אימוני תיאום

מבוא

לתאום מאומן היטב יש חשיבות רבה בתחומים רבים בחיי היומיום. בנוסף לתפקיד, יש חשיבות רבה לרפרטואר גבוה של מיומנויות מוטוריות בפעילויות הפנאי. זה הופך יותר ויותר חשוב עם הגיל.

מישהו שבאופן קבוע תרגילים קואורדינטיביים הושלם, הופך להיות שיפור כוח וסיבולת קבע עם עצמך.
להיפך אורח חיים מושקע עם הידרדרות ב תיאום תנועה יד ביד. זה מגדיל את הסיכון הבריאותי מכיוון שתאום לקוי עמו תנועות לא פיזיולוגיות, חוסר יציבות משותפות ואחד סיכון מוגבר ליפול יד ביד.

אמצעי נגד ממוקדים בצורה של תרגילי קואורדינציה ואימוני קואורדינציה יכולים ליצור בסיס איתן לתנועות יומיומיות ואתלטיות, וניתן למזער את הסיכון הבריאותי. אחד ההיבטים העיקריים בתרגילי קואורדינציה הוא האינטראקציה בין שרירי הפרט וקבוצות השרירים.
אם שיתוף הפעולה של השרירים מאומן באופן קבוע באימוני קואורדינציה, ניתן להשיג שיפור ביציבות ובאיזון במהירות. הבסיס לתרגילי התיאום הוא שאתה מביא את הגוף לתנוחות שלא הכיר מחיי היומיום.

סיווג טפסי אימון

ניתן לחלק את אימוני התיאום לשני תחומים, ה- אזור בית הספר וה אזור למבוגרים.

הכשרה לתיאום בבית הספר

בגזרת בתי הספר הכשרה לתיאום היא הכלי עבור הוצאות להורג בתנועה. באמצעות אימוני קואורדינציה, ילדים לומדים ומפתחים תנועות וצורות תנועה מורכבות זיכרון מוטורי.

לתנועות מדויקות וטובות תֵאוּם היסודות מונחים בגיל בית הספר. מה שמפספס שם יכול קשה להתעדכן בבגרות הפכו.
זה חשוב במיוחד על כֵּיף לשים לב בעת ביצוע התרגיל. אימוני קואורדינציה לא צריכים להיות חזרה בוטה של ​​תנועות, אלא מוטיבציה ומרוכזת, פעילות גופנית מגוונת לִהיוֹת. בקורס המתחילים כדאי להתחיל עם תנועות קואורדינטיביות פשוטות או משחקי קואורדינציה.

בהמשך מוצגים כמה תרגילים לאימוני קואורדינציה בגיל בית הספר לפני שהוסבר אימון התיאום הספציפי למבוגרים.

חימום

נחמד שזה חימום צריך שיהיו דרישות קואורדינטיביות.

תרגיל טיפוסי מופעל צלב חימום, צלב שניתן לסמן עם 5 קונוסים (4 חרוט חיצוני ואחד אמצעי). צלב החימום מיועד לשישה עד שמונה משתתפים. תמיד יש שני אנשים שרצים באותו הזמן מקונוס חיצוני לחרוט האמצעי. ואז סובב את הקונוס האמצעי בזווית של 90 ° ימינה ורץ שוב לעבר הקונוס החיצוני החדש.
שם מוחא כפיים לאדם הבא, אשר בתורו מתקרב לחרוט האמצעי ומסתובב סביבו בזווית של 90 מעלות.
ניתן לעשות זאת כמה סיבובים לפני ה- פעילות גופנית משתנה או מסתיים. אפשרויות וריאציה יכולות להתקיים במעגל של החרוט האמצעי לפני שהולכים שוב אל החרוט החיצוני. אפשר היה לגעת בקצרה האמצעית בקצות האצבעות.

לאחר החימום, המוקד יכול כעת להיות באימוני קואורדינציה טהורה. זה יכול להיות, למשל אימוני ריצה קלאסיים לִקְרוֹת.

תרגילים לילדים

תרגילים רבים שמתאימים מגיעים מאימוני התיאום של הכדורגל. לתרגיל שהוצג כעת אתה שוב זקוק לחמישה קונוסים המסמנים צלב. הקונוסים החיצוניים מייצגים ריבוע, לפיו ניתן לשנות את אורכי הצד בהתאם ליכולות המתאימות של הספורטאים. באמצע הכיכר נמצא הכובע האחרון. ניתן לבצע את התרגיל עם כדור כדורגל או בלעדיו. בגיל בית הספר מומלץ לעשות זאת ללא כדור.

שתי קבוצות רצות זו אחר זו מקונוס התחלה לקונוס סיום. פעם אחת בקונוס המטרה, המשתתפים מסתובבים בזווית של 45 מעלות סביב החרוט. לדוגמה, הקבוצה שמתחילה משמאל פונה ימינה, והקבוצה שמתחילה מימין פונה שמאלה. הקבוצות רצות לקראת קונוסי הזינוק של הקבוצה השנייה וחוצות את דרכן. כשמגיעים לחרוט, כל המשחק מתחיל מחדש, רק ששתי הקבוצות החליפו עכשיו את קונוסי ההתחלה וכך פונים לכיוון השני בקונוס המטרה החדש.
המשימה הקואורדינטיבית הראשונה היא להימנע מהקבוצה השנייה באמצע הכיכר.

אם יש להגדיל את רמת הקושי ניתן לתת משימה נוספת בחלקים השונים של הקורס. זה יכול למשל B. עקב, הופ, מונו-חוקן, גלגול מוגזם של הסוליה, מדרגות צדדיות או ריצה לאחור. ישנן דרכים רבות נוספות לשנות את התרגיל ולהעלות את רמת הקושי.

קרא עוד בנושא: אימוני כוח לילדים

אימוני תיאום למבוגרים

באימוני תיאום למבוגרים וגם למען ספורט תחרותי הדרישות גבוהות יותר מאשר אצל סטודנטים. מטרת אימוני התיאום למבוגרים היא מיטוב תהליכים של ה תפיסה, ה שיפור התנהגות קבלת החלטות, אחד מיטוב שליטת תנועה וה פיתוח של פתרונות יצירתיים עם בעיות.

תרגיל היכרות טוב הוא זה עמדה עם רגליים. האדם עומד על מגבת מקופלת (ככל שהמשטח רך יותר, קשה יותר) ומרים את הברך של הרגל השנייה.
מחזיק את מתח גוף הוא היבט חשוב כאן. תרגיל זה אמור 20-30 שניות מוציאים להורג.

כדי להגדיל את רמת הקושי, עיניים עצומות ו / או ניתן למשוך את הראש לאחור. בכדי להשלים את התרגיל כתרגיל בן זוג ולהגדיל את רמת הקושי והדרישות צריך מגבת, בן זוג וכדור, כולם עומדים על רגל אחת על מגבת מקופלת (ככל שהמשטח רך יותר, קשה יותר). ואז בני הזוג מנסים לזרוק את הכדור זה לזה. ניתן להקשות על התרגיל על ידי המרחק בין בני הזוג וגם על ידי עצימת עין אחת.

תרגילים למבוגרים

בתרגיל המוצג כעת יש לעבור קורס עם משימות שונות. תחילה אתה רץ למרחק קצר, לאחר מכן אתה צריך לרוץ דרך שני קונוסים בסלאלום. יש לעבור בסולם השוכב על האדמה במדרגות הרמה עם ספרינט קצר ישירות בסוף הסולם. אחרי סלאלום כובע, ספרינט באורך בינוני ואחריו פנייה ימינה חזקה. ישנם מכשולים קטנים שכדאי לעבור עליהם במהירות האפשרית. לאחר מכשול זה, ישנם ארבעה קונוסים שאליהם ניתן להגיע ולחצות אותם באמצעות צעדים מהירים לצדדים. לבסוף, ספרינט נוסף מחכה לספורטאי. תרגיל זה מתאים במיוחד לספורט קבוצתי וקבוצות ספורט, שכן מספר מתאמנים יכולים להתאמן בו זמנית.

המשימה הבאה מייצגת פוטנציאל עצום של תרגילים לתיאום אימונים:

סולם השוכב על הרצפה או מספיק סימנים או טבעות יכולים לשמש בסיס כאן. על המתאמן באיזו דפוס הליכה הוא בוחר דרך פעולות הסולם.
השילובים כמעט אינסופיים ויש מספיק גיוון. על מנת להגדיל את הדרישה ביתר שאת, קיימת האפשרות להשתמש בעזרים נוספים לתרגיל זה. במהלך הריצה ניתן לזרוק כדור ולהיתפס שוב ושוב. בתרגיל בן זוג ניתן לזרוק את הכדור בקשיות או מסלולי מסלול שונים על מנת להקשות על התרגיל.

תרגיל נוסף שתוכלו לעשות טוב מאוד לבד נעשה בכריעה על מחצלת כושר. ברכיים וידיים נתמכות על המחצלת, הזווית במפרקי הברך והירך 90 ° והראש נשאר בקו אחד עם עמוד השדרה. מהצד מיקום זה נראה קצת כמו גשר.
כעת הזיזו את היד הימנית קדימה ואת הרגל השמאלית לאחור בו זמנית, כך שרק ברך ימין וזרוע שמאל נוגעות ברצפה. במצב זה אתה מנסה לשמור על שיווי המשקל למשך מספר שניות ולהחזיר את היד והרגל למצב הבסיסי. חשוב לשים לב לביצוע נקי ומבוקר של התרגיל. חזור על תהליך זה בגפיים האחרות (זרוע שמאל ורגל ימין).
על מנת לגוון את התרגיל ולהעלות את רמת הקושי, כעת תוכלו לנסות למתוח את הידיים והרגליים לצדדי הגוף ולא רק קדימה ואחורה. אתה יכול לחזור על תרגילים אלה מספר פעמים לפני שתעבור לתרגיל אחר.

תיאום יד-רגל-עין

טוב עין יד-רגל התיאום ממלא תפקיד חשוב, במיוחד בחיי היומיום. לכן מוצגים בסוף מספר תרגילים בתחום זה.

לטובה תיאום עין יד נמצאים תחילה משמאל, ואז מצד ימין כל האצבעות הובאו בנפרד לאגודל. זה מתחיל באצבע המורה. מעל האמצע ומצלצל לאצבע הקטנה וחוזר בזה אחר זה. ואז היד השנייה באה בעקבותיה.

בשביל ה תיאום עין רגליים אחד נכנס לאחד עמדה עם רגליים ומוביל עם כף רגל א תנועה סיבובית כבה, המבט מופנה היישר לפנים. וריאציות יכולות לקרות בתנועת כף הרגל. ניתן לייחס ריבוע או לבצע תנועות קופצניות.

האם תרצה ש העלו את רמת הקושי אחד מבצע תרגילים הכרוכים בזרועות וברגליים. לשם כך אתה חוזר לעמדה עם רגליים ומבצע תנועה סיבובית עם כף הרגל בזמן שידך כותבת מספר באוויר, למשל. פוטנציאל השונות הוא עצום וניתן לשנות את רמת הקושי באופן פרטני כרצונך.

אימוני קואורדינציה חשובים יותר לחיי היומיום ולאזור המניעה של תנועה מכפי שמקובל להניח. בעזרת תרגילים ספציפיים תוכלו יַצִיבוּת, איזון ו ביצוע תנועה ניתן לשפר משמעותית. סיכון נמוך יותר לנפילה, במיוחד בגיל מבוגר, מגביר את הסיכון איכות חיים ו חוסכים ה מפרקים.