הליכה / הליכה נורדית

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

הליכה, הליכה נורדית, הליכה על כוח, הליכה, ספורט

מבוא

הליכה והליכה נורדית במיוחד הם מענפי הספורט המגמה המצליחים ביותר בשנים האחרונות. שני ענפי הספורט שייכים לתחום ענפי הסיבולת ומתאימים כמעט לכל האנשים שרוצים לאמן את מערכת הלב וכלי הדם שלהם.

כללי

הליכה והליכה נורדית מתאימים באופן אידיאלי לאנשים שמעולם לא שיחקו ספורט אחר או שאולי לא היו פעילים במשך שנים.

לשני ענפי הספורט הללו יש חשיבות רבה גם בשיקום רפואי, לא רק לאחר התערבויות בתחום האורטופדיה, אלא גם להגברת הלחץ בהצלחה לאחר התערבויות בתחום הרפואה הפנימית.

סוגי ספורט אלה מתאימים במיוחד לחולים במחלות לב, כמו מחלת עורקים כלילית (CHD) או לאחר ניתוח מעקפים.

אולם כאן יש למנות את פעילות הפעילות הספורטיבית, ובמידת האפשר, תחת הדרכה של מומחה. שתי הדיסציפלינות מתאימות באותה מידה להפחתת משקל לטווח הארוך במקרה של עודף משקל פתולוגי (השמנת יתר) ומתרגלים על ידי אנשים רבים מסיבה זו. מדעי האימונים והיסודות הפיזיולוגיים זהים כמעט לשני הספורט ולכן הם מוסברים בחלק הראשון של נושא זה.

הספורט השלישי בקטגוריה זו הוא ריצה קלה.

ההבדלים בין הדיסציפלינות מוסברים ספציפית, במיוחד מבחינת הטכנולוגיה והציוד לספורט המתאים.

הכשרת יסודות מדעיים

בלי קשר לסיבה שתחליטו ללכת בהליכה או בהליכה נורדית, הכרת כמה מהיסודות של מדעי האימון היא חיונית.

על מנת להשפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם או לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית, אימון קבוע הוא קודם כל הכרחי.

אימונים בתחושת רפואת הספורט נועדו להגדיל או לשמור על הביצועים.
התנאי הנדרש החשוב ביותר לעלייה בביצועים / הפחתת משקל כאן הוא שסוג הספורט המתורגל מבוצע באופן קבוע ומספר פעמים בשבוע. העוצמה ומשך האימון בהתאמה הם בתחילה בעלי חשיבות משנית.

על מנת להשיג שיפור מתמיד בכושר הגופני באזור המתחילים, יש צורך באימונים ממוקדים לפחות פעמיים, טוב יותר שלוש פעמים בשבוע.

בתחילת הפעילות הגופנית, אימון שלוש פעמים במשך 20-30 דקות יעיל בהרבה מאשר אימון במשך 60-90 דקות פעם בשבוע.

אפקטים של אימונים מבוססים על תהליכי הסתגלות של הגוף. האורגניזם האנושי מגיב לגירויים אימוניים קבועים ומותאמים עם עלייה בביצועים.

על מנת להשיג הצלחה מתמשכת, חשוב לא פחות לאפשר לגוף שלבי החלמה מספיקים. באזור המתחילים צריכה להיות הפסקה של לפחות 24 שעות בין שתי יחידות של אימוני סיבולת.

ספורטאי פנאי שאפתניים יכולים לקצר הפסקה זו, או לקבוע סדרי עדיפויות אחרים ביחידות האימונים המתאימות, למשל אימוני כוח מלאים למחרת לאחר אימון סיבולת ארוך.

עוצמת האימון

ההערות על עוצמת עומס האימונים הן הצעות למתחילים ולאלה שחוזרים לספורט. ספורטאים מתקדמים כבר בעלי ניסיון רב יותר בבקרת אימונים והם בדרך כלל יכולים לסווג את זה טוב יותר מאשר למתחילים. הרבה כבר הוסבר לעיל על תדירות האימונים השבועית ומשך היחידות הבודדות. להלן מספר הערות על עוצמת אימון בודד.

בספורט סיבולת ישנם המון כללים לבקרת עומס האימונים.

לעיתים קרובות עדיין מומלץ לעקרון "זמירה 130". בשיטה זו, ה- קצב לב, הניתן למדידה על ידי דופק האימונים שנקבע, שוכבים בתדירות של 130 פעימות בדקה.

הצעת אימונים נוספת מצביעה על כך שטווח האימונים האופטימלי נקבע על פי החישוב "220 פחות גיל".

עם זאת, שתי השיטות אינן מדויקות בשל העובדה כי קצב הלב שונה לכל אדם. אפילו דופק המנוחה הפיזיולוגית ("הרגילה") משתנה בין 60-80 פעימות לב לדקה.

כשיטה אמינה יותר לקביעת עוצמת האימון האופטימלית, ניתן להשתמש בהערכה הסובייקטיבית של הספורטאי.

באזור המתחילים, עליכם להתאמן רק באינטנסיביות רבה כל כך באזור הסיבולת, עד כי בידור אפשרי פשוט. בדרך כלל שיטה זו מבטיחה שליטה טובה בעוצמת האימון.

מבנה אידיאלי של אימון

מבנה הגיוני של אימון צריך להיות מורכב משלושה מרכיבים.

1. חלק מחימום
   פרק זה משמש להכנת האורגניזם למתח הגופני הבא. גם תרגילי התעמלות וגם הליכה קלה משמשים כתוכנית לחימום.
   עבור ענפי ההליכה וההליכה הנורדית, ישנם כמה תרגילי תיאום פשוטים, כמו הליכה במקום עם תהליך גלגול מודע ותנועה ממוקדת של הזרועות.
   
2. תִפזוֹרֶת
   החלק הארוך והאינטנסיבי ביותר באימון צריך להיות מורכב מ"הליכה "או" הליכה נורדית "קלאסית.
   
3. סוף האימונים / "להתקרר"
   חלק זה של האימון, המכונה גם "התחממות", משמש להכנת הגוף לסוף העומס ובאופן אידיאלי ליזום תהליכי התחדשות בגוף.
   לדוגמא, תרגילי מתיחות או "יציאה" רגועה מתאימים לכך.

טכניקת הליכה

טכניקת ההליכה הבסיסית די קלה ללימוד, אחרי הכל, כשמתורגמים, הליכה פירושה לא יותר מ"הליכה ", אך כמובן שיש כמה הבדלים להילכה ה"רגילה".

ההבדל הגדול ביותר נעוץ בשימוש המודע בזרועות, שקובעות את הקצב וכך גם את המהירות בזמן ההליכה. תנועת הזרוע מנוגדת לקצב הרגל, מה שאומר שכאשר רגל ימין מועברת קדימה, הזרוע השמאלית מתנדנדת איתה.

רצף התנועות הזה הוא בדרך כלל אוטומטי. לכן לא כדאי לחשוב על זה יותר מדי, במיוחד בהתחלה, אלא רק "ללכת משם". הרצף הנכון בא אז באופן טבעי.

עם זאת, יש להקפיד להדגיש את הזרוע הנדנדה לאחור ולא קדימה. הידיים פתוחות באופן רופף בזמן ההליכה. אנא אל תקנו אגרוף, לרוב זה מוביל להתכווצות של שרירי הכתפיים והצוואר.

כאשר מבצעים עבודות רגליים, עליכם לשבת במודע על העקב ואז להתהפך על כף הרגל כולה.

טכניקת הליכה נורדית

ההבדל העיקרי בין טכניקה זו להליכה הוא כמובן השימוש המשותף במקלות הליכה נורדיים.

המקלות עצמם מתוארים ביתר פירוט בפרק הבא של ציוד. קצב המדרגות מכריע גם בכל מה שקשור להליכה נורדית. אם כף רגל שמאל נוגעת בקרקע, יש מגע קרקעי עם המקל הימני ולהיפך.

ידיות המקלות אינן אוחזות בחוזקה כל הזמן, אלא הידיים נפתחות בשלב ההתרשמות והנדנוד לאחור. מערכת לולאה שפותחה במיוחד עבור מוטות הליכה נורדיים מבטיחה כי הם לא "יחליקו", אך ניתן לאחוז בבטחה שוב קדימה בשלב הנדנדה הבא.

טכנולוגיה נכונה מונעת עומס יתר

עֵצָה: אם החלטתם על הליכה נורדית כספורט סיבולת, עליכם להשתתף בקורס במידת האפשר בכדי שתוכלו ללמוד את הטכניקה הנכונה כבר מההתחלה.

שוב ושוב אתם נתקלים בהליכים נורדיים שמעל הכל לא ממש שולטים בשימוש בקטבים. בנסיבות מסוימות זה יכול להוביל לבעיות ניכרות באזור הכתפיים והצוואר, החל משרירים מתוחים להתפתחות של א תסמונת עמוד השדרה הצווארי, עד בורסיטיס (בורסיטיס תת קרומיאלי) במפרק הכתף (ראה גם תסמונת אימפינג).

צִיוּד

נעליים
בדומה לריצה, הנעל הנכונה היא ככל הנראה כלי הציוד החשוב ביותר להליכה והליכה נורדית. יש כיום נעלי הליכה מיוחדות שמתאימות כמובן גם להליכה נורדית.

נעלי ריצה מתאימות גם כנעלי הליכה / נורדי הליכה ובעיקר לספורטאים שרוצים לרוץ מדי פעם.

מכיוון שנעלי הליכה פחות מרופדות מנעלי ריצה, אימון אימונים איתן אינו מומלץ.

במידת האפשר, עליכם לקנות את הנעליים הנכונות בחנות ספורט או לרוץ לספורט, אשר, בנוסף לייעוץ מוסמך, לרוב מציע גם ניתוח הליכה על הליכון. זה מאפשר לאיש מכירות מיומן להסיק מסקנות לגבי נעל ריצה מתאימה.

שמלה
מכיוון שניתן לעסוק בספורט סיבולת בכל מזג אוויר, יש כמובן להתאים את הביגוד לתנאי מזג האוויר בהתאמה.

בינתיים יש גם בגדי אימונים די טובים בפלח המחירים התחתון והאמצעי המגן מפני השפעות רוח ומזג אוויר, אך עדיין נושמים.

מקל ההליכה הנורדי
כשבוחרים מקל כדאי בהחלט לשים לב לאיכות טובה. במידת האפשר כדאי לקנות גם מקלות מסוחר מומחה. יצרני המקלות הזולים חוסכים לרוב באיכות החומר מצד אחד ובמערכות הלולאה מצד שני.

כדי לחשב את אורך המקל הנכון, יש כלל אצבע, "אורך גוף פעמים 0.7".

עם זאת, אורך הרגל האישית ממלא כאן תפקיד חשוב, וגם מסיבה זו, מומלץ מאוד לייעץ לרכישה מוסמכת.