ספורט-ו-כושר

שפר את הסיבולת

סקירה כללית

ספורטאים העושים ספורט סיבולת באופן טבעי רוצים גם הם לשפר ללא הרף את הסיבולת שלהם. עם זאת, ישנם כמה היבטים שיש לקחת בחשבון על מנת לא לוותר על תסכול. אם אתה רק בתחילת דרכי ספורט הסיבולת שלך, ההצלחה באימונים תגיע פחות או יותר מעצמה. רק העובדה שהגוף צריך להתרגל ליחידות סיבולת רגילות מבטיחה שהסיבולת משתפרת. אימונים קבועים של שניים עד שלוש יחידות בשבוע יכולים לשפר במהירות את הסיבולת. תהליכי הסתגלות בגוף אחראים לכך. השרירים פועלים בצורה יעילה יותר וכל החילוף החומרים ומערכת הלב וכלי הדם חסכוניים. מתחילים חווים אפוא את השיפורים הראשונים בסיבולתם במהירות יחסית ואינם צריכים לעשות הרבה כדי לעשות זאת, מלבד ללכת לרוץ באופן קבוע. עם זאת, ספורטאים המתקדמים יותר ובעלי ניסיון של שנים בספורט סיבולת מתקשים הרבה יותר בשיפור הסיבולת. הגוף והשרירים רגילים ללחץ מתמיד של האימונים וניתן להשיג שיפורים בעיקר באמצעות שינויים בתוכנית האימונים ובהגדרת גירויים חדשים.

בעיקרון, אם אתה רוצה להגביר את הסיבולת שלך, אתה צריך להתאמן באופן קבוע. מהירות ריצה משחקת תפקיד חשוב באימוני הסיבולת. ריצה של שעתיים שלוש בקצב מתון מושגת במהירות באמצעות אימונים מתאימים. אבל אם אתה רוצה להשיג שיפורים במהירויות גבוהות יותר, עליך לאמן את הסיבולת הבסיסית שלך 2. זהו מה שנקרא סיבולת תחרות וכדי להתאמן עליו צריך להתרגל למהירויות גבוהות יותר באותו אורך עומס. בנוסף, יש לציין כי על הגוף ללמוד להתחדש בצורה יעילה על מנת להיות מוכן לאימון הבא.

חנכו גם את עצמכם: אימון כושר

פרמטרים של כיוון ובקרה

ה שפר את הסיבולת הוא תהליך ארוך ואתה צריך תמיד להיות בשליטה על האימונים שלך ועל הגוף שלך. במהלך האימונים, הספורטאי גם מכיר את גופו טוב יותר ויותר ובשלב מסוים יודע מה הוא יכול ולא יכול לצפות ממנו. עם זאת, עליך למדוד את הדופק שלך לפני אימון, במהלך ואחריו ולשים לב תמיד בערכים על מנת לקרוא התפתחויות ולבצע השוואה. למדידת דופק מספר יתרונות.

המתחיל יכול לפקח על האימונים שלו בצורה טובה מאוד ותמיד לדאוג לכך אזור אימונים רצוי (סיבולת בסיסית 1, סיבולת בסיסית 2 או סיבולת ספציפית ספורטיבית) לרוץ. עם שעון דופק ואחד רצועת חזה האם יכול עוצמת אימונים צג היטב והמתאמן מקבל אותות חיוביים מגופו. במיוחד כאשר משווים את דופק הלב לרווחתם האישית, עולה נקודת פתיחה מציאותית לשליטה באימונים ולהגברת הסיבולת. גם עבור ספורטאים תחרותיים, מדידת דופק מספקת תמיכה חשובה בתוכנית האימונים והגברת הסיבולת.

בנוסף לאזורי האימונים השונים, מדידת הדופק מספקת תובנה לגבי התחדשותו ורווחתו של ספורטאי. אתה יכול להמשיך פציעות, מחלות ו עומסי יתר רמזים. אם קצב הלב מוגבר באופן משמעותי, למשל בשלב המנוחה, הדבר יכול להעיד גם על עומס יתר אפשרי או על זיהום הנבט. אם זה המצב, עליכם לעשות זאת הפסקות אימונים המורחבת ו / או העומסים מצטמצמים מעט.

תכניות התעמלות

תוכניות אימונים וגישות שונות זמינות לספורטאים לשיפור הסיבולת.

בדוק כיצד לבצע אימונים אירוביים בבית:
אימוני סיבולת בבית - כך זה עובד

אימוני התחדשות

מה שנקרא אימוני REKOM אוֹ אימוני התחדשות נקרא, משמש בימים שאינם אימונים ורק עם רמת חשיפה נמוכה מאוד בוצע. כחלק מהבילוי הפעיל, ניתן להשיג זאת באמצעות שחייה, לצאת לאופניים או שקורה בריצה.אפילו הליכה של חצי שעה הגיונית יותר מסתם לשכב על הספה. ניתן לבצע תוכנית לייצוב אור גם בימי אי אימונים.

סיבולת בסיסית 1

שיטה נוספת לאימוני סיבולת היא אימוני GA1, אימוני סיבולת בסיסית 1.
שיטת אימון זו כוללת בעיקר ריצות ארוכות יותר של עד שעתיים, במהלכן מופעלות כל תפקודי הסיבולת של הגוף. יש להשלים את הריצות הללו בעומס של כ- 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי. הסיבולת הבסיסית 1 משמשת כמעט בכל ענפי הספורט ולכן חיונית לעסוק בספורט.

קרא גם את המאמר שלנו:
ריצה - ספורט הסיבולת לגוף ולנפש

סיבולת בסיסית 2

יש להשתמש בפרמטרים שונים לשליטה אופטימלית באימונים.

הסיבולת הבסיסית 2 (GA2) כולל ריצות מהירות יותר למרחקי אימונים בינוניים, המגדילים את סיבולת הכוח ובכך משפרים את הסיבולת באופן כללי. מעל הכל, ייצור האנרגיה משתפר מתחת לסף האנאירובי. היתרון הוא שרמת הלקטט לא או רק בקושי עולה. עומס האימונים בשיטה זו הוא אחד קצב הלב בין 70 ל- 80 אחוז מהדופק המרבי. ה- GA2 משמש בספורט רבים, אך נחוץ במיוחד לריצה, רכיבה על אופניים וקאנו.

סיבולת ספציפית לתחרות

כפי ש WSA הוא השם שניתן לאימוני סיבולת ספציפיים לתחרות. תהיה שם אירובי וסיבולת אנאירובית שהוכשרה וחונכה. אלה מעל כולם מרווח ריצה מתאים באופן אידיאלי כפי שהוא דרך שינוי הקצב כוללים את שני הצדדים של ייצור אנרגיה. בשיטת אימונים זו נבדקת קשיות התחרות תחת עומס מרבי.

גורמים משפיעים אחרים

בנוסף לשיטות, גורמים אחרים ממלאים תפקיד כשמדובר בשיפור הסיבולת. הצלחה ברת קיימא יכולה להיות מושגת רק אם האימונים נמשכים באופן קבוע וכל אזורי האימונים כלולים. במיוחד ניתן להגדיל את הסיבולת מהערך הראשוני. ספורטאי סיבולת משתפר באמצעות אינטראקציה של שלושה גורמים.

היכולות הפיזיולוגיות של הספורטאי הן הבסיס עליו ניתן להתמצא ביחס לאימונים וההצלחות הצפויות. במיוחד עם ספורטאי פנאי, ניתן לאמן את הדרישות באופן ספציפי וניתן להגדיל אותן ללא בעיות נוספות. ניתן ללמוד את היכולת להתחדש ולהשתפר ללא הפסקה. בנוסף לדרישות הפיזיות, מיומנויות ביומכניות ממלאות גם תפקיד חשוב אם ברצונך לשפר את הסיבולת שלך. המשמעות היא מעל לכל תיאום תנועות וסגנון הריצה של ספורטאי. רעיון התנועה ממלא גם תפקיד חשוב בתיאום. ספורטאים שיודעים תמיד איך איבריהם קשורים זה לזה ומי שהפנימו את דפוסי התנועה יכולים להתאמן בצורה יעילה יותר. יישום האנרגיה משתפר ובכך מאפשר הכשרה כלכלית יותר. עם זאת, סגנון ריצה טוב מתפתח רק עם הזמן ואסור להניח שמצאתם את סגנון הריצה המושלם. ככלל, תמיד ניתן להשיג אופטימיזציות.

מיומנויות פסיכולוגיות הן גורם המוערך לעתים קרובות כשמדובר בשיפור הסיבולת. חוזק נפשי ומשמעת ברזל הם חיוניים אם ברצונך לשפר את הסיבולת שלך. כולם מכירים את האני החלש שלעיתים רוצה למנוע מכם להתאמן ומעדיף לשכב על הספה. המוטיבציה להתייצב בפני עצמי חלש יותר היא נקודה מרכזית בפן הפסיכולוגי. מוטיבציה ואסרטיביות הם חצי הקרב אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת שלך.

השיפור בסיבולת תלוי ברמת הכושר של הספורטאי, במוטיבציה, בשיטת האימונים ובהחלמה נכונה. בהתחלה עליך תמיד לפנות לייעוץ ממומחה ולהכיר את גופך בשבועות הראשונים של האימון. אז אתה יכול להתנסות מעט ולהעז להגדיר תוכנית אימונים משלך. עם זאת, עם הגדלת הסיבולת, קשה יותר ויותר להתקדם, וזו הסיבה שכדאי להיצמד לתכנית ולעשות את האימונים שלך בצורה מונעת וסדירה.

מידע נוסף ניתן למצוא גם בכתובת: נשימה נכונה בזמן ריצה