לאוצין

מבוא

לאוצין היא חומצת אמינו חיונית שהגוף אינו יכול להכין לעצמו. לפיכך יש לקחת לאוצין דרך המזון. לאוצין היא גם אחת משלוש חומצות האמינו המסועפות (BCAA = חומצות אמינו מסועפות). בשל המבנה המיוחד של לאוצין הוא שונה משמעותית משאר חומצות האמינו מבחינת תפקודו והשפעתו. בשנים האחרונות לאוצין, יחד עם שתי חומצות האמינו האחרות הווסתות הוואלין והאיזולוצין, נכנסו יותר ויותר למוקד, מכיוון שיש לו השפעות חיוביות על שרירים ושריפת שומן לא רק באימוני משקל.

קרא עוד בנושא: חומצות אמינו ופעילות גופנית

פונקציה ואפקט

לאוצין ממלא פונקציות ומשימות חשובות רבות בגוף. היא חייבת את השפעותיה המגוונות למבנה המיוחד שלה ולשיתוף הפעולה עם שני הוואלינים והאיזולוצין האחרים של BCAA. ההשפעות של לאוצין כוללות:

• אספקת אנרגיה של התאים (בעיקר בשרירים ובכבד)

• קידום חילוף חומרים של שומן

• מניעת התמוטטות שרירים

• השפעה חיובית על הורמון הגדילה סומטוטרופין: ההורמון מקדם צמיחת גובה במיוחד בילדות ובגיל ההתבגרות, אך יש לו גם השפעות חיוביות אחרות על שרירים ועצמות, למשל. Somatotropin ממלא גם תפקיד חשוב במצבי לחץ או עם לחץ מוגבר

• קידום ריפוי פצעים, שכן לאוצין מעורב בהתפתחות רקמה חדשה

• ויסות מאזן האינסולין: לאוצין ממריץ את שחרור האינסולין מהלבלב, לפיו נשלטת רמת הסוכר בדם ובמקביל מופחת שחרור הורמון הלחץ קורטיזול.

• אבן בניין של חומצה גלוטמית

בסך הכל, לאוצין מעורב בתהליכים חשובים רבים המתרחשים בגוף, וזו הסיבה שחומצת האמינו אינה מעניינת רק עבור ספורטאים אלא גם עבור קבוצות אחרות של אנשים כמו חולי סוכרת, חולי השמנת יתר, אנשים עם מחלות כבד ואחרים.

קרא עוד בנושא: תוספי לבניית שרירים

לאוצין כתוסף תזונה - למי מיועד?

על מנת שללוצין תהיה השפעה טיפולית כתוסף תזונה, יש צורך בצריכה יומית של לפחות 1000 מג. הודות לתכונותיו המיוחדות, לאוצין יכולות להשפיע לטובה על מגוון תלונות ותמונות קליניות וכן על בניית שרירים וספורט סיבולת. לקבוצות האנשים הבאות ניתן אפוא לראות את לאוצין כמועיל כתוסף:

• סוכרת

• אַתלֵט

• חולי השמנת יתר לסייע בתזונה

• שקעים

• מצבי תשישות

• התמוטטות שרירים

בסך הכל, תמיד יש להכריע בדרישת הלוצין האישית והשאלה אם השלמת הכרחית כל מקרה לגופו ורצוי במעורבות של רופא.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל עם חומצות אמינו

לבניית שרירים

לאוצין משמש אתלטים רבים בתחום בניית השריר. בשל תכונותיו המיוחדות, לחומצת האמינו השפעה חיובית על ביוסינתזה של חלבון וכך מונעת, למשל, את פירוק החלבונים בגוף לאחר מאמץ גופני, מה שמוביל לשמירה על השרירים ומאזן חלבונים מוגבר כתוצאה מכך. לאוצין היא אחת מחומצות האמיניות הקטוגניות, מה שאומר שגוף קטון נוצר כאשר פירוק חומצת האמינו. לעומת זאת, חומצות האמינו הלא קטוגניות מעורבות ביצירת גלוקוז חדש. לאוצין מעכב את פירוק הגלוקוז בגוף במהלך האימונים ולכן יש לו השפעות חיוביות על ייצור האנרגיה של הגוף עצמו, כך שעם צריכת לוצין מספקת, עלייה ברמת הביצועים היא התוצאה.

באמצעות מנגנון פעולה זה, לאוצין מונע גם שחרור של חומצות אמינו אחרות אשר היו משמשות אחרת לגלוקונאוגנזה, להיווצרות גלוקוז חדש וכך לייצור אנרגיה. באמצעות השפעה זו, לאוצין מונע התפתחות של שרירים, פירוק מסת השריר.

השפעה נוספת של לאוצין היא גירוי הפרשת האינסולין. אם ריכוז הלוצין של הגוף עצמו עולה, הלבלב מפריש אינסולין בכמויות גדולות יותר. בין היתר, הגוף משמש לאינסולין להובלת חומצות אמינו וגלוקוזה לתאי הגוף. לאוצין מעניק לתאי השריר בפרט יותר חומצות אמינו לבניית שרירים. במקביל, לאוצין משפיע גם על רמות הקורטיזול. זה מוריד על ידי חומצת האמינו, שגם היא מנגדת את פירוק השרירים.

כאמור, לאוצין משפיע גם על שחרור הורמוני גדילה. בילדות ובגיל ההתבגרות, אלה בעיקר מבטיחים צמיחה באורך וגדילה, אולם בבגרותם הם מקדמים את צמיחת השרירים, מכיוון שיש להם השפעה חיובית על הקשר בין רקמת השריר לתאי השומן.

בגלל זה, לאוצין מתאים במיוחד בשלב דיאטה או הגדרה. הוכח כי חומצת האמינו מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי.

לסיכום, לאוצין ממלא תפקיד מיוחד בבניית שרירים, מכיוון שהוא לא רק שומר על מסת שריר, אלא גם מספק יותר אנרגיה לאימונים ומגביר את הביצועים.

יתכן שגם אתה מעוניין בנושא: בניית שרירים עם חומצות אמינו

מתי צריך לקחת אותה?

כשמוסיפים לאוצין, זמן הצריכה ממלא גם תפקיד מיוחד. זה במיוחד המקרה כאשר לאוצין משמש כתוסף תזונה בספורט. עם נקודת אופן הפעולה של לאוצין, הגיוני שצריך לקחת לאוצין לפני האימון. הסיבה לכך היא שמירה על מאגרי גלוקוז וחומצות אמינו, אשר מתרוקנים במהירות בעת האימון. לעומת זאת, ככל שנצרך אוכל עשיר בפחמימות לפני האימון, כך נדרשת מינון הלוצין נמוך יותר. כהנחיה, ניתן לתת לאוצין 5-10 גרם לפני יחידות אימון אינטנסיביות.

כדי לקדם אנבוליזם, ניתן לקחת עוד 5-10 גרם לאוצין לאחר האימון. על פי מחקרים שונים, חלוקת מינון הלוצין לאורך היום אינה מובילה להצלחה הרצויה.

קרא גם על זהמינון וצריכת BCAA

מִנוּן

מינון הלוצין תלוי בשימוש המיועד לחומצה האמינית. מכיוון שלוצין היא חומצת אמינו חיונית, יש להכניס כמויות מסוימות דרך המזון מדי יום. בדרך כלל הגוף זקוק לכ- 1.2 ק"ג לאוצין ליום. התוצאה היא אפשרויות המינון הבאות כאשר לאוצין משמש כתוסף:

• ימים ללא אימונים: 1 גרם לאוצין

• ימי אימונים: 2-3 גרם לאוצין

• עם אימונים אינטנסיביים מאוד או לחץ מוגבר: מקסימום 10 גרם כמנה יחידה (ערך הנחיה 0.1 גרם / ק"ג משקל גוף)

בעיקרון, בתחילת תוסף עם לאוצין, אין ליטול ישירות את המינון המלא, אך לאט לאט הגוף מתרגל למתן תוספת של לאוצין. המטרה היא להימנע מתופעות לוואי אפשריות כמו בעיות במערכת העיכול.

על מנת לחזק ולתמוך בהשפעת הלוצין, מומלץ לשלב אותו עם תוספי מזון אחרים. בנוסף לשאר ה- BCAA, זה כולל גם ויטמין B6 וקריאטין.

תופעות לוואי

תופעות לוואי בעת שימוש בחומצות אמינו כמו לאוצין הן נדירות ביותר. הסיבה לכך היא שחומצות האמינו הן חומרים שהגוף צריך בכל מקרה. עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני נטילת לאוצין בכדי להימנע מתופעות לוואי אפשריות:

• אינטראקציות תרופתיות. בנסיבות מסוימות, מתן בו זמנית של לאוצין ותרופות יכול להפחית או להגביר את השפעתן (למשל, כאשר נלקחים במקביל עם אינסולין, לבודופה או glimepriden)

• יש להתגנב לאוצין, שמשמעותו הגדלת המינון לאט כך שהגוף יוכל להסתגל אליו בצורה טובה יותר

• לאנשים עם דרכי העיכול הרגישות, מומלץ לתת לאוצין לאחר הארוחות

• נסיבות מסוימות הן התוויות נגד לצריכת לאוצין, וכוללות, למשל, רגישות יתר, הריון קיים או תפקוד לקוי של הכבד.

בעיקרון, לפני נטילתו, תמיד צריך להבהיר איזה מינון מתאים והאם המצב הבריאותי והגיל הכללי מאפשרים השלמה.

קרא עוד בנושא: BCAA - תופעות לוואי

מה ההבדל בין לאוצין לאיזולאוצין?

ברמה הכימית, לאוצין ואיזולוצין דומים מאוד. שתי חומצות האמינו הן איזומרים. פירוש הדבר שיש להם אותה נוסחה מולקולרית, אך הם שונים במבנה המולקולה. הבדל זה מוביל לכמה תכונות שונות של שתי חומצות האמינו. האיזולוצין, למשל, משמש לגלוקונאוגנזה, שהיא היווצרות גלוקוז חדש. זהו גם חלק אינטגראלי מהרפואה האנושית כחלק מתמיסת חליטת חומצות אמינו לתזונה parenteral. לאוצין ואיזולוצין יחד הם שתיים משלוש חומצות האמינו המקובלות בדרך כלל כ- BCAA ולעיתים קרובות נלקחות בשילוב עם חומצת האמינו השלישית (וולין). ההשפעות הסינרגטיות הרצויות של BCAA כוללות, למשל:

• ויסות האיזון ההורמונלי

• עלייה בביצועים

• שפר את הריכוז

• עלייה בשיעור סינתזת החלבון

קרא עוד בנושא: תחומי יישום BCAA

מזונות עם לאוצין

לאוצין נמצא בכמויות גדולות במזונות רבים. להלן כמה מזונות עם כמות לאוצין בהתאמה ל 100 גרם:

• דוחן 1350 מג

• קמח כוסמין 1023 מג

• קמח חיטה 860 מג

• פולי סויה 2840 מג

• אפונה 2340

• קייל 250 מג

• תפוח אדמה 140 מג

• תות 44 מג

• אבוקדו 197 מג

• בוטנים 2030 מג

• אגוזי קשיו 1440 מג

• פרמזן 3500 מג

• קממבר 2250 מג

• חלב חלב 350 מג

• ביצת עוף 1260 מג

• כבד בקר 1990 מ"ג

• כבש 1690 מג

• טונה 2170 מג

• סרדין 1870 מג

• פורל 1770 מג

מוצרים

בנוסף למזונות רבים ניתן כמובן להשלים ישירות גם לאוצין. ישנן צורות שונות של מתן של חומצת האמינו: אבקה, כמוסות וטבליות.

1. אבקת לאוצין: אבקת לאוצין זמינה כהכנת monopreparation או בשילוב הפופולרי עם וואלין ואיזולוצין, שתי חומצות האמיניות האחרות המסועפות. היתרונות של האבקה הם בכך שהוא קל למינון וניתן לערבב אותו למזון ומשקאות. גם מבחינת המחיר, אבקת הלוצין בדרך כלל זולה בהרבה מצורות מתן אחרות. עם זאת, חסרון אחד הוא שזה לא מעשי לקחת איתך בדרכים.

2. כמוסות או טבליות לאוצין: בצורת כמוסה או טבליה, היתרון הגדול הוא שניתן ליטול בקלות את המינון הרצוי תוך כדי תנועה. לפיכך קל מאוד לטפל בצורת מתן זו ונמנע מכל טעם מובנה של האבקה. כמוסות וטבליות כבר יש מינון שנקבע מראש, ולכן אינן ניתנות להתאמה אישית כמו אבקת לוצין. הקפסולות / טבליות יכולות להוות בעיה גם עבור אנשים עם קשיי בליעה או ילדים. בשל שיטת הייצור המיוחדת, הם בדרך כלל יקרים משמעותית מאבקת הלוצין.

יתכן שגם אתה מעוניין בנושא: אבקת BCAA