דִיאֵטָה

אכילה בריאה

מבוא

לתזונה השפעה רבה על הבריאות והרווחה. אבל מה בדיוק אכילה בריאה?

בעיקרון מומלצת תזונה מאוזנת שנותנת לגוף בדיוק את מה שהוא זקוק לו. מזונות בעלי ערך כמו פירות וירקות נמצאים בקדמת הבמה. ממתקים, צ'יפס ואלכוהול ממותקים יש לצרוך רק לעתים נדירות ובכמויות קטנות, אך אינכם צריכים להימנע לחלוטין מרגעי הנאה קטנים.

איך אוכלים בריא?

בגרמניה המלצות התזונה נעשות על ידי אגודת התזונה הגרמנית (DGE). יש לצרוך פירות וירקות בכמויות גדולות. הם מכילים רכיבים יקרי ערך כמו ויטמינים ויסודות קורט ויש להם מעט קלוריות. הם גם מספקים לגוף סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מורכבים מסיבי צמח בלתי ניתנים לעיכול, הם מתנפחים במעי ומעוררים את העיכול. הם שומרים עלינו מלאים יותר מכיוון שהם מייצבים את רמת הסוכר בדם ומונעים תשוקות מזון חשש.

פחמימות נחשבות למקורות האנרגיה העיקריים. פחמימות מורכבות כמו מוצרים מלאים מקמח מלא (פסטה מקמח מלא וכו ') בריאים יותר מפחמימות פשוטות, כלומר מוצרי קמח לבן. מוצרי קמח לבן מכילים פחמימות פשוטות שמתפרקות במהירות לסוכר בגוף ונכנסות לדם. רמת הסוכר בדם עולה במהירות, אך גם יורדת שוב במהירות רבה. זה יכול להופיע כהשתוקקות. מוצרי קמח לבן נחשבים למזון משמין ולכן יש לצרוך אותם רק לעיתים רחוקות.

חלבונים מספקים לגופנו חומרי בניין חשובים, חומצות האמינו. לכן עליכם לצרוך 1 גרם חלבון ביום עם מזון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

שומן לא צריך להיות חסר בתפריט בריא. שומנים מספקים חומצות שומן חיוניות ומאפשרות להיספג את הוויטמינים המסיסים בשומן במעי. שומנים צמחיים בריאים יותר באופן משמעותי משומנים מהחי. שומנים צמחיים מכילים כמויות גדולות של חומצות שומן בלתי רוויות. הם כוללים, למשל

אבוקדו
שמני ירקות
זרעים, אגוזים
דג
תְבוּאָה

שומנים מן החי הלא בריאים מכילים בעיקר חומצות שומן רוויות. כאן שומן משמש כנשא טעם. דוגמאות לכך הן בשר, חמאה, שמנת וגבינה.

חשוב גם לשתות מספיק נוזלים. הטוב ביותר הוא מים. קפה, אלכוהול ומשקאות המכילים סוכר יש לצרוך רק מדי פעם כמזון יוקרתי.

תזונה בריאה מורכבת מהרבה פירות וירקות, פחמימות מורכבות, בעיקר שומנים צמחיים וחלבונים טובים.

חשוב גם לכסות באופן גס את דרישות הקלוריות האישיות שלך. אפשר לחשב את כמות הקלוריות האידיאלית. ישנם מחשבים באינטרנט המספקים ערכים משוערים לכך. עם התעמלות אתה מפרק קלוריות ומגביר את הצורך שלך. אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, אתה מאבד משקל. אם אתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך מעל לצרכים שלך, אתה עולה במשקל.

על מנת לחיות בריא, עליכם לכוון לתזונה מאוזנת עם אוכלים באיכות גבוהה, הרבה נוזלים ופעילות גופנית. אלכוהול, ממתקים, צ'יפס וממתקים אחרים אין לצרוך מדי יום במתינות.

על מנת לדעת בדיוק מה אתם צורכים, רצוי לבשל בעצמכם. מוצרים מוכנים לרוב מכילים הרבה שומנים וסוכרים נסתרים ותוספים. אם אתה מבשל בעצמך אתה יכול לצרוך אוכל טרי ותמיד לנסות משהו חדש.

עוד משהו שאולי יעניין אותך:

אוכל שלם - מה זה?
שמנים בריאים
צִמחוֹנוּת

פירמידת האוכל

פירמידת המזון של אגודת התזונה הגרמנית (DGE) שמה לה למטרה להקל על שילוב תזונה בריאה, בריאה בחיי היומיום.

הבסיס לפירמידה הם המשקאות, מומלץ לפחות 1.5 ליטר ליום שרובם מורכב מים מינרליים. קבוצות המזון מחולקות ל 6 מקטעים, אותם יש לכלול בתזונה היומית באחוזים שונים.

30% מתבואה, מוצרי תבואה ותפוחי אדמה זורמים לפירמידה. המשמעות היא שכשליש מכל המזון צריך להיות מורכב ממוצרים אלה.

ירקות מהווים כרבע מהמזון היומי עם 26%.

יש לכלול בתפריט 17% פרי.

חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט צריכים להרכיב 18% מהמזון, בעוד שמוצרי בשר, נקניק, דגים וביצים לא צריכים להוות יותר מ- 7% בסך הכל. שמנים ושומנים טובים צריכים להרכיב 2% מהתזונה היומית, בעוד שממתקים יש לצרוך במשורה.

עוד על זה תחת: פירמידת המזון

אוכל בריא טיפוסי

תזונה בריאה מורכבת מתפריט מגוון עם אוכלים שונים ומאוזנים. חיים בריאים פירושו צריכה יומית של פירות, ירקות, פחמימות מורכבות, שומנים צמחיים, חלבונים טובים והרבה מים. למזונות בודדים יש השפעה על שריפת שומן, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, העור שלנו וכו '.

עבור מערכת הלב וכלי הדם הם למשל

תפוז
שום
קְוֵקֶר
זֶרַע פִּישׁתִים,
טונה
דָג מָלוּחַ
שמן זית ופתית
מיץ ענבים אדום

אוכל אידיאלי. הם מספקים חומצות שומן יקרות ערך, יסודות קורט ונוגדי חמצון.

המזונות הבאים מועילים לתמיכה במערכת החיסון:

קיווי
ברוקולי
תרד
יוגורט פרוביוטי
טופו, פילה בקר
חֲזֶרֶת
תה ירוק
מיץ חמוציות
שוקולד מריר בכמויות קטנות

אנו ממליצים על צריכת פירות וירקות 5 פעמים ביום, 2-3 ליטר מים ביום, פחמימות מורכבות כמו מוצרים מלאים או תפוחי אדמה. בנוסף, ניתן למצוא בתפריט מוצרי חלב דלי שומן, שמנים צמחיים איכותיים ודגים ובשר פעם עד פעמיים בשבוע.

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות מגוון רחב של פונקציות בגוף ואינן הכרחיות לבני אדם. בין היתר, הם מהווים חלק חשוב מממברנה התא, המעניק לכל תאי הגוף את צורתם ויש להם תפקיד חשוב בהעברת האות. הם נמצאים במזונות רבים. עוד על כך ב: חומצות שומן אומגה 3

לרדת במשקל בעזרת תזונה בריאה

דיאטה יכולה לעזור לך לרדת במשקל לטווח הארוך ולשמור על המשקל הרצוי לך על ידי הכללת אוכלים בריאים כמו ירקות ופירות בתפריט. פחמימות מורכבות כמו פסטה מקמח מלא או לחם מחיטה מלאה וחלבונים בריאים כמו דגים יכולים גם לעזור לכם לרדת במשקל בצורה בריאה. כדאי לשתות הרבה, רצוי מים.

ממתקים, צ'יפס, אלכוהול, שתייה ממותקת ומוצרים מוכנים צריכים להיעלם מהתפריט.
על מנת לרדת במשקל באופן בריאותי, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שנצרך. אתה יכול לחשב את הצורך הבסיסי האישי שלך בקלוריות ולשקול פעילויות כמו ספורט או עבודה גופנית. דרישת הקלוריות המומלצת מופחתת ב -500 קלוריות ליום לאורך זמן ארוך יותר. בדרך זו תוכלו לרדת במשקל בצורה בריאה ולהפחית את הסיכון לתשוקות במזון ולאפקט ה- יו-יו.

קרא גם: תזונה מודעת קלוריות

תזונה בריאה ופעילות גופנית

תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה הם עמודי התווך של אורח חיים בריא.אלה הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על כושר, רווחה ובריאות. על מנת שתוכל לבצע ספורט, תזונה בריאה ומאוזנת חשובה ביותר. עליכם לעודד אספקה מאוזנת של ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ויחס אופטימלי של פחמימות לשומנים.

יחד עם זאת, אסור לאכול יותר ממה שאתה באמת צריך. אכילה בריאה ופעילות גופנית משפרים את שריפת השומן ואת הדמות. בנוסף, אתה מחזק את מערכת החיסון האישית שלך ומפחית את שיעור הזיהום. אם אתה אוכל בריא וכושר, אתה חולה לעתים קרובות פחות.

מצד שני, אסור לכם לחיות לצמיתות בגירעון קלוריות, מכיוון שאנשים זקוקים לכמות מסוימת של אנרגיה לצורך ביצוע נפשי ופיזי. כדי לשמור או לבנות מסת שריר, חשוב לוודא שיש מספיק חלבון במזון.

גלה עוד ב: ספורט ודיאטה

בניית שרירים באמצעות תזונה בריאה

ישנם אוכלים בריאים המקדמים בניית שרירים כחלק מאימוני בניית שרירים. הבסיס הוא צריכה יומית של לפחות 1-2 ליטר מים. ביצים מכילות ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות. הם מקור אידיאלי לחלבון בעת פעילות גופנית. ניתן לצרוך ביצים גולמיות בשייק, למשל עם בננות, מיץ איברים וחמאת קוקוס.

דגים הם גם מקור חלבון ידוע ואיכותי. ארוחות דגים אחת לשתי בשבוע הן אידיאליות לאימוני בניית שרירים. אגוזים, שעועית ושיבולת שועל הם מזון שבנוסף לחומצות אמינו מביא מגוון לתפריט. קל להתנפח בשיבולת שועל במים ופירות, ואגוזים מספקים חלבון, חומצות שומן בריאות, סידן, מגנזיום וברזל.

אבקת חלבון העשויה מחלבון מי גבינה, קנבוס, אורז או תורמוס, בצורה של שייקים חלבוניים לפני או אחרי אימון, יכולה להשפיע לטובה על בניית השריר. המזונות שהוזכרו הם דוגמאות לתזונה בשילוב פעילות גופנית. אוכל עשיר בחלבונים מעודד בניית שרירים ומקדם שריפת שומן.

קרא עוד על זה תחת: בניית שרירים באמצעות דיאטה

ייעוץ תזונתי למחלות קיימות

תזונה בריאה ללחץ דם גבוה

לשינוי בתזונה יש חשיבות רבה ללחץ דם גבוה. תזונה ממוקדת יכולה לעיתים קרובות למנוע או לפחות לדחות את השימוש בתרופות.

בעיקרון, אם ידעת על יתר לחץ דם, אסור לצרוך יותר מארבעה עד שישה גרם מלח ביום. אוכל מלוח יכול להעלות את לחץ הדם במהירות רבה וניתן להימנע מכך באופן ממוקד. אשלגן הוא אנטגוניסט של נתרן, השולט על איזון המים. אם לגוף יש מספיק אשלגן, פירוש הדבר שמופרש יותר נתרן ולחץ הדם לא עולה ללא סיבה. אשלגן נמצא בתרד, תפוחי אדמה, קייל, אבוקדו, אגוזים ובננות.

במקרה של לחץ דם גבוה, מומלץ צריכת חומצות שומן בלתי רוויות מספיק. דגים ושמן זית הם מקורות לחומצות שומן אומגה 3 באיכות גבוהה. אלה משפיעים לטובה על לחץ הדם ועל כלי הדם. טונה, הרינג, סלמון, מקרל וסרדינים מכילים כמויות גדולות של חומצות שומן בלתי רוויות.

בנוסף, פירות וירקות הם בריאים, ובשל מינרלים יקרי ערך מומלצים לחולי לחץ דם גבוה. בנוסף, מועיל לרדת במשקל עודף ולהימנע במידה רבה מאלכוהול.

למידע נוסף בכתובת. דיאטה ליתר לחץ דם

תזונה בריאה לאקנה

מזונות מסוימים קשורים לפגמים ואקנה. תזונה בריאה ומאוזנת והימנעות ממזונות מסוימים יכולה להשפיע לטובה על גוון העור.

מזונות רעים במיוחד עבור אנשים הסובלים מאקנה הם בשר אדום, מוצרי חלב, סוכר, קמח לבן, אוכל נוחות, מזון מהיר, שתייה קלה, אגוזים מומלחים ושוקולד.

לעומת זאת, ירקות גולמיים, דגים ומיצים כמו מיץ גזר חיוביים לגוון העור. בנוסף, עליכם לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים ביום בכדי לשטוף רעלים מהגוף. מים מינרליים ותה לא ממותקים הם הטובים ביותר.

תזונה בריאה לתסמונת המעי הרגיז

המונח תסמונת המעי הרגיז מתאר חוסר תפקוד של מערכת העיכול. צריכת מזונות מסוימים גורמת לרוב לכאבים ובעיות עיכול. אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז לעיתים קרובות מבחינים היטב באילו מזונות הם יכולים לסבול ואילו הם לא יכולים. יומן מזון / יומן סימפטומים יכול לעזור לברר אילו מזונות גורמים לתסמינים.

אכילת ארוחות קטנות מועילה בדרך כלל. יש לאכול לאט וללעוס במודע. חשוב שהנפגעים ישתו מספיק נוזלים ויפחיתו ככל האפשר אלכוהול, קפה ותה שחור. אוכל קל עדיף לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז מאשר מאכלים חריפים, מלוחים, מתובלים, מתוקים או שומניים במיוחד. בעיקרון מומלצים מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, המקדמים את העיכול ומזרזים את המעיים. אלה כוללים תפוחי אדמה, גזר, תרד, תותים, בננות ומוצרי חלב חמוץ כמו קפיר, יוגורט טבעי וחלב חמאה.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: דיאטה להפרעות עיכול

תזונה בריאה לגאוט

גאוט המחלה השכיח קשור קשר הדוק לתזונה לא מבוקרת ובצריכת אלכוהול. תזונה בריאה יכולה להקל על הסימפטומים ולהשפיע לטובה על מהלך המחלה.

חומצת שתן היא מוצר מטבולי שנמצא בקדמת הבמה אצל גאוט. לאנשים עם צנית יש רמות גבוהות של חומצת שתן בדם. מזון מן החי מוביל לייצור מוגבר של חומצת שתן בגוף. אלכוהול, בתורו, מעכב את הפרשת חומצת השתן דרך הכליות. בהתאם, יש להימנע מצריכת אלכוהול מופרזת בגאוט. לבירה בפרט יש השפעה שלילית על המחלה.

במקרה של גאוט, יש להימנע ממזונות המכילים פורין. פורינים מתפרקים לחומצת שתן במהלך העיכול בגוף. אם אתה נוטל כמויות גדולות של פורין, רמות חומצת השתן עולות והגבישים מצטברים במפרקים, שם הם גורמים לכאב. מזונות המכילים פורין הם בעיקר מוצרים מן החי כמו עופות, בשר חזיר ואווז וחלב, חמאה, גבינה, יוגורט וביצים. רצוי לאכול מוצרים מן החי בכמויות קטנות יותר ולצרוך כמויות גדולות יותר של מזונות יעילים כנגד גאוט.

גזר, עגבניות, סלרי, בצל, תותים, שזיפים וקרנברה הם יעילים נגד גאוט. תזונה בריאה לגאוט כוללת שתייה מרובה, רצוי שניים עד שלושה ליטר מים ותה צמחים ביום.

תוכל גם ללמוד יותר בכתובת: דיאטה לגאוט - מה כדאי לקחת בחשבון?

תזונה בריאה למליטוס סוכרת

שיעור גבוה של שומן במזון מעכב את ספיגת הפחמימות והופך אותך לשומן לטווח הארוך. אם יורדים במשקל, בקרת הסוכר בדם לעתים קרובות משתפרת. באופן עקרוני, שומנים צמחיים עם חומצות שומן בלתי רוויות בריאים יותר ומגנים על כלי הדם מפני הסתיידות (טרשת עורקים). חולי סוכרת צריכים להשתמש בחומצות שומן רב בלתי רוויות כמו בדגים, אבוקדו, חמניות, סויה או שמן חריע וחומצות שומן בלתי רוויות, למשל. משמן זית או לפתית.

יש להפחית באופן משמעותי שומנים ממקור בעלי חיים כמו בייקון, שומן חלב, חמאה ושומן חזיר. בנוסף, חולי סוכרת לא צריכים לצרוך יותר מדי חלבון. במדינות מרכז אירופה אנו צורכים יותר מדי שומן וחלבון. צריכת חלבון גבוהה מפעילה לחץ על הכליות ולכן היא מזיקה לחולי סוכרת. צריכת החלבון היומית צריכה אפוא להיות בטווח התחתון של הערכים המומלצים.

פחמימות משפיעות ישירות על רמות הסוכר בדם. בקרב חולי סוכרת, פחמימות צריכות להוות יותר ממחצית התזונה. ירקות, קטניות, פירות ומוצרי דגנים טובים לזה. חולי סוכרת שכבר מזריקים אינסולין צריכים לחשב את הפחמימות שלהם. יש יחידת לחם כמויות עזר (BE) למטרה זו. 1 BE פירושו 10-12 גרם פחמימות. יש טבלאות תואמות שמקלות על החישובים.

סיבים תזונתיים הם אידיאליים לחולי סוכרת, מכיוון שהם רווים זמן רב ורק צפים לאט בדם. בעיקרון, מומלץ להשתמש במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו קטניות, שיבולת שועל ופסטה. האינדקס הגליקמי מתייחס להשפעה שיש למזון על רמות הסוכר בדם.

בנוסף, אנשים עם סוכרת צריכים להיזהר בעת צריכת אלכוהול. כוס יין או בירה מדי פעם נראית לא מזיקה. עם זאת, אם אתה נוטל אינסולין או תרופות אחרות, עדיף שתשתה אלכוהול עם חטיף המכיל פחמימות. הסיבה היא שאלכוהול יכול לגרום להיפוגליקמיה בגלל השפעותיו המטבוליות.

לסיכום, דיאטת אוכל מגוונת ומגוונת מתאימה מאוד לאנשים עם סוכרת. יש לצרוך אלכוהול רק במתינות ובמודע, בעוד שיש לצרוך לפחות 2 ליטר מים מדי יום. חולי סוכרת צריכים לרדת במשקל עודף ולא לאכול יותר מדי שומן.
לפעילות גופנית יש גם השפעות חיוביות על מהלך המחלה בסוכרת. עדיף להתאמן לפחות חצי שעה בכל יום.

מידע נוסף על כך בכתובת: המלצות תזונה לסוכרת

מהן ההשלכות לטווח הארוך של אכילה לא בריאה

ישנן מחלות ותחלות רבות הקשורות לתזונה לא בריאה. אכילה לא בריאה גורמת לך להיות שמנים, חולים, מדוכאים וגורם הסיכון העיקרי למחלות הניתנות למניעה.

מחקרים אמריקאים הראו כי אנשים שאוכלים מזון מהיר בתדירות גבוהה לאורך זמן רב, נכנסים לדיכאון משמעותי יותר.
התפתחות של לחץ דם גבוה מועדפת על ידי תזונה לא בריאה. לחץ דם גבוה מזיק מאוד לטווח הארוך ויכול לגרום למחלות לב וכלי דם קשות.
בנוסף, אורח חיים לא בריא מקדם את התפתחות סוכרת מסוג 2. צריכת סוכר מוגזמת הופכת את הגוף לעמיד בפני ההורמון אינסולין.
אם אתם אוכלים באופן לא בריא הרבה זמן, עלולות להופיע הפרעות בחילוף החומרים השומן. עלייה ברמות הכולסטרול בדם הופכת נפוצה יותר. הפרעות מטבוליזם של שומנים מקדמות שינויים בכלי הדם, כמו טרשת עורקים והסתיידות, מה שמגדיל בטווח הארוך משמעותית את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי.
התקפי לב ושבץ הם ההשלכות המסוכנות ביותר של שנים של תזונה לא בריאה. שומנים בדם מוגברים, השמנה, סוכרת ועישון הם גורמי סיכון עיקריים כמו מחלות אלה. שבץ והתקפי לב הם מסוכנים מכיוון שהם יכולים לגרום לך להיות חולה קשה ואף להיות קטלני.

ניתן לשנות דיאטה לא בריאה באופן ממוקד. באורח חיים בריא ניתן להפחית ביעילות את הסיכון למחלות שהוזכרו.

האם תזונה בריאה תמיד נטולת סוכר?

תזונה בריאה לא בהכרח חייבת להיות ללא סוכר. בעזרת תזונה בריאה, אתה שם לב לספקי הסוכר השונים. בנוסף לסוכר שולחן פשוט, ישנם z. ב. עדיין סוכר הפירות. כל מזון המכיל פחמימות מומר לסוכר על ידי הגוף. במובן הצר יותר, תזונה נטולת סוכר תהיה גם תזונה נטולת פחמימות.

דגנים מלאים הם פחמימות מורכבות העשויות מדגנים מלאים. הנבט, הקליפה ואנדוספרם עדיין קיימים במוצרי דגנים מלאים. מוצרי קמח לבן נוצרים כאשר מוציאים את הגרעין והקליפה מהדגן. המשמעות היא שקמח לבן מאבד 30% חלבון, 20% סיבים, כמעט 80% ברזל, 80% מגנזיום ו -99% כרום בהשוואה לדגן מלא.

מוצרי קמח לבן מכילים רק פחמימות פשוטות המתעכלות במהירות לסוכר בגוף. הסוכר נכנס לדם במהירות ולא נמשך זמן רב. מוצרי דגנים מלאים מתפרקים פחות מהר ומכילים רכיבים בעלי ערך. זו הסיבה שמוצרי דגנים מלאים בריאים משמעותית ממוצרי קמח לבן.

תזונה בריאה אינה מוותרת על סוכר. העניין הוא שבתזונה בריאה, ספקי סוכר בריאים הם בעלי חשיבות עליונה.