תוספי לבניית שרירים

תוספי תזונה בהתאמה תוספי מזון הם חומרים ש בנוסף לתזונה היומית להאכיל ל לפצות על חסרונות תזונתיים או אחד צפיפות תזונה ממוקדת להשיג. זהו אזור היישום הגדול ביותר לתוספי מזון פיתוח גוף. מוצרים שונים משמשים להשגת המוצר בניית שרירים לתמוך או להשיג כמויות מוגברות של קלוריות. ישנם שימושים רבים ותוספים למשל מוצרים לבניית שרירים (לְמָשָׁל. אבקת חלבון, קריאטין, חומצות אמינו), בשביל ה עלייה במשקל ול תמיכה בירידה במשקל (לְמָשָׁל. L- קרניטין, גוארנה).

על מנת לתמוך בבניית שרירים, יש לבצע אופטימיזציה לתזונה אישית, במידת הצורך בעזרת תוספי תזונה. הדיאטה בבניית שריר כוללת, במיוחד, הגדלת צריכת הקלוריות והחלבונים. קצב חילוף החומרים הבסיסי מוגבר בדרך כלל באמצעות פעילות גופנית, מה שאומר שצריכים יותר קלוריות ממה שהגוף זקוק לו.

לא ניתן להמציא המלצות כלליות לתוספי מזון מכיוון שקשה להצהיר באופן סופי לגבי יעילותם של תוספי מזון להצטברות מהירה וקבועה של מסת שריר. בשום מקרה אין להחליף תזונה לא בריאה ולא מאוזנת.

קרא עוד בנושא: ניתן לזהות מחסור במגנזיום על ידי תסמינים אלה

מבחר תוספי בניית שרירים

ישנם מגוון תוספי מזון אשר נועדו לעזור לבנות שרירים.

• אלה כוללים, למשל, תוספי מזון עם המרכיב קריאטין. קריאטין היא חומצה אמינית אנדוגנית העשויה מחומצות אמינו אחרות בגוף האדם. הקריאטין מגביר את הביצועים הגופניים במהלך אימוני כוח, במיוחד עם מאמץ גופני אינטנסיבי לטווח קצר, מכיוון שהוא משפר את הובלת חומרים מזינים לתאי השריר, המקדמת את בניית השרירים.
• מה שמכונה BCAA (חומצות אמינו מסועפות / חומצות אמינו חיוניות) הן גם בין התוספים הפופולריים ביותר התומכים בבניית שרירים.
  ה- BCAA מורכב מחומצות האמינו החיוניות לאוצין, איזולאוצין וואלין, אשר אינן יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף אך יש לקחת אותן באמצעות דיאטה.
• קראו עוד בנושא: BCAA - צריך לשים לב לזה!
  BCAA הם בעיקר אנטי-קטבוליים, מה שאומר שהם מונעים פירוק שרירים כאשר הגוף נופל על מאגרי החלבון של הגוף עצמו. לכן BCAA הגיוני לקחת אחרי אימונים.
• קרא עוד בנושא בכתובת: BCAA לבניית שרירים
• ל-גלוטמין היא חומצת האמינו המהווה כ -60 אחוז מחומצות האמינו של השרירים עצמם. הגוף יכול לייצר L-glutamine, אך ככל הנראה כמות זו אינה מספיקה בכדי להשיג אנבוליקה (בניית רקמת גוף, למשל שרירים) והשפעות התחדשות. בשילוב עם פחמימות קצרות שרשרת, תוסף הגלוטמין יכול לתמוך בבניית שרירים ובשלב ההתחדשות.
• תוספי חלבון משמשים גם כתוספי מזון לסייע בבניית שרירים. חלבון מי גבינה מה שמכונה מיוצר מחלב טרי ומורכב בעיקר מחומצות אמינו בעלות שרשרת מאוד קצרה. הם יכולים להוביל לעלייה ושמירה של מסת השריר.
• קזאין הוא חלבון בעל שרשרת ארוכה למדי שנלקח בערב לפני השינה, מכיוון שהוא משמש לאט יחסית.
• חלבון סויה ומוצרי חלבון ביצה מהווים אלטרנטיבה לספורטאים הסובלים מסובלנות ללקטוז.
  אנא קרא גם: אבקת חלבון לבניית שרירים
• ניתן לספק פחמימות בצורה של תוספי תזונה. פחמימות (סוכר, למשל מלטודקסטרין) מוצעות בעיקר במוצרים לעלייה במשקל.
• L-ארגינין, בטא-אלנין ו- L-Taurine הן חומצות אמינו פופולריות המשמשות בעיקר מפתחי גוף לבניית שרירים. L- ארגינין, למשל, מרחיב את כלי הדם, מה שמקל על זרימת הדם ויכול להוביל להורדת לחץ הדם. בנוסף, ההובלה המוגברת של חומרים מזינים לשרירים מאיצה את התחדשותם של סיבי השריר, שיכולים לתמוך בצמיחת השרירים בטווח הארוך.
• המינרלים אבץ ומגנזיום נדרשים לרוב בכמויות גדולות יותר על ידי ספורטאים, מכיוון שהם הולכים לאיבוד בכמויות גדולות בזיעה. המגנזיום תורם לתפקוד התקין של מערכת העצבים ולהפחתת העייפות והעייפות, ואילו אבץ תורם לשמירה על רמות טסטוסטרון תקינות בדם ואור תקין.

קרא גם: אבקת חלבון

קבוצה נוספת של תוספי מזון המשמשים לתמיכה בבניית שרירים הם מה שמכונה "מאיצי האימון". זה כולל חומרים אשר למשל על ידי גירוי מערכת העצבים המרכזית מספקים יותר אנרגיה בטווח הקצר. מעל לכל, יש להזכיר כאן קפאין וחומרים קשורים כמו סינפרין או יוהימבין. החומרים פועלים בדרך כלל תוך מספר דקות, אך הניסיון הוכיח כי ההשפעות הטובות ביותר של ביצועי הגברה נראים כאשר נוקט מאיץ אימון 30 עד 45 דקות לפני האימון. באמצעות עוצמת אימונים משופרת, ניתן לתמוך בצמיחת שרירים על ידי תוספי מזון עם קפאין, במיוחד בשלב ההצטברות. עם זאת, מנה גבוהה מדי של קפאין יכולה להוביל לעצבנות, נדודי שינה ותופעות לוואי לא רצויות אחרות. אימונים קשים לבניית שרירים יוצרים רדיקלים חופשיים מזיקים. נוגדי חמצון (למשל ויטמינים C ו- E) הם תוספי מזון המנטרלים רדיקלים חופשיים ומשפרים את התחדשות השרירים.

רשימת התוספים שהוזכרו לעיל היא רק מבחר מהתוספים הקיימים בשוק המשמשים לבניית שרירים. באופן עקרוני יש לקחת בחשבון את הוראות השימוש של היצרן ויש לקחת אותם רק בהתייעצות עם רופא המשפחה. באופן עקרוני, אין צורך ליטול תוספי מזון ואינו יכול להחליף פעילות גופנית לבניית שרירים, לכל היותר לתוספי מזון יכולה להיות השפעה תומכת על בניית השרירים לצד אימונים.