דִיאֵטָה

מזונות המכילים חלבונים

מבוא

חלבון הוא אבן בניין בסיסית של כל התאים החיים. חלבון הוא חלק חיוני מתזונה מאוזנת.
הגוף אינו יכול לסנתז חלבון בכוחות עצמו ולכן צריכת מזון באמצעות מזון חיונית. חלבון מופיע באופן טבעי במספר רב של מזונות מהחי וירקות. כמה חלבון נדרש על ידי הגוף תלוי בגורמים רבים. אלה כוללים גיל, מין וחוקה.

אילו מזונות מכילים כמה חלבון?

חלבון קיים פחות או יותר כמעט בכל המזונות. התרחשות חלבון אינה מוגבלת לקבוצת מזון ספציפית אלא ניתן למצוא בכל הקבוצות. הרשימה ניתנת להלן לנוחיותך. זה מחולק ל -5 קבוצות: צמחים, מוצרי חלב וביצים, בשר, דגים ותוספי מזון. ניתן חלבון חלבון לכל 100 גרם מזון.

חלבונים צמחיים:

ספירולינה (מיובשת): 59.8 גרם
תורמוס מתוק: 33.1 גרם
טמפה: 19.0 גרם
נאטו: 17.7 גרם
טופו: 8.1 גרם
נבטי שעועית: 5.5 גרם
פטריות צדפות קינג: 4.4 גרם
נבטי בריסל: 4.0 גרם
פטריית פורצ'יני: 3.6
עירית: 3.0 גרם
ברוקולי: 3.0 גרם
תרד: 2.7 גרם
טיל: 2.6 גרם
ארטישוק: 2.4 גרם
כרובית: 2.4 גרם
מנגולד שוויצרי: 2.1 גרם
פטריות: 2.1 גרם

מוצרי חלב וביצים

גבינת הרץ: 30.0 גרם
קממבר: 24.3 גרם
מוצרלה: 19.0 גרם
קוורק: 13.5 גרם
גבינת שמנת: 13.4 גרם
גבינת קוטג ': 12.6 גרם
לבן ביצה: 10.5 גרם
חלב: 3.5 גרם
חלב אם: 3.2 גרם

בשר

מחסנית: 35.0 גרם
מפרק חזיר: 25.6 גרם
חזה טורקיה: 24.6 גרם
ארנב: 24.3 גרם
טורקיה: 24.0 גרם
צבי: 23.1 גרם
סטייק עגל: 22.8 גרם
רגל בקר: 22.6 גרם
צלי בקר: 22.5 גרם
זר: 22.4 גרם
כבש: 21.8 גרם
בקר טחון: 21.4 גרם
עוף: 18.8 גרם

דג

אנשובי: 28.9 גרם
אנשובי: 26.4 גרם
קוויאר: 26.1 גרם
טונה: 25.6 גרם
סלמון בר: 25.0 גרם
הליבוט: 20.6 גרם
סרדין: 20.4 גרם
דג חרב: 19.7 גרם
דג אדום: 19.4 גרם
לובסטר: 18.8 גרם
סרטנים: 18.6 גרם
דניס הים: 18.4 גרם
הרינג: 18.0 גרם
דיונון: 16.0 גרם
סרטנים: 11.4 גרם

תוספי מזון

אבקת חלבון: 70.0-90.0 גרם (תלוי ביצרן)
סרגל חלבון: 20.0-50.0 גרם (תלוי ביצרן)

קרא עוד בנושא: מוט חלבון

מזונות חלבונים טבעוניים

מכיוון שחלבונים נמצאים כמעט בכל המזונות, הם נמצאים גם באינספור מוצרים מבוססי צמח, כך שגם תזונה עשירה בחלבון אינה מהווה בעיה עבור הטבעונים. טבעונים יכולים להשיג ערכי חלבון ביולוגיים טובים על ידי שילוב של מזונות שונים. בעיקרון, כלל האצבע צריך להיות להשתמש במזון אחד משלוש הקבוצות הבאות בארוחה:

זרעים ואגוזים
קטניות ומוצרי סויה
אורז, דגני בוקר ופסאודוגרנים

טבעונים רבים מכסים אוטומטית את צורכי החלבון היומי שלהם בגלל מקורות חלבון רבים אלה. חומצות האמינו שהן מכילות אחראיות על איכות החלבונים השונים, ישנן 22 בסך הכל. הגוף יכול לייצר 13 כאלה בעצמו, את 9 הנותרים יש לקחת עם מזון.

לחלבונים צמחיים, שהם המקור העיקרי לחלבון לטבעונים, יש יתרון מכריע, הם שייכים למה שמכונה חלבונים שלמים. משמעות הדבר היא כי חלבונים צמחיים מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. אלה כל אותן חומצות אמינו שלא יכולות לייצר על ידי הגוף בכוחות עצמו ולכן יש לספק אותן באמצעות מזון. חלבונים שלמים כוללים, למשל, קינואה, מוצרי סויה, זרעי צ'יה וכוסמת.

מזונות חלבונים צמחיים

כפי שכבר ניתן לראות ברשימה שלעיל, אוכלים רבים על בסיס צמחי עשירים מאוד בחלבון. ניתן להבחין בין קבוצות שונות בתוך מזונות צמחיים:

קטניות, נציגים הם למשל

בוטנים 25 גרם
עדשים 12 גרם
חומוס 9 גרם
של 8.1 גרם

אגוזים, רצים קדמיים כאן

שקדים 22 גרם
זרעי חמניות 20 גרם
זרעי דלעת 19 גרם
אגוזי קשיו 17 גרם

ירקות הם מעל כולם

נבטי קייל ובריסל 4 גרם
ברוקולי 3.0 גרם
תרד 2.7 גרם

דגני בוקר ודגני פסאודו עם

שיבולת שועל 12.5 גרם
שיפון 9.0 גרם
אורז 2.4 גרם תלוי במגוון
קינואה 4.4 גרם

קרא גם: דיאטה עשירה בחלבון

מזונות המכילים חלבונים ללא שומן

מלבד תוספי תזונה, אין מזונות שאין להם אחוז שומן בנוסף לחלבון. עם זאת, תכולת השומן של מזונות רבים העשירים בחלבון היא כה נמוכה, עד כי כמעט ולא צריך להקדיש לכך תשומת לב. הרשימה הבאה כוללת כעת אוכלים עשירים בחלבון עם אחוז שומן נמוך מאוד של עד 0.5 גרם ל 100 גרם. (חלבון ב- g / שומן ב- גרם ל- 100 גרם):

אלבומים 85 / 0.2
פטריות 72 / 0.2
גבינת שמנת 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
מנגולד שוויצרי 42 / 0.2
קוורק דל שומן 72 / 0.3
חלב 40 / 0.3
כרובית 34 / 0.3
נבטי בריסל 32 / 0.3
תרד 50 / 0.4
ברוקולי 33 / 0.4
אפונה 25 / 0.4
גבינת הרץ 96 / 0.5
שעועית כליות 30 / 0.5

עוד משהו שאולי יעניין אותך: כמה גבוה תוכן החלבון בביצה?

מי צריך לאכול דיאטה עשירה בחלבון?

על השאלה מי צריך לאכול דיאטה עשירה בחלבון קל לענות: כולם!
חלבונים חיוניים לגופנו, מכיוון שהם מעורבים בתהליכים ותהליכים מטבוליים רבים בגופנו. גורם המפתח כאן הוא חומצות האמינו הכלולות בחלבון, אשר יש להן פונקציות רבות והשפעות בגוף, למשל כחומר בנייה לעצמות ורקמות רבות, אמצעי תחבורה לאנזימים ורכיב הורמונים ונוגדנים.

תזונה עשירה בחלבונים ידועה, בעיקר במגזר הספורטיבי, באופן מהיר לצבור מסת שריר ולעוד יותר אנרגיה במהלך האימונים. תזונה כבדה בחלבון ממלאת גם תפקיד חשוב במגמות הרזיה רבות. העובדה היא שלחלבונים יש יתרונות רבים ותורמים גם לבריאות הכללית של גופנו. במדינות המערב, אספקת תת-חלבון היא נדירה ביותר, מכיוון שחלבון מופיע באופן טבעי כמעט בכל המזונות, כאמור. אנשים עם מחלות קודמות כמו אנורקסיה, בולימיה או אנשים עם פגיעה בכליות נמצאים בסיכון מיוחד. באופן כללי, כולם צריכים לוודא שהם מקבלים מספיק חלבון דרך הדיאטה שלהם.

ייתכן שתעניין גם בזה: המחסור בחלבון

כיצד דרישת החלבון?

המינון או הצורך האינדיבידואלי בחלבון תלוי במספר גורמים. אלה כוללים גיל, מצב בריאותי והשפעות חיצוניות אחרות על החיים כמו רמת כושר אישית והתנהגות ממכרת. עבור אדם בריא בדרך כלל, צריכה יומית של חלבון צריכה להיראות כך:

בשנה הראשונה לחיים: 2.5-1.3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
ילדים ומתבגרים: 0.9-1.0 / ק"ג
מבוגרים בין 19 ל 65: 0.8 גרם / ק"ג משקל גוף

במספרים מדובר בכ 57-67 גרם חלבון ליום למבוגר. כפי שאתה יכול לראות, דרישת החלבון פוחתת בהתחלה בהתמדה ככל שמתבגרים. אולם מגיל 65, דרישת החלבון עולה שוב מעט ל 1.0 גרם / ק"ג. חלבונים חשובים כל כך לגוף מכיוון שהם מורכבים מחומצות אמינו. חלבונים הם מרכיב בסיסי בתאים רבים ושולטים בתהליכים חשובים רבים בגוף האדם. מומלץ שילוב של חלבונים שונים עם 2/3 חלבונים מהצומח ו- 1/3 מהחי, כך שדרישת החלבון מכוסה כראוי.

שילוב החלבונים הוא זה שהופך אותם לכל כך בעלי ערך. הערך הביולוגי המכונה של החלבונים ממלא גם תפקיד מיוחד. זה מציין כמה מחומצות האמינו שהגוף יכול לייצר מהחלבון המתאים. דוגמה לכך היא הביצה, שיש לה ערך ביולוגי של 100. בהשוואה, 500 גרם תפוחי אדמה יש ערך ביולוגי של 98. אם משלבים כעת את הביצה עם תפוחי האדמה, מושג ערך של 136. לכן חשוב לשלב חלבונים שונים בצורה משמעותית.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: