שורת עומדים עם המרחיב

מבוא

חתירה עמידה, המכונה גם חתירה כפופה, היא תרגיל יעיל מאוד באימוני כושר ופיתוח גוף. מכיוון שהתרגיל דורש קואורדינציה מסוימת ומתחילים לרוב מבצעים את התנועה בצורה לא נכונה, השימוש במרחיב מועיל במיוחד. פעילות גופנית עם המשקולת מובילה לרוב לנזק שגוי ושימוש יתר ומומלץ למשקל אימונים נמוך יותר, במיוחד למתחילים. התרגיל פופולרי במיוחד בגלל השפעת האימונים המורכבת בכל תחומי האימונים, ומתאמנת, בין היתר, את מאריכי הגב העמוקים, שלרוב הם הגורמים לכאבי גב.

שרירים מעורבים

שריר רומומיד (מ. Rhomboideus)

טרפזיוס (מ. טרפזיוס)

לטיסימוס (מ. לטיסימוס דורסי)

extensors גב עמוק וארוך (M. erector spinae)

שרירי הזרוע (M. biceps brachii)

מותנה:

שרירי עגל (מ. גסטרוקנמיוס)

הארבע ראשי (שריר הירך הארבע-ראשי)

תיאור תנועה

הספורטאי עומד ברוחב הכתפיים זה מזה, כאשר פלג גופו מוטה קדימה. הגורם המכריע אינו רוחב פלג הגוף העליון, אלא הגב המתוח. יש להימנע ממנחת חתול כמו גם מגב חלול מוגזם. הברכיים הן ברמה של הרגליים. האתלט עומד על המרחיב ומחזיק את שני הקצוות בחוזקה בידיו. בתנוחת ההתחלה הידיים ברמת מפרקי הברך ומובאות לירכיים במהלך התנועה. פלג הגוף העליון אינו מתנועע במהלך כל התנועה.