ריצה קלה אחרי שילדה

מבוא

לאחר הלידה, נשים רבות חשות את הרצון לפעול בספורט מהר מאוד. ריצה קלה פופולרית במיוחד, בין אם היא חוזרת למשקלך הרצוי או מכיוון שספורט זה היה אחד הפופולריים ביותר עוד לפני ההיריון.
עם זאת, לפני חידוש הריצה לאחר הלידה, חשוב לוודא כי לגוף היה מספיק זמן להתאושש מהלידה. מסיבה זו, סוגים קלים יותר של ספורט לכניסה חוזרת עדינה הם בתחילה האלטרנטיבה הטובה והעדינה יותר לריצה, יש לבצע גם תרגילי התעמלות לאחר חיזוק רצפת האגן. זה עוזר להתכונן לכוחות השפעה כמו אלו שחווים בזמן ריצה כשאתה ממשיך להתאמן.

מתי אוכל לצאת שוב לריצה לכל המוקדם אחרי שילדתי?

לידתו של ילד היא אירוע מתיש לגוף, אשר לאחר מכן מצריך שלב מנוחה והתחדשות ארוך מספיק. זה חל באופן שווה ללידה טבעית ולידה בניתוח קיסרי.
בהתאם לרופא הנשים או למועצת המיילדות, ישנם זמנים שונים בהם מומלץ לחדש את פעילויות הספורט. זה תלוי גם במהלך ההיריון הפרטני ובנסיבות הלידה, למשל אם היו סיבוכים בלידה. לכן כדאי להתייעץ מראש עם הרופא לפני שתתחיל לרוץ אחרי הלידה.
באופן כללי ההמלצה היא לתרגל תרגילי רגרסיה וחיזוק לפני תחילת האימונים. יש להתחיל באימוני ריצה קלים, הכוללים הליכה מהירה יותר או הליכה מהירה יותר, שישה שבועות לאחר לידה טבעית לכל המוקדם, ושבועיים לאחר מכן לניתוח קיסרי.
ג'וגינג לא צריך להתחיל עד חודשיים-שלושה לאחר הלידה לכל המוקדם בגלל הדרישות הגבוהות יותר להציב על הגוף. גם כאן מתוכננת תחילת האימונים האפשריים לאחר ניתוח קיסרי מעט מאוחר יותר על מנת לא להכביד יותר מדי על רקמת הצלקת.
עם זאת, כל אישה שנולדה לאחרונה ילדה צריכה בעיקר להקשיב לגופה שלה ולדעת את גבולותיה ולא להתאכזב, אם במקרה בודד, חידוש ריצה הגיוני רק בשלב מאוחר יותר של זמן. כל גוף זקוק לאורך שלב התאוששות שונה משלו.

קרא עוד בנושא: פעילות גופנית לאחר לידה וירידה במשקל לאחר ההיריון

מה אני יכול לעשות כדי להיות מסוגל לצאת שוב לריצות מוקדם ככל האפשר?

הזמנים שצוינו להמתין לפחות שישה שבועות לפני תחילת אימוני ריצה קלים ולא לחדש ריצה קלה לפני חודשיים לאחר הלידה הם המלצות רפואיות ואסור להמעיט בהן. במקרים בודדים, זמן ההמתנה לפני שתתחדש בריצה יכול להיות ארוך עוד יותר.
עם זאת, אין לעמוד בזה בחוסר סבלנות או בחוסר הבנה, הרבה יותר כל גוף זקוק לכמות שונה של זמן להתחדש לאחר האירוע המתיש של לידה.
במיוחד כאשר רצים, פועלים כוחות השפעה חזקים, העלולים להעמיד לחץ על רצפת האגן או על כל צלקות פריניאליות או קיסריות. שרירי הליבה מאותגרים גם בעת ריצה. לכן מומלץ לתרגל תרגילים אחרי לידה ואימוני רצפת האגן.
תרגילים עדינים לגב, למשל באמצעות פילאטיס או יוגה, יכולים לאט לאט לחזק את הגוף ולהתכונן ליחידות אימונים מאומצות מאוחרות יותר, כמו ריצה קלה, ולשמור על סיכון הפציעה נמוך. ככל שהגוף מתחזק באמצעות תרגילים כאלה, כך מוקדם יותר תוכלו להתחיל לרוץ שוב.

קרא עוד בנושא: הכשרת רצפת האגן

משך - כמה זמן עלי להתחיל ללכת?

משך הריצה תלוי במצב הגופני והבריאותי של הפרט לאחר הלידה. אם מתעוררים תסמינים, יש להפסיק את האימון באופן מיידי. כמו כן, לא מומלץ לחזור להרגלים אימונים ישנים מיד לאחר חידוש הריצה ולגשת היישר אל הגבול.
לא ניתן לקבל המלצה רלוונטית באופן כללי לגבי משך יחידת הריצה, מכיוון שרצפת האגן והשרירים מקבלים חוזק במהירויות שונות וכל גוף יכול להיות נתון לחוזקות שונות ובמשך זמן רב. רצוי להתחיל בריצה לאט ולא יותר מדי זמן ולשים לב לאותות מהגוף. הכושר הגופני, כמו שהיה לפני הלידה, משוחזר רק בממוצע שישה עד תשעה חודשים לאחר הלידה.

מה אוכל לעשות לרצפת האגן?

רצפת האגן מורכבת משרירים שנמצאים בין עצם הערווה לעצם הזנב. אלה הם חלק חשוב בשמירה על היבשת.
במהלך ההיריון יש משקל רב על מחבת שרירים זו, הגורמת לו להתמתח ולהירגע. הלידה בנרתיק גם מדגישה את רצפת האגן. לכן מומלץ לחזק שוב את שרירי רצפת האגן כחלק מתרגילים שלאחר הלידה על מנת למנוע בריחת שתן או הורדת הרחם והנרתיק בגיל מבוגר. אימונים כדאי גם בכל הנוגע לתחושה אינטנסיבית יותר במהלך קיום יחסי מין.

קרא עוד בנושא: שקיעה ברחם לאחר הלידה

ישנם תרגילים מיוחדים הניתנים לביצוע בכל עת וכבר בזמן השינה. עליכם להתחיל לאט ולהתאמן בצורה אינטנסיבית יותר לאורך זמן. מיילדת יכולה להמליץ ​​טוב על בחירת התרגיל.
ישנם גם קורסים מיוחדים לאחר ההריון עם התעמלות לאחר לידה שמקדישים תשומת לב מיוחדת לרצפת האגן ומובלים על ידי מומחים מיומנים. מרבית חברות ביטוח הבריאות הסטטוטוריות נושאות חלק מהעלויות או מספר מסוים של שעות הקורס. רצוי להתייעץ עם חברת ביטוח הבריאות לגבי הנחת עלויות.

קרא עוד בנושא: אימון רצפת האגן לאחר הלידה

מה עלי לעשות אם יש לי בריחת שתן?

נשים רבות סובלות מבריחת שתן זמנית בשנה הראשונה לאחר הלידה, ובנשים מסוימות זה יכול להימשך זמן רב יותר או אפילו להתמיד. לרוב מדובר על מה שנקרא דליפת שתן או דליפת שתן במתח, שבה משתחררים כמויות קטנות או גדולות יותר של שתן בגלל הצטברות הלחץ, למשל כשצוחקים, משתעלים או קופצים.
רצפת האגן, המהווה חלק חשוב במנגנון היבשת, מושפעת במהלך ההיריון והלידה. לכן ישנה חשיבות רבה לבצע פעילות גופנית לאחר הלידה ולחזק את רצפת האגן. יש לבצע את התרגילים באופן קבוע, רצוי מדי יום, מכיוון שזו הדרך היחידה להשיג אפקט והצלחה באימונים. השרירים מתחזקים שוב והיבשת מוחזרת ברובה.
אם אין הצלחה גם לאחר אימונים קבועים ברצפת האגן, עליך להתייעץ עם הגינקולוג שלך או עם אורולוג. ניתן להשתמש בזה כדי להבהיר אם קיימת צורה אחרת של בריחת שתן. פיזיותרפיה או גירוי חשמלי הם אפשרויות טיפול לחולשה מתמשכת בשלפוחית ​​השתן, במקרים חמורים ולאחר שמוצו כל אפשרויות הטיפול האחרות, ניתוח יכול גם להועיל.

מה עלי לעשות אם יש כאב?

כאב הוא אחד ממנגנוני ההגנה וההתרעה של הגוף כדי להצביע על בעיות ולהראות גבולות מתח של עצמו. אם הכאב מתרחש זמן קצר לאחר חידוש הריצה והלידה היא רק לפני מספר שבועות, זהו סימן לכך שחזרתם לאימונים מוקדם מדי. לכן, עליך להפחית את עוצמת הריצה או להסתדר בלעדיה למשך זמן מה כדי לעכב את תחילת האימונים עוד קצת.

קרא עוד בנושא בכתובת: כאבי בטן לאחר הלידה

בינתיים תוכלו לפנות לספורט עדין יותר שלא מלחיץ את הגוף יותר מדי. הליכות בקצב מהיר או הליכה נורדית יכולות להיות ענפי ספורט אלטרנטיביים כדי לאט לאט להרגיל את התפוצה לעבוד שוב מהר יותר. אם ישנן תלונות גם כאן ולפחות שישה שבועות מאז הלידה, התייעצות עם הגניקולוג יכולה להועיל.
תלוי בסוג הכאב, בנוסף למנוחה, משכך כאבים קל יכול להועיל במקרים חריפים, לפיהם, במיוחד אם המטופל מניק, יש לשים לב לתאימות ולפגשות התינוק.
אם השדיים כואבים במיוחד במהלך האימון, זה יכול לעזור, אם הילד יונק, להלביש את התינוק או לבטא אותו לפני האימון. ההתאמה הנכונה של חזיית ספורט מועילה בדרך כלל.

קרא עוד בנושא בכתובת: משככי כאבים בזמן ההנקה

אילו ענפי ספורט אלטרנטיביים אוכל לעשות?

בעיקרון, יש להתחיל בתרגילים עדינים על מנת שלא להציף את הגוף הלחוץ לאחר הלידה ולא להסתכן בפציעות.
ניתן לחזק את השרירים ולבנות מחדש בעדינות בעזרת יוגה ופילאטיס. אימוני כוח הם גם אופציה, לפיה אפשר לבצע רק תרגילים נבחרים ועדינים והביקור באולפן הכושר צריך להמתין מספר חודשים לאחר הלידה.
ניתן למשל לקחת תרגילים שימושיים מספרים עם תכניות אימונים שעוצבו במיוחד לתקופה שלאחר הלידה. אימוני סיבולת מציעים גם הזדמנות טובה להיכנס לפעילות לאחר הלידה. הליכה או הליכה בקצב מהיר הם אפשרויות כניסה טובות. ריצה אחרי הלידה היא עדיין אינטנסיבית מכדי להתחיל להתאמן.
שחייה היא גם אפשרות הגיונית, אם כי יש להתחיל בה רק לאחר סיום הדימום לאחר הלידה. באופן עקרוני רצוי להתייעץ עם הגינקולוג שלך ולקבל את המלצותיו לפני שתתחיל בפעילות ספורטיבית כלשהי. לא משנה באילו ענפי הספורט האם בחרה, תרגילי רצפת האגן צריכים להיות תמיד חלק מתכנית האימונים.

קרא עוד בנושא בכתובת: אימוני שרירי בטן לאחר ההיריון