ספורט-ו-כושר

הגירוי החשמלי

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

גירוי חשמלי, גירוי עצבי, גירוי שרירים

מבוא

נשאלת השאלה שוב ושוב מדוע ספורטאים מרימים את המשקולות במשך שעות בחדר הכושר, אם כי ניתן ליישם את גירוי השרירים גם באופן חיצוני. הרעיון של צמיחת שרירים ושריפת שומן נלווית על הספה מול הטלוויזיה פופולרי במיוחד בקרב אלו שלא מתאמנים.

לעומת זאת, ספורטאי כוח חזק ומתאמני כושר, לעומת זאת, לרוב אינם חושבים על גירויים חשמליים רבים ומעדיפים אימונים עם משקולות על שיטה זו. על מנת להגביר את גירוי האימונים, צורה זו משולבת לעתים קרובות עם הקונבנציונאלי (תמהוני ו קונצנטרי) אימונים מחוברים. עם זאת, יש ליהנות מסוג זה של אימוני כוח בזהירות מוחלטת, שכן יש לצפות לעומסים גבוהים במיוחד על השרירים.

לשיטה זו של עצבוב שרירים באמצעות גירויים חשמליים חיצוניים יש יתרונות וחסרונות. (ראה למטה)

אימוני EMS

הקיצור EMS, כפי שהוא משמש באימוני EMS, מיועד אלקטרומיוסטימולציהאשר העדיפו גירוי שרירים חשמליים. זה מתאר אימון שרירים בגוף שלם בעזרת חשמל. הבטחות הפרסום של הספקים מתגלגלות, אך איזו מהן היא המציאות?

בכל מקרה, אימוני ה- EMS מתקיימים בחליפה מיוחדת עם אלקטרודות משולבות. חליפה זו מחוברת למכשיר EMS באמצעות כבל. המתאמן חווה 4 שניות של פעימות זרם מהחליפה. לאחר הפסקה נוספת של 4 שניות. בתכנית זו מבצעים תרגילים פשוטים (כמו סקוואט) תחת פיקוח אחד על אחד על ידי מאמן. אין צורך במשקלים נוספים. תכנית האימונים בת 20 הדקות מיועדת לעורר את כל שרירי הגוף למקסימום על מנת לאפשר אימונים יעילים ביותר בזמן הקצר ביותר.

בעיקרון, שיטה זו - או הרעיון העומד מאחוריה - אינה חדשה ונחקרה היטב מדעית. גירוי חשמלי של השרירים מבחוץ עובד מכיוון ש- EMS מחקה רק תהליכי גוף טבעיים: לכל תנועת שרירים בגוף קדמה דחף חשמלי, שמגיע בדרך כלל מהמוח ומובל אל השריר דרך מסלולי עצב. גירוי חשמלי זה מעורר את התכווצות השריר.

עם זאת, אין לראות באימוני EMS לחלוטין ללא ביקורת. ההצלחה והבטיחות של אימונים מסוג זה תלויה במידה רבה בהכשרה וברמת הידע של המאמן, שלצערנו משתנה מאוד מספק לספק. מאמנים טובים מציינים את הסכנה של אימון יתר, הימנעו מזרמים גבוהים מדי וממליצים על אימוני EMS רק כתוספת לאימוני סיבולת ואימוני כוח רגילים. אימוני EMS טהורים לעולם אינם יכולים להחליף לחלוטין פעילות גופנית, גם אם הבטחות פרסום רבות מבטיחות בדיוק את זה.

מידע נוסף זמין בנושא זה: אימוני EMS

עשרות

פירוש הקיצור TENS הוא גירוי עצבי חשמלי transcutaneous. המשמעות היא גירוי של סיבי עצב בעזרת זרם חשמלי דרך העור (transcutaneous). הוא משמש בעיקר בחולי כאב. מטרת ה- TENS היא להגדיל את סף הכאב של האדם שנפגע, כלומר להפוך את הכאב של המטופל נסבל יותר.

בעזרת חשמל מנסים להפעיל את אותם סיבי עצב אנדוגניים המעכבים את העברת אות הכאב למוח ברמה של חוט השדרה. אם האותות המעכבים הללו חזקים במיוחד, רק חלק מהמה שנתפס ככאב על ידי קולטנים באזורים מסוימים בגוף מגיע למוח. כתוצאה מכך, המטופל צריך להיות פחות מודע לכאב ובכך נסבל טוב יותר. חולים רבים מדווחים גם על שיפור בתסמינים שלהם. לרוע המזל, שיפור זה לעיתים רחוקות הוא דרסטי, אך בעיקר מתון.

בדרך כלל טיפול בכאב TENS בלעדי אינו מספק, במיוחד מכיוון שאפקטיביות ההליך לא הוכחה כראוי מבחינה אובייקטיבית בלבד ולכן היא נחשבת שנויה במחלוקת. כמה מחקרים מראים שהוא יעיל, בעוד שאחרים מכחישים זאת. ניתן אולי לייחס את השיפור הקל בחלק מהמטופלים גם לאפקט הפלצבו של שיטה זו. כדי להבהיר סוף סוף שאלה זו, אין מחקרים גדולים ומתודולוגיים טובים מהם ניתן לקרוא תוצאות ברורות. עם זאת, נוהל ה- TENS מוכר כיום על ידי חברות ביטוח בריאות רבות ובהחלט ניתן להשתמש בו בנוסף לטיפול הכאב מבוסס התרופות הרגיל בחולים מתאימים.

קרא עוד על זה תחת אלקטרותרפיה

עקרונות גירוי חשמלי

מַקסִימוּם 3 קבוצות שרירים להתאמן
הגירוי החשמלי רק משלים שימוש באימונים.
תדירות דופק בין 50 למקסימום של 100 הרץ
משך גירוי בין שלוש לעשר שניות, תלוי ביעד האימונים
לעומסים קצרים ואינטנסיביים, השהה אורך להיות מספיק. (עם עומס של שלוש שניות בערך 3 דקות הפסקה, עם 10 שניות של עומס 1 דקה מספיקה)

היתרונות של גירוי חשמלי

בשל הגירויים החיצוניים יש לצפות למתח מוגבר בשרירים וזה משפר את התפתחות השרירים.
הגירוי החשמלי יכול להשיג מתחים שרירים ארוכים יותר, מה שמביא גם להתאמות מוגברות.
ניתן לכווץ קבוצות שרירים ושרירים בודדים באופן מבודד יותר.
הפחתה הקשורה בעייפות בביצועי מערכת העצבים המרכזית נשללת וניתן להשיג היקף מוגבר ועוצמת האימונים.
הזמן הנדרש פחות משמעותית מאשר באימוני כוח קונבנציונליים.

חסרונות של גירוי חשמלי

התאמת הגירוי החשמלי מתייחסת רק לשרירים. אימונים ארוכי טווח גורמים לחסרים באזור המפרק ונזק לטווח הארוך הוא בלתי נמנע. לכן יש לראות באימון זה וריאציה על אימון המשקולות.
לשרירים ולגידים הסמוכים יש מנגנוני הגנה רבים להגנה מפני מתיחת יתר (צירי שרירים) או התכווצות יתר. אלה מבוטלים על ידי פנימיות חיצונית.
אימוני כוח הם האינטראקציה בין מערכת העצבים והשרירים. ההגדרה הזו של אימוני כוח עוברת
התיאום המשופר בין שרירים ומערכת העצבים הנגרמת מאימוני כוח אינו מתקיים.
באימוני כוח קונבנציונליים, שרירותיים, היחידות המוטוריות הקטנות והאיטיות מכווצות תחילה ואז היחידות הגדולות והמהירות (עיקרון הפנימית של הנמן). עם גירוי חשמלי, הסדר זה מתהפך ואין שום תיאום תוך שרירי. לכן שיטה זו אינה יעילה לאימוני משקולות מקצועיים.
הגירוי החשמלי מכווץ בעיקר את סיבי השריר השוכבים מבחוץ. לעיתים קרובות הגירוי אינו מספיק בכדי להגיע לסיבים הפנימיים של שרירים גדולים יותר.

לבנות שריר

למרות כל הסיכונים, אימוני EMS טובים לבניית שרירים. מחקרים שונים הצליחו להפגין השפעות ברורות שהיו דומות מאוד לאלו שהושגו באימוני שרירים קלאסיים, למשל עם משקולות. הצלחת האימון מוסברת על ידי הגירוי והגירוי המרבי של השרירים. זה נזק להם בקלות, מה שמסביר גם את השרירים הכואבים הבאים. בעקבות הנזק, השרירים חייבים לחסל אותו. תהליך התיקון, המכונה התחדשות, הופך את השריר לגדול ולחזק יותר.

עם זאת, אם תגזימו עם הגירוי או אם אינכם נותנים לגוף מספיק זמן בכדי לאפשר לתהליכי התחדשות חשובים לפעול, לא רק שאפקט הצטברות השרירים נכשל, יש גם את הסיכון לפציעות קשות ופגיעה בבריאות.

אימוני EMS מתאימים גם לבניית שרירים באזורים מסוימים בגוף. דווקא היישומים הללו היו במקור תחום היישום העיקרי של השיטה. לאחר פציעות או ניתוחים, למשל, בשיתוף פעולה עם פיזיותרפיסט, ניתן לבנות מחדש את השרירים סביב הברך באמצעות אימוני EMS מבלי להכביד על המפרק. עם זאת, תרגילים אלו דורשים גישה שונה לחלוטין מזו של ה- EMS ה"ספורטיבי "המוצע ומפורסם על ידי כל כך הרבה אולפנים כיום.

יש להיזהר גם עם חגורות או חגורות לשימוש ביתי EMS. ללא בקרה ופיקוח מקצועי, קיים סיכון לתופעות לוואי קשות, פציעות או - במקרה הטוב - שום השפעה של אימוני EMS.

אלקטרוסטימולציה (EMS) מפרסמת בניית שרירים ללא תנועה רבה, כך שגם מי שלא יזוז יכול להשיג את גוף החלומות שלהם. הגעה לסיבי שריר עמוקים אומרים שזה יתרון. לעתים קרובות זה יכול להיות מפותח מספיק עם אימונים "רגילים". מעל הכל, סיבי השריר המהירים שבני אדם זקוקים לביצוע תנועות מהירות מגורים על ידי EMS. EMS אמור להגיע עד 90 אחוז מסיבי השריר הקיימים בשריר.

מאמן שולט על הזעזועים החשמליים ובכך על התכווצות השרירים. זה אמור לעורר את בניית השרירים. בנוסף, אין לבצע אימונים אחרים לבניית שרירים בנוסף לאימוני EMS כך שלגוף יהיה מספיק זמן להתאושש. מומחים רבים מסכימים כי אימוני EMS בלבד אינם יכולים להחליף אימוני כוח רגילים.
יש גם הסכמה כי EMS אינו מתאים כתחליף לאימוני בניית שרירים איכותיים. אם מרימים משקל, המוח מפעיל שרירים רבים בו זמנית: שרירים שעושים את פעולת המשיכה או הדוחף של התרגיל ושרירים רבים ושונים שיש להם השפעה תומכת ומייצבים ומרכזים את התנועה.

אימוני EMS אינם יכולים להגיע ולהפעיל את כל קבוצות השרירים הללו באותה דרך שיכולה המוח שלנו ולכן מי שרוצה לעשות משהו כדי לבנות שריר צריך להשתמש גם בתרגילים המתאימים. אימוני EMS יכולים לתמוך בכמה שיפורים בבניית שרירים. עם זאת, EMS כאימונים מבודדים בלבד אינו מביא הצלחה רבה. אימון בניית שרירים בהכוונה עצמית אמור להיות הבחירה הראשונה תמיד.

אם ברצונך לשלב אימוני EMS בתכנית לבניית השרירים הקיימת שלך, עליך לבחור בתדר בינוני מאופנן כתדר, מכיוון שזה יכול לחדור לתא השריר. כאן נשלטת בניית שרירים וניתן לתמוך בה בצורה הטובה ביותר. עליכם לכלול בתכנית האימונים שלכם תרגילים אקסצנטריים אשר מותחים או מאריכים את השריר. השילוב של תנועות אקסצנטריות ו- EMS יכול להשפיע לטובה על בניית השרירים.

לאימוני שרירי הבטן

כחלק מאימון גוף מלא בעזרת EMS, ניתן לאמן את שרירי הבטן בכל מקרה. טיפול שרירי הבטן העמוקים מטופלים במיוחד. ניתן להשיג אפקטים דומים לאלה עם תרגילי אחיזה ארוכים ואיטיים ביוגה ובפילאטיס.
חגורות מיוחדות שונות מיועדות אך ורק לאימוני שרירי הבטן, שחלקן מפרסמות באגרסיביות עם הבטחות בעלות גוף מלא בטלוויזיה המסחרית. היתרון של מכשירים אלה לא הוכח וגם לא להניח. אין שום עדות מדעית לחלום של שש חבילות מהירות מהבית. רק הירידה עקבית של אחוזי השומן בגוף וחזרות רבות על תרגילי שרירי הבטן הידועים בהחלט עוזרים.

קרא עוד על זה תחת

כיצד לאמן בהצלחה את שרירי הבטן
שישייה

תחומי יישום

הגירוי החשמלי משמש במיוחד ב אזור השיקום משמש כ שיפור בהיפרטרופיה (בניית שרירים) יש לצפות. בנוסף, אין לחץ על המפרקים.

עקב שיפור בניית השרירים, הגירוי החשמלי מועיל במיוחד ספורטאי כוח שאפתניים משמש כאימונים משלימים.

כמו עם התכווצות מרצון, יעד האימונים תלוי במשך ההתכווצות. א עומס של 3 שניות ופחות מקדם את כוח מהירות, 6 שניות משפר את כוח מירבי ועומסים בטווח של 10 שניות גורמים לגירוי לבניית שרירים.

סכנות של גירוי חשמלי

נראה כי ה- EMS הוא ספורט אחד לרבים שיטה נעימה לאמן את השרירים, בלי לזוז הרבה להצטרך ל. אבל יש גם קולות מאוד ביקורתיים לצורת אימונים חדשה זו. חלקם טוענים כי ישנם סיכונים מסוימים הכרוכים בהפעלת שיטה זו באופן קבוע.

ישנן קבוצות סיכון שצריכות להימנע מאימוני EMS, אחרת בעיות בריאות יכול להתרחש. זה כולל חולים עם טרשת נפוצה, נשים בהריוןחולי סרטן, אנשים עם פַּקֶקֶת, אנשים עם א קוצב לב ו שֶׁל מַחֲלַת הַנְפִילָה.

עבור קבוצות אלה אימון EMS מסוכן מאוד הפכו. גם כמה יתרונות של אחד אימוני EMS יכולים לחשוף את עצמם כסכנה וחיסרון. אימוני EMS אמורים הגן על המפרקים שלךמכיוון שלא משתמשים במשקלים כבדים. זה נשמע מאוד הגיוני בהתחלה. במקרה של אימון EMS קבוע ללא אימוני כוח קונבנציונליים נוספים, ה- המפרקים הולכים ונחלשים.
אם כבר לא נעשה שימוש במפרק, או משתמשים בו בתדירות נמוכה יותר ממה שהיה בדרך כלל, הגוף שלנו שם לב לכך. הגוף שלנו שואף ליעילות ומפרק את כל מה שאינו נחוץ. רצועות, גידים ועצמותהתמיכה והחיזוק של המפרק מופחתים.

אימון EMS יהיה במיוחד עבור אנשים שאינם ספורטאים מוּצָע. אנשים שאין להם קשר לספורט צריכים להיות בעלי מוטיבציה לבקר בחדר כושר. האנשים האלה הם בעיקר חוסר איזון שרירי זמין. ניתן לחזק את אלה על ידי אימוני EMS. בשילוב עם פירוק מנגנוני האחיזה והתמיכה בגוף, אימוני EMS נזק נרחב לטווח הארוך לְהִתְעוֹרֵר.

המקרים ממשיכים לצוץ איפה אחד דחף חשמלי מופרז פוגע ברקמת השריר היה. אם המטופל התלונן על כאבים, זה פוטר על ידי המאמן. הכאב מעיד פגיעות ברקמה ואין להתעלם ממנה בשום מקרה. על מנת למנוע פגיעות נזק, מצד אחד תוספת אימוני כוח קונבנציונליים מתקיימים ובחירת הסטודיו והדרכתו של המאמן הם נקודות מכריעות נוספות. אם אינך מרגיש שאתה בידיים טובות עם מאמן EMS או באולפן, דבר איתם או שנה אותם. במקרה זה יש להקפיד על בריאות.