דִיאֵטָה

כל מה שכדאי לדעת על חטיפי חלבון

מבוא

חטיפי חלבון פופולריים מאוד ומגוון הסורגים השונים גדול ומגוון מאוד. במיוחד אצל ספורטאים, הם לרוב חלק מהשגרה לאחר אימונים ולרוב נלקחים כתוסף תזונה או כחטיף לאחר האימון.

בהתחשב במבחר הגדול, קשה להחליט איזה בר חלבון הוא המתאים לצרכים שלך, לאילו מרכיבים כדאי לשים לב ובאיזו תדירות ניתן או צריך לצרוך את הסורגים.

בנוסף, מתעוררות שאלות עד כמה מועיל באמת לקחת חטיפי חלבון והאם אינך יכול רק לקנות אותם, אלא גם להכין אותם בעצמך.

כמה שימושי חטיפי חלבון?

עד כמה חטיפי החלבון השימושיים תלויים בצורתם הגופנית האישית, ביעדי האימונים, בעוצמת האימונים ותדירותם ובהרגלי האכילה.

אגודת התזונה הגרמנית מניחה כי למבוגר בריא יש דרישת חלבון יומית של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, התואם 64 גרם חלבון ליום. בממוצע, מבוגר צורך כמאה גרם חלבון ליום בתזונה רגילה, כך שצריכת חלבון נוספת אינה נחוצה אפילו לספורטאי תחביבים.

החלבון הנספג הנוסף אינו מומר בשום דרך ישירות לשרירים, מכיוון שמה שהגוף אינו צריך מומר לסוכר או שומן או מופרש שוב. צריכת חלבון מוגברת של עד 2 גר 'לק"ג משקל גוף יכולה להיות הגיונית לזמן קצר אם הגוף נמצא או נחשף ללחץ מסוים. זה תקף לשלבים של בניית שרירים, להתחדשות לאחר מרתון או לאחר מחלה, במהלך הריון או צמיחה.

אבל אפילו בשלבים אלה ניתן להשיג באותה חלבון באותה מידה ממוצרים טבעיים כמו שעועית, גבינת קוטג ', בשר רזה אוֹ ביצה ניזונים. בשל האריזה המעשית שלהם, צפיפות אנרגיה גבוהה וטעם מתוק, חטיפי חלבון הם אטרקטיביים כתוספי תזונה, אך אינם נחוצים.

מידע נוסף ניתן למצוא כאן: פסי כושר - כדאי לדעת זאת

האם יש תופעות לוואי (למשל במקרה של מנת יתר)?

באופן כללי, אין צורך לחרוג מהמלצת התזונה של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום אם אינך מעורב בספורט תחרותי או אם יש מצב חריג נוסף לגוף. החלבונים הנוזלים הנוספים מתפרקים על ידי הגוף לחלקיהם האישיים חומצות אמינומפורקים והוסבו לסוכר או שומן ונשמרו ככאלה.

אולי גם אתה מעוניין בכך: חומצות אמינו ופעילות גופנית

במשך זמן רב האמינו כי מינון יתר עם חלבונים עלול לפגוע בכליות בטווח הארוך, מכיוון שמרכיבי החלבון בדם יכולים לפגוע לצמיתות ביחידות הסינון של הכליה. הכליה צריכה לעבוד קשה מהרגיל בכדי להסיר חלבונים מהשתן ואי ספיקת כליות יכולה להתפתח. אולם בינתיים הגיעו כמה מחקרים ארוכי טווח למסקנה כי לא ניתן להוכיח קשר כזה באופן ברור. לרבים מהפגיעות בכליות שהורגשו בעבר היו סיבות אחרות או שונות כבסיס.
בנוסף עלייה במשקל יכולה להתרחש, מכיוון שחטיפי החלבון בעלי אנרגיה גבוהה מאוד בגלל תכולת החלבון והסוכר הגבוהים שלהם.
בנוסף, תזונה עשירה בחלבון ודלה בסיבים תזונתיים יכולה להוביל להפרעות עיכול כמו גז או עצירות.
ממתיקים מלאכותיים הכלולים בחטיפי חלבון רבים, לעומת זאת, יכולים להשפיע משלשל אם הם נצרכים בעודף.

האם סורגים טובים יותר מטלטולים?

חלבון רועד ממש כמו חטיפי חלבון, הם פופולריים בקרב ספורטאים שרוצים להגדיל את צריכת החלבון שלהם בכדי לבנות שרירים. יש גם מבחר גדול של שייקים, המותאמים לצרכים ולדרישות המגוונים ביותר.

באופן כללי, ספורטאים נוטים יותר לפנות לשייק חלבונים לאחר אימון, ובצדק. חלבון רועד מכילים 30-40 גרם חלבון למנה, תלוי ביצרן, רובם חטיפי חלבון מצד שני בערך 16-20 גרם. בנוסף, קל יותר למינון אבקת החלבון לשייקים, מה שאומר שניתן להגדיל עוד יותר את תכולת החלבון בהתאם לצרכים האישיים מבלי להגדיל את הנפח.

חטיפי חלבון רבים מכילים רכיבים כמו אגוזים, שוקולד, פירות יבשים או קרמל המגבירים את תכולת הסוכר והקלוריות והופכים את הבר ליותר ממתק להכין כתוסף תזונה בריא. אם נצרכים עודפים, הסורגים יכולים להוביל לעלייה במשקל ויש לראות בהם חומר ממריץ ולא כחלק מהתזונה היומית.

בנוסף, ברים רבים מכילים חלבון נחות, כגון חלבון סויה, בעיקר מ נשים אסור לצרוך עודף בגלל הדמיון הכימי של רכיבים לאסטרוגן. יש גם לבן ביצה עם השם קולגן הידרוליזה מכיל בחלק מהברים שיש לו ערך ביולוגי נמוך בלבד לגוף ולכן אינו תורם לבניית שרירים. כך שאם אתם רוצים לעמוד בדרישה מוגברת של חלבון עם תוסף תזונה, שייק חלבוני מומלץ יותר, בעוד שבר חלבון מתאים יותר כמתוק מדי פעם.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: תוספי לבניית שרירים כמו אבקת חלבון

למי / באיזה ספורט מועילים חטיפי חלבון?

ראשית, אם יש להשתמש בחטיפי חלבון כתוסף תזונה עם דרישות מוגברת לחלבון, יש לשים לב לתכולת החלבון הגבוהה ביותר האפשרית ולתכולת הסוכר הנמוכה ביותר האפשרית. צריכת חלבון נוספת הגיונית רק אם לא ניתן לכסות את דרישת החלבון על ידי מזון טבעי אחר. זה יכול להיות המקרה, למשל, עם ספורטאים תחרותיים עם 15-20 שעות אימונים בשבוע.

מרבית תוספי המזון משמשים בענפי ספורט בהם רצוי בניית שרירים נפוצה, כמו למשל פיתוח גוף. אפילו אחרי מרתונים או השוואה אחרת תרגיל סיבולת יתכן שיהיה צורך באספקת חלבון נוספת לתמיכה בהתחדשות השרירים.

בהנחה שספורטאי חובב ממוצע מתאמן 3-4 פעמים בשבוע למשך שעה וחצי חטיפי חלבון אינם נחוצים לקבוצת יעד זו ולא חייבים להיכלל בשגרת האימונים והתזונה. עבור ספורטאי חובב, תזונה מאוזנת ובריאה, גם צמחונית או טבעונית, מספיקה לחלוטין בכדי לעמוד בדרישת החלבון היומית.

למידע נוסף על: תוספי תזונה

מתי כדאי לקחת חטיפי חלבון (לפני, במהלך או אחרי אימון)?

מתי לקחת חטיפי חלבון תלוי במרכיבים בברכמה זמן וכמה אינטנסיבי פגישת אימון זה וכמה הזמן עבר מאז הארוחה האחרונה הוא.

באופן עקרוני, ניתן לקחת גם בר חלבון, ובמיוחד בר עם תכולת פחמימות גבוהה, לפני אימון. לדוגמא, מוטות שיבולת שועל מומלצים, הזמינים בכמה וריאציות ומספקים לגוף פחמימות זמינות במהירות לביצועים מיטביים. פעילות גופנית על בטן ריקה עלולה לגרום לבחילות וסחרחורות מרמות נמוכות של סוכר בדם, דבר שניתן למנוע בעזרת ארוחה קטנה שעתיים לפני האימון. במקום מוט חלבון, א בננה או א יוגורט יש את אותה השפעה עם פירות.
במהלך האימונים לא מומלץ לצרוך מוט חלבון, מכיוון שזרימת הדם בדרכי העיכול מוגבלת וייתכן שקשה למצוא את המוט בבטן. אם אתה מרגיש בחילה או סחרחורת בזמן פעילות גופנית, חתיכת פרי או גלוקוזה היא אלטרנטיבה קלה יותר לעזור להעלות את רמות הסוכר בדם. בנוסף, כמה חטיפי חלבון מכילים תחליפי סוכר במקום סוכר אמיתי, שיכול להוריד את רמות הסוכר בדם עוד יותר, דבר שלא היה מועיל במהלך האימון.
של ה הזמן הכי טובלקחת סרגל חלבון זה אחרי האימון. מאגרי האנרגיה של הגוף ריקים וכאשר יש לבנות שרירים ניתן לספק אנרגיה זו בצורה של מוט חלבון.
עם זאת, אם ירידה במשקל היא מטרת האימון, המתינו כשעה-שעתיים לאחר האימון לפני האכילה בכדי לנצל את השפעת "לאחר הצריבה". לגוף צריכת אנרגיה מוגברת במהלך תקופה זו ואם אין מזון שמסופק מבחוץ, מאגרי השומן של הגוף מותקפים הפכו.

קרא גם את הנושא שלנו: מוט חלבון

באיזו תדירות עליכם ליטול חטיפי חלבון?

באיזו תדירות יש ליטול חטיפי חלבון תלוי בדרישת החלבון היומית, בעוצמת האימונים ותדירותם. כאמור, אין זה הגיוני ואף מזיק לטווח הארוך לעלות ללא הפסקה על דרישת החלבון היומית של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

מהבחינה הזו, צריכת חטיפי חלבון הגיונית רק אם דרישת החלבון עולה באמצעות אימון או עבודה גופנית. ניתן ליטול סר חלבון בימי אימונים עם אימונים ארוכים אם קשה לעמוד בדרישת החלבון אחרת. בימים עם פחות פעילות, הצריכה פחות שימושית ולא צריך להוסיף את התזונה לסורגים יותר משלוש עד ארבע פעמים בשבוע. מכיוון שלמוטים יש טעם טוב, הם ממלאים ונראים כבריאים, הם נלקחים לרוב במנות יתר, ובהשוואה למזונות אחרים הם יקרים יותר ולעיתים קרובות מכילים רכיבים נחותים. בנוסף, מנת יתר של חלבון לא הגיונית, זה יכול אפילו להשפיע לרעה על הגוף.

קרא גם: כיצד למנות את החלבונים

מה כדאי לקחת בחשבון בעת קניית חטיפי חלבון?

כאשר קונים חטיפי חלבון, חשוב במיוחד לשים לב לתוכן התזונתי. שיעור הפחמימות, כלומר הסוכר, צריך להיות נמוך ככל האפשר ולא לחרוג משיעור החלבון אם יש לצרוך את הבר בעיקר כתוסף תזונה ולא כמתוק. מרבית היצרנים משיגים תכולת חלבון של 15-20 גרם לבר.

בנוסף יש להקפיד על חלבונים איכותיים כמו חלבון מי גבינה או חלב לשמש. חלבון סויה בשל הדמיון שלו להורמון האסטרוגן, יש חשד שהוא סובל מהשפעות מסרטנות אם הוא נצרך בעודף ופרקי זמן ארוכים. לכן נשים בפרט צריכות להימנע מצריכת כמויות גדולות של חלבון סויה. החלבון שנוסף לברים רבים קולגן הידרוליזה אין כמעט ערך ביולוגי לגוף ולכן משמש רק כמילוי.

ואחרון חביב, כאשר קונים בר חלבון, יש חשיבות מכרעת לאיזה צורך צריך להיות. אם המשתמש רוצה לרדת במשקל ולהפחית שומן, חטיף דל קלוריות ללא שוקולד ועם מעט פחמימות הגיוני. אם הספורטאי רוצה למלא את מאגרי האנרגיה שלו לפני אימון בכדי להיות מסוגל להשיג ביצועים מירביים, סורגים עם אחוז גבוה יותר של פחמימות מתאימים. לעתים קרובות אלה מכילים קלוריות רבות כמו ארוחה שלמה ולכן מתאימים לספורטאים שרוצים לעלות במסה ובמשקל.

האם אתה יכול להכין חטיפי חלבון בעצמך?

קל מאוד להכין חטיפי חלבון בעצמכם. היתרונות הם בכך שתוכלו לשלוט בכמה גבוה אחוז השומן או הסוכר הרצוי, האם הבר צריך להיות טבעוני או למשל, חופשי מחלבון סויה וכמה גדול יהיה בר. מלבד זאת, אתה יכול ליצור חטיפי חלבון משלך בהתאם לטעם האישי שלך.

מרכיבים יכולים למשל אגוזים, גרעינים, פירות יבשים, צלעות קקאו, אבקת חלבון, חמאת אגוזים, פתיתי קוקוס או מוזלי לִהיוֹת. בדרך כלל יש גם כזה סוג של קמחשניתן להחליף גם באגוזים מרוסקים. ברוב המתכונים, החומרים, ובמיוחד האגוזים, קצוצים בעזרת מעבד מזון ליצירת מסה קשה. זה בדרך כלל לא אפוי, רק צונן על תבנית אפייה במקרר כדי לתת לסורגים להתייצב.

ניתן למצוא מתכונים שונים לחטיפי חלבון ביתיים באינטרנט או במדריכי הכושר. לרוב הם אלטרנטיבה זולה ובריאה יותר לחטיפי חלבון שנרכשו והם בדרך כלל מתאימים יותר כחטיף בריא אם הם מכילים פחות קילוקלוריות, שומן וסוכר בהשוואה לחטיבים הרגילים.

החיסרון של הווריאציה הביתית הוא שהם מעט יותר קשים להובלה ונמשכים רק 3 עד 5 ימים במקרר.