אימוני שרירי בטן - התרגילים היעילים ביותר

וכלב הקרקע מברך אותך כל יום ... כמה טיפים כדי להתחיל

חשוב: וודא שלא תתאמץ יתר על המידה. גופך זקוק להפסקות לבניית שרירים יעילה ואימוני שרירי בטן ממוקדים - עדיף להתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ביחידות קטנות מאשר להפיק את המרב מעצמך פעם בשבוע. חשוב גם לקבל מספיק שינה ותזונה מאוזנת, שיכולה לתמוך באימונים. תגלו שתוכלו לבצע מספר תרגילים נוספים בכל שבוע - הגדילו לאט לאט. באופן כללי, לא יותר משלוש קבוצות של שתים עשרה עד 15 חזרות ליחידה מומלצות.

חמשת התרגילים הטובים ביותר לבטן שטוחה ומאומנת היטב!

בעזרת חמשת התרגילים הללו תוכלו לאמן ביעילות ובקלות את כל חלקי שרירי הבטן בבית ללא ציוד נוסף!

הקראנץ '- לשרירי הבטן הישרים

אתה שוכב על הגב על מזרן שינה. מפרקי הברך הם בזווית של 90 מעלות. כפות הרגליים מונחות על האדמה. ממצב זה פלג הגוף העליון מורם מהרצפה. הרגליים אינן קבועות. כאשר מרימים את פלג הגוף העליון, משוחררות חוליות מחוליות מהרצפה.
עֵצָה: אם יש מתח בשרירי הצוואר, בפלג הגוף העליון והראש, הניחו אותם על מגבת ותפסו את הקצוות בשתי הידיים.

הכריכה לצד - לשרירי הבטן האלכסוניים

בצורה זו, פלג הגוף העליון מורם ומסתובב לצד בו זמנית. המרפק נע לעבר מפרק הברך הנגדי. יש לאמן את שני הצדדים באופן שווה.
תרגיל זה עוסק בעיקר בעיקר בשרירי הבטן הישרים ולא, כפי שמקובל להניח, על שרירי הבטן האלכסוניים.

הקרש - תרגיל לכל שרירי הליבה

זהו תרגיל טוב לייצוב ליבה. אתה תומך בעצמך על הזרועות שלך, וזו הסיבה שהתרגיל נקרא גם תמיכה לזרוע במדינות דוברות גרמנית. כל הגוף יוצר קו. כדי להגדיל את האינטנסיביות, ניתן להוסיף את שמות המשנה לפני כן.

עוד על כך: תמיכה בזרוע

קרש האתר - לשרירי הבטן הרוחביים

אתה תומך בעצמך בזרועך. כל הגוף שוכב על הצד עם מתח לאורך כל תא המטען. אל תשכח את הצד השני.

רגל אחת עם רגליים מרימה - לשרירי בטן ישרות

אתה שוכב על הגב. עמוד השדרה נמצא במגע קבוע עם האדמה (הימנע ככל האפשר מגב חלול). רגל אחת נשארת בזווית ישרה, רגל העבודה עוברת למעלה ולמטה כ- 30 ס"מ.

תרגילים נוספים לשרירי הבטן הישרה העליונה

הקרש המלא

אותו דבר כמו עם הקרש, אבל הנה אתה בפוש-אפ. ככל שהתמיכה בזרועות קדימה קדימה, התרגיל מאומץ יותר.

קרש הרגליים עם הכדור פצי

תרגיל יעיל מאוד לכל שרירי הבטן הישרים. אתה עושה שכיבות סמיכה. הרגליים מונחות על כדור פיצי. הברכיים מובאות לחזה, Pezziball מתגלגל קדימה אל החזה. ככל שהידיים נמצאות לפני הגוף, כך התרגיל אינטנסיבי יותר.

קראנץ 'הספיידרמן

מהדחיפה נעים לסירוגין רגל שמאל וימינה לכיוון המרפק. תא המטען נשאר במתח לאורך כל התנועה.

גלילי רצפה משקולות

אתה על הברכיים. מהכופפות, התגלגל לאט קדימה ואחורה שוב. תא המטען נשאר במתח לאורך כל התנועה. לחילופין, ניתן לבצע תרגיל זה גם עם משקולת.

מרסק על כדור הפיצי

בשינוי זה של הקראנץ 'הקלאסי, האתלט שוכב על גבו על כדור פיצי. כפות הרגליים מונחות על האדמה. ממצב זה פלג הגוף העליון מורם. משרעת התנועה כ- 30 מעלות.
תגובה: ככל שפלג הגוף העליון מועבר לאחור, כך התרגיל נעשה אינטנסיבי יותר.
עֵצָה: על ידי התאמת הכדור לעמוד השדרה, תרגיל זה הנו גרסה ידידותית לגב במיוחד למשבר הבטן.

קראוץ בכדור פצי במשיכת הכבלים

בצורה זו של קראנץ ', הספורטאי שכור על כדור (חצי) של פצי. כפות הרגליים מונחות על האדמה. ממצב זה פלג הגוף העליון מורם. משרעת התנועה כ- 30 מעלות.
תגובה: על ידי הגדלת ההתנגדות בעזרת משיכת הכבלים ניתן להגדיל את העוצמה באופן משמעותי.
על ידי מתיחת יתר על פלג הגוף העליון, שרירי הבטן מאומנים במבנה מתוח יתר. זה מושך יותר ויזואלית.

נגיעות בוהן (קראנץ 'עם הרגליים מורמות)

ממצב השוכב נסה לגעת ברגליים המורחבות באצבעותיך. ביצוע התנועה הוא קצר ביותר. משמשים גם בשרירי הבטן התחתונה הישר.
בהרמת הרגליים הגב החלול מצטמצם ולכן הוא ידידותי לגב.

קראנץ 'כורע על גלגלת הכבלים

כאן כורע הספורטאי על ברך השינה ומחזיק את (חבל) הכבל בשתי ידיו מעל ראשו. כנגד ההתנגדות של משיכת הכבלים, פלג הגוף העליון כפוף כעת קדימה / מטה. צורה זו של קראנץ 'היא אפשרות ידידותית מאוד לאימוני שרירי בטן

תרגילים נוספים לשרירי הבטן הישרה התחתונה

רגל מורמת על שתי רגליה

ראו מרימות רגל אחת. בגרסה זו שתי הרגליים מועברות לסירוגין למעלה ולמטה. חשוב: מתח גם בשרירי הגב התחתון.

היפ תריס - מתיחת הירך

ניתן להפעלה גם כקראנץ 'הפוך. מהמצב השוכב, הירכיים מורמות לאט. יש להימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות גב.

תרגילים נוספים לשרירי הבטן הרוחביים

האתר - קרש עם רגל מורמת (סטטי / החזקה)

ראה קרש אתרים. אתה מרים את הרגל העליונה. לאחר מכן הגוף יוצר איקס.

הטוויסט של אוקראינה

תנוחת ההתחלה היא כמו קראנץ '/ סיט-אפ.
אתה מסובב לאט את פלג הגוף העליון לסירוגין לצד שמאל וימין. תרגיל זה מיועד יותר למשתמשים מתקדמים. מתחילים יכולים לפצוע במהירות את עמוד השדרה שלהם בעת ביצוע תרגיל זה. הגדל את המשקל לאט.

המגב

אתה שוכב על הגב עם הרגליים ישרות. הזרועות נמתחות לצד הגוף ומייצבות את התנועה.
הרגליים הישרות מורידות לסירוגין שמאלה וימינה לכיוון הרצפה. ניתן לכופף את מפרקי הברך כדי להוריד את העוצמה.

כפיפות צד עם משקולות

אתה עומד זקוף כשרגלי הרוחב שלך זו מזו. המשקל ביד אחת. פלג הגוף העליון כפוף לאט לצד הנגדי ומוחזק בקצרה.

כפיפות צד במשיכת הכבל

ראו כיפוף צדדי עם משקולת משקולת של קורץ. אתה מחליף את המשקולת במושך כבלים. ידית משיכת הכבלים מחוברת קרוב לאדמה.

מידע שימושי לאימון טוב

1. מה קשור לשרירי הבטן - החלקים השונים של שרירי הבטן דורשים אימונים מבודדים

במקרה של אימון שרירי בטן, בין אימון שרירי הבטן הישרים (שריר Rectus abdominis) ואימון של שרירי הבטן הרוחביים.
מכיוון ששרירי הבטן הישרים מחולקים ל"שמונה "אלמנטים הניתנים להתכווצות בנפרד, יש לעשות הבחנה גם בין החלקים העליונים והתחתונים בעת אימון שרירי הבטן הישרים. התוצאה היא אימון:

1. שרירי הבטן הישרה העליונה
2. שרירי הבטן הישרים התחתונים
3. שרירי הבטן הרוחביים

2. אין אימון של שרירי הבטן ללא אימון המתנגדים (שרירי גב עמוקים)

ניתן להשיג שרירי בטן כביסה רק אם מתחזק גם האנטגוניסט של שרירי הבטן וכוחם של שרירי הבטן יכול "לנטרל".
שרירי הבטן הישרים כאנטגוניסט (יריב) של שרירי הגב העמוקים והארוכים / שרירי הגב האוטוכתונים (M. erector spinae), נחשבים כגמישים בעמוד השדרה.
קבוצת שרירים זו אחראית על כיפוף פלג הגוף העליון קדימה.
לתנוחה בריאה, שרירי בטן מפותחים חשובים לא פחות מגב חזק. יש לאמן את שתי קבוצות השרירים באופן שווה במהלך אימוני כוח.
יחס הכוח האידיאלי בין שרירי הגב לשרירי הבטן הוא כ 1.3 - 1.5 עד 1.

3. נושא השומן בגוף - לוח הרחצה אינו שריר ענק, הוא פשוט אוהב להסתיר

לעתים קרובות קוראים כי אימון שרירי הבטן עצמו מהווה רק 30% מכלל המאמץ. תזונה חשובה הרבה יותר. נקודה טובה. למעשה, לוח הרחצה מתגלה רק מאחוז שומן מסוים בגוף. אגב, זה אינדיבידואלי, שכן כולם אוגרים את השומן שלהם במקומות שונים.

בנוסף לישבן והירכיים, הקיבה משמשת כמחסן שומן. על מנת להיות מסוגלים לזהות חיצונית את שרירי הבטן ככאלה, נדרש גם אחוז נמוך משומן בגוף. לספורטאים עם נטייה גנטית לאגירת שומן בגוף יש חסרון משמעותי באימוני שרירי הבטן.

אימון מוגזם של שרירי הבטן יכול גם לפצוע אותם. מתח של שרירי בטן יכול להתפתח, במקרים קיצוניים אפילו סיבי שריר קרועים יכולים להופיע בבטן. לכן חשוב להגדיל את האימונים באטיות ולא להעמיס יתר על השרירים.

פתק קטן בצד

האם ידעת?

לוח הרחצה לא נוצר רק משרירי הבטן ו"שומן הגוף שאינו קיים ", אלא תלוי במידה רבה בגידים הביניים (נטייה בצומת). רק זה מהווה את מבנה שרירי הבטן. אצל אנשים מסוימים הגידים הללו בקושי מפותחים - אז שקע השש לא יעבוד

אימון שרירי הבטן בזמן עמידה

עבור רבים אימון שרירי בטן קלאסי בדרך כלל מתקיים בשכיבה. אך התרגילים הנעשים תוך כדי עמידה הם לעתים קרובות יעילים לפחות, אם אפילו לא טובים יותר, "עדיין" לא ידועים למתאמנים רבים.

תרגיל אחד הוא פלג גוף עליון עומד עם כדור תרופות. במקום כדור תרופות, ניתן להשתמש בחפצים אחרים כבדים מספיק.

תרגיל זה מתמקד בשרירי הבטן העליונים והצדיים.

חשוב שפלג הגוף העליון יישאר ישר במצב זקוף. המשקל מרוחק מהגוף עם זרועות מושטות בגובה הכתפיים.

כעת סובבו את פלג הגוף העליון לצדדים ימינה ושמאלה. אבל אסור להפוך את הסיבוב רחוק מדי ולקחת הפסקה של דקה אחרי 30 שניות. התרגיל הושלם לאחר שלושה מחזורים. מספיקים שתיים עד שלוש יחידות בשבוע כדי להשיג את המטרות שלך.

תרגיל אימון לשרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים הוא הטיה של פלג הגוף העליון לסירוגין עם או בלי משקולות.

לשם כך עליכם לעמוד זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הזרועות שוכבות בצידי הגוף וניתן להחזיק משקל בכל יד בהתאם לעוצמה הרצויה.

עכשיו אתה מתחיל להטות את פלג הגוף העליון לצדדים ימינה. הזרוע הימנית יורדת בירך הימנית והזרוע השמאלית עולה בגזע השמאלי.

הרגליים נשארות לצמיתות על הרצפה ואתה מטה את פלג הגוף העליון עד שתרגיש משיכה בצד שמאל. לאחר מכן העבירו את פלג הגוף העליון חזרה למצב ההתחלה והתחילו עם המחצית השנייה של הגוף.

בתרגיל הבא, המשקולת מתפתלת, הברכיים כפופות מעט והרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. משקולת אחיזה בשתי הידיים, פלג גוף עליון מפותל פנימה והמשקולת מובאת עם שתי הידיים ליד הירך השמאלית.

השאר את הידיים ישרות, עמוד השדרה שלך ישר והראש פונה למשקולת. ואז המשקולת נפתחת מעל הכתף הימנית, מותחת את הרגליים. ואז התנועה מתהפכת. המשקולת מובאת כעת ליד הירך הימנית והרגליים כפופות. ואז התנדנד למשקולת מעבר לכתף שמאל שלך ותמתח את רגליך שוב.