BCAA לבניית שרירים

מבוא

ספורטאים שמכוונים לבניית שרירים רוצים להשיג מטרה זו במהירות האפשרית ועם תוצאה מיטבית. בנוסף לאימונים מקיפים משתמשים בתוספי תזונה. BCAA אמורים לקדם את בניית השרירים שכן הם מספקים אבני בניין חלבון נוספות. בנוסף, יש להגן על חלבון השריר הקיים. עם זאת, לא כל כך קל לקבוע את המינון הנכון. יש מגוון רחב של מידע בספרים ובאינטרנט לגבי מידת הגובה של המינון וכי באיזו תדירות ספורטאים צריכים ליטול BCAA ליום.

האם BCAA מועיל לבניית שרירים?

לעתים קרובות נדונה השאלה אם הגיוני להוסיף את ה- BCAAs. יש כאן דעות רבות ושונות. די בתזונה בריאה והולמת כדי לייצר צמיחת שרירים נאותה בשילוב תכנית אימונים. דעה נוספת היא שמכמות מסוימת של אימונים, נטילת BCAAs חיונית אם יש לבנות מסת שריר בר-קיימא.

BCAA הן חומצות אמינו חינמיות שהן אבני הבניין הבסיסיות של מולקולות חלבון בגופנו. תאי שרירים מורכבים ברובם מחלבון. באמצעות האימון מועבר גירוי לתאי השריר הגורם לפגיעות מיקרוסקופיות בתאי השריר. לאחר האימונים, פציעות אלו מסופקות עם חומצות אמינו טריות בשלב ההתחדשות, המעודד היווצרות תאי שריר חדשים. אם חומצות האמיניות החופשיות בדם מנוצלות באימונים, השריר אינו יכול להשתמש בחומצות האמינו החסרות לבנייה חדשה. כעת הוא תוקף את חלבון השריר עצמו על מנת לשמור על שלב ההתחדשות. על מנת למנוע השפעה זו, ספורטאים יכולים להזרים חומצות אמינו חדשות בחינם לזרם הדם על ידי נטילת BCAAs. חומצות אמינו אלו מתקנות את תאי השריר וניתן להשתמש בהן גם להתחדשות.

מכיוון שניתן לקלוט BCAAs גם באמצעות תזונה מגוונת ובריאה, ספורטאים לא צריכים פשוט לפנות ל- BCAAs, אלא לדבר לפני כן עם רופא. בשיחה זו ניתן להחליט האם השלמה עם BCAAs נחוצה ושימושית בגלל היקף הספורט. המלצת המינון צריכה להיעשות גם על ידי הרופא. יותר מדי BCAAs אינם יכולים להיספג על ידי הגוף ומופרשים ללא כל שימוש. זה יביא לעלויות גבוהות שלא לצורך. השלמה עם BCAAs יכולה להיות הגיונית אם ספורטאים רוצים לבנות שרירים בצורה יעילה ובת קיימא. עם זאת, החלטה זו תלויה באיזה אינטנסיביות של הספורט וכמה גדול ההיקף השבועי. אנשים שפחות פעילים יכולים לקבל את הכמות הנדרשת של BCAAs באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת.

מידע כללי בנושא ניתן למצוא כאן: BCAA - אפקט ותפקוד

מתי כדאי לקחת את ה- BCAA?

כדי ש- BCAAs יוכלו לפתח את ההשפעה הטובה ביותר שלהם, יש לתאם את זמן הצריכה. אחרת יש רק סיכון חלקי למיצוי בריכת BCAA. באופן כללי ניתן לומר כי ישנם שני זמני צריכה חשובים. ראשית, יש לקחת BCAA לפני אימון. 60 עד 30 דקות לפני אימון ניתן לקחת עד 13 גרם BCAA בכדי להבטיח את אספקת האנרגיה לשריר במהלך האימון. ה- BCAAs מגיעים לתאים בשרירים דרך מחזור הדם של הגוף ומבטיחים אספקה ​​משופרת של חומרים מזינים במהלך האימון.

מצד שני, הגיוני להמשיך לקחת אותו ישירות לאחר האימון. לאחר שהשרירים עבדו התרחשו מיקרו-פגיעות קטנות וכל מאגרי התזונה טובים כמו ריקים. נטילת BCAA לאחר האימון מבטיחה אספקת חומרים מזינים ומגנה על תאי השריר מפני פירוק חלבון השריר. הגוף זקוק לחלבון זה כדי להתחדש בשרירים עייפים. ה- BCAAs שנספג טרי מגיע לתאי השריר דרך מחזור הדם ועוזרים בהתחדשות ותאי התחדשות של תאי השריר. BCAAs, שנלקחים מיד לאחר האימון, משפיעים על השרירים ומגנים על חלבון השרירים הקיים. המלצת המינון לאחר אימון צריכה להיות שתיים (לאוצין), אחת (איזולוצין), אחת (וואלין).

ניתן להשתמש ב- BCAA גם בשלבי דיאטה. גם בתחום היישום הזה משתמשים המשתמשים ב- BCAAs באפקט המגן על חלבון השרירים של BCAA. יש למנוע הפחתה של מסת שריר משלך על ידי צריכה מבוקרת.

היכן עוד אפשר להשתמש ב- BCAA? קרא עוד על כך בכתובת: תחומי היישום של BCAA

כמה BCAA אתה צריך לקחת?

ישנן המלצות רבות ושונות לצריכה. אתה יכול לאבד במהירות את הדברים, ומתרחש מינון שגוי או גבוה מדי. באופן כללי, יש לשאול שאלה אחת חשובה לפני שלוקחים אותה: האם אני בכלל זקוק ל- BCAA כתוסף תזונה? כל ספורטאי צריך לשאול את עצמו קודם את השאלה הזו. יש לתת את התשובה בהתייעצות עם רופא ולהתייחס ליסודות הבאים: מידת הספורט, סוג הספורט, האינטנסיביות, דרישות הפרט והרגלי האכילה. רק לאחר בירור נקודות אלה ניתן לקבל החלטה האם וכמה יש לתת BCAA.

באופן כללי, גוף האדם זקוק לכ- 20 גרם BCAAs ליום. הוא מקבל חלק גדול ממנו מהמזון שהוא צורך. פעילות גופנית מגבירה את הצורך הזה, והופכת לגבוהה עוד יותר בכל מה שקשור לבניית שרירים. עבור ספורטאי כוח מנוסה עם לפחות חמש יחידות אימונים בשבוע, הדבר מביא לצריכה גבוהה יותר של BCAA ועליו להכיל 30-35 גרם BCAA כדי לענות על צרכיו.

ספורטאים חובבים זקוקים לכשישה גרם BCAA לאחר אימון בכדי לכסות את הצורך המוגבר. כך שאין המלצת מינון כללית ל- BCAA. הכמות הנדרשת היא תמיד אינדיבידואלית מאוד ותלויה בכמה השפעות פנימיות וחיצוניות. יש להבהיר את אלה לפני שתוספים ל- BCAA.

קרא עוד בנושאמינון וצריכת BCAA

האם יש תופעות לוואי?

מכיוון ש- BCAA נפוצה מאוד, משמשים באזורים רבים וקלים לרכישה, תמיד עולה שאלת תופעות הלוואי האפשריות. מחקרים רבים התמסרו לשאלה זו, עם תוצאות שונות לעתים. עם זאת, חוות הדעת הכללית אושרה כי ל- BCAA בדרך כלל אין תופעות לוואי ישירות.

עם זאת, יש כאן השפעות אינדיבידואליות שיכולות לגרום לתופעות לוואי בעת השלמתן עם BCAA. אלה כוללים בעיות במערכת העיכול עקב אי סבילות ללקטוז. עם זאת, ישנם כיום תכשירים מסוג BCAA העובדים על בסיס נטול לקטוז. גם כמוסות ונוזלים נסבלות טוב יותר באופן משמעותי מאשר אבקות ושייקים.

יש להבהיר תופעות לוואי עם רופא לפני נטילת BCAA. רק הרופא יכול לזהות תופעות לוואי אפשריות כתוצאה מהשפעות אחרות (תרופות, חוסר סובלנות, אלרגיות וכו ') ולהזהיר אודותיהן.

קרא עוד על זה: תופעות לוואי של BCAA

האם אתה צריך לשים לב למשהו אחר בתזונה כשאתה לוקח BCAA?

אם לספורטאים יש צורך גבוה ב- BCAA עקב תוכניות ספורט אינטנסיביות ונרחבות (כפי שקורה אצל ספורטאים תחרותיים), אז כאשר לוקחים BCAA, יש לשים לב במיוחד לאיזון התזונתי. המשמעות היא שיש לכלול בתזונה ספקי BCAA חשובים כמו חלב, בשר ודגים. עם זאת, פחמימות, ירקות ופירות איכותיים חשובים לא פחות מצריכת נוזלים נאותה. צריך לענות על צורך זה בעיקר באמצעות מים.

יש להבטיח כי יש לקחת את שלוש חומצות האמינו החשובות לאוצין, איזולוצין וואלין ביחס של 2: 1: 1. אם זה לא המקרה, אז זה יכול להוביל להפרעות בחילוף החומרים החלבוני. לכן, לא רק המינון הנכון, תזונה מאוזנת ובריאה והתייעצות עם הרופא חשובים, אלא גם הרכב חומצות האמינו הבודדות ביחס זה לזה.

קרא עוד בנושא בנושא הכללי שלנו: בניית שרירים ותזונה

אילו תוספי מזון מועילים גם לבניית שרירים?

לפני נטילת תוסף תזונה כלשהו, ​​עליך לדבר עם רופא על התוכניות שלך ולקבוע אם אתה זקוק לתוסף זה בכלל. אם מומלץ להשתמש בתוסף תזונה על ידי תוספי תזונה, ספורטאים יכולים לבחור מבין מוצרים רבים. שילוב של קריאטין ובטא אלנין יכול להיות שימושי ויעיל בכל מה שקשור לחוזק ובניית שרירים. הקריאטין מגביר את הכוח במהלך האימונים, אשר מתווספים להשפעות של בטא-אלנין. זה מבטיח רמת חומצה נמוכה בשרירים, מה שאומר שהם עובדים יותר זמן. הגידול המתקבל בגירוי משפיע לטובה על סינתזת החלבון לאחר האימון. חומצות שומן אומגה 3 הן תוסף נוסף שיכול להשפיע לטובה על בניית השרירים. הם עוסקים בעיקר בבניית חלבון שרירים, בייצור הורמונים ובמנגנונים שונים בתא. כתוצאה מכך, יש להם השפעה חיובית על היווצרות תאי שריר חדשים והם תוסף תזונה המשמש לעיתים קרובות.

ויטמין D3 הוא גם חומר מזין חשוב שאנשים רבים זמינים בו לא מספיק. חלק גדול ממנו מיוצר בעור על ידי אור השמש. ויטמין D3 מעורב בחלוקת תאים וחשוב ביותר לייצור טסטוסטרון. וכך בניית שרירים אפשרית רק במידה מוגבלת ללא ויטמין D3.

מינרלים הם קבוצה של מיקרו-תזונה ונמצאים בכמויות מספיקות במזון שלנו. עם זאת, לעיתים קרובות יש כאן מחסור, מכיוון שכמעט ואינך יכול לעקוב אחר המגוון הגדול של המיקרו-נוטריאנטים הללו (למעלה מ -50 שונים). אבץ, מגנזיום ואשלגן בפרט מעורבים בעבודת שרירים ופיתוח תאי שריר ולכן הם חומרים תזונתיים שספורטאים בפרט זקוקים להם. רופא יכול לקבוע אם חומרים מזינים אלה נמצאים מספיק בגופנו ואז להחליט אם יש צורך בתוסף מינרלים.

קרא עוד בנושא בנושא הכללי שלנו: תוספי לבניית שרירים