אימוני משקולות לקשישים
מילים נרדפות במובן הרחב ביותר
אימוני כוח פונקציונליים, ספורט גיל
מבוא
ספקי ספורט רבים ואולפני כושר כבר הגיבו לגידול המתמיד באוכלוסיית הקשישים והתאימו את הצעת הספורט לצרכים של אנשים מבוגרים. לפני מספר שנים היו אלה ספורטאי הכושר השאפתניים ומפתחי הגוף הפנאי אשר היו מיוצגים באולפני כושר מסחריים, בימינו זה יותר ויותר אזרחים מבוגרים המחפשים את הדרך לחדר הכושר. אימוני כוח בגיל 50+ אינם מתייחסים עוד לבניית שרירים ממוקדת מסיבות אסתטיות, אך ההיבט הבריאותי והמונע של אימוני כוח עולה עם הגיל. לעיתים קרובות מדובר גם באנשים מבוגרים שעסקו מעט מאוד או לא ענף ספורט בשנים האחרונות ומבקשים ייעוץ רפואי לביקור בחדר הכושר.
מי באמת זקן?
מבחינה חברתית-חינוכית, מישהו זקן ומקבל קצבה. מנקודת מבט כלכלית, מישהו כבר בן 40 בגלל הביצועים הגרועים שלהם. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מגדיר את הישן כמגיע לגיל 65, ואמרה פופולרית אומרת שאתה זקן כמו שאתה מרגיש.
מחלות אופייניות בגיל מבוגר
- טָרֶשֶׁת הַעוֹרָקִים
- מחלת הסרטן
- התקף לב
- דמנציה
- קָטָרַקט
- סוכרת
- ארתרוזיס
- אוסטאופורוזיס
- שבץ
יעדים של אימוני כוח מבוססי גיל
אפילו בספורט הבכיר, ביקור באולפן הכושר עוסק בגידול ראשוני של מסת שריר והתייצבות המפרקים והעצמות, אך לא בעיקר כדי להיראות טוב יותר, אלא להשיג היבטים בריאותיים של אימוני כוח. מגיל 30 יש כבר ירידה במסת הגוף השרירית (יְרִידַת חֳמָרִים). זה בא בערך לכל חייםעָשׂוֹר בהפחתה של כ -3%. מגיל 60 אפילו בעשרה אחוזים. הכשרה ממוקדת של תִשׁרוֹרֶת יכול לנטרל את הירידה הביולוגית הזו בשרירים. עם אימוני כוח נאותים, מחלות כמו אוסטאופורוזיס, טרשת עורקים, לחץ דם גבוה ו הַשׁמָנָה מונע ונזק התחדש באופן חלקי.
בגיל מבוגר, הירידה המתמשכת במסת השריר מביאה לבעיות תכופות יותר ויותר בהתמודדות עם מצבים יומיומיים. יהיה זה קניות בסופר, טיפוס במדרגות או ביצוע עסקים באופן עצמאי, למעט כמה. לכן חיזוק השרירים צריך תמיד להגיע מאחד נקודת מבט פונקציונלית נראה.
דוגמא: אימון של שרירי הירך הקדמית (M. quadriceps femoris) יכול להיעשות על ידי תרגיל סיומת הרגליים. זה כרוך במתיחת מפרק הברך. עם זאת, שריר זה לעולם אינו מכווץ בצורה כזו במיומנויות מוטוריות יומיומיות. במקום זאת, יש הפרעה ב מפרק ירך (למשל לקום מכיסא). לכן הגיוני יותר לאמן את השריר בעזרת לחיצת רגליים או, אם תיאום התנועות מאפשר זאת, בעזרת סקוואטים.
הערה:
שימו לב תמיד למבנה האנטומי והדינמי של תרגילי אימוני הכוח.
השפעת אימוני כוח
גם בספורט הבכיר, הביצועים גוברים באופן יחסי עם אימוני כוח רציפים. לכן ניתן להגביר את עוצמת האימון בהדרגה. אימוני כוח המותאמים לגיל לא רק מגבירים את הביצועים הגופניים, אלא גם נוגדים את כל גורמי הסיכון לחוסר אימון באמצעות אימון ממוקד של השרירים.העלייה המתמשכת במסת השריר מביאה לפירוק מוגבר של מסת השומן בטווח הארוך. על ידי שילוב של אימוני כוח ואימוני שיווי משקל, ניתן היה להוכיח כי אנשים הקשורים לגיל אינם מידתיים נפילות המתרחשות יכול להיות מופחת באופן משמעותי.
סכנות
כאשר מתאמנים עם משקולות, ישנם תמיד מספר סיכונים שיש למזער עבור אימונים נכונים.
- בטיחות במכשיר: ודא תמיד שכל המשקולות מעוגנות היטב במכשיר ובמדריך.
- בטיחות אישית: אסור שתעשו אימוני כוח לחלוטין לבד. שימו לב לנוכחותם של אחרים בזמן אימונים בבית.
- בטיחות החשיפה: לעולם אל תסמכו על יותר ממה שאכן אפשרי. הגדילו תמיד את מספר החזרות לפני המשקל.
- תרגילים העדינים רקמת חיבור ותמיכה: עצמות, רצועות, גידים וסחוס מתחזקים באמצעות אימוני כוח קבועים, אך סימני הסתגלות אלה לרקמות החיבור ולרקמה התומכת מושגים רק לאחר מספר חודשים עד שנים. פגיעות באזור זה מתרחשות תמיד באטיות ולא בולטת, כך שלרוב מאוחר מדי בסימן הראשון.
- לכן: הימנע מתנועות יתר של יתר לחץ הדם, משקולות מוגזמות ותנועות במהירות.
שיטות
העומס הנכון, העוצמה ועיצוב השבירה הם תנאים מוקדמים לניהול אימונים מיטבי בכל גיל.
באימוני כוח מוכווני בריאות העוצמה היא סביב 40-60% מהביצועים המקסימליים. זה תואם אימונים עם כ 15-20 חזרות בערכת אימונים אחת. יש להשלים לפחות 3 סטים לכל מכשיר. ההפסקות בין המשפטים האישיים הן בערך דקה.
אימון מספיק (תוכנית מינימלית) יכול אפוא להתבצע תוך 30 דקות. להלן רשימת התרגילים הבסיסיים החשובים ביותר בספורט הבכיר.
קבוצות שרירים
מכיוון שאימוני כוח לקשישים צריכים תמיד להתבצע תוך התחשבות בבריאות, רצוי להכשיר כמה קבוצות שרירים. בראש ובראשונה מומלץ לאמן את שרירי התומך והחזקה. אלה כוללים את שרירי הבטן ושרירי הגב. בנוסף, ההתמקדות היא באימונים נאותים ותפקודיים של שרירי הרגליים.
טיפים לאימונים
- אתה אף פעם לא זקן מכדי להתחיל אימון במשקל. השרירים ניתנים להתאמה לכל החיים.
- מצא שותפי אימונים מתאימים כך שניתן יהיה לבצע את הספורט יחד.
- התחל תמיד להתאמן בהדרכתו של מאמן שעבר הכשרה מקצועית בתחילת הדרך.
- התחל לאט. משקל האימונים לעולם אינו מרבי או תת-מקסימאלי באימוני כוח בגיל מבוגר.
- שימו לב תמיד להיבטי הבטיחות.
תרגילים מומלצים
שרירי בטן:
- כפיפת בטן
שרירי גב
- משיכה לאט
- יתר לחץ דם
שרירי רגליים
- לחץ על רגליים
אימוני כוח בקשר לאימוני סיבולת
על מנת למטב את השפעות האימונים, יש לשלב אימון סיבולת מתאים לגיל בתוכנית אימונים. צורות האימון הפופולריות ביותר הן הליכה, רכיבה על אופניים ו לשחות. העומס צריך להיות גבוה מספיק כדי שהספורטאים יוכלו לדבר תוך כדי אימונים. כל ספורטאי, לא משנה באיזה גיל, צריך להחליט בעצמו באיזו משמעת סיבולת הוא יבחר. עם זאת, מומלץ לא לארוז אימוני משקולות ואימוני לב אירוביים באימון אחד. שינוי יהיה טוב יותר.
מתיחות בגיל מבוגר
תוכנית חסימת שרירים מספקת לא צריכה להיות חסרה בתוכנית לאימוני כוח מעוצבים בצורה אופטימלית. הניידות יורדת יותר ויותר, במיוחד בגיל מבוגר. אם אתה מאמן את השריר באופן קבוע, אתה מסתכן בקיצור השרירים, הגידים והרצועות לטווח הארוך. לעתים קרובות תנועות חד צדדיות בחיי היומיום מובילות לחסר בתנועה, הניתנות לניצול באמצעות תרגילי מתיחה ממוקדים. מכיוון שהעומס אינו גבוה במיוחד באימוני כוח בגיל מבוגר, תרגילי מתיחות מיד לפני אימון ואחריו אינם חובה. עם זאת, יש לשלב תמיד תרגילי מתיחה ממוקדים בתכנית אימונים נפרדת בין יחידות האימונים.
אתה יכול להשיג יותר כאן מֵידָע בנושא
- מְתִיחָה
- מְתִיחָה
