אימונים אנאירוביים

מהו פעילות גופנית אנאירובית?

בתהליכים מטבוליים אנאירוביים, הגוף זקוק לכמה שיותר אנרגיה לפרק זמן קצר וזה לא יכול להיות מכוסה על ידי אספקת האנרגיה האירובית. לאחר מכן משתמשים במאגרי האנרגיה באנרגיה המסופקת ללא חמצן. עם זאת, אספקת אנרגיה זו כבר מנוצלת לאחר שמונה עד עשר שניות.

כדי לחדש את החנויות הללו, הגוף זקוק לקריאטין פוספט, הנמשך כעשרים שניות נוספות. חלק גדול מהפעילות הגופנית (למעלה מ- 90%) מתבצע אירובי. זה אומר שאספקת האנרגיה מתרחשת בהשתתפות חמצן. רק חלק קטן של מקסימום 10% מהאנרגיה המסופקת מתרחש ללא השתתפות חמצן בצורה אנאירובית. ניתן היה להניח שעשר אחוז זה אינו ממלא תפקיד מרכזי בריצת סיבולת או מירוץ של 5 ק"מ. מחקר בקנה מידה גדול בדק אז אילו גורמים הם החשובים ביותר בריצה של 5 ק"מ. בניגוד לכל הציפיות, הביצוע האירובי לא היה מכריע. במקום זאת, בנוסף לזמן התשישות (TTE = זמן לתשישות) הביצוע האנאירובי מכריע. ככל שהביצועים האנאירוביים טובים יותר של ספורטאי, זמן המשך 5 ק"מ טוב יותר.

זה ברור במיוחד מהעובדה שבמיוחד לקראת סוף המירוץ, כאשר הספורטאים רצים מהר ככל האפשר שוב ומגייסים את מאגרי האנרגיה האחרונים, האנרגיה ניתנת כמעט אך ורק באופן אנאירובי.

היתרון ברמת אימונים גבוהה יותר ניכר במיוחד באזור זה של המירוץ. ביצועי סיבולת אנאירוביים אינם חשובים בכל מקום כמו במרחק האמצעי. ספורטאים למרחקים בינוניים בפרט צריכים לדאוג לפתח היטב את המערכת האנאירובית שלהם.

אימונים אנאירוביים צריכים להיעשות רק במידה מסוימת, מכיוון שאימונים אנאירוביים רבים מדי יכולים להשפיע על אימון חד צדדי. אתה מאבד סיבי שרירים הנחוצים לתנועות איטיות ומתמשכות ואז מאמן את סיבי השריר המהירים שלך, שחשובים לרצים. במיוחד בריצת אימונים אנאירוביים משמשת לאימון הסיבולת הספציפית לתחרות שמחליטה על ניצחון או תבוסה. מכיוון שעוצמת האימון מסוג זה היא כ- 90% מקצב הלב המרבי, אימונים תכופים מדי בטווח הגבוה יכולים להציף את התאים ולפגוע בהם.

אימוני אינטרוולים 1

כשמדובר באימונים, יש גישות שונות כיצד לבצע זאת הרכבת סף אנאירובי צריך. ה מרווח של 1000 מ ' הם גרסא של אימוני סף אנאירובי יכולים להיראות. אם אתה מניח ספורטאי שעוסק באימוני ריצה של 50 ק"מ בשבוע, עליך להחיל 10% מהקילומטראט השבועי למשך 1000 מ 'מרווחים. במקרה זה הייתם מקבלים חמישה קילומטרים, או חמש פעמים מרווחים של 1000 מ 'ליחידת אימונים. לאחר ההתחממות אתה מתחיל עם שלושת המרווחים הראשונים של 1000 מ '. אלה הושלמו באותו קצב מירוץ כמו בריצה של 5 ק"מ. ה הפסקות מנוחה בין המרווחים יכולים להיות ארוכים או קצרים פחות משלבי האימון. שני המרווחים האחרונים של האימון מתחלקים. 600 המטרים הראשונים של כל מרווח יהיו כמו שלושת הקילומטרים הראשונים מהירות התחרות הושלם ואז 400 מטרים הבאים כמה שניות מהירות יותר ממהירות התחרות. זה נותן לך 800 מטר ליחידת אימונים, אותם ניתן להשלים באזור האנאירובי ואשר יכולים להזיז את הסף האנאירובי. השבר בין שני המרווחים האחרונים יכול להיות ארוך יותר מהקודמים בגלל העומס הגבוה יותר.

אימוני אינטרוולים 2

לדוגמה, אם אתה רץ רק 40 ק"מ לשבוע, אתה יכול לבצע את אימוני המרווח באחד מערכת 2-2 מפוצל, מכיוון שאתה צריך לרוץ רק פעם אחת מרווחי 1000 מטר. ניתן להשלים את מסלול 1000 המטרים על מסלול ריצה או לסמן אותו בפארק או על כביש 1000 מטר. זה יעיל במיוחד כאשר יש לך את צאו מעט במעלה הגבעה במשך 400 מ 'האחרונים חייב. זה יביא אותך אוטומטית לאחת אזור אימונים אנאירובי. אתה יכול גם להשתמש ב- אימון התאוששות משתנה לבצע, בו רץ של 400 מ 'שהוא קצת יותר מהיר משעת התחרות של 5 ק"מ. ההפסקה צריכה להימשך זמן משך האימון. מרווח התאוששות שני מופעל באותה מהירות, ואחריו פרק זמן הפסקה של שש עד שמונה דקות הושלמה. כעת פועלים שני מרווחים שוב באותה המהירות כמו לפני ההפסקה ואז הפסקה של עוד שש עד שמונה דקות. שינוי זה מתבצע עד שמיצוי אחד או שמגיעים לסימן של עשרה אחוזים.

אימונים אנאירוביים באימוני משקולות

אימונים אנאירוביים יכולים גם להגביר כוח ומסת שריר ולכן משמשים גם על ידי ספורטאי כוח ומפתחי גוף. ניתן להשתמש באימונים אנאירוביים לעומסים קצרים ואינטנסיביים הנמשכים עד שתי דקות יְעִילוּת בְּאֹפֶן נִיכַּר להגביר. התנגדות להתכווצות שרירים משמשת באימוני כוח להגברת הסיבולת האנאירובית וגודל השריר. באמצעות אימוני כוח אנאירוביים תפוקת הלב וגודל שריר הלבלפיו הלב יכול לפעום מהר יותר. עבור קבוצות מקצועיות כמו שוטרים, חיילים או כבאים, אימונים אירוביים אינם מספיקים כדי לעמוד תמיד בדרישות המקצוע. לכן אימונים אנאירוביים, בכל צורה שהיא, הם תרומה חשובה לרמת ביצועים מאוזנת.

חסרונות של פעילות גופנית אנאירובית

פעילות גופנית אנאירובית מביאה גם כן חִסָרוֹן עם עצמם שאין להתעלם מהם. אימון אנאירובי מרים באופן בלעדי סוכר כספק אנרגיה חזור. סוכר מספק אנרגיה במהירות וקל להובלה לתאי השריר. בנוסף אימון אנאירובי מוביל לייצור פסולת מטבולית הפוגעת בביצועים, המכונים גם חומרי עייפות. חומצה לקטית ולקטט הם פסולת מטבולית כזו, ומתוך ריכוז מסוים בדם ובשרירים, מבטיחים כי הביצועים יורדים והתכווצויות השרירים בשלב מסוים מכיוון שיש יותר מדי חומרי עייפות מכיל. לאחר אימון אנאירובי מאוד, זמן ההחלמה ארוך יחסית, מכיוון שהעומסים הם מקסימום ולכן ההתאוששות אורכת זמן רב יותר מאשר באימונים אירוביים. אם לא מתחזק זמן התחדשות ממושך יותר, בטווח הרחוק עלולים להופיע ביצועים או פגיעות מופחתים. בנוסף, בגלל העומסים הגבוהים, אם משתמשים בהם לעתים קרובות מדי, מערכת הלב וכלי הדם המומה הוא. זה יכול גם לגרום לאובדן ביצועים או דלקת בשריר הלב וכדומה. בנוסף ישנם גורמים כמו היחלשות אפשרית של מערכת החיסון ואחת מוגברת גורם מתחשניהם יכולים להופיע גם כתוצאה משימוש יתר בפעילות אנאירובית.