ספורט-ו-כושר

אימוני משקולות ללא ציוד

מבוא

אימוני כוח הם אחד הסוגים החשובים ביותר של אימונים להצלחה אתלטית ובריאותית. זה לא רק מחזק את השרירים, אלא גם יש לו השפעה חיובית על שאר מכשירי ההחזקה (עם גידים, סרטים ועצמות). אימוני כוח מתאימים אפוא לא רק לספורטאי כוח קלאסיים, אלא לקבוצות יעד בכל הגילאים והמינים. קשישים יכולים גם להפחית באופן משמעותי את הסיכון לאוסטיאופורוזיס או ליפול באמצעות פעילות גופנית סדירה.

אימוני כוח בחדר הכושר או בבית לא תמיד תלויים בציוד היי-טק. ניתן להשיג תוצאות ברורות גם עם משקל גופכם האישי ובמידת הצורך חפצים יומיומיים.

עקרונות בסיסיים של אימוני כוח

אימוני משקל ללא ציוד צריכים לעמוד בארבעת העקרונות הללו

הגבירו את התרגיל באופן קבוע: השרירים מקבלים רק גירוי צמיחה כשהם קרובים לשלהם גבול עליון להיות מובל. כתוצאה מכך, רק אימונים אינטנסיביים מביאים את צמיחת השריר הרצויה לטווח הרחוק.
שימו לב לשלב ההתחדשותהשרירים זקוקים להתחדשות כדי להתאושש מהמתח הקודם של האימונים. צמיחת השרירים בפועל מתרחשת אחרי אימון במקום.
האימונים משתנים: אם תמיד מבצעים את אותם התרגילים, הגוף יכול להסתגל לאותה עומס ורמת האימונים לא תשתפר עוד יותר. זו הסיבה מגוון ב אימוני משקולות חָשׁוּב.
להתאמן ברציפות: למרבה הצער, אם אתה לוקח הפסקות ארוכות מדי באימונים, רמת הביצועים שלך יורדת יחסית מהר. זה חשוב מאוד, גם כשעושים אימוני משקולות ללא ציוד, כביכול להישאר על הכדור.

תרגילי כוח ללא ציוד לכתפיים, חזה וזרועות

שכיבות שמיכה:

תנוחת התחלה: שכיבה, זרועות נתמכות בגובה החזה
ביצוע: נמתח זרועות (לא נמתח לחלוטין) וכופף (עד שקצה האף כמעט על הקרקע)

שכיבות סמיכה מוגדלות:

עמדת התחלה: ראה לעיל
אולם הפעם כפות הרגליים מונחות על חפץ מורם

נפתח מהשיפוע:

תנוחת התחלה: החזיקו את שולחן השולחן או את המוט מלמטה, הובילו תלוי (פלג גוף עליון באוויר, עקבים על הרצפה)
ביצוע: מתחים וכופפים זרועות (עד שקצה האף כמעט בקצה השולחן); הגדלת התרגיל ככל שמיקום ההתחלה אופקי יותר, או התחתון של השולחן או המוט

מטבלים על כסאות:

תנוחת התחלה: מונחת בין שני כסאות כאשר משענות הגב פונות זו אל זו (רגליים לא נוגעות בקרקע)
ביצוע: כופפו את הידיים לאט ותנו להוריד את עצמך (עד שהזרוע העליונה והזרוע יגיעו לזווית של 90 מעלות), ואז נמתח שוב

תרגילי כוח ללא ציוד לבטן

כפיפות בטן:

תנוחת התחלה: שכבו על גבכם, הרגליים כפופות 90 מעלות על עצם מוגבה או מוגדרות בזווית
ביצוע: הרם לאט את הראש והכתפיים מהקרקע (בתנועה מתגלגלת); בצע תנועה לאט

קראנצ'ים חוצים:

תנוחת התחלה: שכבו על הגב, הרגליים כפופות
ביצוע: הניחו את הידיים בצידי הראש, ואז הביאו את המרפק השמאלי לברך הימנית ואז העבירו את המרפק הימני לברך השמאלית; ראשית יש להרים את הכתפיים (רק אז מתרחשת התנועה הצידה)

חצי חיפושית:

תנוחת התחלה: שכבו על הגב, הרגליים כפופות ב 90 מעלות
ביצוע: הראש והכתפיים מורמים מעט, הרגליים נמתחות לסירוגין ומכופפים שוב (בתנועות איטיות, לא כמו "רכיבה על אופניים")

הרם רגליים:

תנוחת התחלה: שכב על הגב, מתוח בבטן, עמוד שדרה במידת האפשר על הרצפה (לא גב חלול!)
ביצוע: רגליים מורמות לאט (הישאר ישר אם אפשרי), אולי לנוע כל כך רחוק שהרגליים מכוונות ישר למעלה והאגן מוגבה מעט

יישור צד:

תנוחת התחלה: שוכב על הצד, מתוח, בן זוג מחזיק את הרגליים חזק
ביצוע: הכתף מורמת לאט מהרצפה, אל תישען על המרפקים!

תרגילי כוח ללא ציוד לגב

מזל מאזניים:

תנוחת התחלה: שכב על הבטן, הידיים והרגליים ישרות ומורמות מעט מהרצפה
ביצוע: מטוטלת קלה ואיטית בזרועות וברגליים, שמור על מתח

מתחים במצב ספסל:

תנוחת התחלה: זקוף על ברכיים ומרפקים
ביצוע: זרוע אחת והרגל הנגדית באלכסון נמתחים כך שהעקב, הישבן והיד יוצרים קו; שמרו על מתח ונסו למתוח

מתיחה על שולחן / ספסל וכו '..:

תנוחת התחלה: שכב על הבטן, פלג הגוף העליון נמצא על השולחן עד המותניים, הרגליים כפופות
ביצוע: לאט לאט את הרגליים וכופף אותן שוב, התנועה מתרחשת בירך; אל תמתחו את הרגליים יתר על המידה (אבל יוצרים קו עם עמוד השדרה)

תרגילי כוח ללא ציוד לרגליים

בית בד:

תנוחת התחלה: פלג הגוף העליון מונח על קיר עם הגב, הרגליים כפופות ב 90 מעלות
ביצוע: להחזיק בתפקיד (לא עם הידיים שלך על ירכיים לתמוך ב)

סקוואטים:

תנוחת התחלה: עמדו, זרועות נמתחות קדימה אופקית לרצפה
ביצוע: כופפו ויישרו רגליים, פלג הגוף העליון נשאר ישר והזרועות נשארות נמתחות

סקוואט עם רגליים:

ביצוע: ראה לעילאבל רגל אחת נשענת מאחורי הגב על חפץ מורם
אלטרנטיבה למקצוענים: רגל אחת נמתחת קדימה ומוחזקת במהלך הסקוואט

תרגילי ייצוב ללא ציוד

תמיכה בזרוע:

תנוחת התחלה: רק זרועות וכפות רגליים על הרצפה; רגליים, עמוד שדרה וראש יוצרים קו ישר
ביצוע: להחזיק בתפקיד מרוכז (שימו לב במיוחד כי הקיבה נותרה מתוחה והגב אינו נופל לשקע הגב)

תמיכה לרוחב:

תנוחת התחלה: כששוכבים על הצד, רק הזרועות והרגליים נוגעות בקרקע; רגליים, עמוד שדרה וראש יוצרים קו ישר
ביצוע: החזק את עמדתך מרוכזת ואז החלף צדדים

טאבאטה

שיטת אימונים מיוחדת הנהוגה בדרך כלל ללא ציוד היא מה שנקרא טאבאטה. השם בא מממציא שלו, היפני איזומי טבטה.
האימון שלו נראה ארבע דקות מאמץ בעצימות גבוהה עם תרגילים שונים. יש לבחור בתרגילים אלה כך שניתן יהיה קבוצות שרירים גדולות רבות נטען. לכן, תרגילים מה- אימוני משקולות ללא ציוד. צורה זו של אימונים אמורה לעורר את השרירים לצמוח טוב במיוחד ובמקביל להגביר את שריפת השומן. עם זאת חשוב כאן שהמתאמן צריך לחלוטין לגבול, אחרת האימונים עם טבאטה אינם יעילים במיוחד.

בסופו של דבר האימון נראה כך:
שמונה משפטים מבוצעים (למשל עם ארבעה תרגילים קלאסיים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מטבלים או סקוואטים). כל משפט נמשך 20 שניות, בא אחריו הפסקה של 10 שניותהאימונים ללא ציוד אורך 240 שניות בסך הכל. ספורטאי טאבטה מתקדמים יכולים לעשות זאת תוך 20 שניות 10-15 חזרותאבל זה אפילו פחות למתחילים.
טאבאטה משתפרת לשניים מבוצעת כך שבן הזוג לאימונים יוכל להודיע על הזמנים. זו הדרך הטובה ביותר עבור המתאמן להתרכז בביצוע נכון של התרגילים שלו. בנוסף, יש להשתמש תמיד בטאבטה בשילוב עם אימונים אחרים ללא ציוד בסופו של דבר לְהֵעָשׂוֹת. לאחר ארבע הדקות של מאמץ מרבי, אחת בדרך כלל מותשת מדי לתרגילים נוספים.

היתרונות של אימוני כוח ללא ציוד

לרוב מתחילי הספורט עדיין יש את הדימוי הקלאסי של אימוני כוח בחדר הכושר על ציוד טיפוסי כמו הפרפר או מכבש הרגליים. לפעמים אנשים שוכחים שכבר יש לנו את כל מה שאנחנו צריכים לאימונים: הגוף שלנו ומשקלו. עם תוכנית אימונים טובה תוכלו לחסוך לעצמכם את התשלום עבור חדר הכושר או את הכסף עבור מאמני בית יקרים ולהתחיל מיד באימוני כוח. אתה יכול להשיג תוצאות טובות באותה מידה באימוני כוח ללא ציוד כמו באימונים קלאסיים בחדר הכושר עם משקולות או על מכונות. עזרים זולים יחסית כגון להקות תרזה או מרחיבים.

בנוסף ליתרון העלות, במקרים מסוימים גם האימון ללא ציוד טוב יותר: תרגילים רבים במשקל גוף (אז מתאמנים רק עם משקל גופכם) מייצגים בו זמנית אחד מעשה איזון אז זה לא רק שריר מסוים במכשיר שמועבר על ידי התנועה המודרכת, כמו באולפן הספורט, אלא גם תלוי ב כישורי תיאום עַל. מכיוון שיש למצוא את האיזון ולשמור עליו, משתמשים גם בשרירי עזר אשר צריכים לייצב את התנועות בנוסף.

בנוסף, בדרך כלל ניתן לארגן טוב יותר אימוני כוח מבחינת זמן ללא ציוד. אין יותר זמני המתנה עד שהמכשיר הרצוי יהיה זמין בחדר הכושר. כמעט בכל המקרים, ניתן לבצע אימוני כוח גם בבית ללא ציוד - זה מבטל את הזמן הנוסף הנדרש לפגישה לחדר הכושר. אימונים כבר לא צריכים להתקיים בחדרים סגורים. בקיץ זו מוטיבציה טובה להעביר את האימונים מהסטודיו המחניק לפארק.