ספורט-ו-כושר

חימום

מילים נרדפות

אימוני חימום, תוכנית חימום, התחממות, חימום שרירים, מתיחות, מתיחות, ריצה פנימה, התחממות וכו '.

אנגלית: התחממות, חימום

מבוא

ההתחממות הפכה לחלק בלתי נפרד מההכשרה המודרנית. לעתים קרובות משווים את החימום לתרגילי מתיחות, אך אלה הם רק חלק מההתחממות. חימום ממוקד עוסק בהעלאת חום הגוף לכ- 38-38.5 מעלות צלזיוס.

יש למעשה ארבע פונקציות המוקצות להתחממות.

בראש ובראשונה, הביצועים האורגניים או הנכונות לביצוע מוגברים.
החימום מוביל לעלייה בביצועים הנפשיים.
הכישורים הקואורדינטיביים משופרים.
לבסוף, החימום משמש למניעת פציעות.

זה יהיה בתוך כללי ו מיוחד נבדל בין ההתחממות, המתוארים ביתר פירוט בהמשך.

מה מתחמם?

התחממות פירושה, באופן קולקטיבי, הפעלה של השרירים שיש להשתמש בהם במהלך התרגיל שלאחר מכן. מכיוון שהגוף אינו מורכב רק משרירים, אלא גם גידים ורצועות הם חלק חשוב במערכת השלד והשרירים האנושית, גם אלה מוכנים לסטרס הקרוב על ידי מתיחות ותנועה קצרות.

את החימום ניתן לבצע על ידי מתיחת שרירים ורצועות או יותר טוב על ידי עומסים מתונים נוספים.

מה זה אימון לחימום?

ניתן לתכנן אימוני חימום בגמישות ומטרתם להפעיל את קבוצות השרירים החשובות לספורט הקרוב. אימוני החימום מורכבים בדרך כלל מעומס בינוני ויכולים, אך לא חייבים, להכיל רכיבי מתיחה.
ניתן לשמור על תרגילי אימון החימום פשוטים כמו חימום פשוט או רכיבה על אופניים במאמץ בינוני או מתרגילים מורכבים יותר בכל הקשור לפעילות שלאחר מכן. למשל, העברת כדורים ואז לרוץ אחר כך - וזה אפשרי בכל ענף ספורט שאפשר להעלות על הדעת.

מטרת אימון החימום היא, כמו בחימום באופן כללי, להפחית פציעות ולהשיג את הפעלת השרירים הטובה ביותר במהלך תקופת הלחץ הכבד לאחר אימון החימום.

קרא עוד על זה תחת: מתיחות

איך תוכניות חימום עובדות

התחממות או העלאת טמפרטורת הגוף מביאה להפחתה בכוחות החיכוך הפנימיים של האיברים והשרירים. זה מאפשר מהירויות התכווצות גבוהות יותר.
בנוסף, התחממות מגדילה את מהירות הולכת הגירויים בתאי העצב ומגישה את הקולטנים התחושתיים על מנת שיוכלו לעבד גירויים בצורה טובה ומהירה יותר.

שיטות חימום שונות

התחממות כללית מכוונת להתחממות מוחלטת של האורגניזם על ידי הפעלת קבוצות שרירים גדולות. צורת התחממות זו כוללת ריצה קלה.

החימום הספציפי / המיוחד משלב את הביצועים הקואורדינטיביים ובכך משפיע באופן ספציפי. ריצה מגוונת (קפיצות, דריכה בצד, ריצה של ידית ברך, עקבים, עבודת קרסול וכו '.) רצפי תנועה ספציפיים לספורט כלולים בחימום.בנוסף, יש וצריך לקחת בחשבון מיומנויות או ליקויים אישיים בתוכנית חימום.

מבדילים גם בין אמצעים פעילים לפאסיביים. אמצעים פעילים כוללים ריצה קלה, תרגילי מתיחה וכדומה. אמצעים פסיביים כוללים מקלחות חמות, גיוס השרירים באמצעות עיסויי ספורט וכו '.

כמה זמן כדאי לכם להתחמם?

השאלה לגבי משך זמן חימום התוכנית היא גם כן אינדיבידואלי וספציפי. ספורט עם רצפי תנועה מהירים דורשים מאמץ רב יותר מאשר רצפי תנועה איטיים יותר.

כך גם בהיקף התיאום. לאתלטים הצעירים יותר יש את היתרון כי כל מערכת השלד והשרירים מגיעה לטמפרטורת הפעלה מהר יותר מאשר אתלטים מבוגרים. לפיכך די בחימום של כ -5 דקות לילדים ולמתבגרים, ואילו אנשים מבוגרים זקוקים בין 10 ל -20 דקות. היקף תוכנית החימום עולה גם ככל שרמת הביצועים עולה.

יש לציין כי משך זמן ההתחממות צריך להיות תלוי בשעה ביום ובטמפרטורה החיצונית. בשעת בוקר מוקדמת ובטמפרטורות קרות יותר, האורגניזם האנושי זקוק לזמן רב יותר בכדי להגיע לטמפרטורת ההפעלה הרצויה.

מדוע כדאי לכם להתחמם לפני האימון?

התחממות חשובה בעיקר למניעת פגיעות שונות. שרירים לא חמושים מועדים לסיבי שריר קרועים ופגיעות אחרות כאשר הם סובלים מלחץ יתר. במחקר נורווגי הוכח כי שחקנים שהתחממו סבלו מחצי פחות מפציעות כמו אלה שלא חיממו.
אימוני החימום נותנים לגוף, כלומר גם את השרירים וגם את הנפש, להתכונן לסטרס המתקרב. השרירים מוכנים לעומס הקרוב על ידי גירוי חלש יחסית.
בנוסף, החימום משמש להגברת קצב הלב, מה שמבטיח אספקה טובה יותר של השרירים עם חמצן, אך גם הסרה טובה יותר של מוצרים מטבוליים.
הפעלת מערכת העצבים ממלאת תפקיד חשוב נוסף. התחממות מקלה על הגוף להפעיל סיבי שריר נוספים על מנת שיוכלו לבצע ביצועים טובים יותר בסופו של דבר.
אחרון חביב, תוכנית חימום נרחבת מגנה על המפרקים. החשיפה הנמוכה מביאה לייצור מוגבר של נוזל סינוביאלי ולחיזוק הסחוס המפרקי. לשני הגורמים השפעה מגינה על בלאי מפרקים.

מה עלי להיזהר כשאני מתחמם?

החימום צריך תמיד להתבצע תחת היבטים ספציפיים ספורטיביים. זה לא רק מחמם את השרירים, אלא גם מכשיר את הכישורים המוטוריים הספציפיים לספורט.
כאשר מתאמנים עם ילדים, יש לראות את החימום מנקודת מבט מוטיבציונית. החימום מתרחש בעיקר בצורה משחקית.
בתוכנית חימום קונבנציונאלית בהפעלה קלה, יש להקפיד על שימוש בתנועה מגוונת ככל האפשר (הפסקת ריצה, עבודת קרסול וכו '.).

בחינוך הגופני

הגוף זקוק לזמן מסוים כדי להכין את עצמו לעומס ממנוחה ואז לבצע במלוא יכולתו. מערכת הלב וכלי הדם וחלוקת הדם מסתגלים כשאתם מתחממים, והעמידות של השרירים, הרצועות והגידים משתפרת.

כאשר מתחממים בבית הספר בחינוך גופני, ישנן נקודות נוספות שיש לקחת בחשבון בנוסף להיבטים אלה. שיעורי חינוך גופני בדרך כלל לא עוסקים בתחרות או בספורט עם ביצועים גבוהים. במקום זאת, מדובר בפיתוח רגשות של תנועה, שיפור מודעות הגוף, היכרות עם משחקי ספורט וספורט, שמירה על בריאות ומניעת מחלות ופציעות וליהנות. לכן, בכיתה אתה בדרך כלל זקוק לשלב חימום מוחלש המותאם למטרת השיעור. במיוחד עם תלמידים צעירים עליכם לשים לב שבתחילת השיעור עדיין קיים דחף מוגבר לנוע ולכן עליכם לשנות את תוכנית החימום שלכם בהתאם לקבוצת הגיל המתאימה.

תמיד צריך להודיע על החימום כהכנה למשימות הבאות, כך שהתלמידים גם יידעו מדוע הם מבצעים תוכנית חימום א 'או מדוע הפעם זו תוכנית ג'. במהלך התרגילים צריכה להיות ההזדמנות לבצע פעולה באופן אינדיבידואלי. התחממות כפייתית בקבוצות עם אפשרויות ניתנות לתנועה ומטרות יכולה להביא במהירות למוטיבציה מופחתת אצל התלמידים. מימוש עצמי, לעומת זאת, תמיד פופולרי מאוד בקרב התלמידים ומניע אותם לעזור בעיצוב השיעורים.

משחקי חימום תמיד פופולריים יותר בבית הספר מאשר חימום עיקש במסלול 400 מטר. משחקים כמו Chain Catching, Black Man או Come With Me, Run Away ידועים לכולם, כפי ששוחקו לפני עשרות שנים כדי להתחמם בבית הספר. על פי מטרת המורה, תוכנית החימום יכולה להיות מורכבת ממשחק כותרות בכדוריד ואחריו תרגילים קבוצתיים עם הכדור. זה המקרה כאשר המטרה השעה היא כדורגל או כדוריד.

כולם עדיין מכירים את משחקי הנוער הפדרליים בבית הספר ואהבו אותם פחות או יותר. בשעות בהן אתה מאמן אתלטיקה בבית הספר, אתה זקוק גם לתכנית חימום מיוחדת יותר המורכבת מצילומים עם משקל מופחת, קפיצה קלה או ריצות טיפוס. מטרת הוראה כזו צריכה תמיד להקדים את ההתגייסות הכללית שמושגת באמצעות משחק מלכוד או משהו דומה.

להתחמם בענפי ספורט שונים

מה הדרך הטובה ביותר להתחמם לפני ריצה קלה?

מכיוון שמשמשים יותר מאשר רק לשרירי הרגליים בזמן ריצה קלה, תוכנית החימום צריכה למקד גם לחצי העליון של הגוף. תנועות סיבוביות של עמוד השדרה ומעגלי הראש והזרועות מומלצות לפלג הגוף העליון.
עבור הרגליים ניתן להשתמש בתוכנית מתיחה קלאסית, בה כל שרירי הרגל נמתחים כשש עד שמונה שניות, החל משרירי התורן ונמשכים דרך הקרסול.

מה שנקרא הפעלת שרירים היא אפשרות נוספת להתאים את שרירי הרגל לעומס הקרוב. לדוגמה, ניתן להשתמש במדרגות רחבות רחבות עם דחיפה חזקה למצב ההתחלה או בהליכה דובית כביכול.

תרגילי המתיחה נעשים תמיד לאחר ריצה או משחק החימום.

קרא עוד על זה תחת: להתחמם לפני ריצה

להתחמם לפני השחייה

התחממות טובה לשחייה כוללת גם חלק בחוץ וגם חלק בתוך המים.

החל משולי הבריכה, כאשר בדרך כלל טמפרטורת האוויר גבוהה יותר מטמפרטורת המים, הגוף יכול להתחמם מהר יותר.
בתנועות סיבוביות הידיים, הכתפיים והתא המטען משוחררים ומופעלים. טלטול הרגליים שוב ושוב מפעיל גם את שרירי הרגליים.

לאחר מכן, מה שמכונה השחייה נכנסת למים. מרחק של כ -200 מטר מכוסה בקצב רגוע. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לטכניקת השחייה הנכונה, לנשימה רגועה ומציאת קצב השחייה.

מתחמם בכדורגל

אימוני החימום צריכים להיות חלק מרכזי בכל אימון כדורגל. ישנם אלפי תרגילי כדורגל שונים לחימום באינטרנט.
עם זאת, חשוב להבדיל בהתאם לגיל השחקנים ולדרישות הנלוות לחימום. באזור הילדים תרגילי החימום לא בהכרח צריכים להיות קשורים לכדורגל, אלא צריכים להעביר את הכיף בתנועה.
רק עם העלייה בגיל מומלץ לשלב יותר ויותר רכיבים של המשחק בפועל באימוני החימום. תרגילי מעבר למשל מבטיחים תחושה בטוחה לכדור ממש בתחילת האימונים והחיבור עם תחרויות קטנות עוזר לשמור על כיף ומוטיבציה.

להתחמם בכדורעף

כדורעף הוא אחד מענפי הספורט הקבוצתיים הפופולאריים בעולם ומשוחק במועדונים ובשעות הפנאי. בעזרת תוכנית חימום ספציפית, תוכלו להגן על עצמכם מפני פציעות ולהכין את גופכם לקראת הלחץ הקרוב על מנת לייעל את הביצועים שלכם. תוכנית חימום של 15 עד 20 דקות צריכה להספיק לאימון של שעתיים. בכדורעף ניתן לחלק את החימום לשלושה שלבים, שלב חימום כללי, שלב בו מגויסים שרירים ומפרקים ושלב ספציפי לכדורעף.

החימום הכללי מכוון בעיקר למערכת הלב וכלי הדם ויכול להתחיל בריצה סתמית. לאחר פרק זמן מסוים תוכלו לשלב תנועות הדרושות לכם בכדורעף, כמו סיבוב זרועותיכם. בנוסף, תוכלו לעבור לריצה מקפצת קלילה וגם לשנות את העוצמה והביצוע של סגנון הריצה.

כשמחממים שרירים ומפרקים בודדים, רצוי לשים דגש על הכתפיים, המרפקים, הברכיים והירכיים לענף ספורט הכדורעף. אך יש לכלול גם את האצבעות ומפרק הקרסול על הקרסול. הפגיעות השכיחות ביותר מתרחשות בכתף או באצבעות הידיים.

בגפיים התחתונות lunges הם אידיאליים, אשר הושלמו לסירוגין. זה מפעיל ומחזק את שרירי הרגליים. במקביל, תוכלו לקפוץ את אגרופיכם ולפזר שוב את האצבעות ישירות כך שידייכם יחוממו.

תנועות סיבוביות בכתפיים הן אידיאליות לחימום הגפיים העליונות. ניתן להשתמש במשקולת קטנה או במשקל אחר לתרגיל זה. אז אתה יכול לשכב על מחצלת ולשכב שם בצד. הרגל העליונה מורמת ומונחת על הרצפה לסירוגין מול הרגל שמתחת ומאחוריה.

אחרי זה התחממות ספציפית לטכניקה עם התייחסות ישירה לכדורעף. תרגילים אלו מורכבים בעיקר מנפילה, מכה וחפירה. אתה יכול לזרוק את הכדור לקיר או לבצע את התרגיל הזה בשיתוף עם בני זוג. ניתן לאמן את התרגילים באופן פרטני ובסדרות או במצע - מכות - חפירת קצב עם בן זוג אחד או יותר. ואז הקלאסי שפוגע ברשת יכול להתחיל וכך התרגילים האחרונים לפני אימון או תחרות.

חימום לעולם לא יכול להגן לחלוטין מפני פציעה, אך הוא יכול להפחית את הסיכון לפציעה.

להתחמם לפני בדמינטון

בבדמינטון, כמו בענפי ספורט רבים אחרים, ניתן לחלק את החימום לגישה ספציפית וכללית.
בעוד שהחימום הכללי עוסק בחימום הגוף בכללותו מבלי להדגיש ספציפית שרירים ספציפיים, הגישה הספציפית מנסה לעשות זאת בדיוק.

באופן אידיאלי, אתה מתחיל בחימום לא ספציפי כדי להכין את השרירים המאתגרים במיוחד בבדמינטון.
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להפעלת שרירי הרגל, הזרוע, הכתף והגזע.

להתחמם לפני אימוני כוח

להתחממות לפני אימוני כוח יש כמה יתרונות. מערכת הלב וכלי הדם מגורה והשרירים מתחממים מה שמשפר גם את זרימת הדם לשרירים. זרימת דם טובה יותר, בתורו, מבטיחה אספקה טובה יותר של השרירים עם חמצן וחומרים מזינים.

תוכנית החימום לפני אימוני כוח בהחלט צריכה לכלול חימום, שמביא את מערכת הלב וכלי הדם לפעולה. אורך ההרצה תלוי בכושר האישי ובמהירות הריצה. ככלל, אתה מבחין גם בגופך מחומם ואתה יכול להפסיק לרוץ. אבל לרוץ פנימה לא צריך לקחת יותר מעשר דקות.

לאחר ההתחממות, אסור לקפוץ ישר לציוד ולהתחיל במשקלים כבדים. במקום זאת, יש ליישם התחממות על כל תרגיל כוח. לפני כל תרגיל אתה מסתכל על המכשיר ועושה שניים או שלושה סטים לחימום עם משקולות נמוכות מאוד. אתה מרגיש את הדרך שלך טיפין אחר טיפוס למלוא ההיקף של האימונים בפועל.

בגלל משקולות האור, הגוף מוכן היטב לעומס הבא. יש להשתמש מקסימום של 50 אחוז ממשקל האימונים המאוחר יותר בעת ההתחממות, אחרת התשישות לפני האימון בפועל תהיה גדולה מדי.

ההתחממות באימוני כוח מובנית בצורה קצת שונה מאשר למשל בספורט קבוצתי. באימוני כוח, החלק השני של החימום מתרחש תמיד לפני אימוני האימונים בפועל, מכיוון שתמיד משתמשים בקבוצות שרירים אחרות.

עליכם לשים לב גם למה שעשיתם לפני האימון. אם רק יצאת מהמיטה, שלב ההתחממות אמור להימשך מעט יותר זמן. אם כבר היית פעיל או התעמלת בעבר, שלב החימום יכול להיות גם קצר יותר.

בנוסף, אסור לקחת הפסקה אחרי שלב החימום ולפני האימון בפועל. אחרת המצב הגופני שהגיע עד לאותה נקודה היה פוחת שוב והחימום היה פחות או יותר לשווא.

לפני אימונים כדאי בהחלט להימנע מתרגילי מתיחות, המשמשים בהתעמלות או באתלטיקה, אך תרגילי מתיחות אינם יעילים באימוני כוח. אתה מגביר את הניידות, אך יחד עם זאת מצמצם את ביצועי השריר.

קרא עוד בנושא זה תחת: אימוני כוח - טיפים על אימונים

דוגמה לתוכנית חימום לספורט משחקי

במשחקי ספורט נעשים לרוב ספרינטים קצרים עם מהירות משתנה ושינוי כיוון. החימום צריך לכלול את פרמטרי התרגיל הללו.

לתפוס שרשרת:
שניים או שלושה ילדים אוחזים ביד ומנסים יד ביד לתפוס את הילדים / הצעירים הנותרים בחדר משחק / מחצית האולם.
המנצח הוא מי שלא נתפס לאחרונה. לחלופין, ניתן לחלק את השרשרת ל -4, 8 וכו 'לילדים.

לְכִידָה:
למעט לוכד ואסיר, כל הילדים יושבים על הרצפה. האסיר מתיישב איפשהו ליד ילד על הרצפה. זה הופך את התפסן לאסיר ואת הכומר לוכד החדש.

משחקים אחרים:
בהתאם לגודל הקבוצה נקבעים לוכדים של 1 או 2. כל אסיר צריך להישאר בתנוחת גוף מסוימת עד שאדם אחר ישחרר אותו באמצעות פעולה מסוימת. אם כולם לכודים, המשחק נגמר.

עבור ענפי ספורט בהם יש להכשיר עבודות רגליים, שני ילדים יכולים לאחוז ביד אחת ונאלצים לנסות לגעת ברגלו התחתונה של היריב בידם החופשית. אין גבול לשונות.
ספורט עם תנועות זריקה ואגרוף (טניס, כדוריד...) צריך לכלול תרגילים לשרירי הכתף והליבה. ניתן להשתמש בכל מיני כדורים.
הדבר נכון גם לתכנית חימום ספציפית להתעמלות.