קלוריות ואימוני משקל

מבוא

אימוני כוח משמשים לפיסול הגוף המושלם כדי לרדת במשקל ועלייה במסת השריר. לתנועות המאומצות במהלך אימוני כוח, האורגניזם זקוק לאנרגיה שהוא מקבל מהמזון. המזון, בתורו, מורכב משלוש קבוצות תזונה עיקריות: פחמימות, חלבונים ושומנים. הם ידועים גם כ- macronutrients ומספקים לגוף את הקלוריות שהוא צריך. ישנם גם מיקרו-תזונה כמו יסודות קורט, מינרלים וויטמינים. האנרגיה (kJ) של האוכל מתבטאת גם בקלוריות (kcal). עם זאת, כמות הקלוריות שונה עבור שלושת המרכיבים התזונתיים. גרם שומן אחד מכיל כ- 9.3 קלוריות ואילו גרם אחד של פחמימות או חלבון מכיל כ -4.2 קלוריות בלבד.

קרא עוד בנושא: בניית שרירים ותזונה.

כמה קלוריות אדם זקוק בסופו של דבר מדי יום תלוי בכמה גורמים כמו גיל, מין, שֶׁלוֹ פעילות מקצועית וספורטיבית, עיכול ו אחוז שרירים ברקמה. כשעושה אימוני כוח, חשוב בהחלט שהמתאמן יצרוך מספיק קלוריות. אם צריכת הקלוריות אינה מספיקה, האורגניזם מעדיף לפרק מסת שריר, במיוחד במהלך אימונים אינטנסיביים.

בדומה לאימוני סיבולת, אימוני כוח שורפים הרבה קלוריות. צריכת הקלוריות יכולה להיות בשעה שעה של אימוני כוח עד ל 600 קילוקלוריות תלוי במצבת הגוף, ההפסקות במהלך האימונים, סוג האימונים, המשקולות בהן נעשה שימוש ועוצמת האימון. גבר שגובהו 1.80 מטר ומשקלו 100 ק"ג יש צריכת קלוריות של כ -150 קלוריות במהלך אימוני כוח אם הוא מרים משקולות קלות למשך שעה. עם משקולות כבדות ואימונים אינטנסיביים הערך יכול לעלות עד 300 קלוריות.

צריכת קלוריות

אולפני ספורט רבים ופורטלי אינטרנט מציעים מחשבון צריכה אשר נועד לחשב את הקלוריות שנשרפו במהלך אימון משקולות. זה הגיוני לחלוטין לקבוע את זה סביב צריכת קלוריות אידיאלית לחשב. באופן זה, הספורטאי יכול להיות בטוח שהוא לא צורך יותר מדי או מעט מדי אנרגיה במזון. מלבד הגורמים מִין ו גודל הוא גם הנוכחי מִשׁקָל מכריע לחישוב צריכת הקלוריות. ככל שיש לאדם מסת גוף יותר, כך הם יכולים לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.

בתוך בהמשך החיים מאחר וצריכת הקלוריות יורדת לאט, זה חל גם על אימון כח ל. הסיבה לכך היא שמגיל 25 אחוז השריר של סך מסת הגוף הופך קטן יותר וכך פחות אנרגיה נשרפת. ללא קשר לזה, גם מחליט עוצמת אימוני כוח על צריכת קלוריות. על פי ההערכות, כ- 600 קק"ל נצרכים בשעה של אימוני כוח מאומצים ומאומצים. בחלק מהמקרים זה יותר מאשר עם ספורט סיבולת איך ניתן להשיג ריצה או שחייה.

ב הכי יעיל הוא אימוני כוח עם כמה קבוצות שרירים גדולות. הם צורכים אנרגיה רבה במהלך פעילות גופנית. אבל לא רק בזמן אימוני כוח, אלא אפילו במנוחה השרירים שורפים קלוריות. לאנשים עם אחוז שרירים גבוה מאוד יש גם שריר מוגבר קצב חילוף החומרים הבסיסי - זו כמות הקלוריות הדרושה לך ל"ניתוח "היומיומי של הגוף ללא לחץ מסוים. בנוסף, אימוני כוח הם מה שנקרא גבוה במיוחד אפקט לאחר צריבה מיוחס. גַם אחרי אימון האם ה ביקוש אנרגיה עדיין מוּרָם, שם חנויות פחמימות מלאות רצון ו פסולת של חומרים ו שרירים בנויים צריך להיות. ניתן להשיג תהליך זה באמצעות אור, אוכל עשיר בחלבון עדיין להיות נתמך לאחר אימונים.

אפקט לאחר צריבה

הדרך הקלה ביותר לשרוף קלוריות היא באמצעות אימונים אינטנסיביים בגוף מלא, בהם משתמשים ומתאמנים כל קבוצות השרירים העיקריות. אימוני כוח יוצרים גם אפקט מה שנקרא Afterburn. זה גדול יותר באימוני כוח מאשר באימוני סיבולת. לאחר אימון, הגוף נשאר במצב מטבולי מוגבה למשך זמן לא רב. רמת הלחץ מוגברת והנשימה, קצב הלב וכל חילוף החומרים בכל זאת עדיין מעט מעל התקין. אפקט לאחר הצריבה מתרחש בשלושה שלבים.

1) השלב הראשון נמשך עד שעה לאחר אימוני כוח. הגוף מחפש עתודות אנרגיה קיימות עדיין הדרושות לשלב ההתאוששות. על מנת להאט את קצב הלב, הנשימה והמטבוליזם נדרשים שרפות קלוריות נוספות.

2) בשלב השני, ה- כמה שעות יכול להימשך, התחדשות השרירים נמצאת בקדמת הבמה. דרושים הרבה חלבונים כדי לבנות מחדש את השרירים ולהתחדש. חלבונים אלה מיוצרים על ידי הגוף בתהליך הכנה, עבורו הגוף זקוק בתורו אנרגיה. צורכים יותר קלוריות.

3) תלוי בעוצמת האימון, השרירים עדיין עומדים כמה ימים אחרי המפגש במתח, שמתבטא כשרירים כואבים. דרישת האנרגיה עדיין גבוהה מכיוון שהשרירים צריכים להמשיך ולהתחדש. ימים לאחר אימוני כוח זה יכול להוביל לשריפת קלוריות מוגברת. בקיצור זה אומר שלמרות שהגוף שוב במנוחה, הוא עדיין שורף כמות גבוהה יותר של קלוריות מאשר במנוחה לפני אימון. אתה יכול לתמוך באופן פעיל בהשפעה זו על ידי אי אכילה במשך 45 דקות לאחר האימון ורק לאחר מכן להמשיך בתזונה עשירה בחלבונים.

ידוע גם שלא מדובר בכמות האימונים אלא בעוצמת האימונים המהווה גורם מכריע לכמות השפעה של אחרי הצרוב. ככל שפעילות אימון כוח מאומצת ואינטנסיבית יותר, כך אפקט לאחר הצריבה גדול יותר ונשרף יותר קלוריות. אימוני כוח מתאימים אפוא גם בצורה הטובה ביותר בשעות הבוקר, מכיוון שלגוף יש צורך מוגבר בקלוריות לאורך היום בגלל האפקט שלאחר הבערה.

קרא עוד בנושא: אימוני כוח - טיפים על אימונים.

כיצד אוכל לחשב את צריכת הקלוריות במהלך אימוני כוח?

אם אתה רוצה לעשות את אימוני הכוח שלך ביתר יעילות, אתה יכול לחשב את הקלוריות שנצרך ונצרך. במיוחד כאשר בונים שרירים, חשוב לספק לגוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. כשמדובר בירידה במשקל, ההפך הוא הנכון.
מאזן האנרגיה שנקרא צריך להיות חיובי באימוני משקל או באימוני בניית שרירים. נוסחאות שונות ומגוונות מסתובבות באינטרנט כדי לחשב את דרישת הקלוריות של ספורטאי כוח. חלקם מורכבים יותר, אחרים קלים למדי לביצוע ולחישוב. ראשית כל, יש לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, המספק מידע על דרישת הקלוריות בגוף. קצב חילוף החומרים הבסיסי מתייחס לצריכת הקלוריות היומית של הגוף במנוחה.
כדי לחשב את קצב חילוף החומרים במנוחה, אתה זקוק למשקל גופו של הספורטאי, כפול 24 שעות. אצל נשים הערך מוכפל גם ב- 0.9, מכיוון שלנשים יש שיעור חילוף חומרים במנוחה נמוך יותר מאשר גברים. גבר ממוצע שמשקלו 75 ק"ג, למשל, אוכל 75 (ק"ג) x 24 (שעות) = 1800 קילוקלוריות במנוחה.
בנוסף לקצב חילוף החומרים במנוחה, נדרש גם קצב חילוף החומרים הביצועי. זה מורכב ממכירות עבודה ופנאי. כדי לחשב ערך זה, אתה זקוק למשתנה המגדיר את צריכת האנרגיה הפיזית במהלך עומסים שונים.

הערך PAL שנקרא משמש לשם כך. ערכים שונים ניתנים לרמות הפעילות השונות:

• שינה: 1.0
• יושב או שוכב בעיקר: 1,2
• עבודות שולחן: 1.3 עד 1.4
• עמידה בחלקה, בעיקר ישיבה: 1.6 עד 1.7
• עבודה עומדת בעיקר: 1.8 עד 1.9
• עבודה מאומצת פיזית: 2.0 עד 2.4

ערכי PAL אלה מצביעים על פעילות גופנית בחיי היומיום. אם אתה עושה ספורט, ערך ה- PAL עולה בעשרה אחוזים נוספים עבור כל שעת ספורט ביום. מחזור השירות נובע מ- PAL (ספורט) + PAL (פנאי). האדם לדוגמא שלנו מתרגל בעיקר פעילויות עמידה (ערך PAL 1.8). ערך זה עולה שוב בעשרה אחוזים, מכיוון ששעה אחת של ספורט נעשית בכל יום. התוצאה היא ערך PAL (למשך 60 דקות של ספורט) של 0.1. מחזור הביצועים מחושב כדלקמן: מחזור ביצועים = שעות פנאי PAL (1.8) + ספורט PAL (0.1) = 1.9.
משתנה נוסף הוא אובדן עיכול, שהוא כמות האנרגיה שאבדה דרך העיכול. אובדן העיכול ניתן בדרך כלל כעשרה אחוזים. כעת ניתן לכלול את כל הערכים בחישוב וניתן לחשב את צריכת הקלוריות עבור אנשים שעושים אימוני כוח. לאדם הדוגמא לחישוב יש קצב חילוף החומרים במנוחה של 1800 קלוריות. על פי חישוב הדוגמה לעיל, שווי מחזור השירות הוא 1.9. מחזור העיכול מתווסף כעת לערך זה (0.1), וכתוצאה מכך ערך PAL של 2.0. לכן האדם הדוגמא זקוק לממוצע 1800 קלוריות x 2.0 = 3600 קלוריות. על האדם לדוגמא לצרוך 3600 קלוריות ביום כדי לא לעלות או לרדת במשקל. אם אמור לבנות שרירים באמצעות אימוני כוח, יש לצרוך יותר מ 3600 קלוריות.

קרא עוד בנושא: התזונה הנכונה לאימוני כוח ו תוכנית תזונה לבניית שרירים.

צריכת קלוריות

צריכת הקלוריות האידיאלית באימוני כוח היא לא רק על מספר הקלוריות, אלא גם על חלוקת החומרים המזינים. לכל אחד מהמרכיבים התוספי תזונה יש תפקיד חשוב משלו בגוף.

חלבונים חשובים במיוחד לבניית שרירים, שכן השרירים מורכבים ברובם מחלבונים. פחמימות מספקות אנרגיה מהירה המוכנסת לתאים. שומנים הם ספקי אנרגיה לטווח ארוך ולכן חשובים מאוד. במקרה של תזונה מופחתת שומן גרידא, יש צריכת קלוריות נמוכה, אך תזונה זו גם קשה להיצמד אליהם ובמיוחד חומצות שומן בלתי רוויות גם בריאות מאוד לגוף. גורם חשוב נוסף בצריכת קלוריות נכונה הוא המשכיות. המשמעות היא שיש לשמור על עקביות באופן קבוע על תזונה בריאה ומאוזנת לספורטאי כוח. דיאטות התרסקות ותרופות רעב אינן מתאימות בדיוק כמו "התקפי אכילה" לצורך חשק.

על מנת לרדת במשקל בעזרת אימוני כוח, בדרך כלל מכוונים לצריכה קלורית גבוהה באמצעות אימונים וצריכת קלוריות נמוכה יותר. זה יוצר גירעון מה שנקרא קלוריות. כמה גבוה זה צריך להיות תלוי בגורמים כמו גודל, משקל וכו '. מרבית המומחים ממליצים על גרעון קלוריות של בערך 250 קק"ל ליום לצורך ירידה במשקל בריא.

הגיוני להבטיח שלא תצרוך "קלוריות ריקות". הם נמצאים לרוב במזונות מוכנים, שלעתים קרובות הם בעלי תכולת סוכר גבוהה ומספר קלוריות גבוה, אך אינם מזינים וממלאים לאורך זמן. כמות הסוכר הגבוהה נכנסת לדם במהירות ומעניקה תחושת שובע קצרה. עם זאת, רמת האינסולין עולה גם היא במהירות, מה שעלול להוביל לתשוקה לאחר זמן קצר. לכן, הצורה בה נספגות הקלוריות חשובה במיוחד לירידה במשקל ובאימוני כוח.

חשיבות מסת השריר

כידוע, אימוני כוח מבטיחים בניית שרירים. יותר מסת שריר מישהו הבעלים הגבוה יותר להיות עולה קצב חילוף החומרים הבסיסי ולהיות צריכת קלוריות. קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא כמות הקלוריות שגוף נח צריך ליום. קילוגרם אחד של מסת שריר צורכת בין 25 ל 50 קלוריות ביום במנוחה.

הבעיה עם דיאטות רבות היא שצריכת קלוריות נמוכה יכולה לפרק את השרירים כמקור אנרגיה. זה מקטין את צרכי הגוף ואת הקלוריות אפקט ג'וג'ו מועדף. אם אבדו ארבעה קילו מסת שריר באמצעות דיאטה, יש להקפיד בתזונה כי יש לצרוך כ 100-200 קלוריות פחות כדי לא לעלות במשקל.

ה תזונה אנאבולית היא דיאטה ששמה לב במיוחד להפחתת משקל בצורה של שומן ובאותו זמן לבניית מסת בצורת שרירים.