סרגל החלבון

מבוא

חטיפי חלבון הם עכשיו אגורה של תריסר. לא משנה אם לאחר אימונים, לפני אימונים או כחטיף, למשל בדיאטה דלת פחמימות.
חטיפי חלבון הם פופולריים מאוד ונצרכים לעתים קרובות יותר ויותר על ידי ספורטאים מאשר על ידי אנשים שאינם ספורטאים. אבל האם הסורגים הקטנים הם באמת מה שהם מבטיחים או שיש משהו לקחת בחשבון כשאתם לוקחים אותם. מאמר זה נועד להבהיר שאלות אלו ואחרות.

מתי כדאי לקחת חטיפי חלבון?

חטיפי חלבון הם תוסף תזונה שיכול להכיל חלבונים ולעיתים חומרים מזינים אחרים, ויטמינים או יסודות קורט בשילוב. אמנם נדון האם חטיפי החלבון הם בדרך כלל תוספת חיובית או שלילית לתזונה, אך ההחלטה בעד או נגדה תלויה מעל ליעדים ונסיבות אישיות. אלה כוללים הרגלי אכילה, יעדי כושר וגם את המצב הכלכלי, שכן חטיפי חלבון אינם אלטרנטיבה זולה למזון.

כל מי שצריך לקחת חטיפי חלבון, או ליתר דיוק צריכת חטיפי חלבון עבורו יכול להיות מועיל, יכול להיות הטוב ביותר נגזר מהתכונות החיוביות של חטיפי החלבון. בגוף חלבון אחראי ל:

• היווצרות ותחזוקה של מסת שריר

• תומך במערכת החיסון ומייצר תאי דם אדומים חדשים

• קידום ריפוי פצע

• היווצרות הורמונים ואנזימים

חטיפי חלבון אינם חייבים להיות מאוחסנים בקירור ולכן הם חטיף אידיאלי או החלפת ארוחה לשימושם בדרכים.בגלל כמות הקלוריות הנמוכה, הם מתאימים במיוחד לספורטאים ולאנשים שרוצים לצפות במספר הקלוריות ולרדת במשקל.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם:

• פסי כושר
• חטיפי חלבון

מתי לא כדאי לקחת חטיפי חלבון?

אמנם נראה כי לחטיפי חלבון יתרונות רבים, חשוב לחשוב היטב על המטרות שלך. ככלל, דרישת החלבון היומית מכוסה היטב על ידי תזונה מאוזנת, כך שאין צורך בתוספים. ישנם גם מקרים בהם חטיפי חלבון אף אינם התווית. אלה למשל:

• אנשים עם נזק לכליות

• אנשים הסובלים ממחלות בדרכי העיכול

• ילדים מתחת לגיל 12

• כמוצר דיאטטי טהור, אחרת קיים סיכון למחסור בויטמינים ואלמנטים קורטים חשובים אחרים.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: לרדת במשקל עם אבקת חלבון

באיזו שעה (לפני, במהלך, אחרי אימון) כדאי לאכול חטיפי חלבון?

הזמן הנכון לקחת חטיפי חלבון כחלק מהאימונים הוא שנוי במחלוקת.
על מנת לבנות שריר, החלבון הכלול בסורגים נחוץ בעיקר בשלב ההתחדשות, כלומר לאחר האימון, מכיוון שהוא מעורב ביצירת סיבי שריר חדשים וריפוי פציעות שרירים. הידיעה על כך עולה כי הזמן הטוב ביותר לקחת את חטיפי החלבון הוא מיד לאחר האימון. עם זאת, מכיוון שתהליך ההתחדשות אורך מספר שעות עד ימים, יכול להיות שימושי גם ליטול סרגל חלבון בפרקי זמן קבועים לאחר האימון כך שלגוף יהיה תמיד מספיק חלבון זמין להתחדשות.

עם זאת, נטילת סרגל החלבון לפני אימון יכולה להועיל. אנרגיה נדרשת לאימונים. ידוע שאכילה מיד לפני אימונים מעכבת יותר מכיוון שהגוף עסוק אחרת בעיכול ותופעות לוואי כמו בחילות יכולות להופיע. בר חלבון, לעומת זאת, הוא רק חטיף קטן ויכול לספק את תחושת הרעב לפני אימון מבלי למלא אותו שלא לצורך. לספורטאי יש יותר אנרגיה וכוח לאימונים.

נטילת סרגל החלבון במהלך האימון אינה משפיעה באופן מיידי, כך שבדרך כלל זמן הצריכה אמור להיות לאחר האימון ובמקרים חריגים לפני האימון.

קרא עוד בנושא: חלבון ופעילות גופנית

כמה חטיפי חלבון עליכם לקחת?

כמה חטיפי חלבון שאתה לוקח תלוי ביעדים שלך.
כדי לעזור לך לרדת במשקל, חטיפי החלבון משמשים בדרך כלל כחטיף להשביע את הרעב ולגישור על הזמן עד הארוחה העיקרית הבאה. כאן נדרש טיפול מיוחד לא לאכול יותר מדי ברים. צריכת הקלוריות אז חורגת מעט מהדרישה. הכלל כאן הוא שעדיף לאכול רק חלבון אחד בכל פעם. זה יכול להיות 2-3 חטיפים ביום.

אם סרגל החלבון משמש לאימוני כוח, הדבר החשוב ביותר הוא כמות החלבון שהוא מכיל. כהנחיה נאמר כי 1-2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף מתאימים. תלוי בזה, זה אומר שצריך לאכול 1-2 ברים לאחר אימון. אם אתה משתמש בסר החלבון כמאיץ אנרגיה לפני אימונים, עליך להגביל את עצמך לבר אחד. כשאתם לוקחים את הסורגים, עליכם להיות ממושמעים ולא ללכת לפי העיקרון שהרבה עוזרים רבות. גם בר חלבון אינו מהווה תחליף לארוחה מלאה ויש לקחת אותו רק כתמיכה או כחטיף.

קרא גם את המאמרים שלנו:

• חלבון רועד
• מינון חלבון

סרגל חלבון לבניית שרירים

חלבון חיוני לבניית שרירים. חומצות האמינו הכלולות בחלבון מעורבות ביצירה ותיקון של סיבי שריר. ללא הגירויים המתאימים, בצורה של אימוני כוח, סרגל חלבון אינו מקדם בניית שרירים. כדי להמחיש כיצד מוט חלבון יכול לתמוך בבניית שרירים, בניית השרירים עצמה מתוארת להלן:

1. גירוי: אם השרירים מעוררים באמצעות אימון ממוקד וזה מוביל לדמעות קטנות בשריר, זה מסמל לגוף כי השרירים חייבים להתחזק. בעיקרון בניית שרירים היא אפקט הסתגלות של הגוף לגירויים בעלי חוזק משתנה.

2. שלב התחדשות: בשלב זה על הגוף להתאושש מהפגיעות הקטנות בשרירים. ההתחדשות מתרחשת בעיקר בשלבי מנוחה ובעת שינה. הגוף זקוק לאנרגיה וחלבונים לשם כך.

רצוי במיוחד צריכת חטיפי חלבון לבניית שרירים לאחר אימונים כך שלב ההתחדשות נתמך ומקצר בצורה הטובה ביותר. כאשר משתמשים בהם נכון, חטיפי חלבון יכולים בהחלט לתמוך בבניית שרירים באופן חיובי.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה:

• אימון כוח לבניית שרירים לצמיחת שרירים
• תוספי לבניית שרירים

סרגל חלבונים לירידה במשקל

חטיפי חלבון הם בחירה פופולרית כחלק מתזונה. תכולת החלבון הגבוהה, כמו גם הטעמים הרבים והשונים, מעניקים לאלו שרוצים לרדת במשקל את התחושה של אי הצורך להסתדר בלי חטיפים לחלוטין ולהיות מסוגלים לספק את הרעב הקטן שבין לבין ללא מצפון אשם. עיקרון זה יכול לעבוד, אך יש כמה דברים שכדאי לזכור:

• את חטיפי החלבון, כמו כל שאר החטיפים, יש לאכול במתינות. אם נצרכים עודפים, לא רק תופעות לוואי יכולות להופיע, אלא בקלות ניתן לחרוג מדרישת הקלוריות היומית

• זה תלוי במרכיבים. לכן יש לקרוא תמיד את התווית בגב כדי לראות כמה פחמימות, סוכר ושומן נמצאים בסרגלי החלבון.

• חטיפי חלבון אינם תחליף מלא לארוחה מלאה. יש להשתמש בהם כחטיף כדי לספק את תחושת הרעב עד הארוחה העיקרית הבאה.

לסיכום, לא ניתן לענות על השאלה האם חטיפי חלבון מתאימים לירידה במשקל. באופן עקרוני וכאשר משתמשים בהם נכון, הם בהחלט יכולים לתמוך בדיאטה. עם זאת, על המשתמש לקבל מושג מדויק אילו כמויות של חטיפי חלבון מועילים ומעל לכל, אילו ממוצרים רבים מתאימים. גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון הם גיל, מחלות קודמות, רמת כושר ומשמעת אישית.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: תזונה עשירה בחלבון

סרטן חלבון נמוך

חטיפי חלבון דלים בפחמימות הם גם חלק ממגמת הכושר והתזונה החדשה. כפי שהשם מרמז, עליהם להיות אחוז נמוך במיוחד של פחמימות (פחמימות). בגוף משמשים פחמימות להפעלה חלקה של כל תפקודי הגוף וכמאגרי אנרגיה.
במהלך מאמץ גופני, הגוף משתמש בחנויות הפחמימות כדי להשיג אנרגיה חדשה. מטרת הדיאטה דלת הפחמימות היא להתאים את חילוף החומרים כך שרק מעט כל כך פחמימות נספגות שהגוף שואב את האנרגיה שלו מאגודות אחרות (בעיקר עתודות שומן). על כן, חטיפי חלבון דלים בפחמימות אטרקטיביים עבור ספורטאים וחובבי דיאטה משתי סיבות:

1. הרבה חלבון לבניית שרירים במהירות, לתחזק אותו ולהיות יותר אנרגיה במהלך האימונים

2. מעט פחמימות, כך ששריפת שומן מקודמת ותהליך הרזיה נתמך באופן חיובי.

עם זאת, יש לבחון היטב חטיפי חלבון דלים בפחמימות לפני הקנייה. המידע על החומרים לרוב מספק מידע אודות תכולת הסוכר, הכמות הכוללת של הפחמימות והתוספים המשמשים, כך שניתן להימנע ממוצרים שמבטחים יותר ממה שהם באמת.

קרא גם: דיאטה דלת פחמימות

מהן תופעות הלוואי?

מכיוון שחלבון הוא חומר המתרחש באופן טבעי בגוף, בדרך כלל אין לצפות לתופעות לוואי עם צריכה רגילה. עם זאת, אם חטיפי החלבון מעוותים יתר על המידה או אם ישנם מצבים קיימים מראש, עדיין עלולות להופיע תופעות לוואי. לאחר מכן ניתן לבטא את תופעות הלוואי באופן הבא:

• כאבי בטן או לחץ

• השפעה משלשלת בגלל הממתיקים הכלולים לעתים קרובות בסרגלי החלבון

• חלבון (הפרשת יתר של חלבון בשתן מכיוון שהכליות אינן יכולות להשתמש בכמות החלבון)

• מחסור בויטמינים אחרים וביסודות קורט כאשר חטיפי חלבון הם מקורות האנרגיה היחידים בגוף

• צריכה בלתי רצויה של פחמימות נסתרות כאשר היצרנים משתמשים בתווית הפחמימות נטו

למרות ריבוי תופעות הלוואי האפשריות, כאמור, אין לצפות לאנשים בריאים עם שימוש רגיל. הסובלים מאלרגיה וטבעונים צריכים לשים לב למרכיבים. במקרה של חששות וחוסר וודאות, ניתן לדון מראש בנטילת הסורגים עם רופא מומחה.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: מזונות המכילים חלבון

איך אתה יכול להכין בר חלבון בעצמך?

הכנת חטיפי חלבון בעצמך היא קלה ויש לה יתרונות רבים על פני קניית מוצר מוצק:

• ניתן לבחור בעצמכם את המרכיבים, כך שתימנעו מתוספות לא רצויות כמו חומרים משמרים וצבעים

• מספר המתכונים הוא עצום, כך שאפשר לאפות את חטיפי החלבון לפי העדפות אישיות

• את הסורגים ניתן לשמור במקרר למשך 1-2 שבועות. כך שאם אתם אופים בעצמכם כמות גדולה, לרוב זה הרבה יותר זול מהמוצר המוגמר המקביל.

כדי להכין את חטיפי החלבון בעצמכם, כמובן, אתם זקוקים למתכון. יש גם טונות כאלה באינטרנט ובספרי בישול שונים. המרכיבים למתכון בסיסי מופיעים בהמשך. כמובן, אין כמעט גבולות לדמיון, כך שניתן להרכיב את הרף לפי רצונכם.

1. פתיתי שיבולת שועל או קינואה

2. חמאת אגוזים או זרעים לבחירתכם (למשל חמאת בוטנים, חמאת שקדים)

3. ממתיק דביק כמו צוף אגרוון, סירופ מייפל או דבש

4. אבקת החלבון האהובה עליך האישית

כפי שכבר הוזכר, ניתן להוסיף רכיבים אחרים כך שניתן יהיה להכין בקלות בעצמכם חטיפי חלבון טבעוניים, צמחוניים, מתוקים או דלת פחמימות.

אילו צורות נוספות של תוסף חלבון קיימות?

בנוסף לחטיפי חלבון, ישנן מספר דרכים נוספות להשלמת חלבון. אלה מופיעים בהמשך עם תיאור קצר:

1. אבקת חלבון, זה ניתן להשיג בטעמים וסוגים שונים. לרוב משמשים מי גבינה, חלב, לבן ביצה, סויה, אורז או אבקת חלבון מרובת רכיבים. את הפודרות קלות למינון וניתן ליטול אותן בדרכים שונות. זה פופולרי לקחת אותו בצורה של שייק חלבון או להמיס אותו במשקאות. ניתן להשתמש גם באבקת חלבון בעת ​​אפיית חטיפי חלבון.ישנם מספר יצרנים זמינים, כך שכדאי לכם לחקור בזהירות מראש כדי למצוא את האבקה המתאימה.

2. כמוסות חלבון הן גם שיטת תוספות פופולרית. הם מכילים גם אבקת חלבון. היתרון על פני האבקה, לעומת זאת, הוא שהקפסולות שימושיות מאוד וניתן לקחת אותן בנוחות בדרכים. ניתן גם לעקוף את הטעם של האבקה עצמה. עם זאת, יתרונות אלה באים לידי ביטוי גם במחיר הגבוה יחסית של הקפסולות. כמוסות BCAA פופולריות מאוד כאן.

3. תכשירי שילוב מכילים לרוב גם חלבון או את חומצות האמינו הכלולות בחלבון. דוגמה לכך הן כמוסות BCAA שמשמשות בעיקר בעיקר לבניית שרירים.

בשל ריבוי האפשרויות להשלמת חלבון, ראשית יש להיות ברורים לגבי היעדים הנרדפים ואיזה סוג תוסף מתאים להם ביותר.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: כמה גבוה תוכן החלבון בביצה?

מה כדאי לקחת בחשבון בעת ​​הקנייה?

השוק למוצרים המכילים חלבון הוא גדול. חטיפי חלבון בפרט נמצאים כיום באופנה ואף מוצעים בסופרמרקטים ובחנויות התרופות. ישנם ספקים רבים באינטרנט עם הפרשי מחירים גדולים, הן בארץ ובעולם. עם המבחר הגדול של המוצרים, כתוצאה מכך ישנם הבדלים גדולים באיכות. כדי להקל על הבחירה ישנם כמה אינדיקטורים המדברים על איכות טובה של חטיפי חלבון:

• כמות החלבון המכילה (לפחות 20 גרם)

• סוג החלבון הכלול (חלבון מי גבינה או תערובת מי גבינה / קזאין)

• יחס חלבון לפחמימות (תוכן חלבון אמור להוות יותר מ- 50% מהבר)

• כמה שומן יש (מספיק בכדי להרגיע אבל לא יותר מדי כדי לעבור את דרישת הקלוריות)

• ככל שפחות מרכיבים טובים יותר

בעיקרון, מוצרים המיוצרים בגרמניה נחשפים לרוב לתקני איכות גבוהים יותר מאשר מוצרים דומים מחו"ל, כך שהסר המיוצר בגרמניה הוא אינדיקטור טוב למוצר איכותי. ישנם אתרים רבים באינטרנט המספקים דוחות בדיקה מפורטות וביקורות של חטיפי חלבון מיצרנים שונים. אלה יכולים לשמש כנקודת מגע ראשונה בעת בחירת מוט חלבון מתאים.