דִיאֵטָה

קריאטין

מבוא

קריאטין היא חומצה אנדוגנית ומורכבת מחומצות אמינו גליצין, ארגינין ומתיונין יַחַד. זה מופיע בעיקר בשרירי השלד, בלב, במוח ובאשכים.

קריאטין ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם האנרגיה של הגוף ולכן הוא חומר מעניין מאוד לספורט (אנא עיין: קריאטין לבניית שריר). בנוסף לפחמימות, חלבונים ושומנים, קריאטין הוא אחד החומרים העיקריים בכל הנוגע לייצור אנרגיה.

השפעות של קריאטין

שרירי השלד בגוף האדם דורשים התכווצות של ATP (אדנוזין טריפוספט). עם זאת, זיכרונות אלה לאספקת אנרגיה ישירה נמשכים רק שניים עד שלוש שניות. ואז השריר צריך לעבור למקורות אנרגיה אחרים. ה- ATP יוצר ADP (אדנוזין דיפוספט) אשר ניתן לסנתז ל- ATP בעזרת קריאטין. כתוצאה מכך, לשריר שוב אנרגיה רבה יותר וניתן לשמור על הביצועים. תהליך התחדשות ATP ממלא תפקיד חשוב, במיוחד במקרה של עומסים בעוצמה גבוהה בעלי משמעות קצרה. צורה זו של אספקת אנרגיה נכנסת לתמונה באימוני כוח ובעיקר בספרינטים. עם זאת, לא ניתן להשתמש גם בקריאטין בכל ענפי הספורט. העלייה במשקל הנגרמת על ידי אחזקת מים יכולה להוות מכשול בענפי ספורט מסוימים, כמו טאק-ווון-דו, או לא תביא שום תועלת.

עבור ספרינטים, אימוני אינטרוולים וספורט משחקים, קריאטין מאפשר להפעיל יותר כוח בפחות זמן. בנוסף, קריאטין מעכב את החמצת השרירים והשרירים מתעייפים מאוחר יותר ותוכלו לבצע זמן רב יותר. קריאטין פופולרי במיוחד בקרב ספרינטים ואתלטיקה בכלל. אך גם באימונים מרובי קבוצות או אימוני אינטרוולים תוכלו לעורר התאוששות מהירה יותר דרך צריכת הקריאטין וכך להתאמן יותר.

באימוני כוח יש לקריאטין השפעה משמעותית על הגדלת כוח באמצעות אימונים. בעזרת מרפא קריאטין לטווח הארוך, עם תזונה טובה, מספיק נוזלים ותוכנית אימונים מאוזנת, תוכלו לחוות שיעורי עליית כוח של עד 20 אחוזים.

עם עוצמה מוגברת ויכולת להתאמן יותר, מסת השריר תגבר גם בגלל סינתזת חלבון. בנוסף לאפקט זה, השריר ייראה גם גדול יותר ומוגדר יותר, שכן מים מופצים מחדש בתאי השריר.

נטילת קריאטין משפיעה לטובה על יכולת ההתחדשות. אם לדייק, קריאטין משפיע לטובה על רמות הנזק לשרירים במהלך האימון. גם ניידות וכאבי שרירים מושפעים לטובה.

נראה כי קריאטין משפיע לטובה על מוחנו, ומאפשר חשיבה טובה יותר ופעילות קוגניטיבית מוגברת. במחקרים בנושא זה, מבחן במתמטיקה הראה פחות עייפות בעת נטילת קריאטין. לקריאטין השפעה חיובית גם על זמן התגובה ואף יכול להוביל ליכולות קוגניטיביות טובות יותר אצל צמחונים.

למידע נוסף בנושא זה בקר בכתובת: השפעות הקריאטין

במחקר אחד, חולים נוגדי דיכאון קיבלו חמישה גרם קריאטין מדי יום במשך שמונה שבועות. קריאטין הצליח להגביר משמעותית את היעילות של תרופות נגד דיכאון. שיפור של 55 אחוז אף נצפה בקרב מתבגרים בדיכאון.

לקריאטין מגוון רחב של השפעות חיוביות והשפעות על גופנו ועל הביצועים שלנו. ישנם כמובן כמה היבטים שיש לקחת בחשבון, כמו הכמות הנוספת של הקריאטין הנוזלי מביא עימו. עליכם גם לאכול תזונה מאוזנת ולשלב חלבונים, פחמימות ושומנים באיכות גבוהה עם ירקות, פירות, בשר ודגים. שינה והתאוששות מספקת בשילוב תוכנית אימונים טובה הם גם חלק מכך ומעגלים את המסגרת בה תרופת קריאטין היא היעילה ביותר.

למידע נוסף בנושא זה בקר בכתובת: קריאטין לבניית שרירים

לאילו ענפי ספורט קריאטין מועיל?

קריאטין הוא מקור אנרגיה חשוב בשרירים שלנו ומופק במידה מסוימת על ידי הגוף עצמו, ואנחנו לוקחים חלק אחר דרך מזון (למשל, מרוכז מאוד בדגים ובבשר). קריאטין מספק אנרגיה, במיוחד למאמץ קצר ונמרץ, על ידי מתן קבוצות פוספט להמרה של ADP ל- ATP. ATP הוא הדלק של גופנו.

קריאטין מומלץ בעיקר לצורות אימונים קצרות אך אינטנסיביות כמו אימוני משקולות, אימוני מהירות ובמידה מסוימת גם אימוני סיבולת. אז ישנם מחקרים המראים כי תוסף ראוי לקריאטין גם אצל ספורטאי כוח שחקני כדוריד, או קבוצות כדורגל ניתן למדוד שיפורים בכוח / שרירים.

הקריאטין גורם לאספקת אנרגיה משופרת ובכך לביצועי כוח של השרירים, זה יכול לאפשר אימון אינטנסיבי יותר, מה שמוביל אז לעלייה במסת השריר. ללא הכשרה מתאימה, קריאטין אינו מראה הצלחה. בנוסף, יש אחזקת מים בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. מצד אחד דרך מסת השריר המוגברת, מצד שני דרך החזקת מים.

ענפים בהם משקל גוף נמוך הגיוני, מופעי סיבולת ארוכים כמו מרתונים או אופני מירוץ עשויים להיות פחות תומכים בתוסף קריאטין.

קרא עוד על זה תחת כמה שימושי הקריאטין?

קריאטין כתוסף תזונה

כתוסף תזונה אומרים שהוא מגביר את הביצועים וגם ממלא תפקיד חשוב בבניית שרירים. הדבר המיוחד בקריאטין הוא שבהשוואה ל- ATP (אדנוזין טריפוספט), ניתן לאחסן אותו ישירות בשריר וכך מספק אנרגיה ישירות כאשר מתרחש לחץ.

לִרְאוֹת

בניית קריאטין ושרירים
קריאטין מונוהידראט

לוקח קריאטין

בקרב ספורטאי כוח וכושר, קריאטין הוא אמצעי יעיל לייצר עלייה המונית בזמן קצר. במיוחד יצרני התוספות משבחים את האבקה הלבנה שלהם. עם זאת, לא לגמרי ברור אם הקריאטין אכן יעיל כל כך והאם צריכה גבוהה או מינון עשויים אף להיות מסוכנים לבריאות.

כאשר לוקחים קריאטין, השרירים מסופקים עם אנרגיה רבה יותר, כך שהם יוכלו להרים עוד משקולות במהלך האימונים. מטרת הנטילה היא להגדיל את האחסון של קריאטין ופוספט קריאטין. רק שלוש גרם של קריאטין ביום מביאים לעלייה בריכוז הקריאטין של 20%.

העיתוי של צריכת הקריאטין ממלא גם תפקיד. יש ליטול קריאטין תמיד כאשר הרגישות לאינסולין היא הגבוהה ביותר. זה המקרה בבוקר או מייד לאחר האימון, ולכן עליך להתחיל ליטול קריאטין מוקדם בבוקר או מיד לאחר האימון. עם זאת, אם אתה לוקח קריאטין בבוקר, עליך לוודא שמדובר ביום שאינו אימון. בימי אימונים עדיף הזמן שמיד לאחר האימון. מכיוון שקריאטין לא בדיוק זול, צורת האבקה היא אידיאלית. כחלופה ישנן כמוסות קריאטין שמנותנות אותן לגרם וכך מאפשרות צריכת מבוקר.

מידע נוסף ניתן למצוא כאן: לוקח קריאטין

תופעות לוואי

לפני הוראות מינון כלליות יש להקפיד על הוראות היצרן על מנת להימנע ככל האפשר מתופעות לוואי.

למרות שלדברי קריאטין יש השפעות לא רצויות רבות, הסבירות לתופעות לוואי מוכחות נמוכה יחסית. בדרך כלל הם מתעוררים בשלב הטעינה בגלל המינון הגבוה במיוחד. בהקשר זה זה יכול לקרות:

בעיות בטן
הֲפָחָה
שִׁלשׁוּל
לְהַקִיא
בחילה
כאב בטן

החזקת מים והתכווצויות שרירים אפשריות אף הן. מכיוון שהדרישה היומית של נוזלים גבוהה בתזונה לקריאטין, המשתמש יכול לצפות לעלייה במשקל של בין קילוגרם לשני קילוגרמים. לקריאטין יש גם המוזרות של ריקון מאגרי המגנזיום, וזו הסיבה שהריפוי יכול להוביל למספר הולך וגדל של התכווצויות שרירים.

אנשים שאינם מיומנים לחלוטין צריכים להימנע מנטילת קריאטין בעת הפעלת תוכנית אימונים. ביצועי השרירים המוגברים יכולים להוביל ל"התאמנות יתר "שם. המשמעות היא ששרירים ומערכת לב וכלי דם, שעדיין לא רגילים לעומסים כבדים, מנוצלים יתר על המידה וזה מוביל לבעיות בריאותיות ונזק.

כמובן שיש להקדיש תשומת לב רבה גם לאיכות המוצר. מומחים ממליצים להשתמש בתוספי מזון בחותם "תוצרת גרמניה", אפילו אם בדרך כלל מוצרים המיוצרים בחו"ל זולים יותר. עם זאת, אלה הם בעלי סיכון גבוה יותר לגרום לתופעות לוואי נוספות באמצעות זיהום או ערבוב עם סטרואידים אנבוליים לא חוקיים.

לאנשים הסובלים מבעיות בכליות או הסובלים ממחלת כליות, יש להימנע מכל צריכת קריאטין בכל מחיר, אחרת עלולים להיווצר סיבוכים. באופן כללי יש לדון לפני כן עם תופעות לוואי אפשריות ולהתחיל בתוספות.

עוד על כך: תופעות לוואי של קריאטין

אחזקת מים כתופעת לוואי של קריאטין

לעתים קרובות אתה שומע על העובדה שקריאטין יכול לגרום לאגירת מים. לא ניתן להכליל זאת בדרך זו. העובדה היא שכדאי לשתות יותר נוזלים בשלב צריכת קריאטין. עם זאת, זה לא מכיוון שכמות הנוזלים הנצרכת מומרת ישירות לשמירת מים. במקום זאת, הקריאטין מעביר את המים לתאי השריר, מה שאומר שיש להם נפח רב יותר והם מלאים יותר. זו הסיבה שאתה יכול לגלות שרירים גדולים יותר וחזקים יותר על גופך. לאחר מכן האימון בונה שרירים חדשים, שבתורם מלאים מים.

מסיבה זו, יש לצפות לעד שלושה קילוגרמים של עלייה במשקל במהלך משטר קריאטין עקב דרישת המים המוגברת של תאי השריר. קריאטין אינו גורם לאצירת מים מתחת לעור, מה שיגרום לשרירים להיראות חלקים, אלא לשאוב את תאי השריר בנוזל נוסף וכך נוצר שרירים מוגדרים ויזואלית יותר וגדולים יותר.

אחסון מים בתאי השריר על ידי קריאטין אינו מזיק ואינו גורם לבעיות בריאותיות. השפעה אנבולית בונה שרירים של קריאטין אינה מפריעה על ידי המים האגורים הנוספים. היא נשמרת אפילו כשמאגרי הקריאטין מתפרקים שוב ואגירת המים מצטמצמת.

מה כדאי לקחת בחשבון בעת הקנייה?

בנוסף לצורת המינון, בין אם המוצר כבר מעורבב בפחמימות, בין אם קיימות כמוסות או אבקה, האיכות ממלאת באופן טבעי גם תפקיד חשוב. ישנם מאפיינים מסוימים שבאמצעותם ניתן לקבוע את האיכות.

מאפיין אחד, למשל, הוא גודל התבואה הדק - בתוך רֶשֶׁת נמדד - עדין יותר, כלומר ככל שהרשת גבוהה יותר (המוצר צריך להיות כ -200 רשת), כך ייטב. גודל התבואה העדין יותר פירושו שניתן להמיס טוב יותר את המוצר בנוזלים, מה שמקל על הספיגה. יתר על כן, קל יותר לגוף לחילוף חומרים בגוף.
המחיר בקניית תוספי קריאטין ממלא גם תפקיד חשוב. תכשירים זולים מאוד בדרך כלל אינם יכולים להוכיח את אותה איכות כמו במחירים נמוכים יותר, מה שכמובן לא אומר שהמוצר היקר ביותר הוא הטוב ביותר.
מבט באתר הייצור יכול להועיל גם בעת קבלת החלטה. ההנחיות לייצור תוספי תזונה כמו קריאטין הן בסטנדרט גבוה בגרמניה, גבוה יותר מאשר במדינות רבות אחרות. "תוצרת גרמניה" אמור גם להיות כאן תכונה איכותית. האיכות צריכה להחליט לפני המחיר.

מִנוּן

באופן כללי ניתן להגדיר את המינון בסביבות 3-5 גרם קריאטין ליום, לפיו ניתן לקחת עד 20 גרם בשלב טעינה. עם זאת, אין לעבור על המינון היחיד של 5 גרם, מכיוון שכמות גדולה יותר של קריאטין כבר לא יכולה להשתמש בגוף.
אם ניתן עד 20 גרם בשלב הטעינה, הדבר נעשה במספר מנות במהלך היום. בדרך כלל ארבע מנות בודדות מומלצות בבוקר ובעיקר לפני ואחרי האימונים.

מקורות מסוימים מחשבים גם את כמות התוסף הדרוש על בסיס משקל הגוף:

שלב טעינה / ימי השימוש הראשונים: 0.3 גרם / ק"ג משקל גוף
מינון תחזוקה / ימי נטילה נוספים: 0.15 גרם / ק"ג משקל גוף.

מבלי לקחת משקל גוף בחשבון, המינון הוא בדרך כלל כדלקמן:

טיפול בשלב טעינה: 1. -5. יום 20 גרם מדי יום, מהיום השישי 3-5 גרם מדי יום
מרפא ללא שלב טעינה: 3-5 גרם מדי יום מיום 1.

בסך הכל יש להפריע לפחות למשטר הקריאטין לאחר שבעה עד שמונה שבועות לכל היותר. הסיבה לכך היא שאחרת השפעות הקריאטין יקטןו כתוצאה מהשפעת ההתרגלות. בנוסף, הגוף יכול להתרגל למתן קריאטין סינטטי ולהפחית את הייצור שלו בעצמו.

בנוסף, יש לשתות שלושה עד ארבעה ליטר מים מדי יום במהלך תרופת הקריאטין. הריפוי מבטיח שניתן לאחסן יותר מים בשריר, מה שמביא גם לצמיחה נוספת ולעלייה במשקל.

מינון של קריאטין

ישנם עקרונות שונים של תוסף קריאטין:

עומס מהיר:

שלב טעינה:
- 0.3 גרם לק"ג מסת גוף (KM) ליום
- ב -70 ק"ג: 21 גרם קריאטין ליום, מחולק לכ- 4-5 מנות בודדות, בשילוב עם כ- 2.5 ליטר נוזלים עשירים בפחמימות
- משך: 5-7 ימים
שלב תחזוקה:
- 0,03 גרם לק"ג ק"מ ליום
- ב -70 ק"ג: כ -2.1 גרם קריאטין כמנה יחידה, בשילוב עם כ -2.5 ליטר נוזלים עשירים בפחמימות
- משך הפעילות: כ-6-8 שבועות
שלב הגמילה:
- לאחר כל מחזור טעינה / תחזוקה
- משך הפעילות: כ 3-4 שבועות

עומס מהיר השתנה על פי שיקולים פרמקולוגיים על פי מסה ואח ':

שלב טעינה:
- 20 גרם, מחולקים ל 4-5 מנות בודדות, בשילוב עם 500 מ"ל משקה פחמימות (המכיל כ 90-100 גרם פחמימות), 30 דקות לאחר נטילת הקריאטין
- משך: יום ראשון
- 20 גרם, מחולקים ל 4-5 מנות בודדות, בשילוב עם 40-50 גרם פחמימות זמינות במהירות ו- 50 גרם חלבון כל אחת כ- 30 דקות לאחר צריכת הקריאטין.
- משך: יום שני
שלב תחזוקה:
- 3-5 גרם ליום
- משך הפעילות: כ-6-8 שבועות
שלב הגמילה:
- לאחר כל מחזור טעינה / תחזוקה
- משך הפעילות: כ 3-4 שבועות

עומס איטי:

שלב טעינה:
- 3 גרם ליום, מחולקים לכ -2 מינונים בודדים, בשילוב עם כ- 2.5 ליטר נוזלים עשירים בפחמימות
- משך הפעילות: כ -4 שבועות
שלב תחזוקה:
- 0,03 גרם לק"ג ק"מ ליום
- ב -70 ק"ג: כ -2.1 גרם קריאטין כמנה יחידה, בשילוב עם כ -2.5 ליטר נוזלים עשירים בפחמימות
- משך הפעילות: כ -4 שבועות
שלב הגמילה:
- לאחר כל מחזור טעינה / תחזוקה
- משך הפעילות: כ 3-4 שבועות

משטר הקריאטין

קריאטין הוא חומצה אנדוגנית ומאוחסן בשרירים. היווצרות קריאטין מתרחשת בכליות, בכבד ולבלב.
ניתן לתאר בקצרה את תפקידה כך: במהלך פעילות שרירים, ATP בעל אנרגיה גבוהה מתפרק ל- ADP בעל אנרגיה נמוכה. על מנת שהשריר ימשיך לתפקד כראוי, יש להמיר ADP בחזרה ל- ATP. פונקציה זו מבוצעת על ידי קריאטין ובכך טוענת את "סוללת" השריר.

קריאטין היה אחד התוספים הפופולאריים ביותר מאז שנות השבעים. באותה תקופה הוסיפה בעיקר כמויות גדולות של בשר. קריאטין הוא ככל הנראה התוסף הנחקר ביותר ואינו רשום כסוכן סמים על ידי הוועד האולימפי הבינלאומי. ניתן לשווק אותו בחופשיות בגרמניה כתוסף תזונה.

בעיקרון יש לציין שלקיחת קריאטין בלבד אינה בונה שרירים. ניתן להשיג זאת רק באמצעות אימונים ממוקדים ועקביים. מרבית הספורטאים חשים דחיפה מעוררת כוח במהלך משטר הקריאטין, אך בדרך כלל זה שוכך שוב לאחר המשטר. הכוח לא חוזר לחלוטין לרמה ההתחלתית, אך אתה עדיין יכול להרגיש התכווצויות קלות.

היתרונות הגדולים של תרופת הקריאטין הם הצמיחה המהירה בחוזק, הביצועים הגבוהים יותר, שלב ההתחדשות הקצר יותר, קלות השימוש ומחיר הרכישה הנמוך. זה מגביר את הכוח המרבי כמו גם את כוח הנפץ ואת תפוקת הכוח ביחידות אימונים חוזרות. בנוסף, קריאטין משפר את סינתזת החלבון בשריר, כך שהוא מאגר יותר חלבון ומתרחש הצטברות שרירים חזקה יותר.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: תרופת קריאטין.

מהלך התרופה

יש דברים שחשוב לקחת בחשבון כשמתכננים דיאטה לקריאטין. יש לתכנן את התרופה במחזורים של מספר שבועות עם החומר הפעיל ובלעדיו, מכיוון שלא מומלץ להשתמש לאורך זמן. לדוגמא, שישה שבועות של שימוש יכולים להתחלף עם שישה שבועות של התנזרות. לעתים קרובות אתה שומע על שלבי טעינה כביכול שיכולים להימשך שנים. עם זאת, זה לא רצוי, מכיוון שהגוף נלחץ שלא לצורך והגוף יכול לאחסן רק כמות מסוימת של קריאטין. האחסון של הקריאטין בשרירים הוא טוב יותר אפילו לאורך תקופת טיפול.

ניתן לבצע משטר קריאטין עם או בלי שלב טעינה. העיקרון של שלב הטעינה מבוסס על כך שההשפעות של הקריאטין נדרשות למספר ימים בכניסה. לכן, מאגרי הקריאטין של הגוף "טעונים" לפני הריפוי בפועל. הספורטאים לוקחים כמויות גדולות יותר שלושה עד שבעה ימים לפני כן. עם זאת, שיטה זו שנויה במחלוקת בקרב מומחים, רבים רואים בה מיותרת.

לריפוי, לאחר מכן תוכלו להשתמש בקריאטין אבקה, להמיס גרם אחד לשני גרם בכוס מים ולשתות אותו. אסור לקחת יותר מדי זמן, מכיוון שקריאטין מתפרק במהירות יחסית למוצר פירוק לא יעיל שנקרא קריאטינין. בתזונה של קריאטין, עליכם לשתות שלושה עד ארבעה משקאות קריאטין כאלה ביום. קח את משקה הקריאטין בבוקר, בערב, כמו גם לפני האימון ואחריו.

במהלך דיאטת הקריאטין חשוב ביותר לשתות תמיד מספיק נוזלים. בגלל הקריאטין, תאי השריר זקוקים לכמות מוגברת של מים. עליכם לשתות חמישה עד שישה ליטרים ביום במהלך דיאטת קריאטין.

על מנת להבטיח ספיגה מהירה של קריאטין לזרם הדם ובכך להובלה מהירה לתאי השריר, עדיף לקחת את המשקה שלכם עם מטריצה הובלה. מטריצה של הובלה במקרה זה היא מעט גלוקוזה, אשר במהירות מביאה את הקריאטין ליעדו. יש להימנע ממינון יתר בכל מקרה, שכן אחרת עלולים להתרחש נזקים, התכווצויות, שלשול או נזק לכליות. אם התכווצויות מתרחשות למרות מינון קטן, עליך להגדיל את המגנזיום והחלבון בתוכנית התזונה שלך. עליכם להימנע גם מקפה ואלכוהול במהלך דיאטת קריאטין, מכיוון שמחקרים הראו כי שני החומרים הללו משבשים ומאטים את עיבוד הקריאטין בגוף.

לאחר דיאטת קריאטין תבחין בהשפעות באופן מיידי. האימונים נעשים קשים יותר והשרירים כבר לא מרגישים חזק יותר. על מנת לקחת כמה שיותר פוטנציאל מהתרופה במהלך ההפסקה, עליכם לנסות לשמור על עוצמת האימונים באותה רמה (יתכן ולהאריך הפסקות) ולהפוך את התזונה שלכם לעשירה בחלבונים ופחמימות.

לסיכום, תרופה צריכה להימשך שישה שבועות ואז אחריה הפסקה של שישה שבועות. יש לחלק את הצריכה של שלושה עד חמישה גרם ליום על פני ארבע פעמים צריכה (בוקר, לפני אימונים, אחרי אימונים ובערב) וכדאי להשתמש בגלוקוז כמטריקס הובלה. יש צורך בכמות נוזלים גבוהה של חמישה עד שישה ליטרים ליום.

האם קריאטין הוא חומר סימום?

קריאטין היא חומצה המספקת לשרירים אנרגיה. הוא נספג דרך אוכל (לעיתים קרובות בבשר ודגים) ומשמש בספורט לשיפור הביצועים. תוספת של קריאטין בתוספי תזונה פופולארית מאוד בקרב ספורטאים רבים מכיוון שקריאטין אינו מסווג כסוכן סמים, אלא משך ההופעה הספורטיבית באזור האנאירובי (ללא חמצן) יכול להאריך.
עם זאת, מחקרים לא תמיד מראים את ההשפעות החיוביות של צריכת קריאטין אצל ספורטאים. זה יכול להיות נובע מהעובדה שלקיחת קריאטין הגיוני רק אם מאגרי הקריאטין אינם מלאים במאה אחוז. אם ספורטאי צורך קריאטין למרות שהחנויות מלאות מספיק, ניתן להפקיד בגוף חלק קטן מכיוון שקריאטין לא מתפרק במאה אחוז (נותרו שני אחוזים).
תופעות לוואי יכולות להיות התכווצויות שרירים או התקשות שרירים. מלבד גזים במערכת העיכול, ריח רע מהפה, שלשול, בחילה והקאות, לא ידוע על תופעות לוואי אחרות, וזו הסיבה שצריכת הקריאטין מסווגת כבטוחה במידה המתאימה. טרם ידוע על תופעות לוואי נוספות, אף כי דרכי הפעולה וההשפעות של הקריאטין בגוף טרם נחקרו והוכחו במלואם בעזרת מחקרים. במיוחד עם ההשפעות ארוכות הטווח של שימוש קבוע בקריאטין, כמעט ולא קיימות תוצאות מחקר שמישות.

קריאטין אינו מופיע ברשימת הסמים ולכן הוא נלקח גם בספורט תחרותי במה שמכונה מרפא קריאטין. עם זאת, כאשר קונים קריאטין, ספורטאים צריכים לוודא שהם קונים רק קריאטין באיכות גבוהה. מוצרים זולים, לרוב באיכות ירודה, יכולים להכיל עקבות של סטרואידים אנבוליים, ובמקרה הגרוע ביותר, להוביל לבדיקת סימום חיובית. מחקרים הראו כי מבין 24 ספורטאים צעירים שלקחו באופן קבוע קריאטין, רמת ההורמונים בקרב 20 מהם הייתה גבוהה כמו אצל ספורטאי מסומן.
רבים מתכשירי הקריאטין מזוהמים בחומרים אחרים ולכן הם מהווים סיכון בריאותי עצום, למרבה הצער, ספורטאים רבים עדיין אינם מודעים לכך, במיוחד לא שהם יכלו לבדוק חיוביים לגבי גורמים מסמים מסוימים.
להגנתם האישית, על ספורטאים לשים לב היכן הם קונים את הקריאטין שלהם והאם זה עומד בסטנדרט איכותי גבוה. ספורטאים רבים סומכים על רופאיהם ומומחי התזונה שלהם וכך הם חושפים את עצמם לסיכון בריאותי גבוה.

צריכה מומלצת

כולם מגיבים בצורה שונה לתוסף קריאטין. מעל כמות מסוימת, כבר לא ניתן להשתמש בקריאטין בגוף ואינו מביא שום תועלת, אפילו אם ניתן יותר ממנו. לכן ספורטאים עם רמת קריאטין נמוכה באופן טבעי יבחינו בהצלחה רבה יותר מאחרים שיש להם יותר קריאטין בשרירים במצב תקין. התרופה לא מתאימה רק לספורטאים בעלי ביצועים גבוהים, אלא גם לספורטאים חובבים. לדברי מומחים, ההצלחה בספורט כוח כמו פיתוח גוף או הרמת משקולות צריכה להיות טובה במיוחד. עם זאת, קריאטין משמש כיום כמעט בכל ענפי הספורט.

תרופות קריאטין מתבצעות בעיקר עם תוסף התזונה בצורה אבקה.
אבל כעת הקריאטין זמין גם כ:

כמוסות כמו גם ב
תפסים ו
שתייה מוכנה.

אולם בעיקר, האבקה היא אמצעי הבחירה, במיוחד קריאטין מונוהידראט משמש ספורטאים רבים. האם טרם הובהר מדעית האם יש ליטול את התוסף לפני או אחרי אימונים. עם זאת, לרוב מומלץ גם לפני האימון וגם אחריו. חשוב לא לקחת את הקריאטין ישירות לאחר האכילה, מכיוון שהוא נשאר בבטן זמן רב יותר ומאבד את יעילותו.

בתרופת הקריאטין מומסת האבקה במים או במיץ 0.5-0.75 ליטר ושותים מיד לאחר מכן. בשום אופן אין לאחסן את המשקה המעורב, שכן קריאטין המומס בנוזלים אינו נשאר יציב לאורך זמן והופך להיות פחות יעיל.

יש להימנע מקפאין ואלכוהול במהלך משטר הקריאטין, מכיוון שאלו מעכבים את ההשפעות. בנוסף, כמובן, תזונה בריאה ומאוזנת נחוצה לתמיכה בבניית שרירים והתחדשותם. מרבית המומחים בימינו ממליצים רק על צריכת כמויות קטנות של קריאטין, מכיוון שהם מטילים פחות לחץ על הגוף, חוסכים עלויות ועדיין מביאים תוצאות טובות באותה מידה. בנוסף לריפוי הקריאטין, חלק מהספורטאים מסתמכים כעת גם על צריכה ארוכת טווח של תוסף התזונה.

באיזו צורה יש לקחת קריאטין?

קריאטין נצרך בדרך כלל בצורה של אבקות או כמוסות. מומלץ לצרוך קבוע של כ- 2-5 גרם ליום למשך לא יותר מ- 8 שבועות (צריכה ארוכה יותר עלולה להעמיס על מערכות ההובלה ולהוביל לתופעות לוואי לא רצויות). במידת הצורך ניתן להתחיל בשלב טעינה במינון גבוה יותר, שמספק צריכת של כ- 20 גרם ליום מספר פעמים ביום למשך מספר ימים על מנת למלא את הזיכרון בתחילת הריפוי.

חשוב שקריאטין יוכל להיספג בגוף בצורה מספקת בנוכחות פחמימות. יש להמיס את אבקת הקריאטין במשקה המכיל סוכר ולהיספג, או לספוג את הפחמימות המתאימות מיד לאחר מכן. זה נכון במיוחד לגבי קריאטין טהור (קריאטין מונוהידראט). בימינו ישנם הרבה תכשירים תואמים ששילבו קריאטין בתכשיר מעורב שכבר מכיל קולידראט. יש מספר גדול של תכשירים שונים בשוק, הדבר החשוב הוא ריכוז וצריכה נכונים עם פחמימות. ניתן ליטול בקלות קריאטין בצורת כמוסה "בדרכים", ותכשירים מתאימים יכולים להיות יקרים יותר.

קריאטין ואלכוהול

כולם אוהבים לשתות בירה עם חבריהם בסוף השבוע או כוס יין בערב. כידוע, לאלכוהול ישנה התייבשות ומסלק מים מהגוף. ליתר דיוק, האתנול בבירה או ביין מבטיח שחומר שנקרא אדיורטין כבר לא ישוחרר בכמות הרגילה.
Adiuretin הוא הורמון שמשתחרר בבלוטת יותרת המוח וגורם להיבנות תעלות מים בתוך דפנות התא והקרומים בצינורות האיסוף של הכליה. בתעלות אלה בדרך כלל מוחזרים מים לדם שלנו באמצעות ספיגה. אם עיכוב השפעה זו, פחות מים מהשתן זורמים חזרה לדם ויותר מים מופרשים מהרגיל.
עם זאת, ניתן לפצות בקלות על אובדן נוזלים הקשורים לאלכוהול בחיי היומיום. כאשר נוטלים קריאטין הגוף זקוק ליותר מים מהרגיל. לכן עליכם להגדיל את צריכת המים שלכם בעזרת תזונה של קריאטין בכשני ליטרים ליום על מנת שתוכלו לפצות על הדרישות המוגברות במאזן המים.

כך שאם אתם צורכים משקאות אלכוהוליים באופן קבוע במהלך דיאטת קריאטין, ההשפעות התייבשות של שני החומרים מסתכמות וגופנו זקוק ליותר נוזלים ביום. אם בגוף זה לא מספקים נוזלים מספיקים בקונסטלציה זו, האטת ההשפעה של הקריאטין ומוחלת קלות על עליות חוזק פוטנציאליות. כל התייבשות מעכבת את הגוף בתהליכים מטבוליים מסוימים ובכך גם מורידה את ביצועיו של ספורטאי. גם היכולת להתחדש, הממלאת תפקיד חשוב באימונים, מופחתת. בסך הכל שילוב של קריאטין ואלכוהול מבטיח להפחתת הביצועים ויש סכנה להתייבשות אם לא שותים יותר נוזלים.

קריאטין וקפה / קפאין - האם הם תואמים?

כשמדובר בשאלה האם צריכת הקריאטין תואמת את צריכת הקפאין, למשל בצורה של קפה או משקאות אנרגיה, יש דיונים רבים. התיאוריה העומדת מאחוריה: "הקפאין מגביר את אובדן הנוזלים ובכך נוגד את שמירת המים המופעלת על ידי קריאטין". עם זאת, זה חל רק על אנשים שבדרך כלל לא שותים קפה או אינם צורכים קפאין. אצל אנשים אלה הוכח כי לקפאין השפעה שלילית על מאזן המים, מכיוון שהגוף אינו רגיל לקפאין. אנשים הצורכים קפאין באופן קבוע אינם חשים בתופעת לוואי שלילית זו. גופך רגיל לצריכה יומית של קפאין ולכן צריכת הקפאין אינה משפיעה על השפעות הקריאטין אצל אנשים אלה.

כך שאם אינכם רוצים להסתדר בלי כוס היין או הבירה שלכם בסוף השבוע במהלך תזונה של קריאטין, עליכם לוודא שצריכת האלכוהול שלכם נשארת בגבולות, ומצד שני, שתו תמיד מספיק מים בכדי למנוע אובדן נוזלים כתוצאה מאלכוהול וקריאטין. . באופן כללי אורח חיים ללא אלכוהול בריא יותר, אך בירה בסוף השבוע כמעט ולא פוגעת באימונים ובביצועים. עם חמישה ליטר מים ביום, תוכלו גם לטפל בכוס יין מבלי להשפיע על הביצועים שלכם.

אמצעים משלימים

ישנן דעות שונות בקרב המשתמשים בשאלה האם כדאי לבצע את משטר הקריאטין בצורה הטובה ביותר עם אבקה מומסת במים או במיץ. היתרון במים הוא בכך שהם מתפקדים טוב יותר כנוזל הובלה ומקל על הכליות.

עם זאת, מחקרים חדשים מראים כי קריאטין אינו גורם סיכון יוצא דופן לכליות, אלא להפך, אצל חלק מהבדיקות זה הבטיח תפקוד כבד טוב יותר.
היתרון של נטילת מיץ ענבים או סוכר ענבים הוא שבאותו הזמן ה רמות אינסולין עולה והקריאטין מועבר עוד יותר מהר לתא השריר. זה חשוב בבחירת המיץ אינדקס הגליקמי. זה מצביע על כמה מזונות עשירים בפחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם. ככל שנקרא "גליקס"כלומר, ככל שרמת הסוכר בדם עולה.

האינדקס הגליקמי גבוה במיוחד לסוכר הענבים במיץ ענבים ולכן יש להעדיף אותו על פני מיץ תפוחים למשל. יש ספורטאים שלוקחים לפני הַדְרָכָה אבל רק מים לעצמך, מכיוון שהם גליקמיים מאוד חומרים עשירים בפחמימות להחמיר את הביצועים במהלך האימונים וגם לעכב את שחרור הורמוני הגדילה וכך הצטברות מסת השריר. הכל תלוי במוקד האימונים: לבניית שרירים יש להוסיף את משטר הקריאטין בפחמימות, ולהימנע מפחתת שומן בגוף.

מכיוון שניתן להשתמש בעוד חלבון במהלך תרופת הקריאטין, הגיוני להשלים אותו עם אבקת חלבון. כהנחיה, חל כ -2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ניתן להשלים את משטר הקריאטין עם גלוטמין, BCAA או טאורין.

הכימיה שמאחורי הקריאטין

הקריאטין כמוצר ביניים של חילוף החומרים הביניים נוצר בכבד ובכליות מחומצות האמינו ארגינין וגליצין עם היווצרות חומצה גואנידינו-אצטטית ומתילציה של מתיונין לקריאטין. לפיכך הגוף מסוגל לסינתזה משלו, כך שרק חלק ממנו צריך לספק מבחוץ דרך תזונה.

קריאטין נמצא במיוחד בבשר ודגים. אפשר להניח שתכולת קריאטין בסביבות 0.5 גר 'קריאטין במאה גר' בשר או דגים. קריאטין הנבלע דרך מזון נספג תחילה במעי הדק ואז מועבר לזרם הדם. כך מגיע קריאטין לשרירים, ללב ולאיברים אחרים. בסופו של דבר הוא מופרש מהגוף דרך הכליות.

מאגרי הקריאטין בגופנו יכולים לספוג ולאגור עד 130 גרם של קריאטין. כ 90 - 95% מזה נאגר בתאי השריר של שרירי השלד. עם זאת, הזיכרון בתאי השריר נמוך מאוד, כך שאספקת האנרגיה יכולה לפעול למשך חמש שניות לכל היותר באמצעות קריאטין במהלך ספרינט.
לאחר מכן על הגוף לעבור לייצור אנרגיה אנאירובית כדי להיות מסוגל לשמור על ביצועים.

אדם במשקל של כ -70 ק"ג זקוק בין 0.2 ל 0.3 גרם ליום לקילו. בהנחה שהגוף יכול לסנתז כמחצית ממנו עצמו, יש לקחת את השאר דרך המזון.

בשלבי אימונים, בערך 2/3 מהקריאטין עולה קריאטין פוספט שופץ מחדש. פוספט קריאטין זה נוצר בשרירים כקשר בין קריאטין וחומצה זרחתית ונחשב לתרכובת עשירה באנרגיה ממנה ניתן להתחדש מה שמכונה ATP, חנות אנרגיה.

זה נעשה על ידי העברת קבוצת הפוספטים לדיפוספט אדנוזין (ADP), מה שבסופו של דבר מביא לאדנוזין טריפוספט (ATP). תגובה כימית זו מתאפשרת על ידי אנזים הנקרא קריאטין קינאז. באופן ספציפי, קריאטין המסופק לגוף בכמויות גבוהות יותר של 20%, יכול להיות מאוחסן בשרירים כקריאטין פוספט, מה שמסביר את האפשרות לשמירת אנרגיה. קריאטין פוספט הוא אפוא חנות אנרגיה כימית זמינה במהירות שהולכת ומתעצמת בחשיבות, במיוחד בהקשר של שלבי ספורט אינטנסיביים.

קריאטין הוא מאגר אנרגיה חשוב לגוף, הזמין במקרי חירום ולכן ישירות בעת הצורך באנרגיה.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין מונוהידראט נחוץ תמיד בגוף בו יש להנגיש אנרגיה במהירות, כלומר בעיקר בשרירים. קריאטין מונוהידראט נודע מכיוון שמפתחי גוף וספורטאי כוח מקצועיים הפחיתו את ההצלחות שלהם רק למוצר זה. עם זאת, יש להיות מודעים לכך שגורמים אחרים ממלאים תפקיד חשוב פחות לפחות. ההשפעה של חומר זה יכולה להיות שונה עבור משתמשים שונים. כמו כן למשל צריכת בשר, צריכת קלוריות וגנטיקה כולם משחקים תפקיד באופן זה.
כתוסף תזונה, קריאטין מונוהידראט יכול להגדיל את מאגרי הקריאטין ובכך להביא לעלייה בחוזק של עד עשרים אחוז. מחקרים הראו כי קריאטין יכול גם להיות תוסף חשוב לספורטאי סיבולת. זה מבטיח אחסון נוסף של פחמימות בתאים. בשילוב אימוני כוח ניתן להפחית את אחוז השומן בגוף לצמיתות ולהיבנות מסת שריר.

המחקר על קריאטין מונוהידראט חורג מאופני הפעולה הרגילים. ההשפעות על הגוף נחקרות באופן נרחב ומחקרים כבר גילו השפעות חיוביות אחרות. הוכח השפעה חיובית להפרעות קצב לב לאחר התקף לב. עם זאת, ניתן היה לגלות השפעות חיוביות גם במינרליזציה של עצמות וסחוסים, השפעה מגנה על תאי המוח ותאי העצב, במקרה של חולי שרירים, עייפות נפשית, בזמן ההחלמה, לפני התערבויות אורטופדיות מתוכננות, באיידס, סרטן ו- ALS ובאופן כללי להארכת החיים. לכן נראה כי הקריאטין כמעט ונחשב כתרופת פלא או תרופת פלא. עם זאת, עדיין יש לחקור היבטים רבים של השפעותיו של קריאטין מונוהידראט. התוצאות עד כה מעלות כי מונוהידראט יכול להוות תמיכה חשובה במגוון רחב של מחלות.

בנוסף להיבטים החיוביים הרבים של קריאטין מונוהידראט, ישנן גם תופעות לוואי וסכנות בריאותיות המוזכרות שוב ושוב. יש לקבל עלייה במשקל של קילוגרם לשני קילו בגלל שמירת המים. אם אינך שותה מספיק, אתה מסתכן בהתייבשות. לאחר מכן ניתן לאחריה כאבי ראש, אשר ניתן לטפל בהם בקלות. קריאטין מונוהידראט יכול לגרום להתכווצויות במהלך מה שמכונה שלב הטעינה, מכיוון שידוע כי קריאטין מונוהידראט הוא גנב מגנזיום. בנוסף, יכולות להופיע בעיות בקיבה, אך אין להן השפעות מסוכנות.