אימוני כוח בגיל ההתבגרות

מבוא

אימוני כוח בגיל ההתבגרות הם נושא שנדון לעיתים קרובות ומעלה חששות רבים. חששות ידועים הם שאימוני משקל הם מסוכנים ופוגעים בהתפתחותו של הילד. ישנם תרגילים רבים שבני נוער עדיין לא יכולים לבצע, וילדים רבים אינם רוצים לעשות אימוני כוח כלל.

בצד המדעי, היו חששות נוספים בגלל מחקרים שגויים. לדוגמה, אין מספיק טסטוסטרון בגופו של אדם צעיר כדי לבנות שרירים. בנוסף, אימוני כוח מסכנים את צמיחת הגובה של ילדים מתחת לגיל 18. והכי חשוב, היו חששות שאימוני משקולות עשויים לעצור את הצמיחה. עם זאת, ידוע כעת כי היו פרשנויות שגויות של המחקרים בתחום זה וכי חלקם רק בוצעו לא מספיק.

נקודת מבט מדעית

עבור רבים יש גם את שְׁאֵלָה, למה כבר ביצעו אימוני כוח בגיל ההתבגרות צריך להיות, שכן אימון זה קשור למעשה רק למבוגרים. כי כוח אחד יכולת מרכזית של הגוף הוא תנועות ליישם, אין שום דבר נגד אימון זה בגיל ההתבגרות ועל בסיס מוצק לִמְסוֹר. אם אתה מתחיל אימוני כוח בגיל ההתבגרות, אתה יכול השפעה חיובית על מערכת שלד-שלד לצאת ויצרו בסיס טוב לבגרות. תסמיני התאמה של אימוני כוח מתרחשים שרירים, עֶצֶם, סרטים, גידים וה מערכת העצבים המרכזית עַל. יכולת הריכוז מאומנת גם באמצעות אימוני כוח. הספורטאי הצעיר לומד תנועות תלת מימדיות לדעת וללמוד כיצד להתמקד בצורה הטובה ביותר בזה.

בינתיים נערכו מחקרים רבים בנושא זה ונצבר ידע חדש. החששות מפגיעה בגדילה נפתרו במהירות. ככלל, צעירים מסתובבים הרבה, קופצים, רצים ומטפסים. ניתן למדוד עומסים גבוהים בהרבה על המפרקים והעצמות ממה שהיה אפשרי באימוני כוח. מחקרים הראו כי אימוני כוח בהתאמה לגיל יכולים להוביל לעלייה עצומה בכוח. בנוסף, אם משתמשים בהם נכון, אימוני כוח בגיל ההתבגרות יכולים להיות אמצעי יעיל להגברת צפיפות העצם ולסייע במניעת פציעות. יש לציין כי אימון למבוגר לא ניתן להעביר אחד לאחד לבני נוער. יש להתאים את האימונים לגילו ולהתפתחותו של הצעיר. אם לוקחים בחשבון את הנקודות החשובות, אימון בגיל ההתבגרות יכול לאפשר עלייה בחוזק של עד 30 אחוז מבלי לפגוע בגוף. בנוסף, התיאום בין השרירים ובתוכם משתפר משמעותית.

אימוני כוח בגיל ההתבגרות הגיוניים רק אם המוטיבציה לכך מגיעה מרצון חופשי והצעיר מעורב במלואו. בנוסף, מבוגר תמיד צריך להיות נוכח בהתחלה כדי למנוע פציעות וביצוע שגוי. באופן כללי, אימוני כוח מיוחסים לרוב לשיעור פציעות גבוה. על פי מחקרים עדכניים זה לא נכון. באימוני משקל יש רק 0.0003 פציעות בכל 100 שעות אימון. לספורט קבוצתי כמו כדורגל (6.2 ל 100 שעות) ערך זה גבוה משמעותית. אז אימוני כוח זה ספורט יחסית בטוח אם אתה פועל על פי כמה כללים.

קרא עוד בנושא: אימוני כוח לילדים

שיטות אימון

אימון משקולות במכונות ארך זמן רב לא מוניטין טוב כאשר משתמשים בהם בספורטאים צעירים. אחד שם לב לאחד הגדרה נכונה על זוויות המפרק ועל המשקולות, יכול מאומנים על המכונה ללא היסוס הפכו. במיוחד ה מינון מדויק מובטחת עם אימון מכונה. בנוסף, אתה יכול לבודד את ה- שרירים רצויים להתאמן. עם זאת, תמיד צריך להיות כזה אדם מוכשר להיות נוכח.

בנוסף לאימונים במכונה, יש גם את זה אפשרות עם משקולות חינם לאמן. אימון זה הוא קצת יותר תובעני ולכן צריך להתבצע רק לאחר אימון אחד זמן מסוים להתרגל לזה ניתן ליישם. בתרגילים עם משקולות חופשיות, גם היעד וגם ה שרירי תמיכה מאומנים. יתר על כן, ה- היבט קואורדינטיבי מכוסה היטב. פעילות גופנית במשקולות חופשיות היא לרוב אימון פונקציונלי מאוד ולכן יעיל מאוד. א מְפַקֵחַ חשוב מאוד גם כאן, מכיוון שה- סכנת פציעה במשקולות החופשיות לעומת המכונות מעט מוגבר הוא.

אפשרות נוספת היא אימון עם ה- משקל גוף משלו. האימון הזה הוא מאוד פופולריכי זה פשוט, טבעי ומתפקד מאוד. יתרון אחד שצעירים מעריכים במיוחד הוא שזה ככל הנראה צורת האימונים הזולה ביותר זה בגלל שאתה לא צריך חדר כושר או ציוד כדי לאמן. חסרון אחד הוא זה עומס מינון ככל שהרמה עולה. עם משקל הגוף שלך, זה תמיד הופך לרמה הולכת וגוברת קשה יותר לשמור על מינון האימון. צורת אימונים זו משמשת אפוא רק לשימוש מוגבל עבור ספורטאים תחרותיים וספורטאים מתקדמים.

אלה נקודות המוצא שלוש צורות של אימונים זמין, לפיו אימונים במשקל גוף הם האופציה הזולה ביותר. אם יש לך את השינוי הדרוש, אתה צריך להיות כזה סטודיו עם אימון מכונה לבעוט. לאחר תקופת התאקלמות מסוימת וההצלחות הראשונות, תוכלו לעבור לאימונים עם משקולות חופשיות על מנת להבטיח התקדמות נוספת.

מבנה אימונים

שניהם עומס נורמות לא ניתן לומר הצהרה מדויקת לצעירים, שכן ההתפתחות בקרב צעירים כאן תפקיד חשוב מחזות. המטען צריך להיות מותאם באופן אינדיבידואלי על ידי מומחה.

בדומה למבוגרים, גם בני נוער צריכים להיות כאלה תוכנית חימום קטנה לְהַשְׁלִים. עשר דקות של דינמיות תרגילי חימום מומלץ להכין את הגוף לאימונים ולמניעת פציעות. לאחר מכן יש לבצע חימום קצר על הציוד לכל צורת אימונים לפני שמתחילים בעומסים הרגילים. ה אימונים ראשיים צריך אצל בני נוער לא יותר מ 30 דקות אחרון.

ב היקף אימונים צריך בנוי בקפידה הפכו. מומלץ בשבועות הראשונים מקסימום שתי יחידות בשבוע להסתיים כך שהגוף יוכל להסתגל למתח ויהיה התאוששות מלאה בין היחידות. מחקרים מצאו זאת פעם בשבוע אימונים יש כבר הצלחות משמעותיות. בוא אחד אימון שני בנוסף, עליית הכוח עולה שוב בכ- 33 אחוזים.

על סמך תוצאות המחקר, בני נוער צריכים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לבצע אימוני כוח על חזרות לשים כמו על משקל. זה אומר אחד משקל נמוך יותר מְשׁוּלָב עם 15-20 חזרות יעיל יותר ממשקל כבד עם שש עד עשר חזרות בלבד. מספר החזרות הגבוה מאפשר התאמה טובה יותר של מכשיר ההחזקה והתמיכה. בעת תכנון תוכנית האימונים, יש להבטיח זאת כל קבוצות השרירים העיקריות לחוצות באופן שווה לא נוצרים חוסר איזון ותרגילי רב מפרקים עדיפים. חוסר איזון שרירי שפותח בגיל ההתבגרות הוא רק קשה מאוד לאזן מחדש.

ייחודיות

בגיל ההתבגרות צריך תכנים שונים מאומנים להיות לא התפתחות טובה של הגוף לתמוך. בנוסף לאימוני כוח קופצים, ה- חיזוק שרירי היציבה בקדמת הבמה לַעֲמוֹד. הצעיר לומד להתמודד עם משקולות ומפתח תחושה לעומסים שונים. ה מערכת לב וכלי דם מרוויח משמעותית מאימוני כוח בגיל ההתבגרות. ה רמות השומן בדם ניתן לשפר ולהפוך לאחד אורח חיים בריא לתרום. אימוני קואורדינציה, אימוני סיבולת ואימוני בניית שרירים מסיימים את התוכנית פרופיל אימונים לבני נוער מ.

זה חשוב ביותר לצעירים וילדים תיהנו מהספורט שלכם יש. כיף ומוטיבציה הם הדרישות הבסיסיות כדי להיות מסוגלים לבצע אימוני כוח עם צעירים. אחרת התרגילים חסרת רושם ומרושלת יצא לפועל. ההצלחות נמוכות משמעותית ומובילות כמו אחת ספירלת השטן למוטיבציה עצמית אפילו פחות.

באופן כללי ניתן לומר שהתחלת אימונים בגיל ההתבגרות או מתאים היטב לגיל ההתבגרות זה להתחיל אימוני כוח. בשלב זה של החיים הגוף מייצר יותר הורמוניםשאחראים על צמיחת השרירים. בשלב זה, הגוף מגיב טוב לגירויים באימונים.

מַשְׁמָעוּת

אימוני המשקל בגיל ההתבגרות עלו בשנים האחרונות בחברה, כמו קיבלה חשיבות בתחום המדעי. דעות קדומות רבות בוטלו ומחקרים חדשים הראו כי אימוני כוח מיועדים למתבגרים מְסַיֵעַ יכול להיות אם אתה יכול שומר על תנאי מסגרת מסוימים. ההגנה מפני פציעות ונזק לטווח הארוך ממלאת אולי את התפקיד החשוב ביותר כאן. אז תמיד בהתחלה השתמש במפקח מנוסה שמכיר את התרגילים והעומסים שחלים על צעירים. בדרך כלל תמיד יש לראות באימוני כוח בגיל ההתבגרות כאחד פעילות משלימה נתפסים ואינם נחשבים למרכז החיים. אימון בניית השרירים צריך להיות תחת עמידה קפדנית בגדלי העומס בשביל אנשים צעירים. עַל פיתוח גוף יש להימנע בשלב זה של החיים עד שצלחות הגידול נסגרות.