L- קרניטין
מבוא
L- קרניטין הוא חומר שמקורו בקרניטין המתרחש בכל גוף האדם וממלא תפקיד חשוב במנגנונים רבים לייצור אנרגיה ברקמת התא. L- קרניטין, למשל, מבטיח שחומרים מסוימים כמו חומצות שומן ארוכות שרשרת מועברים דרך דפנות התא של המיטוכונדריה (המכונה גם תחנות כוח של התא) על מנת להמיר אותם לאנרגיה שם. ללא L- קרניטין, תהליך זה לא היה אפשרי בגוף.
בנוסף לתפקיד חשוב זה במטבוליזם השומן של התאים, L-carnitine ממלא גם תפקיד חשוב במטבוליזם של הפחמימות. ספורטאי סיבולת בדרך כלל נוטים דיאטה עשירה בפחמימות ובכך הם צורכים פחות בשר דרך מזון המכיל הרבה ל-קרניטין. כתוסף תזונה, ל-קרניטין יכול אפוא גם לסייע במיטוב שריפת השומן בתאים של ספורטאי סיבולת. זה חשוב במיוחד בספורט אולטרה סיבולת, כמו מרתון או טיול אופניים (טור דה פראנס).
קרא עוד בנושא בכתובת: תוספי מזון
L-קרניטין יכול להשפיע כתוסף כתוספת במהלך אימון סיבולת. ספיגת החמצן המרבית (VO2max) המייצגת את יכולת ההובלה של חמצן מהאוויר שאנו נושמים, היא הגורם המגביל לסיבולת. מחקרים רבים אישרו כי ל-קרניטין השפעה חיובית על ספיגת החמצן המרבית. ניתן היה להגדיל משמעותית את ה- VO2max וגם כמות הנשימה הרוויחה בצורה של ירידה. כמות הנשימה היא היחס בין דו תחמוצת הפחמן לנשיפה ובחמצן בשאיפה באותו זמן. ככל שמרכיב הנשימה נמוך יותר (RQ), חילוף החומרים השומן הכרוך באספקת אנרגיה גבוה יותר.
קרא עוד בנושא: תוספי תזונה
L-carnitine יכול גם לעזור בירידה במשקל, מכיוון שהוא מגדיל את שיעור חילוף החומרים של השומן. עם זאת, התנאי הנדרש לכך הוא שהאדם מקפיד על תזונה דלה בקלוריות, אחרת לגוף תהיה יותר מדי אנרגיה זמינה והוא לא ישתמש בתאי השומן לייצור אנרגיה.
ככל שהמינון עם L- קרניטין גבוה יותר, כך יכולה להיות ירידה במשקל הרצויה. עם זאת, יש לחשוב על הדיאטה דלת הקלוריות. אין להזניח את האימון, אחרת דרישת האנרגיה נמוכה מכדי להשיג את הירידה הרצויה.
קרא עוד בנושא: תְזוּנָה
אילו פונקציות יש ל-קרניטין בגוף?
ישנן שתי צורות שונות של קרניטין. אחד מבדיל את זה L- קרניטיןשכמו חומר מזין דמוי ויטמין משתלט על תפקודים חשובים בגוף, שיוסברו להלן, על ידי מה שנקרא D- קרניטין, אחד סטריואיזומר מזיק של L- קרניטין. במקרה של תוסף, כלומר חומר המיוצר כימית, נוצרת תערובת של שתי הצורות.
L- קרניטין ממלא תפקיד מיוחד במטבוליזם של השומנים. לתאי הגוף עצמם יש משהו שנקרא מיטוכונדריהאיזה מהם - לשם ההבנה - כ תחנות כוח אנרגיה מי יכול לדמיין תאים. בכדי שתחנות הכוח הללו יעבדו כמו שצריך, הן צריכות חומצות שומן. חומצות שומן אלה אינן כלולות במיטוכונדריה, אלא יש להעביר אותן לשם. זֶה L- קרניטין לוקח על עצמו את ההובלה / פונקציה. L - קרניטין מתחבר לחומצות השומן והמשפכים למיטוכונדריה - במיוחד חומצות שומן ארוכות שרשרת שאינן יכולות לעבור דרך דופן התא של המיטוכונדריה בעצמן. L - קרניטין קיים בצורה מסוימת בכל תא בגוף.
שקרים א מחסור ב- L- קרניטין לפני כן, פחות חומצות שומן מועברות למיטוכונדריה, כך פחות שומן באנרגיה ניתן ליישם.
בנוסף ל"פונקציית הובלה "זו ופונקציית המפתח בתוך ה- שריפת שומן בנוסף, L-carnitine לוקח חלק בתהליכים ביוכימיים רבים של האורגניזם, באופן ישיר או עקיף. לדוגמא, מנה שנקבעה רפואית של ל-קרניטין יכולה לשפר את רמות השומנים בדם ובכך לשפר את הקיימות מחלת לב יש השפעה חיובית.
מדעי הוא ההנחה לא מוכחכי L - קרניטין בקשר עם דיאטות וספורט אחד הפחתת משקל גוף יכול לגרום.
בהתאם לביצועי הסינתזה האישית, א תוספי תזונה להיות מושרה. זה למשל ב- פגים המקרה, אשר בנוסף לביצועי הסינתזה הבלתי מספקים גם מתכולת הקרניטין הנמוכה של חלב אם מושפעים.
מחקרים גם מראים זאת נשים בהריון וספורטאי סיבולת לעיתים קרובות אחת (מדי) תכולה נמוכה של L- קרניטין לְהַצִיג.
מתרחש אצל המבוגר מחסור בקרניטין בדרך כלל כתוצאה מ פגמים בסינתזה עַל. זה למשל עם מחלות באזור כִּליָה, אך גם המקרה בהמודיאליזציה.
השפעה
ניתן להטמיע אותו בכמויות קטנות באמצעות מזון. את ההשפעה של ל-קרניטין ניתן למצוא באזור שריפת שומן. זה משמש כמולקולה דרכה מגבירים את חילוף החומרים של השומן. זה עובד כ"טרנספורטר "באורגניזם האנושי ומביא חומצות שומן מ- A ל- B. זה מגביר את שריפת מולקולות השומן ובכך עוזר לירידה במשקל. כתוצאה מכך, משתמשים בו לעיתים קרובות בתעשיית הכושר ובסניף.
אומרים שהוא גם תומך בבניית שרירים, מה שהופך את זה למעניין עבור מפתחי גוף וספורטאי כושר. יתר על כן, עליה להשפיע לטובה על יכולת הריכוז ולקדם התחדשות לאחר אימון. ענף הפרסום בפרט התמחה ב- L-carnitine כנשק נס לבניית שרירים ושריפת שומן, אך עד כה אין הוכחות מדעיות מוחלטות. ישנם כמה מחקרים המראים כי ל- L- קרניטין השפעה חיובית. עם זאת, ישנם גם מחקרים שלא יכולים להוכיח את ההשפעה, ולכן טרם הובהר באופן סופי האם ובאיזו מידה התוספת עם L-carnitine משתלמת או לא.
קרא עוד בנושא: השפעת L-Carnitine
השפעה על העוצמה
בנוסף לשלל ההשפעות החיוביות האחרות, אומרים כי גם L-carnitine משפיע לטובה על הכוח הגברי. ניתן היה להוכיח זאת במחקר מרומא. התוצאות מבטיחות: אם L- קרניטין נלקח לעיתים קרובות יותר ובאופן קבוע יותר, ניתן היה להדגים יכולת זקפה משופרת בהתמדה בקרב הגברים המשתתפים. מינון יומי של קרניטין L עם 0.2 - 1 גרם יכול כבר להשפיע לטובה על העוצמה. על ידי שיפור מטבוליזם השומן ואיזון האנרגיה, מופחת בהדרגה תפקוד לקוי של זיקפה.
קרא עוד בנושא: אין אונות
האם יכול ל-קרניטין להוריד את הכולסטרול?
ל-קרניטין תכונות חיוביות אחרות על גוף האדם ומסייע, למשל, בהורדת רמות כולסטרול גבוהות. מחקר הראה כי ניתן להוריד את רמת הכולסטרול הרע ב- LDL לאחר תוספת של L- קרניטין. הכולסטרול HDL הטוב נותר קבוע. מחקרים דומים הראו גם שתוסף L-carnitine שיפר את רמות הכולסטרול מיום ליום.
דפיקות לב כתופעת לוואי
אחת מתופעות הלוואי של נטילת קרניטין L יכולה להיות דפיקות לב. ל-קרניטין גם הוא בעל השפעה מעט מגרה ולכן יכול להוביל ללב מירוץ אם יתר על המידה. יש פשוט יותר מדי אנרגיה באורגניזם שצריך לפרק איכשהו. זה מוביל לדפיקות לב ונדודי שינה, שכן צריך לשרוף יותר אנרגיה.
במיוחד בימים עם מעט פעילות גופנית, המינון של ל-קרניטין צריך להיות נמוך יחסית בגודל אחד לשני גרם. אנו ממליצים על מינון נמוך בתחילת כ -250 מ"ג (למשל בצורת כמוסה). ראשית עליך לגשת לאט לאט למינון של גרם אחד לשני גרם ולחכות לראות כיצד הגוף מגיב לכמות ה- L-carnitine המסופקת.
קרא עוד בנושא: לב רץ
בניין מוזיאונים
L- קרניטין נחשב לשורף שומן בתעשיית הכושר ונלקח לתמוך בבניית שרירים. בבניית שרירים, L-carnitine מבטיח כי אנרגיה זמינה תמיד, אך זה לא נוצר על ידי שריפת חלבון שרירים, אלא על ידי שריפת חומצות שומן מתאי השומן. זה מגן על השריר מפני דלדול החלבון הנדרש לבניית שרירים.
בנוסף, L-carnitine מייעל את תהליך ההתחדשות ובכך מבטיח רמה גבוהה יותר של ביצועים במהלך האימון. עד כמה לא הובהר בבירור עד כמה הבהרה של בר-קרניטין כתוסף תזונה יכול לשפר את צמיחת השרירים.
מה שבטוח, עם זאת, הוא ש- L- קרניטין יכול להאט ביעילות את פירוק השרירים אצל אנשים מבוגרים. לפיכך, מומלץ להשתמש בקרניטין L לתחזוקת השרירים לספורטאים מבוגרים. עבור כל הספורטאים הצעירים עדיין לא ניתן להוכיח מדעית את מידת האפקטיביות. עם זאת, מכיוון שתכשיר זה הוא מצע אנדוגני, ניתן ליטול אותו במינונים קטנים ללא שום בעיות.
קרא עוד בנושא: תוספי לבניית שרירים
תופעות לוואי
L-carnitine נחשב כתוסף תזונה ומשמש גם לרבים, בין אם בספורט או ברפואה. ממינון יומי של יותר מ- 1000 מיליגרם, L-carnitine נחשב כחוק כתרופה וכבר אינו סתם תוסף. אנשים שמתחילים ישירות במינון גבוה של L-carnitine עשויים לחוות סבל או דלקת זמנית. הסיבה לכך היא שגופות וטפילים זרים בגוף נהרגים ומיועדים להישטף מהגוף בבת אחת. לכן יש להתחיל במינונים קטנים של L-carnitine בכדי להימנע מהשפעה זו.
קרא עוד בנושא: מינון ל-קרניטין
תופעות לוואי יכולות להופיע במינונים גבוהים, ובכן יותר מ- 2000 מיליגרם ליום. ניתן להפעיל תסמינים גופניים כמו בעיות במערכת העיכול, הקאות, בחילות, קשיי הירדמות, שלשול ורעידות בגוף.
מכיוון ש- L- קרניטין אחראי גם על ויסות טמפרטורת הגוף בגוף, מינון יתר עלול להוביל להזעות לא רצויות ובכך להביא לריח הגוף. לכן, עליכם תמיד לשתות מספיק נוזלים כדי לא להסתכן בהתייבשות בשילוב עם עליית חום הגוף.
אלרגיה כתופעת לוואי
טרם הוכחו תופעות לוואי, כמו התפתחות והפעלת אלרגיות. עם זאת, L-carnitine מבטיח היווצרות של תאי דם לבנים ובכך ממריץ את המערכת החיסונית. אם כן, ניתן לדכא אלרגיות ולהתפרץ לעתים קרובות פחות. עם זאת, עובדה זו הובהרה באותה מידה מדעית כהשפעה שלילית על אלרגיות באמצעות צריכת L-carnitine
L- קרניטין בהריון
ברוב המקרים במהלך ההיריון קיים מחסור ב L- קרניטין. הייצור העצמי של L-carnitine כבר לא יכול לעמוד בדרישות האנרגיה המוגברות של הגוף, ומחסור בברזל בו זמנית מונע את שמירת רמת ה- L-Carnitine הקודמת. העובדה שנשים בהריון אינן אוכלות בשר אדום מגבילה משמעותית גם את צריכת ה- L-carnitine דרך המזון.
מחסור בקרניטין L מצויין בדרך כלל בהפחתת החוסן הגופני והנפשי. יש לבחון זאת תמיד עם המיילדת או עם רופא המשפחה האחראי. ברוב המקרים ניתן לפצות את החסר על ידי הוספת 1-2 גרם L-קרניטין ליום. ל-קרניטין נלקח במהלך ההיריון מהשבוע ה -20 להריון. מצד אחד ניתן לפצות על חסר L-Carnitine המתרחש, ומצד שני L-Carnitine משפיע לטובה גם על ההיריון ועל בריאותו והתפתחותו של הילד.
מִנוּן
על מנת לחוות עלייה בביצועים באמצעות צריכת L-carnitine, מומלץ מינון של 1000 מיליגרם לאורך כל היום. משמעות הדבר היא כי 1000 מיליגרם משתלטים על מספר פעמים (שלוש או ארבע) לאורך היום. 1000 מיליגרם הוא כמות הכוכבים למשתמשים מתחילים וחסרי ניסיון. המינון יכול לעלות עד 5000 מיליגרם ליום, תלוי עד כמה ספורטאי כבד ואיזה ספורט הוא עושה בתדירות גבוהה במהלך השבוע. עבור מרבית הספורטאים ניתן לקבל המלצה מקסימלית של 2000 מיליגרם ליום, שכן L-carnitine נמצא גם בכמויות מספיקות במזון.
כשאתם נוטלים אותה, עליכם לוודא כי אינכם נוטלים ל-קרניטין בשילוב שייקים חלבונים, מכיוון שהדבר עלול לשבש את קליטת ספיגת ה- L-קרניטין.
לכל יצרן המלצות משלו למוצר ה- L-carnitine שלהם ויש לעקוב אחריהם תמיד. אם אתה רוצה להיות בצד הבטוח, תוכל לברר מה הסכום מהרופא שלך לפני כן.
קרא עוד בנושא זה בכתובת: מינון ל-קרניטין
סִימָן
האינדיקציה הרפואית היחידה למתן ל-קרניטין היא המחסור הנרכש והמוכח של L- קרניטין.
לוקח ל-קרניטין
L-carnitine זמין בשוק כתוסף תזונה במגוון רחב של צורות. כמויות משמעותיות של L- קרניטין ניתן למצוא גם במזונות טבעיים.
ההמלצות לזמן הנכון לקחת L- קרניטין משתנות מיצרן ליצרן. בתיאוריה, ניתן ליטול את L-Carnitine בכל עת ביום. עם זאת, הגיוני אם אתם עומדים להתעמל, כמו למשל L-carnitine חצי שעה עד שעה לפני כן לקחת. זה מבטיח שתוסף התזונה יהיה זמין כאשר הסבירות הגבוהה ביותר לוקה בחסר ב- L-carnitine ולכן נחוץ בגוף.
בעת נטילת קרנין L, יש להקפיד על הוראות היצרן. עם זאת, בדרך כלל נכון שמינון יומי של 5 גרם אין לעבור על הסיכון הכרוך בכך תופעות לוואי, איך בחילה ו לְהַקִיאלאחר מכן לסבול מוגבר באופן משמעותי. המינון היומי המומלץ על ידי היצרנים הוא בדרך כלל בסביבה שניים עד שלושה גרם.
כי על ידי נטילת L-Carnitine כתוסף תזונה ייצור זיעה ניתן להמריץ בבירור, חיוני לוודא שהחלפת נוזלים מספקת מוחלפת.
ככל הידוע לנו כיום, צריכת תוספי תזונה עם החומר הפעיל L- קרניטין לא מומלץ בלי חסר מוכח של L-Carnitine בגוף. צריכת L-carnitine ללא מחסור בחומר היא ככל הנראה מזיקה משמעותית לגוף מכפי שניתן לנבוע מכל תועלת מהבליעה. זה יכול להיות גנטי או תזונתי. L- קרניטין נמצא בעיקר במזונות המכילים בשר ונמצא בדיאטה בפני עצמו אנשים צמחוניים או טבעוניים פחות זמין באופן משמעותי. במקרים מסוימים, לקיחת זה יכולה להיות שימושית אם אתה עושה בלי מוצרים על בסיס בשר, ובנוסף קיימת פעילות גופנית מעל הממוצע.
יש לשקול את צריכת ה- L-carnitine כתוסף תזונה על סמך מחקרים עדכניים לא לפרק זמן ארוך בהתאמה. ההשלכות של תופעות לוואי הנגרמות על ידי L-carnitine חמורות מכדי שהסיכון לחלות במחלה המאוחרת יופחת לקטין. כָּתֵף צריך לקחת. כך שמחקרים יכולים ליצור קשר בין הפרעות במערכת כלי הדם ואחד כרונית ריכוז גבוהגלה ל-קרניטין, למשל על ידי צריכת הרבה בשר המכיל מזון.
כמוסות
כמוסות ל-קרניטין יש יתרון להיות קל לקחת ואתה לא סובל מבעיות מהותיות במינון. תלוי באיזה מוצר אתה קונה, יש לך כמות מסוימת של ל-קרניטין לכל כמוסה ואתה יכול להשתמש בה בקלות בדוק את המינון היומי. בליעת הכמוסות צריכה להיות ככלל עם מספיק מים בהתאמה.
לעומת L-Carnitine בצורת כמוסה או אבקה ל-קרניטין נוזלי צורתו של תוסף תזונה, ה במהירות האפשרית נספג על ידי הגוף. בְּ כמוסות וטבליות על הספורטאי לְהַשְׁלִים לזמן מה לפני האימון מכיוון שלוקח זמן רב יותר לספוג לגוף את הצורה הנוזלית.
עם זאת, כמוסות הן בדרך כלל משהו יותר זול מאשר האמפולות עם ל-קרניטין נוזלי, כך שכולם צריכים להחליט בעצמם אם הם רוצים L-קרניטין זול יותר, אבל צריכים לקחת משהו לפני אימונים, או ל-קרניטין יקר יותר בצורת נוזל, שבתורו עובד מהר.
נוזל L-Carnitine
בנוסף לצורות הרבות הזמינות של L-Carnitine, כמו אבקה או כמוסות, L-Carnitine הוא גם צורה פופולרית של L-Carnitine בצורה של נוזל, ואז בעקביות נוזלית. הנוזל זמין באמפולות המכילים בדרך כלל כ- 25 מ"ל נוזלים.
בנוסף ל-קרניטין עצמו, תוספי התזונה המוצעים בצורה נוזלית מכילים גם חומרים אחרים. רכיבים אלה כוללים בדרך כלל חומציות, חומרים משמרים, ממתיקים וטעמים. בהתאם למוצר, L- קרניטין בצורת נוזל מכיל כמויות שונות של החומר הפעיל L-קרניטין. ברוב המקרים בקבוקון מכיל גרם אחד עד שניים גרם.
יצרני הנוזל L-Carnitine ממליצים לצרוך את הנוזל כחצי שעה עד שעה לפני האימון כך שהריכוז הגבוה ביותר של L-Carnitine נמצא בגוף כאשר הרקמה בגוף עשויה להראות מחסור בחומר.
החיסרון של צורת המינון של נוזלים הוא המחיר הגבוה יותר ומשך המדף הקצר יותר בהשוואה לשאר המוצרים הזמינים בצורות מינון אחרות. בנוסף, הטעם והתחושה בפה נתפסים לעתים קרובות כלא נעימים על ידי הנוזל. כמו כן, יש לאחסן את הנוזל במקום קריר, אחרת חיי המדף יופחתו משמעותית.
בהשוואה לפודרה, לנוזל יש את היתרון שהמינון תמיד זהה. בגלל הצורה המוכנה לאכילה של האמפולות, הנוזל מציע גם אפשרות לקחת איתכם את תוסף המזון במהלך פעילויות ספורטיביות. בנוסף, בניגוד לאבקה והקפסולות הזמינות, ניתן פשוט לשתות את התוכן של האמפולות מבלי שיהיה צורך לערבב את המסה עם חלב או מים לפני כן, כפי שקורה לאבקה למשל, וגם ללא צורך במים "לשטוף אותה" "הכמוסות מושמטות. בליעת קפסולות גם אינה מיועדת לכולם, וזו הסיבה ש- L- קרניטין בצורת נוזלים הוא אלטרנטיבה נעימה עבור ספורטאים רבים.
L- קרניטין לירידה במשקל
L- קרניטין נהנה בשנים האחרונות מפופולריות רבה כ"שורף שומנים "ובאופן כללי כסוכן הנבחר כאשר מדובר בחומרים שאמורים לתמוך בתזונה בהצלחה. מחקרים מצאו, עם זאת, שלנטילת L-carnitine ללא חסר מוכח של החומר בגוף, כמו גם ללא פעילות גופנית סדירה בטווח הלחץ הנמוך, אין השפעה על ויסות חילוף החומרים של השומן.
קרא עוד בנושא: לוקח ל-קרניטין
בשל הצריכה היומית של מזון ויכולתו של הגוף לייצר את L- קרניטין הנדרש מחומצות האמינו מתיונין וליזין עצמו, בהתבסס על תוצאות המחקרים הנוכחיים, צריכה חיצונית גדולה של L- קרניטין אינה מפחיתה את שומן הגוף. מבלי שהגוף יוכל להשתמש באנרגיה הנובעת מ"שריפת "חומצות השומן, למשל באמצעות ספורט סיבולת רגיל, לא ניתן לצפות לחילוף חומרים שומן מוגבר. אפילו אצל ספורטאים שיש להם דרישת אנרגיה גבוהה, אין זה סביר להניח שחסר בקרניטין L כל עוד מתקיים דיאטה מעורבת מגוונת. מחסור בקרניטין L אפשרי רק עם מאמץ גופני ארוך טווח, שבמהלכו יש התגייסות גדולה של מאגרי השומן בגוף, ולכן אינדיקציה סבירה לנטילת תוסף תזונה המכיל L- קרניטין.
נכון לעכשיו אין שום הוכחות מדעיות לכך שרמות מספיקות של קרניטין L בגוף יפגעו במטבוליזם של חומצות שומן. פעילות גופנית מגייסת את מאגרי השומן בגוף ומגרה את חילוף החומרים. מבלי לעורר את חילוף החומרים, עודף של ל-קרניטין אינו מסייע לגוף להפחית את מאגרי השומן שלו, אך עודף ה- L-קרניטין מוסר מהגוף דרך השתן תוך מספר שעות.
עם זאת, קרניטין L הוא גורם חשוב לשריפת שומן מוצלחת, ולכן יש לחקור מחסור אפשרי תוך שמירה על אותו משקל למרות שינויים בתזונה ובאורח החיים. עם זאת, לא ניתן לאשר את ההשפעה המובטחת של הגדלת קצב חילוף החומרים הבסיסי והגברת הביצועים במהלך פעילויות ספורטיביות מבחינה מדעית כרגע.
לא ניתן להצדיק את הצריכה האדירה של תוספי תזונה עם החומר הפעיל L-carnitine לאור מחקרים קודמים, וזו הסיבה שמבחינה רפואית לא ניתן להמליץ על צריכה כללית של תוספי תזונה.
אתה יכול לקרוא עוד על ירידה במשקל מתחת: לרדת במשקל עם חומצות אמינו
