פעילות גופנית במהלך ההיריון
מבוא
בימינו, מומלץ לנשים להתאמן באופן קבוע במהלך ההיריון, כל עוד ההיריון אינו מסובך.
לאילו ענפי ספורט מותר וכמה באינטנסיביות אתה יכול להתאמן שונה מאדם לאדם. זה תלוי בכמה ספורט נעשה לפני ההריון, כלומר כמה טוב כל אדם באימונים. אם יש ספק, יש לבקש ייעוץ לגניקולוג או למיילדת.
עוד משהו שאולי יעניין אותך: התעמלות הריון
מה מותר במהלך ההריון?
באופן כללי, הכל מותר כיף ואינו מציפה את האישה ההרה. ענפי ספורט מתאימים הם:
- לרוץ
- הליכה
- לצאת לאופניים
- שחייה - שחייה מומלצת ביותר מכיוון שהיא קלה על המפרקים
- יוגה בהריון
- פילאטיס
- אימון כח
קרא עוד על זה תחת: אימוני כוח לנשים, יוגה לנשים בהריון
מהשבוע ה -20 להריון אין להכשיר עוד יותר את שרירי הבטן הישרה, אך ניתן לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים עוד יותר. נשים שכבר היו פעילות בספורט לפני ההיריון יכולות בדרך כלל לעשות את הספורט שלהן באותה עוצמה כמו קודם ללא היסוס.
עם זאת, ישנם גם ענפי ספורט שאישה צריכה להימנע מהם במהלך ההיריון. אלו כוללים:
- אומנויות לחימה
- סקִי
- רכיבה על סוס
- בשורה החלקה
- עומסים קיצוניים.
יש להימנע גם מפעילות גופנית בחום קיצוני, בגובה רב או צלילה מכיוון שהדבר עלול לפגוע בתינוק. במהלך ההיריון, הורמון ההריון פרוגסטין מבטיח כי המפרקים והרצועות יתגמשו ורכים יותר. זה יכול להוביל לפיתול הקרסול שלך במהירות רבה יותר. לכן, כדאי לשים לב להנעלה יציבה במהלך ספורט כדי למנוע פציעות ונפילות.
קרא עוד על זה תחת: אימון שרירי הבטן במהלך ההיריון
היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההיריון
בעוד שבעבר לא התייאשו מנשים להתעמל במהלך ההיריון, אך כעת מומלצת בגלל היתרונות הרבים שלה. הדבר תקף: אתה צריך לעשות רק ספורט מהנה ולא מדהים. מכיוון שאימונים עזים מדי ומצפים אותם אינם טובים ויכולים אפילו לעורר צירים מוקדמים. בנוסף, על האישה להתעמל רק כשהיא מרגישה בריאה. הגניקולוג והמיילדת יכולים לייעץ בנושא זה אם יש לך שאלות או אינך בטוח.
אם האישה פעילה גופנית לפני ובמהלך ההיריון, יש לכך יתרונות לפני הלידה ובמהלכה:
- בממוצע, אישה בהיריון בכושר תעלה פחות במשקל במהלך ההיריון: התינוק בדרך כלל לא יגדל גדול מדי או כבד מדי. זה יכול להקל על הלידה לאישה.
- בנוסף, הנשים סובלות פחות מכאבי גב ואחזקת מים.
- פעילות גופנית קבועה מפחיתה גם את הסיכון לסוכרת הריון ודיכאון הריון.
- כמו כן, מאמינים כי נשים ספורטיביות יכולות לעמוד במאמץ לידה טוב יותר ודורשות פחות התערבויות מיילדותיות.
אחת המשימות החשובות מאוד במהלך ההיריון היא חיזוק שרירי הגב. קרא עוד על כך בכתובת: אימוני גב במהלך ההיריון
חסרונות של פעילות גופנית במהלך ההיריון
אין כמעט חסרונות שמצדיקים מדוע אישה לא תתעמל במהלך ההיריון. אפילו נשים לא מאומנות מומלצות כעת להתחיל בפעילות ספורטיבית קלה במהלך ההיריון. הסיבה היא ההשפעות החיוביות כמו פחות עייפות, בחילה, דיכאון, אחזקת מים ועלייה במשקל (ראה גם: דיכאון הריון).
עם זאת, הספורט צריך להתבצע בצורה נכונה, שכן אחרת פציעות ולחץ עז מאוד עלולים להוביל לדרישות מוגזמות. תנודות מוגזמות עלולות להוביל להפלה, במיוחד בתחילת ההיריון, מכיוון שהביצית לא תוכל להשתיל כראוי. אימונים מוגזמים יכולים להוביל לחוסר חמצן אצל האם. כתוצאה מכך הדבר יכול להוביל לטיפול לא מספיק לילד שטרם נולד וזו הסיבה שיש להימנע מלחץ בעוצמה גבוהה. עם זאת, התינוק אינו נמצא בסיכון במהלך אימון רגיל.
התעמלות בשליש הראשון להריון
פעמים רבות, נשים אינן מבינות ואף אינן יודעות שהן בהריון כמה שבועות לאחר מכן. ואז הספורט הקודם נמשך ברובו ואף בוצע באותה עוצמה או גבוהה יותר. אבל זה לא גורם לדאגה. ברגע שנחשד או נקבע הריון, יש להתייעץ תחילה עם רופא הנשים. בנוסף, יש להימנע מספורט אקסטרים, אומנויות לחימה ומתח מופרז.
בשליש הראשון נשים רבות חוות תסמיני הריון טיפוסיים כמו בחילה, הקאות ועייפות. לכן אנו ממליצים על פעילות גופנית רבה באוויר הצח. אבל גם ספורט מרגיע כמו יוגה ופילאטיס. יש לתרגל את הספורט כיף ומגביר את הרווחה.
באופן כללי, כל הספורט מותר, למעט ענפי הספורט שהוזכרו לעיל. עם התקדמות ההיריון, האישה ההרה תתאים אוטומטית ותפחית את העוצמה לתנאים הגופניים. חשוב לא להגדיל את עוצמת האימונים מתחילת ההיריון, לעשות הפסקות רבות ולשתות מספיק נוזלים.
התעמלות בשליש השני להריון
בשליש השני, רוב הנשים כבר לא סובלות מבחילות והקאות. זה בדרך כלל הזמן האידיאלי להתאמן באופן קבוע. אצל מרבית הנשים הבטן מתחילה לצמוח. איזה ענף הספורט שהאישה בוחרת תלוי בה. עם זאת, רצוי לבחור בספורט שכבר בוצע או, עבור הלא מיומנים, ספורט שקל ללמוד אפילו למתחילים.
ישנם קורסים מיוחדים לנשים בהריון, כולל יוגה, פילאטיס, כושר אקווה והתעמלות הריון. קורסים אלה מובלים לרוב על ידי מיילדות או מאמנים מנוסים. נלמד ביצוע נכון של התרגילים ומטופלים גם בצרכים של הנשים הבודדות. בדרך זו האישה יכולה להיות בטוחה שהיא לא תעשה שום דבר לא נכון במהלך האימון ולא תפגע בתינוק. שם יש לך גם את האפשרות להחליף רעיונות עם נשים הרות אחרות ולהתיידד. עלויות קורסים אלה מכוסות או מסובסדות על ידי חברות ביטוח בריאות מסוימות. כל דבר שטוב לאישה מותר עדיין בספורט.
פעילות גופנית בשליש השלישי של ההיריון
בשליש השלישי, נשים בדרך כלל מוצאות את הבטן הגוברת והמשקל הנוסף מהווה בעיה. האישה כבר לא צריכה להתאמץ יותר מדי ולא צריכה להתאמן בצורה אינטנסיבית מדי. לחץ מוגזם יכול לעורר לידה מוקדמת ובכך לידה מוקדמת. רצוי לקחת הפסקות ותרגילי הרפיה תכופים. עדיפות גם טיולים ארוכים.
בשליש האחרון של ההיריון, נשים צריכות גם לדאוג לא לשכב על הגב יותר מדי זמן. הבטן לוחצת על העורק הראשי ומפחיתה את זרימת הדם לתינוק. זה יכול להוביל לאספקה מספקת אצל הילד.
עם זאת, האישה ההרה יכולה להמשיך לעסוק בספורט שהיא הכי אוהבת ועושה הכי טוב עד זמן קצר לפני הלידה. רצוי לעסוק בספורט בחוץ עם שותף לאימונים. ניתן להזעיק עזרה במקרה של פציעה או תאונה.
האם יש תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור לי בלידה?
אם האישה הייתה פעילה גופנית במהלך ההיריון והיא בכושר גופני, זה יכול להשפיע לטובה על הלידה ועל הזמן שאחרי.
- ספורט שמאמן סיבולת. מובילים לכך שהאישה בדרך כלל פרודוקטיבית יותר ויכולה לסבול טוב יותר את תהליך הלידה. הוכח כי נשים שילדו יכולות להתמודד עם הכאב בצורה טובה יותר מאשר נשים שלא התעמלו. הם גם היו זקוקים לתרופות פחות כאב במהלך הלידה.
- ספורט ותרגילים המאמנים את רצפת האגן או את שרירי רצפת האגן מתאימים גם הם. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בעצמך בבית. שרירי רצפת האגן המיומנים עוזרים לנשים לשלוט טוב יותר על הלידה. הוכח גם שלרוב יש נשים דימוי גוף טוב והן יכולות לעזור יותר במהלך הלידה. רצפת אגן מאומנת מועילה לאחר הלידה מכיוון שהיא מפחיתה את הסיכון לבריחת שתן מאוחרת ומקדמת רגרסיה לאחר הלידה.
- יש גם שיעורי יוגה ופילאטיס לנשים בהריון. שם מבוצעות תרגילי רצפת האגן והרפיה אשר יכולים להועיל במהלך הלידה. בקורס הכנה ללידה המיילדת מלמדת טכניקות נשימה המובילות להרפיה במהלך הלידה ומקלה על הכאב לשאת.
ייתכן שתעניין גם במאמרים הבאים: תרגילי רצפת האגן, פיזיותרפיה במהלך ההיריון, תרגילים לצוואר הרחם במהלך ההיריון
האם אוכל ללכת לחדר כושר?
פעילות גופנית בחדר כושר מותרת במהלך ההיריון. לא משנה אם תרגילי החיזוק מבוצעים על המכונה בחדר הכושר או עם המשקולות בבית. עם זאת, לא מומלץ לנשים להתחיל ציוד לאימוני משקל במהלך ההיריון אם לא עשו זאת לפני ההריון. הלחץ יהיה עז מדי ויוצא דופן עבור האישה ההרה. עם זאת, תרגילי חיזוק קל וספורט סיבולת מתאימים לכל אחד, ואם יתבצע נכון, ניתן לבצע ללא היסוס.
נשים שהוכשרו יכולות להמשיך לעשות אימונים במשקל כרגיל, אך אין להגביר את האינטנסיביות יותר ולהתאים או להפחית את התנאים הגופניים במהלך ההיריון.
מהשבוע ה -20 להריון, אין עוד להתאמן על שרירי הבטן הישרים. לעומת זאת, ניתן לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים עד סוף ההיריון. אם יש לך ספק באילו תרגילים עדיין עשויים להתבצע, יש לבקש את המיילדת או הגניקולוג.
חשוב לוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה במהלך האימונים על מנת להימנע מפציעות. בנוסף, חשוב להבטיח צריכת נוזלים נאותה במהלך האימון.
אילו ענפי ספורט מסוכנים במהלך ההיריון?
אישה צריכה להימנע ממספר ענפי ספורט במהלך ההיריון.
- אין עוד לבצע עומסים מוגזמים ואינטנסיביים. האישה צריכה להיות מסוגלת לנהל שיחה טובה במהלך הספורט ולא לצאת נשימה יתר על המידה. זה יכול לשמש קו מנחה למגבלת החשיפה האישית. בנוסף יש לבצע הפסקות קבועות ולוודא צריכת נוזלים מספקת במהלך האימונים.
- בשליש הראשון להריון (השליש הראשון) יש להימנע מספורט שכרוך בקפיצות רבות. בגלל הרטט, קיים סיכון שהביצית לא תוכל להשתיל כראוי. זה יכול להוביל להפלה.
- יש להימנע מאומנויות לחימה וספורט בהם קיים סיכון לנפילה לאורך כל ההיריון. אלה כוללים החלקה על מוטבעות, החלקה על קרח, טיפוס, סקי ורכיבה על סוסים.
- ספורט בגבהים ובעומקים קיצוניים, כמו צלילה, יכול גם לפגוע בתינוק שטרם נולד.
- כך גם באימון בחום קיצוני.
באופן כללי, נשים צריכות להתרכז בפעילות גופנית ופעילות גופנית במהלך ההיריון. מכיוון שההורמונים מבטיחים כי הרצועות נמתחות. כך גדל הסיכון לפיתול קרסול והסיכון לפציעה.
כמה גבוה יכול הדופק לעבור במהלך הספורט?
לסיבולת ספורט יש גם השפעות חיוביות על הגוף ותסמיני הריון טיפוסיים במהלך ההיריון. עם זאת, יש להקפיד במהלך האימונים כי האישה ההרה לא תשים מאמץ רב מדי על עצמה. מכיוון שלדרישות מוגזמות יכולות להיות השפעות שליליות ולעשות את ההפך.
לנשים צעירות יותר מותר להתאמן בטווח דופק של 135 עד 150 פעימות בדקה. נשים מעל גיל 30 צריכות להתאמץ במעט פחות מתח ולא צריכות לעבור את קצב הלב של 145.
עם זאת, הוכח כיעיל יותר שנשים צריכות להקשיב לתחושת הבטן שלהם במהלך אימונים במקום להשתמש במוניטור דופק. כל עוד האישה ההרה יכולה לדבר במהלך האימונים, עוצמת העומס נבחרה נכון.
המאמר הבא יכול לעניין אותך גם: סיבוכים במהלך הלידה
כמה זמן מותר לאמן חוצה?
מומלץ לבצע אימוני סיבולת במהלך ההיריון. פעילות גופנית על מאמן חוצה וספורט סיבולת בכלל מותרת לאורך כל ההיריון. כמובן שרק כל עוד האישה מרגישה בריאה וכשירה. עם זאת, יש להפחית מעט את עוצמת האימון ומשך ההיריון במהלך ההיריון. על מנת להימנע ממאמץ יתר, האישה צריכה להיות מסוגלת לדבר אל עצמה במהלך האימונים.
לקראת סוף ההריון עדיף לבצע פעילות גופנית במכונה האליפטית על פני ג'וגינג בחוץ. הסיכון לקריעה ונפילה נמוך יותר על מאמן הצלב.
עוד משהו שאולי יעניין אותך: שינויים בעור במהלך ההיריון
כמה זמן אוכל לרוץ?
ריצה קלה מותרת במהלך כל ההיריון עד זמן קצר לפני הלידה. יש להפחית את משך האימון ואת המהירות במהלך ההיריון ובשום מקרה לא להעלות. לנשים שרוצות רק להתחיל בריצה במהלך ההיריון, רצוי לקחת הפסקות קצרות מדי פעם. עליכם להתאמן רק בצורה אינטנסיבית עד שהאישה עדיין יכולה לדבר עם בן זוגה לאימוני תוך כדי ריצה. חשוב לשים לב לנעלי ריצה מתאימות על מנת להתכופף ולהימנע מפציעות.
ריצה קלה בשטח לא אחיד כמו יערות אינה מומלצת בגלל הסיכון המוגבר לנפילה במהלך ההיריון. האישה ההרה צריכה להימנע גם מריצות כשחם או קר מדי. זה יכול לפגוע בתינוק שטרם נולד.
קרא עוד על כך: ריצה קלה
