אימוני פאשיה

הַגדָרָה

פאשיה הם נדן השרירים שלנו ומורכבים מרקמות חיבור. אימוני הפשיה הודחו בעבר כ"לא נחוצים "ולא נלקחו ברצינות. על פי הממצאים האחרונים, ידוע כעת כי fasciae תורמים משמעותית להתפתחות האתלטית שלנו.
מטרת אימוני הפאשיה היא לשחרר הידבקויות בפאשיה, לשחרר מתח בשרירים, למתוח את הפאשיה, לייעל את התפתחות הכוח ולשפר את תפיסת קולטני השרירים.

איך משחררים את הקסם?

אם הדביקים דבוקים זה בזה דרך אימון או מספר יחידות וכאבים מתרחשים, ניתן להסיר את ההידבקויות בעזרת א גליל פאשיה לפתור. בעבודה עם הגלגל, סיבי הפאשיה מגורים להחליף סיבים ישנים בחדשים. בנוסף לשימוש בגליל הפאשיה, כדאי לשים לב לכך הפסקות מנוחה מספיקות בתוכנית האימונים שלו ולשלב תנועות דינמיות רכות באימונים.
על ידי שימוש ברולר פאשיה ניתן לשחרר הידבקויות והתקשות הפאשיה ו היווצרות סיבי פאשיה חדשים מגורה. הרקמה הכואבת והדביקה מעובדת כעת בעזרת רולר פאשיה. חשוב לא לגלגל על ​​עצמות ומפרקים. לחץ הגליל דוחס את הרקמה ומסלק את המים ונוזל הלימפה. מצד אחד זה גורם להידוק הרקמות, ומצד שני הלחץ מעסה ומלווה את הרקמה, מה שמפיג לאט את המתח. התרופפות הדביקים המודבקים לא רק מהדקת את הרקמה, שהיא השפעה מעניינת במיוחד עבור נשים, אלא גם מקדמת את התחדשות הגזים, זרימת הדם וניידות.
בנוסף לאזורי היישום הללו, משתמשים בהתרופפות הפאשיה במחלות ניווניות יותר ויותר של מערכת השלד והשרירים.
ניתן לשחרר את הפשיה באמצעות גישות שונות. אימון הפאשיה עם תפקיד נקרא גם שחרור פשיסטי יָעוּדִי. ב מתיחות פשישיות רקמת הפאשיה נמתחת באמצעות תנועות דינאמיות, איטיות או קפיצות מהירות. גמישות ריבאונד היא שיטה בה עובדת הפאשיה באמצעות התכווצויות ותנועות נגדיות. ב עידון חושי מדובר על התפיסה העצמית של לחץ המתיחה על הדופקים בגוף.

גליל פאשיה

אם ברצונך לקנות גליל פאשיה, כעת תוכל לבחור בין הרבה צבעים, צורות, דרגות קשיות וגדלים שונים.
גליל פאשיה קלאסי באורך 30 עד 45 סנטימטרים וקוטרו של חמישה עשר סנטימטרים. עם מבחר גדול של תפקידים שונים, קל לאבד את הדברים. הצורה הקלאסית של גליל פאשיה היא גליל עגול עם חור באמצע. פני הגלילה חלקים מאוד ואין לה שום תבנית או ידיות.
למתחילים, מומלץ גם להשתמש בתפקיד רך יותר בהתחלה ולא להתחיל ישירות ברמה הכי קשה. ספורטאי פאשיה מתקדמים יותר כבר משתמשים בתפקידים קשים יותר, או בתפקידים המצוידים בתבניות ובחריצים.
חריצים, ידיות או תבניות אחרות על פני הגלגל מעניקים לו גם אפקט עיסוי. עם זאת, יש לא רק את צורת הגליל הקלאסית כגליל מעגלי, אלא גם צורות אחרות איתן ניתן לעבוד ולהכשיר קבוצות שרירים ספציפיות בצורה יעילה יותר. זה כולל, למשל, כדור כפול כביכול, שנראה כמו עצם קצרה. עם בליטה זו באמצע הכדור הכפול, תוכלו לעסות את הגב התחתון והצוואר בצורה יעילה ובעדינות במיוחד. ישנם שינויים דומים בתפקיד בגיד אכילס, סוליית כף הרגל, העגל ובצורת כדור, גם עבור נקודות טריגר שונות בגוף. ניתן להפעיל ספציפית נקודות מוקשות בשרירים באמצעות כדור ובכך להקל על המתח והתכווצויות.
בבחירת תפקיד, כמתחיל, עליך תמיד לשים לב למשטח חלק ולתפקיד רך למדי. תפקיד בינוני-קשה הוא אז כבר אתגר ומומלץ יותר לספורטאים מתקדמים. התפקידים הקשים באמת משמשים לרוב על ידי ספורטאים תחרותיים ו / או אנשים רגישים לכאב.

קרא מידע נוסף בכתובת: Blackroll

תרגילים

ניתן לעבד כמעט את כל שרירי הגוף בעזרת רולר פאשיה. הגלילים זמינים בגדלים שונים, דרגות קשיות ופרופילים. עליך להתחיל בתפקידים רכים יותר ולגלגל את השרירים הרצויים מבלי להיתקל במבנים רכים מדי או יציבים מדי (עצמות, מפרקים).
אם יש לאמן או לשחרר את הקסם של העגלים, הרגליים וגיד אכילס, אז מומלץ "קפיצות אלסטיות" במשך פרק זמן של כדקה. את הקפיצות יש ליזום מהעגל ומוזמנים להיות מגוונים ויצירתיים. זה יכול להיות מגוון, למשל, בין שקעים קופצים, קפיצות לסירוגין וקפיצות רגל אחת. כשמופיעים, עליך לוודא שהקפיצות דינמיות ועדינות ככל האפשר, כשכדור הרגל ממלא כאן את התפקיד המכריע.
לא ניתן להשתמש ברולר פאשיה לאימוני פאשיה בירכיים ובירכיים האחורי. הנה אחד תרגיל מתיחות דינמי (ראה גם: מְתִיחָה) למתוח ולשחרר את הקסם. כסא או שולחן נדרשים ככלי עזר. תנוחת ההתחלה היא עמדת רוחב ירך מול גב הכסא. הידיים מונחות על משענת הגב ומפרק הירך ישירות מעל העקבים. עצם הזנב מצביעה לכיוון השמיים והגב במצב אופקי. למרות שהרגליים כפופות מעט, יש להרגיש מתיחה קלה במצב זה.
כעת הברך הימנית והשמאלית נמתחת לסירוגין לצד והרגל מונחת על עקב כף הרגל, לפיה נמתחים הקסמים במותניים ובחלק האחורי של הירכיים.
ה "כתפי כוח" הם תרגיל שעובד עם עקרון ההעברה הנגדית. עמדת ההתחלה עומדת מול קיר במרחק של כמטר. עכשיו אתה מתחיל לאפשר לעצמך לאט ליפול קדימה לעבר הקיר ואז לדחוף את עצמך מהקיר שוב בידיים שלך, כמו שכיבות סמיכה. לאחר מספר מסוים של חזרות, תנוחת היד או הרגל יכולה להיות מגוונת.
תנועות קפיצה הם סוג אחר של תרגיל איתו ניתן לשחרר ולאמן את הפאשיה. תרגיל מסוג זה בו מבוצעים קפיצות נפץ וריאציות קפיצה נקרא תרגילי פליומטרי. תרגילים אלו יכולים להיות מורכבים מקפיצה קדימה והצד, קפיצת חבל או שכיבות סמיכה עם קפיצת מתיחה (בורפס).
דרך נוספת להכשיר את הפאשיה היא זו אימון חיישני בהם בעיקר תרגילים קואורדינטיביים ממלאים תפקיד. בצורת תרגיל זו, נעשה ניסיון להחריג גירויים חיצוניים (למשל עיניים עצומות) ובתנאים קשים לשיפור מודעות גופכם של עצמכם ולאמן את תפיסת הגוף ואת הגפיים של עצמו.

חיזוק שרירי הבטן

בעזרת אימוני פאשיה תוכלו גם לחזק את שרירי הבטן. עם זאת, כלל אחד חל בעת שימוש ברולר פאשיה, אין לגלגל אותו ישירות על שרירי הבטןמכיוון שהאיברים נמצאים ישירות תחת הכיסוי השרירי בנקודה זו.
תרגיל בטן מתחיל לשבת על הרצפה. הגליל ממוקם מעל עצם הזנב והגוף נוגע רק בקרקע בכפות הרגליים. אחרת, ידיים ורגליים לא צריכות להיות במגע עם האדמה. קצות כפות רגליך נמשכות פנימה וייתכן שתרגיש מעט כאב בעמוד השדרה המותני. עמדה זו מוחזקת כדקה ואחריה עשרה תרגילים כפיפות בטןלעייף את השרירים עוד יותר ולהגביר את גירוי האימונים.

למידע נוסף ראו: תרגילי בטן

לאילו פציעות / מחלות ניתן להשתמש באימוני פאשיה?

בעזרת אימון הפאשיה ניתן לטפל במגוון תסמינים ותמונות קליניות. כאב גב הם הכאבים הנפוצים ביותר בעולם ויכולים להיות להם סיבות שונות. הם נגרמים לרוב כתוצאה משרירים חלשים, דביקים דביקים או יציבה לקויה. אימון הכוח יכול להבטיח כי הכאב נעלם, הגוף מתהדק ואחד הופך להיות גמיש יותר שוב ושוב.
לאחר ניתוחים או פציעות אימוני פאשיה הם גם אופציה טובה מכיוון שאימונים מסוג זה משפיעים באופן דומה לניקוז הלימפה ומבטל את התפרקות הגוף במהירות רבה יותר.

למידע נוסף ראו: תרגילים לכאבי גב

באיזו תדירות יש לבצע אימוני פאשיה?

על מנת לקבוע תוכנית אימונים הוליסטית, עדיף לשלב אימוני כוח, סיבולת ופאשיה. מכיוון שאנשים רבים נמצאים כבר בלחץ זמן במהלך אימוני הכוח שלהם בגלל תפקידם ומחויבויותיהם האחרות, ספורטאים תוהים כעת מתי וכיצד עליהם לכלול אימוני פאשיזה בלוח הזמנים היומי שלהם.
אימוני פאשיה אינם נחוצים במידה שהיא ידועה מאימוני כוח קונבנציונליים. חשוב להשתמש באימוני פאשיה באופן קבוע. עשר דקות ליחידה כבר מספיקות בכדי להביא לחידוש של סיבי הקולגן בפשיש במשך 72 השעות הבאות. אנשים שיכולים להשקיע עשר דקות ביום יבחינו במהירות בהתפתחות וגמישות חוזק טובים יותר, כמו גם בהליכה יציבה יותר ויציבה זקופה יותר.
תדירות השימוש בגליל פאשיה תלויה גם ביעד היישום הנרדף אחריו. כשמדובר בהתרופפות הדבקות וההידבקויות / ההתקשות, ניתן להשלים אימון של עשר דקות בכל יום. אם הספורטאי רוצה להשתמש באימונים כדי להדק ולחזק את הרקמה, יישום עם רולר הפאשיה כל יומיים מספיק לחלוטין.

סיכום

אימוני פאשיה הם לא רק טרנד חדש, אלא תוספת שימושית מאוד לאימוני כוח וסיבולת קונבנציונליים. במיוחד יישום מהיר וקל של אימוני פאשיה, למשל. ב. עם גליל פאשיה, הקל מאוד על השילוב באימונים "הרגילים". מספיקות עשר דקות ביום בכדי לראות התקדמות משמעותית באימונים לאחר פרק זמן מסוים.
אימוני הפסקיה לא רק מגבירים את הגמישות והניידות של השרירים, אלא יכולים גם להגביר את ביצועי השרירים. תחומי יישום אחרים לאימוני פאשיה הם כאבי שרירים, מניעת פציעות ונזק לשרירים.
יתר על כן, אימוני fascia מבטיחים התחדשות אופטימלית של השרירים לאחר אימון ומגביר את זרימת הדם במהלך זה. ההשפעה ההידוקית של אימוני פאשיה על שרירים ורקמות חיבור מביאה לשיפור ביציבה ובדפוסי התנועה והתנועה לאורך זמן ועם אימונים קבועים.
יתרון גדול באימוני הפאשיה הוא שהוא יכול להתבצע בכל מקום ושאתה לא בהכרח זקוק לעזרה כמו רולר פאשיה, אלא אתה יכול לבצע תרגילים רבים עם גופך. אימוני פאשיה הם תוספת שימושית לאימון הוליסטי, מבוסס בריאות, ויש לכלול אותו בתוכנית האימונים.