דִיאֵטָה

הדיאטה דלת השומן

מבוא

עם ה ל.תזונה שומן הצריכה היומית מנסה להפחית שומנים ושליטה. שומנים הם תרכובות אנרגיות עשירות לגוף המאוחסנות מתחת לעור בצורה של מאגרי שומן.

תיאור התזונה דלת השומן

התזונה דלת השומן היא בעיקר תזונה צריכת שומן יומית מוגבלת ומיטוב באופן אידיאלי לטובת שומנים צמחיים.
צריכת השומן היומית הממוצעת בגרמניה היא 120 גרם ולדברי אגודת התזונה הגרמנית היא גבוהה מדי.
במיוחד החלק של שומן מן החי נחשב גבוה מדי. אלה הם בעיקר נסתרים (בשר, נקניק, גבינה שומנית, שמנת) הוקלט.
עם 9 קק"ל, השומן מספק את מירב הקלוריות מכל חומרי התזונה. בשונה מפחמימות מלאות שיש בו שמן אחד ערך הרוויה לטווח הארוך נמוך יותר.
הגוף יכול לאגור במהירות עודף שומן כשומן מחסן ולכן עוגת השמנת עוברת לרוב היישר לירכיים. תזונה דלת שומן מגבילה את הצריכה היומית של שומן.

בסיס הדיאטה דלת השומן

לא יותר מ 30% מכלל הקלוריות היומיות צריך משומנים תזונתיים לבוא. זה יהיה בערך 50-60 גרם שומן כולל ליום, המורכב משומן מתפזר, ובישול ושומן נסתר. אם מבהירים כי 100 גרם בראטורסט כבר מכילים בממוצע 40 גר 'שומן נסתר, מתברר כמה חשיבות חייבים להיות מונחים על מבחר מזון מתאים על מנת אפילו להתקרב לדרישה זו.
תשומת לב מיוחדת מוקדשת לשומנים הנסתרים במזונות ושומנים ושמנים צמחיים איכותיים משמשים כממרחים ושומני בישול.
דיאטות דלות שומן אך קחו בחשבון שאסור להגביל את צריכת השומן בצורה קיצונית מדי.
שומנים מכילים חומצות שומן וויטמינים חשובים שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו והם נחוצים לשימוש בוויטמינים המסיסים בשומן.
צריכת הקלוריות הכוללת חייבת להיות גם מתחת לצריכה בפועל.
אסור לרעב, המתכונים דלים בשומן ויש טיפים לבישול דל שומן.
ניתן להשיג טבלאות קלוריות מיוחדות המעריכות גם ארוחות מוכנות על פי תכולת השומן שלהם.
המשמש כאוריינטציה לבחירת המזון פירמידת המזון. שינויים ארוכי טווח בתזונה ופעילות גופנית רבה יותר לטווח הרחוק הם גם מרכיבים חשובים בתפיסה.

מהלך הדיאטה

בקשר לדיאטה דלת שומן משמשת לעתים קרובות גם על ידי דיאטה דלת שומן 30 נֱאֶמַר.
אחוז השומן המקרו-תזונתי אמור רק לעשות זאת 30 אחוז מכמות האנרגיה הנצרכת בכל יום לכבות.
באינטרנט ניתן לקבל הוראות מדויקות ומנות רבות לתזונה דלת שומן. לחלופין, תוכל לעקוב אחר צריכת המזון שלך באמצעות הטלפון הנייד שלך ואפליקציות מסוימות, כלומר להזין בדיוק מה וכמה נאכל.
בנוסף לכמות הקלוריות הנצרכת, יישומים רבים מראים את התפלגות השומנים, הפחמימות והחלבונים המזינים. בְּ ברמות פעילות גבוהות ניתן גם להגדיל את צריכת הקלוריות, כמו גם לאנשים שכבר קרובים למשקלם האידיאלי.

תוכנית תזונה

בתזונה דלת השומן תימנעו ממזונות המכילים שומן במיוחד. המיקוד הוא במזונות כמו פירות, ירקות ומוצרי דגנים מלאים, קטניות, ובמידה מועטה כלולים גם שומנים מן החי והצומח.
מותר להשתמש בשומנים בריאים במיוחד כמו אלו בשמנים צמחיים; הם מכילים שומנים בריאים חשובים כמו חומצות שומן אומגה 3. יש לשים דגש מיוחד על הכנת הכלים ללא שומן.
כדאי להימנע מחמאה, גבינה, בשר אדום או מוצרי נקניק ודגים שמנים. בהקשר זה, הדיאטה יכולה להיות מגוונת ועוצבת באופן יצירתי, הוראות ומתכונים זמינים בספרים או באינטרנט.
יום לדוגמא לדיאטה דלת שומן יכול להיראות כך: לארוחת הבוקר יש פרוסת לחם מלא עם חזה הודו או חזיר מבושל, עם כוס מיץ. בצהריים יש מנה של אורז או תפוחי אדמה, עם בשר רזה כמו הודו או עוף. בערב ניתן לצרוך מרק ירקות עם בשר דל שומן, או לחלופין סלט עם טונה.
מומלץ להיזהר במוצרים דלי שומן. למרות שהם מופחתים בשומן, לעתים קרובות מתווסף אליהם סוכר נוסף. גם אם מותר להכיל כמות גדולה יותר של פחמימות, למשל בתזונה דלת פחמימות, עליך לפקוח עין על מאזן הקלוריות שלך ולצרוך פחות ממה שאתה צורך אם תרצה ירידה.

קרא על זה כאן דיאטת מי גבינה

איזה אוכל אוכל אוכל?

אוכל מותר בתזונה דלת שומן כולל אוכלים עם אחוז שומן נמוך. אלה כוללים, למשל ירקות, פרי, בשר רזה, חלב דל שומן ומוצרי חלב ו פחמימות בצורת תפוחי אדמה, אורז ו פסטה.
כאן צריך להיות נכון יותר לאפקט הרוויה מוצרי דגנים מלאים להיות אחיזה. מבט על הערכים התזונתיים של המזונות האישיים יכול לעזור, ישנן גם רשימות סקירה נרחבות באינטרנט.
חוץ מזה הם משקאות ללא סוכר אֵיך תה ומים לא ממותקים מותר ללא הגבלות. על פי התפיסה ניתן לאכול אוכל ללא הגבלה עד שהרעב מסתפק. כמובן שיש לשים עין על איזון הקלוריות, מכיוון שאנשים רבים מעריכים את תחושת השובע שלהם.

היכן אוכל למצוא מתכונים דיאטטיים דלי שומן טובים?

מכיוון שהתזונה הדלה בשומן היא אחת התזונה הידועה, ישנן דרכים רבות לגלות עליה יותר. ישנם גם מדריכי תזונה רבים ספרי בישול.
בתוך ה מרשתת אתה יכול להחליף רעיונות עם משתתפים אחרים באמצעות פורומים. ניתן להמיר כמה מתכונים מהתזונה המקורית לארוחות תואמות דיאטה עם כמה טריקים, מה שמקל על התחלת העבודה ולהתמיד בשינוי התזונה.
מכיוון שהקונספט של דיאטת דלת פחמימות דומה, תוכלו לקחת השראה גם ממנות אלה. עם זאת כאן יש להקפיד על הרכבה של חומרים מזינים, שכן הדיאטה דלת הפחמימות מספקת שיעור גבוה יותר באופן משמעותי של חלבונים. בתמורה מותר יותר פחמימות בתזונה דלת השומן.

כמה אתה יכול לרדת במשקל עם צורה זו של דיאטה?

על ידי ויתור חלקי על פחמימות כחלק מ חסר קלוריות זה מגיע במיוחד ב- השלב הראשוני של שינוי הדיאטה לקפיצת ירידה במשקל. בשבועיים הראשונים ניתן לשטוף עד לגובה של שני קילוגרמים של מים מהגוף, זה נובע מהתרוקנות מאגרי הפחמימות של הכבד והשרירים.
ההמשך לירידה במשקל, ובעיקר - הירידה במשקל הטהור תלויה במערכת תְזוּנָה וה דרך חיים השיג גירעון קלורי יחד. עם גירעון קלוריות בינוני של כ -500 קלוריות ניתן לקחת ממוצע חצי קילו לשבוע אובדן שיא, עם גירעון גדול יותר באמצעות יותר פעילות גופנית או קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר, בהחלט יותר. ההצלחה תלויה גם במשקל ההתחלתי.

כיצד אוכל להימנע מההשפעה של יו יו בתזונה זו?

כפי ש אפקט ג'וג'ו נקרא עלייה במשקל לאחר דיאטה.
עלייה קלה נובעת מ- שינוי נוסף בתזונה במיוחד אם יותר פחמימות משולבות בתכנית הארוחות. באופן זה מאגרי הגליקוגן בשרירים ובמילוי הכבד, מה שמגדיל את אחסון המים בגוף.
עלייה ממשית במשקל מתרחשת כאשר אוכלים מעבר לדרישת הקלוריות היומית בעקבות דיאטה. על המשתתף המצליח לציין כי קצב חילוף החומרים הבסיסי יורד אוטומטית עם הירידה במשקל, מכיוון שיש לחמם פחות מסה.
הימנעות מאפקט יו-יו רק מבטיחה המשך תזונה מאוזנת שאינה מביאה לעודף קלוריות משמעותי.

מה העלות של תזונה דלת שומן?

בתזונה דלת השומן, בשר נמצא בתפריט בכמויות גדולות. עם זאת, ההוצאות מוכנסות לפרספקטיבה בכך שאין כסף לממתקים, שתייה קלה, אלכוהול, משלוחי מזון מהיר או ביקורים בדוכני המבורגר.
רשימות קניות תעזור לזה הוצאות שבועיות לפקוח עין על אוכל. Who אזורית ועונתית יכול גם לחסוך. תזונה בריאה וירידה במשקל לא חייבים לקרוע חור עמוק בארנק.

תזונה דלת שומן בפיתוח גוף

בתוך ה פיתוח גוף בנוסף לתומכים בתזונה דלת פחמימות, ישנם גם תומכים בעקרון דל שומן. ספורטאי כוח בפרט, שביצועיהם סובלים מצריכת פחמימות מופחתת, ימצאו כאן אלטרנטיבה אמיתית כשמתכוננים לתחרויות.
ספורטאים שאפתניים בהחלט לא צריכים להסתדר בלי חלבונים, הם הם אבן הבניין למסת השריר בגוף. הם חיוניים במיוחד לפיתוח גוף אינטנסיבי.

תופעת לוואי של דיאטה

המשתתפים לא תמיד עוברים ללא צריכת הקלוריות המופחתת כחלק מהתזונה תופעות לוואי נִסבָּל. בנוסף ל חשק לאוכל גַם חולשה גופנית אוֹ קושי להתרכז סְפִירָה.
עם זאת, ההשפעות הן פחות מאשר בתזונה דלת פחמימות, שכן עדיין נצרכת כמות גדולה יחסית של פחמימות. גם זה שומן בשום אופן לא צריך להיות שלם בתזונה דלת השומן מתוכנית התזונה יימחק. זהו אחד המרכיבים התזונתיים החיוניים, כלומר החומרים המזינים שהגוף אינו יכול לסנתז את עצמו ולכן עליו להכנס דרך המזון. שומן חיוני לתפקוד האורגניזם, במיוחד במטבוליזם ההורמונלי יש לו חשיבות רבה. בנוסף, הם חלק מממברנה של תאים. הימנעות מוחלטת משומן עלולה לפיכך להוות סיכונים בריאותיים חמורים.

ביקורת על הדיאטה

שמן לא רק מספק הרבה אנרגיה, אלא הוא גם מיועד חילוף החומרים בגוף הוא הכרחי. מכיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו חומצות שומן חיוניות, חומצות שומן בלתי רוויות המסופקות באמצעות תזונה מאוזנת הפכו.
תזונה דלה בשומן עשויה להוביל לקויה יכולה לגרום ל אספקה מספקת בחומר מזין חשוב זה להוביל.
שומן אינו חשוב רק במטבוליזם ההורמונלי ובמטבוליזם של התא, הוא גם תומך בעיכול. הפחתת שומן והימנעות מוחלטת ממנו יכולה אפילו להיות קשורה לסיכונים בריאותיים חמורים.

מהם הסיכונים והסכנות שבתזונה זו?

מי שלא יעסוק בנושא התזונה באופן אינטנסיבי, יתייג בטעות את השומן כ"מזון רע ".
אפילו בתזונה דלת השומן, יש להכניס חומצות שומן חיוניות כמו חומצות שומן אומגה בלתי רוויות יחד עם מזון או תוספי מזון, מכיוון שאלו לא מיוצרים על ידי הגוף עצמו. הם הכרחיים ו ממלאים תפקיד חשוב בהורמונים ובמטבוליזם אחר. קפדנית הימנעות מכל סוג של שומנים כך יכול להיות מאיים תקלות במערכת להוביל.

הערכה רפואית של התזונה על ידי

בתוך ה דיאטה דלת שומן מנקודת מבט רפואית, לפחות כאשר עושים זאת נכון, אין זו תזונה המסוכנת לבריאות.
ב- Üמעקב אחר מקרו ומוצרי מיקרו אפשר בהחלט לעקוב אחר מושג התזונה דלת השומן בריא ומאוזן ל הזנה. ניתן להשיג ירידה במשקל בריאה ויציבה גם עם גירעון קלוריות גדול למדי.
זה חשוב בנוסף לגבוהים אספקת חלבונים, שמונע פירוק שרירים, גם היצע עם חומצות שומן חיוניות להשגיח על. זה כולל מעל לכל חומצות שומן בלתי רוויות ובלתי-רוויות. הם נמנים עם אבני הבניין שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ואשר יש לצרוך אותו באמצעות מזון. הם חיוניים למטבוליזם ההורמונלי ולתהליכים אחרים בגוף.
יש להשתמש בתוספי תזונה גם במידת הצורך, במיוחד במקרה של תופעות לוואי עקב צריכת שומן נמוכה. תלונות ראשוניות הנגרמות כתוצאה מצריכה מופחתת של פחמימות צריכות להיעלם לאחר זמן מה וכבר אינן צריכות למנוע עוד את ביצוע הפעילות הגופנית או אפילו להכביד על חיי היומיום. אחרת, יש לקחת בחשבון גם כאן הפסקת הדיאטה.

אילו דיאטות אלטרנטיביות יש לתזונה דלת שומן?

אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולקבל גם את הסיכונים הבריאותיים כמו גם עלייה לאחר הפרישה, תמצא הוראות רבות תחת מילות המפתח דיאטה לקרוס או דיאטת מונו.
אלה תוכניות תזונה קפדניות, המיועדות בדרך כלל סביב אוכל עיקרי. לרוב אלה דלים בפחמימות ודלי קלוריות מאוד, מה שמבטיח הצלחה רבה לאורך זמן קצר, אך אינם יכולים ואינם אמורים לשמש סוג של תזונה לטווח הארוך.
אלטרנטיבה דומה לתזונה דלת השומן היא דיאטת דלת הפחמימות או דיאטת המאיו, בה צריכת הפחמימות מופחתת והאנרגיה מסופקת בעיקר בצורה של חלבונים מבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

קרא עוד בנושא: דיאטה דלת פחמימות

תזונה מאוד גמישה וקלה לשילוב שמובילה לירידה במשקל היא תזונה מאוזנת בצורה של דיאטה עם אוכל מעורב. בסופו של דבר, מאזן הקלוריות הוא מכריע: אלה שאוכלים פחות מכפי שהם צורכים יורדים במשקל מכיוון שהגוף עובר למאגרי שומן. דיאטת אוכל מעורב מפקחת רק על איזון הקלוריות, למשל באמצעות ספירת קלוריות פשוטה או מערכת נקודות כמו שומרי משקל. כל המזונות מותרים במתינות, ותזונה מאוזנת צריכה להיות חשובה גם כאן: היא מכילה מספיק חלבונים, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, ויטמינים ויסודות קורט.
בנוסף, ניתן להשפיע באופן חיובי על ירידה מפעילות גופנית או מפעילות ספורטיבית, ומערכת הלב וכלי הדם והביצועים הגופניים נהנים גם הם מאימוני סיבולת ואימוני כוח.

קרא עוד על זה תחת לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה שלך