוף לבניית שרירים אידיאלית. זה גם הופך את הפחתה בסיכון לחוסר איזון בשרירים. חוסר איזון מתרחש, למשל, כאשר רק הקיבה מאומנת אך לא השרירים המנוגדים בגב. ואז הצטברות השרירים המחולקת בצורה שגויה מבטיחה כי היציבה הבריאה של הספורטאי נמצאת בסיכון.

העיקרון של בניית שרירים הוא שלשרירים תמיד יש את שלהם מסתגל למתח. כך שאם כמעט ולא משתמשים בשריר, הוא לא יתעצם או יגדל. לכן תמיד ניתן להגדיל את העומס במהלך האימוניםלהמשיך לעורר את השרירים לצמוח. ל התחלה צריך לעשות את התרגילים לבניית שרירים משקולות נמוכות לבצע. קודם כל, ה טֶכנוֹלוֹגִיָה וה תנוחה נכונה נכון במהלך התרגיל. אם אתה משתמש במשקולות פחות כבדות בהתחלה, הסיכון לפציעה מופחת והמתאמן גם לומד כיצד לבצע את התנועה בצורה היעילה ביותר לבניית שריר.

כשמדובר באימוני כושר לנשים, המיתוס נמשך שעליך להתאמן בעצימות נמוכה אך חזרתית גבוהה. על מנת לבנות שרירים ובכך לחזק וללטון את הגוף, בדיוק ההפך הוא יעיל: אימונים בעצימות גבוהה עם חזרות נמוכות (8-12 חזרות בכל סט). יש לגוון את המתח על השרירים שוב ושוב, ולכן יש צורך בתכנית אימונים גמישה.

אבל לפני שתוכנית כזו אפילו נוצרת, עליכם להיות עצמכם קביעת מטרה קונקרטית ולהניע את עצמך לעשות זאת. מבחינה הגיונית, אין להגדיר את המטרות נמוכות מדי או גבוהות מדי כדי לא לאבד את המוטיבציה לבנות שריר. באופן אידיאלי זהו תכנית ההדרכה היטב בלוח השנה לפגישות נוסף לספורטאי, אתה פחות מתפתה להשתמש בתירוץ האופייני "היום אין לי זמן!". באופן כללי, הגיוני לרשום כל תירוצים נפוצים ולעבוד על זה תוכנית ההדרכה דבקה בעקביות הופך.

כמובן שלא צריך להיות מוטיבציה יתר מצד שני משקולות כבדות והדרכות תכופות אחד סיכון מוגבר לפציעה לַחשׂוֹף. חשוב בדיוק כמו להתעמל באופן קבוע זה אחד שלב התחדשות לאחר מכן. זו הדרך היחידה לבנות שרירים אצל נשים בצורה בריאה ויעילה.

כל ספורטאית צריכה להחליט בעצמה האם האימונים מתקיימים על ציוד או בלעדיו. באופן עקרוני, נשים לא צריכות להימנע מתרגילים מורכבים יותר המכוונים למספר קבוצות שרירים. ציוד ספורט (למשל לחץ על רגליים או פרפר) מכוונים את התנועה בצורה ממוקדת מאוד וכך מאפשרים את התיאום. מצד שני, ישנן נשים שיש להן מוטיבציה מועטה לתרגילים המונוטוניים ועבורן התנועות הללו אינן טבעיות מדי. אימון עם משקל גופכם האישי הוא אולי יעיל יותר כאן. התרגילים יכולים להיות מגוונים ואינם דורשים אפילו ללכת לחדר כושר. יש לקחת בחשבון גורם זה גם לקבוצות מסוימות של נשים כמו אמהות צעירות. בנוסף לתרומה לאולפן הם גם חוסכים כסף עבור בייביסיטר.

אימוני משקולות זה כנראה הנשים בקרב נשים התרגיל הנפוץ ביותר. בכושר זה עדיין נחשב מאוד לתחום גברי ונשים רבות לא רוצות להתאמן "כמו בחור". לאימוני המשקולות יש גם את החלק שלה יתרונות ברורים. בעזרת ציוד מועט יחסית, ניתן לבצע תרגילים רבים ושונים ומורכבים עבור קבוצות שרירים מרובות וגם לשפר את התיאום.

היתרונות של בניית שרירים אצל נשים

כמעט כל אישה פותרת לפחות פעם אחת בחיים, את לשיפור החיצוני, על ידי מאבד משקל או שלך הגוף מתהדק. כאן בניית שרירים היא הכלי הטוב ביותר. בנוסף לאפקט אסתטי וירידה במשקל, הוא מביא גם כזה ביצועים טובים יותר בחיי היומיום. פתאום כבר לא קשה לעלות במדרגות או להרים חפצים כבדים.

לרוב זה לא המקרה לגבי דיאטות, מכיוון שרק משקל (כולל שרירים) הולך לאיבוד כאן. אימון בניית השרירים מְשׁוּפָּר וגם ה יְצִיבָה בגלל שרירי הליבה החזקים יותר. הרקמה מהודקת (בצורה יעילה יותר מאשר בקרמים שמפרסמים זאת), שתלוי כמובן במשקל ההתחלתי. לבסוף, אימונים קבועים עוזרים בבניית שרירים מאירה את מצב הרוח. הספורטאים מרגישים יותר מאוזנים וגאים ביעדים שהם השיגו.

בניית שרירים וירידה במשקל

נשים רבות קלות יותר בהתחלה למצוא אחת כזו דִיאֵטָה או לדלג על ארוחה במקום להתאמן באופן קבוע. זה מה שקורה בדרך כלל בתחילה לירידה במשקל, אבל זה בעיקר בערך מסת מים ושריריםשאבדו, לא על שומן. בנוסף, מרבית התזונה הקפדנית מאוד מעצבנת ומקשה עוד יותר על השגת היעדים שנקבעו. זו הסיבה בניית שרירים א שיטה הרבה יותר יעילה, להפחתת אחוז השומן בגוף.
תוכנית האימונים צריכה לכלול גם א תוכנית תזונה המספקים ארוחות נאותות על בסיס קבוע. תוכנית זו צריכה כל שלושת החומרים המזינים הבסיסיים (פחמימות, שומנים וחלבונים) ובסך הכל אחד איזון אנרגיה שלילי ליצר. המשמעות היא שצריכים מעט פחות קלוריות מאשר נשרפים. בדרך כלל הדבר מצריך בדיקה מפורטת של התזונה היומית. העיקרון כאן הוא שהאוכל באופן אידיאלי בלבד ממרכיב אחד לְהַכִיל. בדרך זו תוכלו להימנע מ"מלכודות סוכר "ו"קלוריות ריקות" (קלוריות שנבלעות אך לא ממלאות אתכם לטווח הארוך).

תרגילים בסיסיים לבית

לבנות שריר אצל נשים הן לא נדרש ציוד כושר מסובך במיוחד. גַם תרגילים פשוטים יכול להביא הצלחה. נשים יכולות כמובן לבצע את אותם התרגילים כמו גברים. גם אם אתה יכול לפעמים להשתמש במשקולות פחות כבדות מסיבות טבעיות, תרגילים אלה יעילים גם לבניית שרירים אצל נשים.

סקוואט (לרגליים וישבן מוצקות): הם יכולים להיות מגוונים היטב, כדי להגביר את הקושי שניתן לבצע בהם עם רגל אחת או עם משקל נוסף על הכתף.
ריאות (גם לרגליים וישבן): ראשית, הם גם תרגיל תיאום טוב, בכדי להקשות עליכם לקחת אתכם משקולות.
קופצים (לגב חזק): במכונת התליפה בחדר הכושר, ניתן לתמוך בתרגיל ולהקל עליו.
לחץ על ספסל (לשרירי חזה): לחץ על הספסל פונה למתנגדי שרירי הגב ולכן הוא חיוני לליבה מאוזנת. בנוסף, בניגוד לאמונה הרווחת, זה לא "תרגיל גברים" טהור.
הרמת דד או הרמת מפרק הירך (לישבן, גב תחתון והגרין)תרגיל זה נכלל גם בתוכניות רבות של ab, רגליים וישבן וקל מאוד לביצוע. הרמת כפות הרגליים מקשה על התרגיל.
כפיפות בטן או כפיפות פלג גוף עליון (לשרירי הבטן): בטן חזקה היא גם גורם חשוב ליציבה טובה. ה "שישייה" עם זאת, זה גלוי רק כאשר אחוז השומן בגוף נמוך יחסית.