דִיאֵטָה

פחמימות

מבוא

גם פחמימות סכרידים (סוכר) קרא. הם מורכבים מאטומי פחמן, חומצה ומימן והם מונח קולקטיבי לתרכובות סוכר שונות.

פחמימות שייכות ליד חלבונים ושומנים ל מרכיבים תזונתיים עיקריים ו מעל לכל מספקים אנרגיה עבור הלחצים היומיומיים שגופנו חשוף אליו. תוך כדי הליכה, לרוץנשימה, ישיבה ופעילות גופנית מבטיחים כי הפחמימות יספקו אנרגיה חדשה ללא הרף תִשׁרוֹרֶת מסופק. בנוסף לספק אנרגיה, פחמימות הן גם בשביל זה יציבות ושמירת מבנים בתאים, רקמות ו איברים אחראי.

גרם אחד של פחמימות מספק אנרגיה של 4.1 קק"ל (קילוקלוריות) וזמין במהירות בהשוואה לשומן ולחלבון. פחמימות מאוחסנות בגופנו כגלוקוז. המיקומים העיקריים הם כָּבֵד עם 140 גרם בערך שרירי שלד עם עד 600 גרם. ניתן להבדיל בין המזונות השונים המכילים פחמימות בהתאם לאינדקס הגליקמי שלהם (GI), המספק מידע על קצב צריכת הפחמימות מהמזון. ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך ניתן לספוג יותר פחמימות.

פחמימות משמשות גם במוצרים רבים אחרים היומיומיים. אתה יכול למצוא את עצמך ב דבקים ו גלילי סרט שוב.

כִּימִיָה

פחמימות זה ליד זה שומנים (ליפידים) ו חלבונים (חלבונים) אחד משלושת המרכיבים התזונתיים העיקריים לגוף האדם. ניתן לחלק אותם סוכרים פשוטים (מונוסכרידים) ו פוליסכרידים (פוליסכרידים); האחרונים מורכבים מהראשונים.

המונוסכרידים החשובים ביותר לבני אדם הם:

גלוקוזה (גלוקוזה)
פרוקטוז (פרוקטוז)
מנוזה
גלקטוז (לקטוז).

כאשר מרכיבים אותם בצירופים מסוימים, הם מופיעים דיסכרידים אֵיך:

מלטוז (שתי מולקולות גלוקוז)
סוכרת (גלוקוז + פרוקטוז)
לקטוז (גלוקוז וגלקטוז).

ה פוליסכרידים בתורו מורכב מאחד מספר גדול בהרבהאני מורכב זה בזה מונוסכרידים. בתוך צמחים צורת אחסון זו של פחמימות נקראת כוח, ב בשר (ובהתאם גם ב גוף האדם) גליקוגן. ההבדל היחיד בין השניים נעוץ באופן הקושרים של monosaccharides זה לזה.

הם עכשיו פחמימות נטמע באוכלהם חייבים תחילה להיות שלהם כדי להיקלט בזרם הדם רכיבים מונוסכרידים מפורקים הפכו.
העובדה שהצעד הזה ב- אין צורך במונוסכרידים, הוא הבסיס לחוכמה "הגלוקוז נכנס ישר לדם". ה פירוק מתחיל בחלל הפה בצורה של ה- im רוֹק הכיל אנזים אמילאז.
לאחר מכן המשיכה השפלה דרכי העיכוללפני המונוסכרידים מתוך המעי דרך תאי דופן המעי בסביבה כלי דם ניתן להובלה ולחלוקה משם בגוף.

פחמימות זמינות רק בצורה של מונוסכרידים מ ה דָם לתאי הגוף.
יש כאן למעשה שלוש אפשרויות: או המולקולות משמש כאבני בנייןלמשל עבור סוגי דם קביעת מולקולות סוכר ב פני כדוריות הדם האדומותאו שהם הופכים ייצור אנרגיה בשימוש - הם יכולים ללכת ישירות אל ATP, מעין את יחידת האנרגיה של הגוף, לפרוק או ל גליקוגן, של ה צורת אחסון פחמימות של הגוף שיחוברו יחד.
האחרון קורה בשעה עודף תזונתי והגליקוגן שנוצר יכול אז יותר מאוחר במידת הצורך שוב פורק וחלקיו האישיים דור של ATP לשמש.

השפעה

מְשׁוֹעָר 50-60% של האדם דרישות אנרגיה מכוסים על ידי פחמימות.
אתה תהיה בצורה של מונוסכרידים מ ה קְרָבַיִם תוספות דָם מוּקלָט. האם הפחמימות הן פוליסכרידים המסופקים, תחילה יש לחלק אותם למונוסכרידים.
זה כבר מתחיל ב חלל פה הודות ל רוֹק וממשיך בדרכי המעי. הפחמימות שנספגות מהמעיים חשובות עבור רמת סוכר בדם ומופצים בגוף דרך הדם.
במיוחד ב כָּבֵד ו שרירי השלד נוספו ושם צורת האחסון של הפחמימות, גליקוגןלהרכיב. במקרה של שרירי השלד, גם המונוסכרידים יכולים ישירות לייצור אנרגיה - זה קורה במיוחד כאשר משתמשים בפחמימות במהלך א מאמץ גופני ניזונים.

כאשר בוחנים את תפקידם של הפחמימות באספקת אנרגיה במהלך הפעילות הגופנית, יהיה זה בהקשר של, למשל עבודה פיזית כבדה או במהלך ספורט, זה מראה שאחרי כ 10-20 שניות האספקה ATP, של ה "מטבע אנרגיה"של הגוף, כמו גם קריאטין פוספט, שממנו ניתן ליצור ATP בטווח הקצר, אזל. בשלב זה הגוף מתחיל פחמימות לייצור ATP וכך לשמש לאספקת אנרגיה.
ראשית, הגלוקוז מוסר מהדם ("סוכר בדם") בעזרת מה שנקרא גליקוליזה מוּפחָת.
להלן יהיה מניות גליקוגן שבור לשרירים וכבד - גליקוגן הוא, כביכול, צורת האחסון של גלוקוז ומונוסכרידים אחרים.

האם אתה יודע עכשיו את העובדה מלאי פחמימות בצורה של גליקוגן החיוני ל שמירה על פעילות גופנית מהר מאוד מתברר כי צריכת הפחמימות מיועדת במיוחד אַתלֵט זה הכרחי.
כי רק מי שיכול להחזיק את האימונים בפרק זמן מסוים (וזה אפשרי רק אם מספיק פחמימות זמינות לעמוד), יכולים לצפות קדימה לאפקט אימונים.

אגב, פחמימות חשובות במיוחד לכך מוֹחַ וה אריתרוציטים, כדוריות הדם האדומות הנושאות חמצן. שניהם מכסים את כלם דרישת אנרגיה אך ורק מפחמימות.
בנוסף, הפחמימות ממלאות פונקציות רבות אחרות בגוף, מלבד יצירת אנרגיה: למשל, הן משמשות כ אבני בניין של רקמות תומכות בגוף אֵיך עֶצֶם ו סרטים כמו גם מרכיבי גוף חיוניים אחרים כגון מולקולות בקבוצת הדם.

הִתרַחֲשׁוּת

ניתן לחלק פחמימות לקבוצות שונות. הסוכרים כוללים את פרוקטוז (פרוקטוז), סוכר מאלט (מלטוז), לקטוז (לקטוז) ו- סוכר רזה (גלקטוז). סוכרים אלה נמצאים בעיקר בפירות כמו בננות, תפוחים, אגסים, שזיפים ואננסים והם בעיקר תערובת של גלוקוז ופרוקטוז.

ה לקטוז, סוכר החלב מגיע בכל מוצרי חלבכמו גבינה, חלב, יוגורט וגבינת קוטג '.

של ה סוכר שולחן (סוכרת) המשמש לאפייה ובישול מורכב מפרופורציות שוות של גלוקוז ופרוקטוז. במשקאות קלים כמו קולה, פנטה, ספרייט ומשקאות תוססים אחרים יש בדרך כלל סירופ גלוקוז-פרוקטוז, המורכב בדרך כלל מכ- 55% פרוקטוז ו -45% גלוקוז. לתערובת זו יש כוח ממתיק גבוה ומבטיח כי לכלים מסוימים טעם מתוק.

דרך נוספת בה מופיעים פחמימות במזון שלנו היא זו כוח. אלה שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז הנקבעות על ידי המבנה שלהן בלבד קשה לעיכול. לדוגמה, כוח מגיע אצל כולם דִגנֵי בּוֹקֶר (חיטה, שיבולת שועל, תירס, כוסמת, שיפון וכו '...). אך פחמימות מופיעות גם באגוזים וקטניות בצורה של עמילן. עדשים, שעועית לבנה, ירוקה ואדומה, פולי כליה, אגוזי מלך, אגוזי לוז ואגוזי ברזיל בפרט מכילים שיעור גבוה של עמילן. אבל ירקות כמו תפוחי אדמה ובטטות מכילים גם הרבה עמילן, כך ששני המזונות האלה הם מקור טוב לפחמימות.

קבוצה נוספת של פחמימות היא אלה סִיבשאינם בעלי אנרגיה גבוהה כמו עמילן (לסיבים יש 1.5 עד 3 קילו-קלוריות לגרם, עמילן כולל 4.1 קילו-קלוריות לגרם). לכן סיבים תזונתיים כמעט ואינם משמשים כ ספק אנרגיה ומודחים במידה רבה מהגוף. אתה יכול להיכנס סיבים מסיסים ולא מסיסים לְסַעֵף. ניתן למצוא את הסיבים המסיסים בפירות, ירקות וקטניות. הסיבים הבלתי מסיסים נמצאים במוץ, סובין, קליפות דגנים וזרעים.

של ה אינדקס הגליקמי אומר משהו על קצב ספיגת הפחמימות דרך העיכול. המזונות עם זה האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר הם גלוקוזה (100), בגט (95), קורנפלקס (81), פירה (85) ו- אורז לבן (87).

מִנוּן

בניגוד לחלבונים ושומנים, פחמימות אינן חיוניות (חיוניות). הגוף יכול לשרוד ולספק אנרגיה ללא פחמימות. עם זאת, פחמימות הן הדרך המהירה ביותר להשיג אנרגיה. (ראה גם: דיאטה ללא פחמימות)
המלצה כללית למינון לפחמימות היא 55% מהקלוריות היומיות יש לכלול בפחמימות. עם זאת, קשה לתת המלצה כללית כל כך שכן כל אדם זקוק לכמויות שונות של פחמימות. זה יכול להיות מושפע ממגדר, גיל, משקל, גובה ורמת הפעילות.

אנשים פעילים יותר זקוקים ליותר פחמימות לאנרגיה ולהגנה מפני קטוזיס. חלבוני שרירים נשרפים כדי לייצר אנרגיה, מכיוון שלא יותר מאוחסנים פחמימות בגוף. מכיוון שספורטאי מעדיף לבנות שרירים, עליו תמיד לוודא שיש מספיק פחמימות בגוף בכדי להימנע מקטוזיס. לספורטאים שרוצים לבנות שרירים, מומלץ מינון של שלושה עד שישה גרם פחמימות לקילוגרם ממשקל הגוף. לעומת זאת, ספורטאי סיבולת זקוקים להרבה יותר פחמימות וצריכים לצרוך שישה עד תשעה גרם פחמימות ביום לכל קילוגרם ממשקל הגוף. מי שאינו עוסק בספורט פעיל יכול להסתפק בכ- 120 גרם פחמימות ביום ללא נפילה בקטוזיס.

תופעות לוואי

כמו בכל כך הרבה, הדבר נכון גם לגבי פחמימות: יותר מדי זה לא בריא. כי יש להם פחמימות קלוריות.
שימו לב כאן: להיות כמויות מוגזמות המסופקים בפחמימות יכולים להיות אלו המיוצרים בגוף מהפחמימות מוצרי ביקוע, המונוסכרידים, לא רק משמשים כאבן בניין לבניית גליקוגן, אלא גם עבור בנה שומן בגוף! אז מי שאוכל עודף פחמימות, מתוך אמונה כי פחמימות אינן מכילות שומן ולכן אינו יכול להשמין אותך, הוא בדרך הלא נכונה!

אבל לא רק מבחינת הדברים הַשׁמָנָה פחמימות בשפע עלולות לגרום נזק. המונוסכרידים בדם מייצרים את רמת סוכר בדם - כך שקל להבין שרמת הסוכר בדם עולה לאחר ארוחות עשירות בפחמימות.
בְּ מערכת רגולציה שלמהזה מבוסס על יחסי הגומלין של אִינסוּלִין ו גלוקגון - שני ההורמונים שנמצאים באזור לַבלָב מיוצרים ומשתחררים לדם משם - עלייה זו ברמת הסוכר בדם נשמרת בגבולות צרים.
אבל האם התקנה - למשל עם אחת סוכרת - עשוי להשפיע לאחר אכילת ה- רמות הסוכר בדם עולות ללא שליטה ובמקרים קיצוניים עד אחד תרדמת היפרגליקמית תרדמת הנגרמת על ידי רמות סוכר גבוהות בדם.
גם ב מקרים פחות חמוריםאם הרגולציה נפגעת במידה כזו שהיא לא מורגשת חיצונית לאחר ארוחות פחמימות, היא מובילה מעט, אך היא כן רמות סוכר בדם לצמיתות מגוון מדי נזק בכל הגוף: הטווח משתרע מ מחלות כלי דם (טָרֶשֶׁת הַעוֹרָקִים, התקפי לב, שבץ) על הפרעות עצבים לתסמונת כף הרגל הסוכרתית.
אבל לא רק מי שכבר סובל מפגיעה בוויסות הסוכר בדם צריך לוודא שצריכת הפחמימות שלהם נשמרת במתינות: כי גם מי בריא ויש בו פחמימות מוגזמות אוכל עָמוּס אז זה לַבלָב, נקודת המעבר של ויסות הסוכר בדם, עם הסיכון ל להעמיס יותר מדי והפגיעה שהתקבלה כתוצאה מכך.
השפעה שלילית נוספת של צריכת פחמימות מוגברת היא השפעת ה- Insulinsשאחרי ארוחות עשירות בפחמימות נשפך יותר הופך. זה לא רק עוזר לשמור על בדיקת רמת הסוכר בדם, זה גם עוזר מעכב באותו זמן גם הרזייה!

ברור, אך עדיין שווה להזכיר: צריכה מוגזמת של פחמימות, לא רק מבחינת גלוקוזה („סוכר"), פחית עַשֶׁשׁת לְקַדֵם. כלומר, הפחמימות מגישות בַּקטֶרִיָה כמזון שקבע כמוצר הסופי חומצות להפריש, אשר אז בתורו לתקוף שיניים. לכן, חובה להספיק תזונה עשירה בפחמימות הגיינת פה לשים לב.

צריכת פחמימות בערב

דעה פופולרית בספר הֶקשֵׁר עם פחמימות ו לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל מציין ש ארוחות פחמימות בערב עודף משקל לְגָרוֹת. במיוחד כאלה הנתמכים על ידי ידוענים רבים דיאטות דלת פחמימות מבוססים על תזה זו. אך האם ניתן לאשר זאת באופן כללי?

על מנת לרדת לתחתית שאלה זו, יש לבחון שוב את תפקידו של Insulins לזכור. אספקה של פחמימות גורם לבלבלב הפרשה מוגברת של אינסוליןשתפקידו לשמור על רמות הסוכר בדם.
יתר על כן מעכב אבל זה גם כן הרזייה. במהלך היום, הגוף עונה על צרכי האנרגיה שלו בעיקר דרך הארוחות שהוא אוכל; בלילה במידה רבה יותר באמצעות דלדול העתודות.
האם זה פירוק לילי עכשיו בגלל עליית רמת האינסולין דיאטות ערב פחמימות עשויות, קל לראות כי פחמימות עלולות להוביל לעלייה במשקל בערב או להקשות על ירידה במשקל.

עם זאת: כל מי שמניח שיוכל לצרוך יותר פחמימות במהלך היום על ידי הימנעות מפחמימות בערב, משלה את עצמו. כי מַכרִיעַ הוא ונשאר הכמות הכוללת מספר הקלוריות הנצרכות לאורך היום. אלה שאוכלים יותר קלוריות מכפי שהם צורכים עולים במשקל, ללא קשר למועד בו הם אוכלים. אז בלי בלעדיו בערב לא תוכלו לחולל ניסים ולגרום לכם לשכוח את “חטאי” היום!

לעומת זאת, יש אפילו היבטים, ה לצריכת פחמימות בערב לְדַבֵּר. הייצור של מלטונין, שנקרא "הורמון שינה"ידוע ככזה מעורר שינה עובד. מלטונין יהיה מ טירוזין בנוי, אחד חומצת אמינו. אז מי שאוכל אוכל המכיל טירוזין בערב מפעיל ייצור מלטונין ויכול לעשות זאת לישון יותר טוב - שינה מספקת בתורו היא חלק חשוב במספר רב טקטיקות הרזיה.

טיעוני פרו וניגוד סוף סוף ניתן לסכם כך: הכי חשוב לבקרת משקל עדיין הבעלים של סה"כ בקלוריות הנצרכות לאורך היום. אחד ארוך יותר שבירת פחמימות בכל יום יכול לעזור להפחית את זה שריפת שומן בעיצומה להביא ל.
ההפסקה הזו בטח לאו דווקא בערב עם זאת, מודל זה הוא האפשרות הטובה ביותר, מכיוון ש"ישנתם "את ההפסקה - ואתה לא צריך להיות ממושמע כמו שאתה לוקח את הפסקת הפחמימות שלך במהלך היום.

פחמימות בבירה

„בירה משמינה אותך"- החוכמה הזו או גם מה שמכונה"כרס בירה"הם אינדיקציות לכך שצריכת בירה גבוהה אינה בדיוק תורמת לקו. אבל על מה מבוססת השפעה זו?

בקבוק בירה 0.33 ליטר מכיל, תלוי בסוג ובמותג, כ- 10.3 גרם פחמימות. זה הגיוני כשחושבים על הבירה ההיא מדגן יופק.
10.3 גרם הפחמימות בתורם יש ערך קלורי של 42 קילוקלוריות. עם זאת, זה מסתכם ב ערך קלורי כולל 0.33 ליטר הבירה לכ- 150 קילוקלוריות. המשמעות היא שהפחמימות מהוות פחות משליש מהערך הקלורי של הבירה והרוב עבור הערך הקלורי של האלכוהול עצמו - אשר בקפדנות, שייך גם למעמד הפחמימות במובן הכימי.

אם אתה מסתכל מקרוב על הפחמימות בבירה, זה בעיקר בערך אלכוהולי סוכר. אחד מהם הוא זה סורביטול, המכונה גם תוסף מזון E420 ידוע.
היא כלולה רק בבירה בטווח המיליגרם ולכן אינה תורמת תרומה משמעותית לערך הקלורי של הבירה, אך היא יכולה שלשול גבוה בצריכת בירה גורם. בנוסף, בירה מכילה בעיקר אלכוהול מסוכר המניטול (E421), כמו גם גלוקוזה (גלוקוזה), פרוקטוז (פרוקטוז) ו מלטוז (סוכר מאלט).
מי שלא רוצה להסתדר בלי בירה אך רוצה לשמור על צריכת פחמימות נמוכה יכול ללכת אליו בירה דיאטה ליפול שוב. כאשר מכינים בירות אלה, ה- פחמימות שמישות תוססות כמעט לחלוטיןהמתורגמת לתכולת פחמימות נמוכה משמעותית וב- פחות קלוריות משקף.

בכללי: בירה יכולה למעשה להשמין אותך כשצרכים אותה ברמות גבוהות. עם זאת, זה פחות נובע מהפחמימות שהוא מכיל, אלא יותר בגלל ערך קלורי גבוה של האלכוהול המכיל.
יש אפילו המלצות בזמן שתיית בירה מַשׁלִים אוכל פחמימות לקחת. זה מבוסס על התצפית שצריכת אלכוהול גוברת היפוגליקמיה שאתה רוצה למנוע עם צריכת פחמימות. היפוגליקמיה זו יכולה לנבוע מכיוון שהיא אחראית לגלוקונאוגנזה, כלומר ייצור חדש של סוכר בכבדטוב כמו ה "עוזר“ נאד נדרש לגבי פירוק האלכוהול. האם ה כָּבֵד אז עם זה עסוק בפירוק האלכוהולהיכולות שלהם כבר לא מספיקות להיווצרות מתמדת של גלוקוז חדש, לפיו רמת הסוכר בדם יורדת.
עם זאת, הוא כפוף לתופעה זו תנודות אינדיבידואליות חזקות ובעיקר משפיע על חולי סוכרת אשר לקו בוויסות הסוכר בדם.

תוסף תזונה

בשעה א תוספי מזון זהו חומר משתנה אשר אמור לתמוך בחילוף החומרים בגוף על ידי נטילתו ופיתוח השפעותיו. אחד מדבר גם על מה שנקרא תוספי תזונה. כפי שהשם מרמז, תוספי תזונה הם "תוספי מזון", שמשמעותם צריכה של תוספי פחמימות לדוגמא, זה לא אמור להחליף את צריכת המזון וההכנה נחשבת כמקור היחיד לפחמימות. המטרה של תוספי תזונה, כולל תוספי פחמימות, היא לספק תוספי מזון לפצות על מחסור. זה יכול לנבוע מצורך מוגבר בפחמימות דרך פעילות גופנית אינטנסיבית. עם זאת, לעיתים קרובות, ספורטאים בהקשר של אימון בניית שרירים צורכים פחמימות כתוסף תזונה למרות מזון עשיר בפחמימות ובחלבון כדי לעזור להם לייעל התחדשות שרירים. עם זאת, חשוב בהחלט שהתוסף לא יכול לייצג תחליף.

פחמימות נחשבות לקבוצה משלושת החומרים המזינים העיקריים שלנו ולכן הם תוסף פופולרי המשמש. ע"י לקיחה פחמימות כתוסף תזונה, ייצור אנרגיה להיות מושפעים באופן חיובי. פחמימות בעיקר שם לספק אנרגיה במהירות באמצעות ATP. בצורה אחרת, מה שנקרא גליקוגןעם זאת, ניתן לאחסן פחמימות בגוף. לאחר מכן משמשים יחידות אחסון אלה כדי לספק אנרגיה בעת הצורך.

חלק גדול מהאנרגיה שאנו זקוקים לה מסופקים על ידי פחמימות, ולכן עלינו לקבל מספיק ממנה באמצעות אוכל, בערך 4 גרם לק"ג משקל גוף ליום. בהתאם לפעילות הספורטיבית או לדרישה הגופנית ניתן כמובן להגדיל את הצורך. אם לא ניתן לעמוד בדרישה זו דרך צריכת מזון רגילה, ניתן להשיג כיום תוספי פחמימות שונים. הגוף אינו מסוגל לייצר פחמימות וכך מקור האנרגיה העיקרי עצמו. זו הסיבה שכל כך חשוב להשתמש בתוספי תזונה בעת הצורך. פחמימות הן בעיקר כמו במזונות פסטה, לְהִתְבַּטֵל, אורז ו תפוחי אדמה לְהַכִיל. תוספי תזונה זמינים לחלופין תכשירי אבקה או בצורה של תפסים אוֹ כמוסות. אלה יכולים להתפשט במהלך היום, לפני ו / או אחרי אימונים, בהתאם לדרישות.

אחרי הספורט

כדי להבין את תפקידם של הפחמימות בתזונה נכונה לאחר האימון, יש לזכור את זה במיוחד לאחר אימוני סיבולת ה חנויות גליקוגן של תאי הגוף במידה רבה משומש הם. במצב זה הפעילים במיוחד האנזימים והתהליכים המטבוליים האחראים לחידוש מאגרים אלה.
אז עכשיו זה הגיוני צורכים פחמימותלזה לתמוך במבצע וכך הִתחַדְשׁוּת כדי להקל על הגוף. זה מועיל כאן, בעיקר פחמימות שמישות במהירות מכיוון שניתן לראות את יכולת הניצול המוגברת של תאי הגוף רק בפרק זמן קצר לאחר האימון.

צריכת פחמימות לאחר אימון בצורה של נראה נראה שימושי במיוחד מיצים או פירותכי בזה במיוחד פחמימות שמישות במהירות כלולים ובאותו זמן שהתעוררו במהלך הספורט נגד גירעון נוזלים הופך.

כדי שתוכלו להכיר יותר נושא זה קרא את הנושא החדש שלנו "שולחן פחמימות'.

בניית שרירים

כך שלנו שרירים הם צריכים גם מספיק פחמימות חלבוני ביצה להיות זמין. שילוב של אימוני כוח אינטנסיביים ו תזונה טובה הם אז תנאי מוקדם לאופטימלי צמיחת מסת שריר. פחמימות ואימוני משקל מאפשרים זאת בניית שרירים ו הגברת שריפת שומן במקביל. אימוני כוח אינטנסיביים גורמים לנגעים קטנים בשרירים, מה שנקרא קרעי מיקרופייבר, איזה בצורה של שרירים כואבים יכול לבטא.

תזונה שממוקדת במיוחד בבניית שרירים היא זו תזונה אנאבולית.

היבט חשוב בבניית באר שרירים הוא זה התאוששות מהנגעים הללו. קבוצת החומרים של הפחמימות בפרט ממלאת משימה זו ותומכת בהתחדשותה של תִשׁרוֹרֶת. לכן, במיוחד בתחום אימוני כוח במטרה לבנות כמה שיותר שרירים, הגיוני לצרוך מספיק פחמימות לאחר האימונים בכדי להשיג את להשפיע לטובה על התחדשות. בנוסף להתחדשות, אספקת הפחמימות לאחר האימון מבטיחה גם לחדש את מאגרי האנרגיה של גופנו. ניתן להגדיל את הצורך בפחמימות ברמת אימון מסוימת ובמסת שריר מקבילה, אפילו במנוחה, כך שתצטרכו לדאוג לצרוך מספיק פחמימות בין יחידות אימוני כוח. אחרת, בנוסף לשריפת שומן, הגוף מתחיל גם לפרק את השרירים, מכיוון שהם מכילים חומרים המספקים אנרגיה. על מנת שאפקט האימונים של בניית שריר לא יאבד, יש להקפיד תמיד להקפיד על צריכת פחמימות וחלבון מספקת.

אז התפקיד העיקרי היחיד של הפחמימות הוא יכולת התחדשות נאותה במהלך אימון בניית שרירים. בתוך שילוב עם ביצה הם הפחמימות ליד אחת תוכנית אימונים טובה, משמעת ו דיאטה מאוזנת עמוד חשוב לבניית שרירים. אימוני כוח לא רק מקדמים את בניית השרירים, אלא מגדיל גם את רמת הביצועים האישית ואת קיבולת האחסון. לבסוף, עליכם לדעת שאתם נזהרים שלא לצרוך כמויות בלתי מבוקרות של פחמימות. מעל גבול מסוים פחמימות כבר לא תומכות בהתחדשות אלא מאוחסנות בגוף בצורה של גליקוגן.