להתחמם לפני הריצה

מבוא

תוכנית חימום היא חלק בלתי נפרד מאימוני הריצה ואסור להזניח אותה או להפסיק אותה. החימום מכין את הגוף וגם את הנפש למתח מתקרב, יהיה זה אימון או תחרות. ישנן שיטות וטכניקות רבות לחימום תוכניות, אך עוצמת ההתחממות ומשך הזמן תלויים תמיד במצב האישי של הספורטאי ובספורט עצמו.

כשאתה מתחמם, השרירים מתחילים לעבוד, ומעלים את חום הגוף ל 38.5-39 מעלות צלזיוס. עלייה בטמפרטורה מעדיפה את זרימת הדם וכך מגרה את זרימת הדם. בנוסף, המתח והניידות של הגידים, הרצועות והשרירים מוגברים מכיוון שיש זרימת דם משופרת. יתר על כן, פגיעות והתכווצויות שרירים מונעות על ידי תוכנית חימום טובה.

תפקיד ההתחממות

הטמפרטורה המוגברת גורמת הספורטאי יכול לבצע יותר פיזית ונפשיתמכיוון שהתהליכים המטבוליים פועלים טוב יותר בטמפרטורה מעט גבוהה יותר ונעשים יעילים יותר. בתוך ה תִשׁרוֹרֶת משתפר אספקת האנרגיה הנדרשת וזה מתעורר פחות חיכוך בין שרירים, רצועות וגידים. בנוסף, זרימת הדם מוגברת בכך ניתן להעביר את החומרים המזינים בצורה טובה ומספר רב יותר לתאי השריר. גם ב- מפרקים לעליית הטמפרטורה יש היבטים חיוביים. ייצור נוזל סינוביאלי מגורה בכך הסחוס עולה במסה. ההיבטים הפסיכולוגיים יכולים להוביל לא מוטיבציה מוגברת בוא וזה הקלה במתחים הקיימים.

דברים שצריך להיות מודעים אליהם

לא כל תרגיל ספורטיבי פחית כחימום תתחשב. יש כמה דברים שכדאי לזכור. מצד אחד חימום הוא לא אימוןמכיוון שבזמן אימון השרירים עשויים להיות לחוצים עד כדי תשישות. ה התחממות מכינה את השרירים ואת כל הגוף רק לאימון. יש גם להניח ש לא לכל תרגיל חימום יש השפעה זהה. במקום זאת, עליך לבחור את התרגילים שלך באופן שיתאימו לחוק הגוף שלך ולרמת הכושר שלך. תרגילים כבדים ומורכבים מדי צריך נמנעים תהיה שם אין אפקט חימום טיפוסי עקב ביצוע שגוי ניתן להשגה. מתיחות, למשל, לא צריכה להיעשות כלל לפני הפעלת ריצה, או רק תחת הדרכתו של מומחה, מכיוון שהיא יכולה להוביל במהירות להשפעות פרודוקטיביות. דרך לִמְתוֹחַ לפני לָרוּץ האם זה יכול ירידה בטונוס השרירים בוא והרץ יהיה דרך זה איטי יותר ו מועדים יותר לפציעה.

משך תוכנית חימום

ה מֶשֶׁך תוכנית חימום תלויה בגורמים שונים לא ניתן לענות ישירות. גורמים כמו גיל, מין, ספורט, רמת כושר וניסיון קודם למלא תפקיד חשוב בבחירת התרגיל לתוכנית חימום. אתה יכול נוטה לומר זאת ככל שהתנועות (ספרינט) מהירות יותר וככל שרמת הביצועים גבוהה יותר, כך צריך להתחמם זמן רב יותרכך שהגוף על טמפרטורה נכונה מגיע ובאופן מיטבי בעתיד עומס מוכן הוא.

להתחמם לפני הריצה

מי מהם יחידת ריצה רוצה ללמוד, צריך עצמם לפני כך להתחמם מספיק. כאשר רצים, כל הגוף נלחץ ולכן עליו מחומם היטב לִהיוֹת. טרוט רגוע שיוזם את הריצה רק מחמם אותם שרירי רגליים. לכן עליכם לעשות זאת תרגילים לפלג הגוף העליון להופיע לתא המטען, עני ו מהלך לזוז לעבור הכן. פלג הגוף העליון חשוב ביותר לסגנון הריצה. וסגנון הריצה, בתורו, משפיע על צריכת האנרגיה. ככל שסגנון הריצה חסכוני יותר, כך נחסך יותר אנרגיה. לכן עליכם תמיד לחמם את פלג הגוף העליון במהלך תוכנית חימום.

תרגילי חימום

מעגלי הירך הוא תרגיל פשוט לשחרר את תא המטען ו הגברת הניידות של המותניים. א עמדו ברוחב הירך זה מזה עם ברכיים כפופות מעט ו ידיים על המותניים האם ה תנוחת התחלה. עכשיו אנחנו מתחילים כדי להקיף מעט את הירכיים ולאורך זמן לצייר מעגלים גדולים יותר ויותר עד שהגעת לרדיוס הגדול ביותר האפשרי בסוף. ה בריכה לכן יש לדחוף את כל הדרך לפנים, לצדדים ולכל הדרך אחורה, כאשר התנועות הסיבוביות הן אופטימליות. כשאתה מופיע, עליך בערך 10 עד 15 מעגלים שלם ובאמת עובד מקטן מאוד לגדול מאוד. יכול גם המעגלים בשני הכיוונים מוציאים להורג.

תרגיל נוסף הוא זה סיבוב טורסו, שבה כל פלג הגוף העליון מופעל ומחומם. ה רגליים לעמוד שוב רוחב הירך זה מזה וה פלג גוף עליון הופך עם גב ישר לפנים נשען למצב אופקי. ה עני נמצאים במצב המתוח ליד הכתפיים ו כפות הידיים עם הפנים כלפי מטה על הקרקע. עכשיו ה יד ימין ומתנדנד לכף הרגל השמאלית הנגדיתכאשר הירך מסתובבת עם ו זרוע אחרת לְמַעלָה מצביע באוויר. לאחר מכן האם ה יד שמאל לרגל ימין מוּדרָך. התרגיל צריך כל עוד איטי ומבוקר מאוד להיות מוצא להורג עד שאתה משהו ביטחון ותרגול. אם האבטחה שם, ניתן לבצע את התרגיל גם מהר יותר. סוף האימון הוא אחרי עשר חזרות לכל צד. ואז פלג הגוף העליון נמצא במצב האמצעי חוליה הוקמה על ידי חוליהעד שתחזור למצב ההתחלתי.

עבור חגורת הכתפיים והזרועות התרגיל מציע את עצמו עיגולי כתפיים אחורה עַל. תנוחת התחלה זה תור עמדת רוחב ירך עם פלג גוף עליון זקוף וחזה עצם מוגבה. ה כתפיים להיות קל אֲחוֹרָה משך וה- עני לִתְלוֹת ליד פלג הגוף העליון כְּלַפֵּי מַטָה. עם שתי הכתפיים מבוצעים כעת בו זמנית, תחילה קטנים, אחר כך במעגלים חזקים יותר ויותר לאחור. מתרגיל זה תוכלו לעבור באופן שוטף לתרגיל אחר, מעגלי זרוע.

ב מעגלי זרוע לא משנה הרבה סביב מעגלי כתפיים, רק כאן הזרוע כולה נעה אחורה במעגל, ו לא רק הכתף. ה מעגלים צריך אם זה אפשרי גָדוֹל לכסות את כל טווח התנועה. הגוף נשאר יציב במצבו והתרגיל נמשך 10 עד 15 חזרות סיימה והמשיכה עם תוכנית החימום.

סוף סוף ...

מומחים רבים סבורים כי ריצת סיבולת רגילה לאו דווקא תוכנית חימום מלאה זה הכרחי. א התחלה איטית תספיק, אל ה גוּף מספיק לאחד הכינו את סשן הריצה. עם זאת, ככל שרמת הביצועים גבוהה יותר, עליכם להתחמם בצורה יסודית יותר, אחרת לא יהיה לכם מלוא הפוטנציאל שלכם בהתחלה. במיוחד עם תנועות קופצניות או תנועות בעוצמה גבוהה, כמו ריצות מואצות או משחקי נהיגה, אסור להסתדר בלי חימום. אחרת הסיכון לפציעה מוגבר באופן משמעותי. כל אחד צריך להחליט בעצמם אם ובאיזו סוג של תוכנית חימום לבצע.