כמה שימושי הקריאטין?

מבוא

קריאטין הוא חומר המופיע באופן טבעי בגוף ומווסת את אספקת האנרגיה בשרירים. במיוחד בבניית שרירים וספורט סיבולת, קריאטין משמש כתוסף להגברת הביצועים ולהאצת בניית השרירים. למרות שקריאטין משמש בהקשר זה במשך שנים רבות ואינו נחשב לסוכן סמים, תמיד יש ביקורת והשאלה עד כמה השימוש הגורם בקריאטין באמת בענפי ספורט שונים.

קרא גם: קריאטין מונוהידראט

האם זה הגיוני לקחת קריאטין?

לקריאטין השפעות חיוביות רבות על גוף האדם. אלה אינם מוגבלים לרמת השרירים, בה הקריאטין בעיקר מגביר את הביצועים ואת חוזק השרירים, אלא משפיע גם על אזורים אחרים בגוף. צריכת הקריאטין משפיעה לטובה על ביצועי המוח, הריכוז משתפר וסיבולת הלחץ של אנשים הנמצאים תחת לחץ פסיכולוגי ורגשי מסוים מוגברת.

עצמות וסחוס מסופקות טוב יותר עם חומרים מזינים על ידי קריאטין, מה שאומר שקריאטין יכול לייצג תוספת שימושית לטיפול, במיוחד במקרה של שברים בעצמות או בטיפול באוסטאופורוזיס. זה מראה שקריאטין מכסה אזורים רבים אחרים מלבד השימוש בספורט ובהחלט ניתן לראות בהם תוסף תזונה הגיוני.

האנשים שמשתמשים בקריאטין מחולקים למגיבים שנקראים, המגיבים היטב לנטילת קריאטין, ולא-מגיבים, בהם אין לקריאטין כמעט כל השפעה. עם האחרון, השימוש בקריאטין לא ממש הגיוני. באופן כללי, לא ניתן לענות על השאלה האם זה הגיוני ליטול קריאטין על כל הלוח, אלא חייבת להבהיר תמיד באופן אינדיבידואלי.

למידע נוסף בנושא זה בקר בכתובת: השפעות הקריאטין

קריאטין לבניית שרירים

בכדי להבין את השפעות הקריאטין בקשר לבניית שרירים, הגיוני להבהיר תחילה את תהליך בניית השריר עצמו. כל שריר בגוף האדם מורכב מ צרורות סיבי שריר שנקראים, אשר בתורם מורכבים מסיבי שרירים, אשר בתורם מורכבים מסיבים קטנים יותר, המיופיברילים. אימונים קבועים משפרים את התיאום בין סיבי השריר השונים. עם אימונים נוספים, מה שמכונה אפקט ההיפרטרופיה. זה אומר שהשרירים מתחילים לצמוח. צמיחה זו מתרחשת באמצעות אגירת חלבונים בסיבי השריר.

על מנת לאמן את השריר כלל, ראשית יש צורך בתנועות של השריר. כשזזים השרירים מתכווצים, הוא מתכווץ. אנרגיה נדרשת להתכווצות זו. ישנם ספקי אנרגיה טבעיים בגוף. האנרגיה העיקרית להתכווצות שרירים מסופקת על ידי מולקולת אדנוזין טריפוספט (ATP). קריאטין אחראי בחלקו להיווצרות או התחדשותו של ATP זה. כאשר השרירים מתכווצים, ATP נשבר, ומשחרר את האנרגיה הדרושה להתכווצות. בנסיבות רגילות יש רק כמות מסוימת של ATP בתאי השריר בגוף. אם ה- ATP מנוצל, אנו מרגישים זאת מכיוון שהשרירים מתעייפים. בלי קריאטין לוקח זמן להיווצר ATP חדש. פונקציונליות זו משמשת כיום אתלטים לבניית שרירים.

על ידי השלמת קריאטין נוסף נוצר יותר ATP בתאי השריר, כך שהביצועים מוגברים ואפשר אימון ארוך יותר. בליעת הקריאטין מעלה את רמת הקריאטין בשרירים בעד 20 אחוזים. השפעות הקריאטין על בניית השריר הינן אפוא התכווצות סיבים מהירה יותר או זמן הרפיה קצר יותר במהלך כיווץ, המאפשר אינטנסיביות גבוהה יותר של מאמץ. יתר על כן, זמני ההחלמה המקוצרים של תאי השריר עקב כמויות גדולות יותר של ATP, כמו גם שרירים בעלי מראה גדול יותר בגלל שמירת מים, שכן קריאטין קושר מים בתאי השריר הם בין ההשפעות החיוביות. בשימוש נכון, קריאטין יכול לשפר את אפקט האימונים ולתמוך בחיוב בבניית שרירים.

תוכל למצוא מידע נוסף בנושא זה בכתובת קריאטין לבניית שרירים

קריאטין בספורט סיבולת

למרות שהקריאטין בעיקר מגביר את ביצועי השרירים בטווח הקצר ומביא לעלייה בנפח השרירים כאשר נלקחים זמן רב, זה עדיין יכול להועיל לספורטאי הסיבולת. הכמות המוגברת של הקריאטין בשרירים פירושה שפחות חומצה לקטית משתחררת, מה שיכול להפחית את כאבי השרירים לאחר האימון. אחיזת המים בשרירים הנגרמת כתוצאה מקריאטין מגבירה את המשקל הכולל, אך ניתן לראות כמאגר נוזלים נוסף, במיוחד אצל ספורטאי סיבולת המתייבשים במהירות. מכיוון שקריאטין משפר את סינתזת חלבון השרירים, נטילת הקריאטין יכולה גם לסייע בהתחדשות השרירים הפגומים ולקיצור זמני ההפסקה. ההיצע המוגבר של ATP בשרירים משפיע לטובה על אימוני מרווחים ויכול גם להגביר את הביצועים שם.

כל זה מראה שניתן להשתמש בקריאטין גם בספורט סיבולת. אולם עם זאת, יש לה השפעה התחדשתית ואינה מכוונת בעיקר לשיפור הביצועים.

באיזו תדירות ולכמה זמן כדאי להשתמש בקריאטין?

בעת השימוש בקריאטין ישנן אפשרויות מינון שונות, שמתאימות פחות או יותר בהתאם לגיל, מין ומטרת אימונים. לכן לפני תחילת הצריכה יש לנתח איזו מטרה הקריאטין צריך לשרת.

• עומס איטי

גרסת העומס האיטי מורכבת משלושה שלבים של צריכת קריאטין. שלב הטעינה אורך כ -4 שבועות, כאשר 3 גרם של קריאטין ליום מחולקים לשתי מנות בודדות. בשלב התחזוקה, שנמשך גם 4 שבועות, כמות הקריאטין תלויה במשקל האישי. יש לקחת 0,03 גרם קריאטין לקילוגרם ממשקל הגוף. השלב האחרון הוא שלב הנסיגה, צריכת הקריאטין מצטמצמת עוד ועוד במשך 4 שבועות.

• עומס מהיר

השלמת עומס מהיר מחולקת גם לאותם שלבים. בשלב הטעינה, 0.3 גרם קריאטין לכל קילוגרם ממשקל הגוף מסופק שם במשך 7 ימים. שלב התחזוקה נמשך אז 6-8 שבועות. כאן המינון מופחת ל- 0.03 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף. שלב הנסיגה נמשך גם 4 שבועות, לפיו כמות הקריאטין מופחתת באטיות.

• צריכה רציפה

כאן נלקחים ברציפות 3 גרם קריאטין ליום. שלבי הטעינה וההתיישבות מבוטלים לחלוטין בשיטת בליעה זו.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: תופעות לוואי של קריאטין

מי צריך להסתדר בלי קריאטין

באופן כללי, קריאטין הוא תוסף מזון נסבל היטב. מכיוון שמדובר באחת מחומצות האמינו המופיעות באופן טבעי בגוף, כמעט ואין מגבלות על השימוש. אנשים שאין להם בעיות בריאות יכולים לקחת קריאטין ללא היסוס. אפילו נטל נוסף או הסיכון לפגיעה בכליות טרם הוכחו למרות מחקרים מקיפים.

אין בספרות הוראות מפורשות לגבי מי צריך להימנע מקריאטין. בשל האופן הכימי בו היא פועלת, ברור כי אנשים הסובלים מבעיות באחזקת מים (למשל, אלו הסובלים ממחלות לב), אנשים עם נזק לכליות או מחלות מטבוליות אחרות צריכים לדון תחילה עם צריכת הקריאטין עם הרופא שלהם. אין גם התוויות נגד נטילת קריאטין לנשים בהריון, לכן יש להתייעץ עם רופא אם אינך בטוח. אחרת קריאטין הוא תוסף בטוח שנבדק במחקרים נרחבים.

מתי יש ליטול קריאטין?

זמן נטילת הקריאטין תלוי בתוכנית האימונים המתאימה.

בימים שאינם אימונים, רצוי ליטול את מינון הקריאטין בבוקר על בטן ריקה. בשלב זה, הגוף אינו עסוק בעיכול של מזונות אחרים ולכן קצב ספיגת הקריאטין מוגבר. ההנחה כי שחרור מוגבר של אינסולין, למשל על ידי נטילת קריאטין עם מיצי פרי, מוביל לספיגה משופרת של הקריאטין נחשבת כיום מיושנת. עם זאת, יש ליטול את הקריאטין עם כמות גדולה של נוזלים (רצוי לפחות 300 מ"ל מים). היתרון בלקיחת מים הוא בכך שאין קלוריות נוספות.

בימים בהם מסתיימות יחידות האימונים, מומלץ ליטול קריאטין מיד לאחר האימון. בשילוב שייקים חלבונים, ניתן להגדיל את מהירות הצריכה עוד יותר.

לסיכום המשמעות היא: בימי מנוחה נלקח הקריאטין בבוקר ואחרת עדיף לקחת אותו מיד לאחר האימון בכדי להשיג את האפקט הטוב ביותר.

קרא גם על זה משטר הקריאטין

האם יש תופעות לוואי?

כמו כמעט בכל התוספים, יכולות להיות גם תופעות לוואי בעת נטילת קריאטין. עם זאת, מכיוון שקריאטין נטמע גם בחיי היומיום, למשל באמצעות מזון, וזה חומר אנדוגני, תופעות הלוואי הצפויות נמוכות מאוד. תופעות לוואי יכולות להופיע במיוחד אצל אנשים שאינם צורכים הרבה קריאטין דרך התזונה שלהם או אצל אנשים שנמצאים בשלבים הראשונים של השלמתם עם קריאטין. תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של קריאטין נוגעות לדרכי העיכול, למשל גזים, שלשולים, בחילות, הקאות, כאבי בטן או ריח רע מהפה. התסמינים בדרך כלל שוככים ברגע שצמצום צריכת הקריאטין.

תופעת לוואי אופיינית נוספת של נטילת קריאטין היא אחזקת מים. הסיבה לכך היא פשוט שהקריאטין מעביר יותר מים לתאי השריר. זו גם הצדקה לעלייה מהירה במשקל כשאתה מתחיל ליטול קריאטין. בכדי להימנע ככל האפשר מתופעות לוואי, חשוב לשים לב למינון הנכון של קריאטין ולרכוש רק מוצרים שיכולים להבטיח איכות טובה.

האם יש אינטראקציות עם תוספי מזון אחרים?

קריאטין הוא חומר שמורבל היטב על ידי רוב התוספים והמזונות האחרים. ניתן להסביר זאת בצורה הטובה ביותר על ידי העובדה שקריאטין הוא חומר אנדוגני. לאינטראקציות של קריאטין עם תוספי מזון אחרים יש משמעות להשפעות חיוביות. כאשר משלבים קריאטין עם התוספים הבאים, מתרחשות אינטראקציות רצויות:

• קריאטין ו- ß-alanine

ß-alanine היא חומצת אמינו המגבירה את ביצועי השרירים, מפחיתה עייפות ומגדילה את ריכוז הקרנוזין, שיש לו השפעה חיובית על סיבולת השרירים. אם משולבים קריאטין ו- ß-alanine, שני החומרים מראים השפעות סינרגטיות, מה שאומר שהן משלימות זו את זו בהשפעותיהן.

• קריאטין ו- BCAA

הגוף משמש לייצור אנרגיה BCAA (מסועף חומצות אמינו בשרשרת מסועפת), המורכבת משלוש חומצות האמינו לאוצין, איזולוצין וואלין. בשילוב עם קריאטין הוא תומך בשיפור המוני וכוח באמצעות אימונים.

• קריאטין וחלבון רועדים

במיוחד לאחר אימונים, יכול להיות שימושי להמיס קריאטין בשייק החלבון שלך. לא רק שמשתמשת המסיסות שם, אלא שהספיגה של הקריאטין משופרת גם על ידי החלבון.

קרא עוד על זה תחת BCAA - אפקט ותפקוד

מה צריך לקחת בחשבון בעת ​​הקנייה?

השוק של מוצרי קריאטין הוא עצום. ישנם ספקים רבים באינטרנט עם הפרשי מחירים גדולים, הן בארץ ובעולם. עם זאת, ישנם לפחות הבדלים גדולים באותה מידה באיכות הקריאטין.

כנראה שהתכונה החשובה ביותר בעת הקנייה היא התבואה המשובחת של האבקה, זו נמצאת ביחידה רֶשֶׁת נמדד. ככל שהאבקה דקה יותר (איכות טובה מתחילה סביב 200 רשת), כך היא יכולה להיספג על ידי הגוף בצורה טובה יותר. מוצרים המיוצרים בגרמניה בדרך כלל צריכים לעמוד בתקני איכות גבוהים יותר ממוצרים דומים בחו"ל, ולכן החותם "תוצרת גרמניה" הוא מדד טוב למוצר איכותי.

ניתן ליטול קריאטין במגוון צורות מינון, כולל טבליות, כמוסות קריאטין ואבקות. כמוסות הן הקלות ביותר לשימוש ונוחות לקחת, מה שבא לידי ביטוי גם במחיר, כך שאבקה מסיסה במים היא האופציה הזולה ביותר. ניתן להשיג מוצרים טובים החל מ- 12 אירו לקילוגרם. באופן עקרוני, נכון שלמוצרים באיכות גבוהה בדרך כלל יש מחיר גבוה יותר, אך לעומת זאת, מחיר גבוה אינו אומר אוטומטית שמדובר במוצר איכותי. בגלל הפופולריות הרבה של הקריאטין ישנם דוחות בדיקה רבים של יצרני קריאטין באינטרנט שיכולים לשמש נקודת המגע הראשונה בעת קבלת החלטת הרכישה.

האם יש קריאיינטים מיוחדים לנשים?

באופן כללי ניתן לומר כי אין קריאיינטים מיוחדים לנשים. מונוהידראט טהור נותר אמצעי הבחירה בקרב תוספי מזון.

עם זאת, מכיוון שנשים רבות לא מתייאשות מלפנות לקריאטין מכיוון שהן חוששות שאצירת מים עלולה להוביל למראה נפוח והשפעות הקריאטין עלולות להוביל לעלייה משמעותית במשקל, ישנם יצרנים שפיתחו תכשירים שאינם טהורים פעולות קריאטין.

דוגמה אחת לכך היא מה שמכונה קר אלקלין, שהוא מונוהידראט קריאטין בשילוב נתרן. תוספת נתרן מונעת את התפרקות התוסף לקריאטין בבטן, מה שאומר שאין תופעות לוואי המשפיעות על מערכת העיכול או על שמירת מים. עם זאת, באופן עקרוני הגיוני שגם נשים ישתמשו בתוספי קריאטין טהורים מכיוון שיש להן מטבוליזם שונה באופן טבעי מגברים ואינן צריכות לדאוג לבנות שרירים גדולים וגבריים למראה באמצעות קריאטין. אצל נשים, קריאטין נוטה לתמוך ביצירת שרירים ארוכים, גורם לנשים להיראות מוגדרות ומוצקות יותר וכמובן גם להבחין באפקט המשפר את הביצועים במהלך האימונים. חשוב גם לנשים לדבוק בתוכנית הצריכה להשלמה עם קריאטין על מנת להשיג את האפקטים הרצויים ולהיות מסוגלים להשיג את יעדי האימון.