תרגילי בניית שרירים
באימוני כושר וכוח ישנם יעדים שונים שתוכלו להציב לעצמכם. אחד מהם הוא בניית שרירים, בהם התרגילים וצורות האימונים נבחרים בצורה כזו שניתן להשיג את צמיחת השרירים הגדולה ביותר. ניתן להבחין בין תרגילים ל"בית "לבין תרגילים ל"סטודיו". ניתן לחלק את התרגילים הרבים והשונים לקבוצות. אלה נקראים אז בהתאם לחלק הגוף שאמור להכשיר. מהאזורים של תרגילי שריר הזרוע, תרגילי חזה, תרגילי תלת ראשי, תרגילי גב, תרגילי רגליים ותרגילי בטן, נבחרים כאן כמה תרגילים לאימוני בניית שרירים. להלן תרגילים לבניית שרירים לאימונים ביתיים.
אם בחרתם בתרגילים הנכונים תוכלו לבצע אימון לבניית שרירים באותה מידה בבית כמו בחדר כושר. לגבי התרגילים המוצגים כאן, העיקרון חל תמיד כי משך ועוצמת האימונים צריכים להיות מבוססים על רמת הכושר של הספורטאי. באופן כללי, יש לתכנן שתיים עד שלוש מערכות של עשר עד 15 חזרות לכל תרגיל. הסיבובים מופרעים על ידי הפסקות של דקה עד שתיים דקות, לאחר יום אימונים בדרך כלל צריך להיות יום להירגע.
שכיבות שמיכה
הקלאסיקה בין תרגילים לאימוני בניית שרירים בבית. כל הגוף נמצא במתח וזה יהיה אימן במקביל שרירים וגדלי שרירים רבים. בנוסף, תרגיל זה מאמן את תחושת האיזון, את יכולת התיאום ואת זְרִיזוּת. הידיים מונחות במקביל ורוחב כתפיים זה מזה ברצפה, כפות הרגליים נמתחות לאחור ועומדות על כדורי הרגליים. הגוף כולו נמצא במצב אופקי. יש לשמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה. מומלצת שינוי קל של התרגיל למתחילים. כאן הידיים אינן מונחות על הרצפה, אלא על קיר או שידה. עכשיו הורידו לאט לאט את משקל הגוף לכיוון הרצפה ולאחר הפסקה של שתיים עד שלוש שניות, דחפו את הגוף חזרה למעלה כך שהזרועות נמתחות.
הרם רגל
בנוסף לסקוואט, הגבהת הרגליים היא תרגיל פופולרי נוסף בכדי לגרום לשרירים שלך לצמוח. עם זאת, הגבהות הרגליים מעט קלות יותר לביצוע מאשר הסקוואט, שכן תנועה מדויקת חשובה מאוד שם כדי לא לפצוע את עצמך. בנוסף, הרמות הרגליים עדינות יותר והיא חלה במיוחד על ספורטאים הסובלים מבעיות בברכיים. הגוף נמצא באחד שוכב על הצד שלך על מחצלת או על הרצפה. הרגליים באחת מיקום 90 מעלות זוויתי. עמדה זו הופכת הרגל העליונה מורמת בערך 8 אינץ ', אוחז בקצרה ואז הורד שוב בצורה מבוקרת מבלי להוריד אותו בין לבין.
כפיפות בטן מול כפיפות בטן
על מנת לבנות את שרירי הבטן מציעים לעצמם כפיפות בטן או כפיפות בטן. התרגילים האלה דומים מאוד, אך הם חלים מתכווץ כעדין יותרמכיוון שפלג הגוף העליון לא מורם ממש כמו אצל הישיבה.
הספורטאי נמצא במצב שכיבה כאשר הרגליים כפופות על הרצפה. הידיים נלקחות מאחורי הראש והנוף עולה ישר. שרירי הבטן הופכים כעת ל גב עליון וכתפיים מורמות ומורדות שוב. הראש נשאר בהארכה של עמוד השדרה והידיים מוחזקות באופן רופף מאחורי הראש. בעת ההנמכה יש להבטיח שפלג הגוף העליון לא יורד לגמרי לרצפה, אלא שישמר מעט מתח שיורי. ביצוע נכון דורש גם כי גב תחתון לצמיתות על הרצפה נח.
גב נמתח בשכיבה
כאימון לשרירי הגב בבית, מתיחות גב בשכיבה הם אידיאליים. תרגיל זה נובע גם מביצועו תרגיל סופרמן קרא ו שוכב על בטנו יצא לפועל. הרגליים מתוחות ישר לאחור והזרועות לצד הראש לפנים. עַכשָׁיו הספורטאי מרים את זרועותיו ורגליו המושטות בו זמנית ומנסה להרים אותו עד כמה שניתן ולהחזיק אותו במצב זה. לאחר מכן מורידים את הגפיים לאט באופן מבוקר. וריאציות אפשריות הן הגבהה והורדה לסירוגין של הידיים והרגליים לסירוגין. בנוסף, ניתן לבצע את התרגיל לסירוגין כאשר הגפיים שוכבות זו באלכסון.
ספורטאים שמעדיפים את התרגילים שלהם בעזרת ציוד אימון להופיע, יכולים ליפול בחזרה על רפרטואר גדול יותר של צורות אימון, מכיוון שהאפשרויות באולפני הכושר נרחבות משמעותית. אחרי זה צורות של אימונים התורמים ספציפית לבניית שרירים. עם זאת, תרגילים אלה לא צריכים להתבצע על ידי מתחילים, מכיוון שהם דורשים ניסיון מסוים עם ציוד האימונים. מה שנקרא תרגילים רב מפרקים הם היעילים ביותר לבניית שרירים. מספר מפרקים מופעלים ומתפתח גירוי אימונים גדול יותר.
תרגילי רגליים
לחיצת רגליים, חטיפה, שחרור (בלי או עם משקולת), הרמת אגן, תלתלי רגליים, burpee, squats
סקוואטים
בנוסף לשרירי הרגליים גלוטאוס ושרירי פלג גוף עליון מאומנים בתרגיל זה להשגת בניית שרירים ממוקדת. בדרך כלל תרגיל זה נעשה על משקולת. באולפני כושר ישנם גם מכונות התומכות בתנועה. אתה עומד בפני ברבל במצב רוחב כתפיים, רצוי מול מראה. המשקולת נשענת על הצוואר והיא מוחזקת ומאוזנת עם הידיים. המרפקים מצביעים לאחור. הנוף נשאר קדימה לאורך כל התהליך. כשאתם שואפים, כופפו את הרגליים עם הגב ישר עד שהירכיים שלכם ישרות והברך שלכם בזווית של 90 מעלות. פלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה במהלך תנועה זו. השאר את העקבים על הרצפה. ואז הרגליים נמתחות לאט ופלג הגוף העליון מתיישר. אתה נושף שוב. עם זאת, הרגליים אינן מתוחות לחלוטין. חשוב במיוחד לציין כי ה- שמור על גב במצב ישר זקוף לאורך כל התרגיל.
תרגילי בטן
עיתונות בטן, לִכסוֹס, ירכיים מרימות, כפיפות פלג גוף עליון, טוויסט רוסי, תמיכה בזרוע, ברך צדדית מרימה
קרא גם את המאמרים שלנו שישייה ו שרירי כביסה abs
ברך מרים
תרגיל זה יכול נשען על האמות להתבצע במכשיר או תלוי על עמוד. הרגליים תלויות ממש אחת ליד השנייה באוויר. פלג הגוף העליון והראש זקופים וישרים. עכשיו ה ברכיים נמשכות לכיוון החזה והגב הופך להיות קצת עגול יותר. נשפו במהלך שלב זה של התרגיל. ואז הרגליים מורשות לשקוע חזרה למצב ההתחלה ולשאף. כדי להעצים את התרגיל ניתן לעשות זאת עם הרגליים ישרות. זה מגביר את הגירוי לשרירי הבטן והופך את התרגיל למאומץ יותר. בנוסף, ניתן להחזיק את הרגליים כמה שניות בראש התרגיל.
תרגילי חזה
שכיבות שמיכה, פַּרְפַּר, עַף (מכונה, משקולת, משיכת כבלים), לחץ על ספסל שלילי, ציפויים
מכבש ספסל (משקולת)
לחץ על ספסל נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר בשביל ה שרירי החזה, או פלג הגוף העליון. ניתן לבצע תרגיל זה ב- גרסאות שונות מוציאים להורג. מיקום הספסל יכול למלא תפקיד (ספסל שטוח, ספסל שיפוע) או סוג המשקולת (משקולת, משקולת).
על שוכב לאחור הופך למשקולת מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים נלקח והורם מהמחזיק. כשאתם נושמים, המשקולת מורידה בצורה מבוקרת ומונמכת לכיוון החזה. היא נוגעת בקצרה בחזה גובה עצם החזה. ואז המשקל דחף שוב למעלה ונשף. הזרועות עושות את זה לא מתוח לחלוטין.
בהתאם לעיצוב הספסל (השטוח), ניתן להקים את הרגליים סביב א גב חלול להתחמק. כאמור, ניתן להשתמש בווריאציות רבות כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר ואינטנסיבי יותר. מלבד הבחירה בבנק אתה יכול רוחבי אחיזה שונים ניתן להשתמש (אחיזה צרה יותר, אחיזה רחבה יותר). ניתן לגוון את נקודת הנפילה (ירידה ברמת עצם השד, בהמשך מתחת לעצם החזה, מעל עצם החזה). לספורטאים שעדיין אינם מודעים לכך לחלוטין מִתקַדֵם לספור, אך כבר היה לי ניסיון באימוני כוח, תרגיל זה במכונה מתאים. שם התנועה נמשכת לאורך הדרך והמשקולת אינה יכולה ליפול על פלג הגוף העליון.
תרגילי גב
יתר לחץ דם, דדליפט, שורות ברבל, כפות רגליים ארוכות, שורות, מרים כתפיים
קופצים
משימות קופצים הן פעילות גופנית טובה לכך שרירי הגב והרגליים. זה נקרא גם לעתים קרובות תרגיל נגד לדחיפות נחשב כקבוצות שרירים מנוגדות מאומנות.
תרגיל זה יהיה תלוי על עמוד הופיע כשהידיים מרוחקות זו מזו. תוך כדי נשיפה, משוך את עצמך לכיוון הבר עם הסנטר או הצוואר, או קצת מעבר לסרגל עם הסנטר. כשמורידים את הגוף למצב ההתחל, נשמו והורידו את הזרועות לא ממש מתוח.
ביצוע נכון של תרגיל זה חשוב ביותר. זה אמור לא קיבל שום תנופה ולא תהיה בועט ברגליים. למתחילים ולאנשים עם הַשׁמָנָה מומלץ להתקין מכשיר עם שלב, שכן ניתן לבצע אימונים כאן עם תמיכה. בהמשך תוכלו ללכת ל משיכות רגילות שינוי. מצד שני, אם ספורטאי בקיא מאוד בטרנינג, הוא יכול משקולות נוספות להיות תלוי על הגוף בכדי להעצים את התרגיל.
לחץ על כתף ברבל
גם תרגיל זה עיתונות צבאית קרא ו בדרך כלל ישיבה בוצע. לפיה שום דבר לא מדבר נגד ביצועו תוך כדי עמידה.
כשיושבים, פלג הגוף העליון צריך להיות כמעט אנכי ויש להחזיק את המשקולת רחבה יותר מרוחב הכתפיים. עם זרועות מושטות, המשקולת מורידה בצורה מבוקרת על החזה ונשאפת. ללא הפסקה ארוכה, המוט אז שוב נדחף אנכית כלפי מעלהתוך כדי נשיפה. גם במהלך תרגיל זה וודאו שזרועותיכם מעולם לא נמתח לחלוטין הם. אתה צריך גם להיות הימנע מגב חלול כדחיפות.
משענת הגב צריכה לא מוגדר מדי אחרת התרגיל מוגזם על שרירי החזה. תרגיל זה עוסק בסביבת שרירי כתפיים לאמן.
גרסאות של תרגיל זה מוסברים במהירות. על ידי יישור המרפקים קדימה ואימוץ עמדת זרוע קרובה יותר, הנטל הוא עליכם יותר דלטואיד ממש על הכתף. תנוחת זרוע נוספת ומרפקים הפונים כלפי חוץ נוטים יותר לכוון לחלקים הקדמיים והאמצעיים של שריר זה. התפיסה האישית של מידת חומרת התרגיל משתנה משמעותית כתוצאה מכך.
תרגילי טריצפס
מטבלים, לחיצת ספסל צמודה, עיתונות צרפתית, שכיבות סמיכה לתריס, לחץ על תלת ראשי
בעיטות גב
תרגיל זה מתאמן בעיקר שריר התלת-ראשי על גב הזרוע העליונה.
אתה כורע ברגל אחת על ספסל, הרגל השנייה עומדת על הרצפה. זרוע אחת נתמכת על הספסל והזרוע השנייה אוחזת במשקולת. הגב ישר והראש בקו אחד עם עמוד השדרה. הזרועות עושות את זה בנפרד ולחילופין מְאוּמָן. הזרוע העליונה של הזרוע להדרכה מוחזקת קרוב ככל האפשר לפלג הגוף העליון, תנוחת ההתחלה היא זרוע כפופה. מכאן נמתחת הזרוע כמה שיותר גב / למעלה במפרק המרפק תוך כדי נשיפה. המרפק לא זז במהלך הביצוע. מיד אחר כך המשקולת חוזרת בעמדת ההתחלה שלהם חזרה וזה נשאף.
