לרדת במשקל ללא פעילות גופנית
מבוא
יש המון דעות, רעיונות והצעות תזונה לירידה במשקל ללא פעילות גופנית. מאוכל המשלב ועד פחמימות דלות או רעיון לאכול רק חצי, הכל כלול.
קשה לא לאבד את כל תוכניות הדיאטה, תיאוריות האפקט של יו-יו ולהחליט באיזו אסטרטגיה לבחור.
לא משנה אם ברצונכם לרדת במשקל עם או בלי פעילות גופנית, חשוב למצוא את דרככם ולהתמודד בזהירות עם הצדדים החיוביים והשליליים שהדרך המתישה לעיתים קרובות לאבד משקל מביאה עמה.
אנו רוצים להראות לכם כיצד ירידה במשקל יכולה לעבוד ללא פעילות גופנית, והיתרונות והחסרונות הנלווים לכך.
לאבד משקל ללא פעילות גופנית, איך זה יכול לעבוד?
הכלל הבסיסי החשוב ביותר שתמיד נחשב כאשר יורדים במשקל הוא לצרוך פחות קילוקלוריות ממה שאתה צורך. יש לעקוב תמיד אחר העיקרון הפשוט הזה.
חשוב לברר כמה קלוריות אתם אוכלים בכל יום וכמה אתם משתמשים.
קילוקלוריה היא יחידה בה ניתן לציין את תוכן האנרגיה של המזון, למשל. קילו עומד על 1000. אל תפחד מכך, מכיוון שהמחזור היומי של האדם ניתן גם בקילוקלוריות.
יחידה זו היא דרך טובה להעריך את הכמות שאוכלים.
כשמדובר בהוצאות אנרגיה, מדברים על כמה קלוריות נשרפות ביום. האנרגיה שאתה ממיר ביום תלויה מאוד בגובה, מין, משקל, גיל ופעילות גופנית. לכן ניתן לאמוד בערך את הוצאות האנרגיה.
עוד משהו שאולי יעניין אותך: לרדת במשקל ללא רעב - האם זה אפשרי?
כמובן שפעילות גופנית תורמת גם להגדלת הוצאות האנרגיה וכך מגדילה את כמות הקלוריות שניתן לשרוף וכך לצרוך במהלך היום.
קרא עוד בנושא בכתובת: ספורט סיבולת ושריפת שומן
עם זאת, העיקרון של ירידה במשקל אינו בהכרח תלוי בצריכת אנרגיה גבוהה מאוד. גם בלי להתאמן, תוכלו לדאוג לצרוך מעט פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים ובכך לרדת בהצלחה במשקל.
על מנת שתוכלו לשלוט על הקלוריות שאוכלים במהלך היום, זה עוזר לשים לב לאילו מאכלים יש כמה קלוריות. בנוסף למידע על האריזה, ישנם כיום מספר אפליקציות ואתרים שיכולים לעזור לכם להעריך.
חשוב לקבל סקירה גסה, מכיוון שלעיתים קרובות לא מעריכים חטיפים קטנים.
עם זאת, עליך להימנע מספירת קלוריות מדויקות מדי, מכיוון שהוצאות האנרגיה הן רק אומדן גס ולעולם אינן מדויקות בדיוק.
קרא עוד בנושא בכתובת: תזונה מודעת קלוריות
אכילה של תזונה ממש בריאה ומאוזנת עובדת הכי טוב כשמנסים לבשל או להכין כמה שיותר.
בכדי להיות מלאים בלי לצרוך הרבה קלוריות, כדאי לבשל עם הרבה פירות וירקות, פחמימות בצורה של מוצרים מלאים או תפוחי אדמה, חלבון וקצת שומן טוב.
טריק אחד הוא לשים כפית שמן זית במחבת מצופה ואז לנגב את התבנית עם חתיכת גליל מטבח. זה טוב לטיגון וחוסך קלוריות בכל ארוחה.
תזונה מתאימה במיוחד, בה מנסים לאכול כמו אנשים בתקופת האבן ולהימנע ממזונות ומוצרי חלב מתעשייה, היא דיאטת הפליאו. כי ככה יורדים במשקל לטווח הארוך בזכות תזונה בריאה מבלי שתלך רעב.
כשאתם קונים עליכם לבחון מקרוב את המזון וערכיו התזונתיים, שכן לעיתים קרובות אין דיאטה או מוצרים קלים פחות קלוריות, אלא רק למשל. מכילים פחות שומן ויותר סוכר ובדרך כלל כרוך גם בעלויות גבוהות יותר. התזונה שייק מ- Doppelherz® דלה בקלוריות ובאותה עת עשירה בחלבון, כך שהיא יכולה לשמש כתחליף לארוחה. מכיוון שהוא מקדם את פירוק השומן בגוף עצמו ומגן על השרירים מפני תהליכי פירוק.
בנוסף, יש להפחית ככל האפשר בארוחות מוכנות והאוכל במסעדות או בקנטינות.
במיוחד בגסטרונומיה, מנות מבושלות לרוב מראש ונשמרות חמות במחבתות עם הרבה שומן וסוכר מפוזרות על פירות וירקות כדי להפוך את שניהם ליותר עמידים. בנוסף, השומן בפרט הוא נשא טעם המאחסן את טעמם של התבלינים לאורך זמן, וזו הסיבה שאנשים אוהבים להוסיף הרבה שומן למזון.
לבשל בעצמך יכול להימנע מכך ולחסוך כל כך הרבה קלוריות.
מתי וכמה פעמים אתה אוכל, לא משנה.
יש אנשים שקשה יותר לשמור על ארוחות קטנות מכיוון ש"תיאבון מגיע כשאתה אוכל ". אתה יכול לעקוב אחר הדברים עם שלוש ארוחות ביום.
עבור אחרים חשוב לאכול לעתים קרובות יותר, אחרת "הרעב הקטן" בא במהלך היום.
כמה חטיפים בין הארוחות גם הם לא מהווים בעיה כל עוד הם נשמרים קטנים יותר בסך הכל. הדבר החשוב היחיד הוא שתכללו את כל האוכל שאתם אוכלים בקלוריות שאתם צורכים במהלך היום.
עליכם גם לדאוג לבחור בתהליך מובנה ולא להוריד יותר מדי משקל מהר מדי, מכיוון שהירידה האיטית אפקטיבית והרבה יותר זמן.
קרא עוד על כך בכתובת: לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה שלך
תהליך
לפני שמתחילים את תוכנית הרזיה האישית, עליכם לשקול תחילה אילו מאכלים ומשקאות תוכלו להסתדר ובאילו אתם בהחלט לא רוצים להסתדר.
באופן כללי, אתה יכול לאכול כמויות קטנות מכל המזונות תוך ירידה במשקל. עליכם תמיד לשים לב לתזונה מאוזנת ובכל זאת לא לשכוח את כמות הקלוריות המרבית בזמן ההנאה.
בהתחלה זה יכול לעזור להעריך את הקלוריות בארוחות העיקריות הבודדות ולהתייחס אל הכלים האהובים עליכם של האחרים, שעדיין נמצאים מתחת להוצאות האנרגיה. אם תשאר מתחת למחזור היומי, תאבד יותר ויותר משקל לאורך זמן.
אם שמתם לב לאחר זמן מה שהרזיה לא עובדת ככה, עליכם לשקול מחדש את צריכת הקלוריות ולשים לב במיוחד למלכודות קטנות כמו משקאות, שיכולים להכיל הרבה קלוריות.
בדרך זו ניתן להתאים את התנהגות האכילה באופן שניתן יהיה לשמור עליה לצמיתות. כמובן שתוכלו להישאר קצת יותר מתחת להוצאות האנרגיה בהתחלה על מנת להוריד קצת יותר משקל מהר יותר, אך עליכם לוודא שלעולם לא תצאו מתחת לקצב חילוף החומרים הבסיסי.
קרא עוד בנושא בכתובת: תזונה בריאה
קצב חילוף החומרים הבסיסי (גברים במשקל תקין בערך 1700 קק"ל ונשים בערך 1500 קק"ל ליום) הוא האנרגיה הנצרכת במנוחה. זה מתחת להוצאת האנרגיה מכיוון שכל הפעילויות היומיומיות, מבישול ועד קניות, צורכות אנרגיה. אתה יכול לקבל הערכה גסה של קצב חילוף החומרים האישי שלך במגוון רחב של אתרים.
באופן כללי, כאשר יורדים במשקל, ככל שאתה יורד במשקל, התוצאה ארוכה יותר. בנוסף, כאשר יורדים משקל במהירות, שיעור המים שאבדו מראש גדול יותר, המדמה הצלחה מהר מדי.
אם תתקרב סוף סוף למשקל היעד שלך, חשוב לקרב את כמות הקלוריות צעד אחר צעד למחזור היומי. בדרך זו תוכלו סוף סוף להשיג את המטרה לספוג כמות אנרגיה לצמיתות כפי שאתם שורפים ובכך לשמור על משקל המטרה לצמיתות.
קרא עוד בנושא בכתובת: טיפים לירידה במשקל
תופעות לוואי של ירידה במשקל מבלי להתעמל
מרבית תופעות הלוואי נגרמות כתוצאה מניסיונות ירידה במשקל המהירים מדי, בהם רכיבי המזון החיוניים לגוף אינם נקלטים יותר או רק אינם מספיק נספגים.
לכן חשוב להמשיך לאכול תזונה מאוזנת, מכיוון שהגוף תלוי במגוון רחב של חומרים כמו חלבונים, חומצות שומן חיוניות, פחמימות, ויטמינים ויסודות קורט כמו ברזל או מגנזיום.
מעל הכל, הימנעות מוחלטת מפחמימות עלולה להוביל לתופעות לוואי חמורות בצורה של כאבי ראש, עייפות ותחושת חולשה.
זה נובע מהעובדה שהמוח ותאי הדם האדומים, המעבירים חמצן בגוף, משתמשים רק בפחמימות כמקור אנרגיה ולכן הם תלויים בפחמימות במזון.
אם הצריכה אינה מספיקה, הם אינם יכולים עוד לתפקד כראוי. כל התאים והאיברים תלויים בחמצן המועבר אליהם. אם זה כבר לא המקרה, הגוף נעשה חלש ועייף.
הליקוי התפקודי במוח מתבטא בעיקר בכאבי ראש ובהפרעות ריכוז.
אך חלבונים ושומנים נחוצים גם למבנה של כל התאים, כולל הלב, השרירים ורקמת העור. מעל לכל, נדרשים שומנים למבנה של דופן התא ויציבותו. לפיכך יש צורך גם כאן בכמות מספקת בכדי להימנע מירידה בביצועים והתמוטטות שרירים וכדי לשמור על עור מתוח.
נשירת שיער וציפורניים שבירות מופיעות גם בתזונה.
תופעות לוואי אחרות של כל שינוי בתזונה יכולות לכלול בעיות עיכול כמו בחילה, עצירות ושלשול. עם מגבלות אנרגיה חמורות, הגוף מתקרר, מה שעלול להוביל לצמרמורות.
על מנת להימנע מתופעות לוואי בזמן ירידה במשקל, יש להקפיד לא לרדת מתחת לקצב חילוף החומרים הבסיסי בעת האכילה, אותו הגוף זקוק בכדי ליצור מטבוליזם תקין.
בנוסף, כדאי לשים לב לתזונה מאוזנת וירידה איטית במשקל.
קרא עוד בנושא בכתובת: תזונה בריאה
ביקורת על ירידה במשקל ללא פעילות גופנית
אם אתם נמנעים מפעילות גופנית תוך כדי ירידה במשקל, יש להפחית את כמות הקלוריות יותר מאשר בירידה במשקל באמצעות אימון. בגלל זה, אתה צריך לאכול פחות כדי לרדת באותו משקל מאשר אם היית מתעמל באופן קבוע.
מצד אחד, בעייתיות שלעתים קרובות אספקה לא מספקת של חומרים תזונתיים קשורה לתת תזונה. תזונה איננה, כפי שמונחים לעתים קרובות בצדק, במשקל מועט מדי, אלא היעדר רכיבים תזונתיים מסוימים כמו ויטמינים, שומנים, פחמימות, חלבון או יסודות קורט. עם זאת, מכיוון שהגוף תלוי בחומרים אלה, מחסור בהם יכול לגרום לתופעות לוואי מסוימות.
נראה כי עקרונות הדיאטה הרבים והשונים כגון שילוב מזון או דיאטה דלת פחמימות מבוססים על העיקרון של תחלופה יומית. עם זאת, הם יכולים גם להוביל לתזונה ובאותו זמן לרוב לאפשר לאכול כמויות בלתי מוגבלות של אוכלים מסוימים תוך איסור מוחלט על אחרים. עם זאת, ברוב המקרים, יותר מדי אנרגיה יכולה להיספג בצורה של קלוריות. אנרגיה זו אינה נשרפת ולכן לא ניתן לפרק אותה.
אין לזלזל בהשפעה החיובית של הספורט בפני עצמה, שאבדה אם אתה מסתדר בלעדיה לחלוטין. מצד אחד הפעילות הגופנית היא בריאה מאוד, משחררת הורמוני אושר והנעה ובכך משפיעה לטובה על הגוף ועל מצב הרוח. מצד שני, ניתן לשלב ספורט טוב מאוד עם קשרים חברתיים ודינמיקה קבוצתית, שיכולים לעזור בהתמדה ולהיות מהנים.
מצד שני, ירידה במשקל ללא פעילות גופנית בדרך כלל אורכת זמן רב יותר מכיוון שאסור להפחית את כמות הקלוריות מתחת לקצב חילוף החומרים הבסיסי. לפיכך, תחושת ההישג של הפחתת משקל מגיעה זמן רב.
אתה לא רואה את התוצאה עד מאוחר יותר ואתה צריך להפגין הרבה משמעת והתמדה בלי לראות השפעות.
את המאמץ שיש להשקיע כאן אפשר בהחלט להכניס למעט פעילות גופנית ואז לתגמל אותה עם קצת יותר אוכל.
קרא עוד על כך בכתובת: לרדת במשקל עם פעילות גופנית
סיכונים וסכנות של ירידה במשקל ללא פעילות גופנית
ישנם כמה סיכונים וסכנות הכרוכים בירידה במשקל מבלי להתעמל. לכן יש לוודא שיש לך תזונה מאוזנת ולא להשמיט מרכיבי מזון. זה מונע את הסיכון לתת תזונה, שעלול לגרום לתופעות לוואי מסוימות.
בנוסף, לעתים קרובות נשכחת הסיבה השנייה הנפוצה ביותר שגורמת לאנשים רבים לרדת במשקל. בנוסף לסיבות אסתטיות, זה שלמשקל מופחת יש השפעה חיובית על הבריאות.
עם זאת, גורם חשוב התורם לבריאות הוא גם פעילות גופנית קבועה וכושר.
מצד אחד פעילות גופנית שומרת על כושר המפרקים ומגנה עליהם מפני התקשות. מצד שני, פעילות גופנית מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שהפכה לסיבת המוות המובילה במדינות המערב.
לפעילות גופנית וספורט בצורה של 40 דקות ריצה פעמיים בשבוע יש השפעות חיוביות לא פחות על מערכת הלב וכלי הדם כמו הפחתה במשקל של חמישה קילוגרמים.
כך, השילוב של ירידה במשקל ופעילות גופנית יכול להפחית ביעילות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מתכונים לירידה במשקל ללא פעילות גופנית
ניתן להשתמש בספרי בישול או באתרי אינטרנט למציאת מתכונים מתאימים. עליכם תמיד לוודא שהמתכונים לא רק "בריאים", "דלים בשומן" או "דלים בקלוריות", אלא שמספר מדויק של קלוריות.
אז אתה לא נופל על מתכון שאינו מכיל שומן, אלא מכיל יותר סוכר.
בכדי למצוא ספרים מתאימים, מועיל במיוחד לפנות לייעוץ ישירות מחנות הספרים. שם אתה יכול בדרך כלל להסתכל על הספרים מייד.כך שתוכלו לא רק לוודא כי המתכונים מסופקים עם מידע קלורי, אלא תוכלו גם לראות מיד האם הכלים מושכים.
מומלצים ספרים כמו "100 מנות מתחת ל -400 קלוריות".
הימנעות מאפקט יו-יו
על מנת להימנע מהסיכון להשפעת יו-יו כבר מההתחלה, חשוב מאוד לגשת לתזונה באטיות וביעילות רבה.
כשאתה יורד במשקל במהירות אתה מאבד הרבה מים, שבטווח הארוך בהכרח יאוחסנו שוב.
אז הכי יעיל פשוט לאכול מעט פחות קלוריות ממה שאתם צורכים. כך תוכלו בקלות להישאר מתחת למחזור היומי ובכך לאבד רקמת שומן שלב אחר שלב.
בנוסף, עליכם רק לשנות את התזונה בצורה כזו שאתם רוצים לשמור עליה לצמיתות ויכולים להתמיד, כך שתוכלו לאפשר לעצמכם קצת לנשנש בין לבין. זה מונע ממזונות מסוימים לבנות חשק רב שלא ניתן לעמוד בהם. זה בתורו מוביל לאפקט יו-יו.
בנוסף, צריכת הקלוריות לעולם לא צריכה לרדת מתחת לקצב חילוף החומרים הבסיסי, כלומר האנרגיה שהגוף צריך כדי לשרוד במנוחה. אחרת הגוף מקבל את האות שיש מעט מדי מזון לחילוף החומרים הרגיל ומתאים את עצמו למצב הרעב הזה.
אם אתה מתחיל לאכול שוב כרגיל, כלומר בדיוק כמו שאתה צורך, הגוף מתחיל לבנות עתודות לשלבים נוספים של רעב, ומתרחשת אפקט ה- Yo-Yo האיום.
קרא עוד בנושא בכתובת: אפקט ג'וג'ו
הערכה רפואית על ידי
יש לראות ירידה במשקל ללא פעילות גופנית מבחינה רפואית משני הצדדים.
מצד אחד, כמות מסוימת של פעילות גופנית היא בהחלט בריאה מאוד. זה שומר על כושר הגוף, תורם לניידות המפרקים ומוריד את לחץ הדם ואת הסיכון הקרדיווסקולרי.
בנוסף, הורמוני לחץ מתפרקים במהלך פעילות גופנית ומשתחררים הורמוני אושר.
יתר על כן, יותר קלוריות נצרכות, כך שתוכלו לאכול יותר וקל יותר לאכול תזונה מאוזנת ולשלב את כל המרכיבים התזונתיים הנדרשים בארוחה.
נקודה חשובה נוספת היא שפעילות גופנית מורידה את אחוז השומן בגוף ביחס למסת השריר. מאחר ורעלים מאוחסנים ברקמת השומן, לאובדן השומן המוגבר בזמן פעילות גופנית יש השפעה חיובית על הבריאות.
לפיכך פעילות גופנית קבועה חשובה מאוד לבריאות שלך ולאי ספורט יש השפעה שלילית על בריאותך.
לעומת זאת, מנקודת מבט רפואית יש לציין כי בריאותו של האדם כוללת גם הרגשה טובה ושמחה. מודעות טובה יותר לגוף יכולה להעלות את איכות החיים, אך ניתן לשייך את הספורט גם למאמץ ותחושות אומללות.
יש לשקול כאן גם בריאות הנפש כדי למצוא את הרמה הנכונה. מחקרים הראו כי לאנשים הנמצאים מעט מעל המשקל הנורמלי מכיוון שהם מתעמלים מספיק אך אינם מכריחים את עצמם להתעמל באופן מוגזם הם בעלי תוחלת חיים זהה לאנשים ששוקלים מעט פחות באמצעות אימון כפוי.
במקרים מסוימים לא ניתן לעשות ספורט בגלל תלונות גופניות או שרק מעט ענפי ספורט מתאפשרים.
יש למצוא את האיזון הנכון כאן. לרוע המזל, בהתחלה בדרך כלל עליכם להכריח את עצמכם להתאמץ, ותוכלו ליהנות במהירות מהתרגיל.
אם נוצרה מודעות לכושר בסיסי מסוים, שלא דרושה ייסורים מיוחדים ולא ספורט תחרותי, נמצא דרך נכונה וטובה מבחינה רפואית בקשר לתזונה מאוזנת.
כשמדובר בירידה במשקל, ישנם כמה ענפי ספורט המתאימים במיוחד וניתן לנסות אותם.
קרא עוד על כך בכתובת: לרדת במשקל עם פעילות גופנית - ענפי ספורט אלו יעילים במיוחד
מהן האלטרנטיבות להורדת משקל ללא פעילות גופנית?
עבור אנשים רבים, ספורט מהווה מאמץ עז ולחץ מירבי או שהוא פשוט לא אפשרי. על מנת שלא יצטרכו לקבל זאת, אנשים מחפשים לעתים קרובות אפשרויות לירידה במשקל ללא פעילות גופנית.
עם זאת, זה לא רק צריך להיות שחור או לבן. הכנסת יותר פעילות גופנית ופעילות גופנית לחיי היומיום לרוב אינה דורשת זמן רב, מגדילה את קצב חילוף החומרים הבסיסי ואף יכולה להיות מהנה.
אתה יכול להתחיל כאן לשלב יותר ספורט בחיי היומיום ולעלות במדרגות במקום במעלית. גם כשמזג האוויר נעים, רכיבה על אופניים לעבודה או שילוב של קצת יותר פעילות גופנית תוך כדי שואב או ייבוש יכולה להיות מהנה.
עוד משהו שאולי יעניין אותך: רזה בשנתך
עבור אנשים מסוימים זה גם עוזר לריכוז להתקדם קצת בעבודה או בלימודים. בנוסף, בחירת פעילויות הפנאי יכולה גם לתרום רבות להגדלת המחזור היומי.
לְמָשָׁל. ללכת לקולנוע או למסעדה ניתן להחליף בפעילויות כמו טיולים או טיולים לבריכת השחייה. באופן זה ניתן לשלב פעילויות פנאי עם הרפיה ופעילות גופנית בו זמנית. יש אנשים שמועילים להשיג כלב, מה שמאלץ אותם לנוע בזמן הליכה.
זה יכול להיות מעניין גם בשבילך: לרדת במשקל עם מלחי שולסלר, לרדת במשקל בעזרת כדוריות / הומאופתיה
בנוסף, לא כל הספורט זהה. אם לא מתחשק לכם להרים משקולות בחדר הכושר, או על מסלולי כושר עמוסים ריבה או מרתונים מאומצים, תוכלו לנסות משהו אחר. לדוגמא, הליכה בפארק במשך חצי שעה, משחק כדורגל עם חברים או ריקוד זה כיף וצורך אנרגיה.
קרא עוד בנושא בכתובת: לרדת במשקל על ידי שריפת שומן וירידה במשקל ללא רעב
עלויות
עלות המזון יכולה לעלות או לרדת בהתאם לאופן בו הזנתם את עצמכם בעבר.
על מנת לאכול היטב, בריא ודל קלוריות, מומלץ לבשל טרי בעצמך, מכיוון שהדבר נותן לך את הסקירה הטובה ביותר ויכול לחסוך קלוריות מיותרות.
בדרך כלל זול והרבה יותר בריא להכין אוכל לנסיעות או לעבודה. לעתים קרובות יותר את עצמך, למשל בישול או פיקניק עם חברים במקום לאכול יכולים גם להפחית את העלויות.
עם זאת, פירות וירקות בפרט הם בדרך כלל לא המאכלים הזולים ביותר. עם זאת כאן תוכלו להפחית עלויות בקניות על ידי הקפדה על קניות יעילות יותר, השוואת מחירים וקניית פירות וירקות עונתיים. לעתים קרובות ישנם הפרשי מחירים גדולים יותר בין רשתות סופרמרקט שונות, אם כי האיכות אינה שונה.
אפילו מזון קפוא בעל תכולת ויטמין זהה לפירות וירקות טריים בגלל הקירור. עם זאת, עליכם לוודא שלא מוסיפים שום סוכר ושומן.
בנוסף, כשאתם קונים עליכם תמיד להסתכל היטב ולהשוות בין מוצרים שכותרתם “קלים”, “דיאטה” או “מופחתת שומן”. מרבית המוצרים הללו עולים יותר ויש להם אפילו יותר קלוריות מכיוון שהם למשל. מכילים פחות שומן אך יותר סוכר או להפך.
השוואה מדויקת עוזרת כאן בכדי לחסוך בעלויות וקלוריות. עליכם להיזהר במיוחד ביוגורט, מכיוון שמוצרי האור הקלים יותר מכילים לעתים קרובות לא פחות קלוריות מאשר יוגורט טבעי רגיל.
