דִיאֵטָה

חלבונים לבניית שרירים

מבוא

חלבונים ותזונה עשירה בחלבון ממלאים תפקיד גדול בבניית שרירים. תזונה עשירה בחלבון מומלצת לעתים קרובות גם אם יש להשיג ירידה במשקל והפחתת שומן.

חלבונים הם חלק חשוב מכל תא בגופנו והצורך בחלבון יכול להתגבר עם אימונים אינטנסיביים.

ישנן דרכים שונות בהן ניתן לספוג חלבונים. הם נמצאים ברבים מוצרים מן החי אבל גם ב צמחים ואם דרישת החלבון גבוהה מאוד אתה יכול גם להשתמש חטיפי חלבון או -רועד להוסיף לתזונה.

איזה תפקיד ממלאים חלבונים בבניית שריר?

צריכת חלבון מספקת חיונית לבניית שרירים, שכן חלבונים הם חלק חשוב מאוד מהתאים שלנו. כאשר בונים שרירים, תאי השריר צומחים היפרטרופיהשעבורם החלבונים משמשים כאבני בניין. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו - הגוף יכול לבנות אותם ולפרק אותם שוב.

קרא גם: בניית שרירים עם חומצות אמינו

עם זאת, הגוף אינו יכול לייצר את כל חומצות האמינו עצמו, וזו הסיבה שהוא תלוי בצריכת המזון. אם לגוף חסר חומצות אמינו, כלומר אבני הבניין של חלבונים, לבניית שרירים, תאי השריר אינם יכולים להגדיל למרות אימוני הכוח ואפקט האימונים או אין בניית שרירים.

לעומת זאת צריכת חלבון ללא אימוני כוח אינה מובילה לבניית שרירים. במקרה זה, הגוף פשוט היה ממיר את החלבונים לשומן או סוכר ושומר אותם כשמורה. אז כשבניית שריר היא צריכת חלבון המותאמת לצרכים היומיומיים היא קריטית ביותר להצלחה הרצויה.

באילו מזונות קיימים חלבונים?

כמעט כל המזונות למעט שמן צלול וסוכר טהור מכילים חלבונים. עם זאת, הם שייכים ל אוכל עשיר בחלבון למשל כמעט כל המוצרים מהחי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. בשר עוף רזה או הודו ובשר בקר רזה עתיר חלבון במיוחד. דגים שמכילים הרבה חלבון כוללים טונה, שרימפס, בקלה ודבש.

במקרה של מוצרי חלב, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתכולת שומן נמוכה, מה שמגדיל את שיעור החלבון בסך כל הקלוריות. גבינת קוטג 'או גבינת שמנת גרגירית, קווארק דל שומן, יוגורט יווני וחלב, למשל, עשירים במיוחד בחלבון. חלבון מי גבינה (מי גבינה) בצורת שייק חלבון יכול לשמש כתוסף תזונה, תלוי ביצרן, האבקות מכילות עד 80% חלבון.

אפילו קטניות כמו שעועית, חומוס או עדשים עשירים בחלבון וגם כמו ירקות מסוימים נבטי ברוקולי או בריסל מכילים הרבה חלבונים.

דגנים מלאים וקינואה, בפרט, וכל מיני אגוזים וגרעינים יכולים לשמש גם כמקור לחלבון. בנוסף לחלבון, שקדים בפרט מכילים גם חומרים תזונתיים חשובים אחרים כמו ויטמינים ויסודות קורט.

ייתכן שתעניין גם בזה: תוכנית תזונתית לבניית שרירים

השוואה בין חלבונים צמחיים ובעלי חיים

כשמרכיבים תזונה מאוזנת ובריאה עם תכולת חלבון גבוהה לבניית שרירים, נשאלת השאלה האם הגיוני יותר להשיג את החלבון ממקור צמחי ומחי. בשלב האחרון של ניצול החלבוניםכלומר, בעת בניית תאים חדשים ועבור היפרטרופיה של שרירים, זה לא משנה לגוף אם החלבון מגיע ממקור צמחי או מהחי.

עם זאת, יש לזה בעל חיים לחלבון לרוב ערך ביולוגי גבוה יותר מחלבון ממקורות צמחיים, מה שאומר שהגוף יכול להשתמש באחוז גדול יותר מהחלבון ישירות, מכיוון שחלבונים מן החי דומים יותר לחלבונים אנושיים. מכאן יוצא שאתה צריך לצרוך כמויות גדולות יותר של מזונות מבוססי צמח כדי לענות על צורכי החלבון היומי שלך.

עם זאת, צריכת בשר מופרזת, במיוחד בעת צריכת בשר אדום, יכולה להביא לתוצאות בריאותיות כמו מחלות לב וכלי דם או מרבצי כלי דם. זו הסיבה שצריכת הבשר צריכה להימשך 300- 600 גרם לשבוע מוגבלת ושאר דרישת החלבון מכוסה על ידי מוצרי חלב, ביצים וחלבונים צמחיים.

חלבונים צמחיים ובעלי חיים מורכבים מחומצות אמינו שונות ועל מנת לספוג את כל חומצות האמינו החיוניות בתזונה היומית, מומלץ שילוב מאוזן של מקורות החלבון השונים ממקור צמחי ובעלי חיים. ניתן לעמוד בקלות גם בדרישה היומית לוויטמינים ויסודות קורט באופן זה.

ניתן להשיג ערך ביולוגי גבוה יותר של החלבונים הנטועים על ידי שילוב של מקורות חלבון שונים, למשל עם שילוב שעועית עם ביצה.

כמה חלבון עלי לצרוך לבניית שרירים?

חלבונים חיוניים לבניית שרירים, מכיוון שהגוף זקוק לחומצות האמיניות שהם מכילים בכדי לגרום לשרירים לצמוח. האגודה הגרמנית לתזונה (DGE) ממליצה 0.8 גרם לק"ג ממשקל הגוף לגבר בוגר או לאישה בוגרת, אך הדבר אינו תקף לספורטאים.

לאנשים שמתאמנים באופן אינטנסיבי לפחות 3 עד 4 פעמים בשבוע יש דרישה מוגברת לחלבון 1.3 עד 1.5 גרם לכל ק"ג ממשקל גוף. עם זאת, חריגה מערך הנחיה זה אינה מובילה לגידול שרירים מוגבר, אלא מעודד עלייה במשקל באמצעות אספקת האנרגיה המוגברת.

למידע נוסף על: מינון חלבונים

מתי עלי לקחת את החלבונים?

אם רצוי בניית שרירים כחלק מעלייה המונית, מועיל לגוף ליטול את החלבונים לאורך היום כך שניתן יהיה להנגיש את החלבונים ללא הפרעות במידת האפשר. זה גם מקל על עמידה בדרישת החלבון היומית שלך מבלי שתצטרך לפנות למקורות חלבון נוספים כמו חטיפי חלבון או שייקים.

באופן כללי מרכיב חלבון בריא צריך להיות חלק מכל ארוחה ביום כאשר אתה זקוק ליותר חלבון. אם אתה רוצה להוסיף חלבונים בצורה של סורגים או שייקים לתמיכה בבניית שרירים ומסתות, הגיוני לקחת אותם בשעה הראשונה לאחר אימון כוח. בזה שנדון רבות "חלון אנאבולי " הגוף צריך לחדש את מאגרי האנרגיה שלו ומתחיל לחדש את סיבי השריר שנלחצים מהאימון.

בשלב זה, חשוב כי בנוסף לחלבונים, במיוחד מסופקים פחמימות בכדי לייצב את רמת הסוכר בדם. אם זה לא ייעשה, הגוף יסנתז את הסוכר עצמו, כולל מחומצות אמינו הדרושות לבניית שרירים. הנחיות אלה חלות רק כאשר בניית המונים הייתה מטרת האימון.

אם יש להשיג ירידה במשקל, רצוי יותר לא לאכול כלום בשעות שלאחר האימון כדי להימנע מ אפקט לאחר צריבה לנצל.

קרא גם: אבקת חלבון

האם יש תופעות לוואי?

עם תזונה עשירה בחלבון בריאה ומאוזנת ומבוססת על ההמלצות על צריכת בשר שהוזכרו לעיל, אין לצפות לתופעות לוואי קשות. צריכה מוגזמת של בשר אדום, העולה על 300-600 גר 'לשבוע, עלולה להוביל לטווח הארוך למחלות של מערכת הלב וכלי הדם ולכן יש לשקול מחדש.

בנוסף, הצריכה של מוצרי חלב בכמויות גדולות יכול לגרום לבעיות עור ולהפרעות עיכול כמו שלשול או עצירות אצל אנשים מסוימים. יש לראות זאת באופן אינדיבידואלי על פי רגשותיך שלך.

חלבונים צמחיים מובילים לבעיות המתוארות לעתים קרובות פחות מכיוון שהם מכילים יותר סיבים, מה שמנוגד לעצירות ושלשול. אם מקפידים על ספורטאי את ההמלצה על 1.3-1.5 גר 'חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אין לצפות לתופעות לוואי אפילו עם צריכת תכשירים חלבוניים נוספים.

באופן כללי, ה- לעומת זאת, לעיתים קרובות מעריכים יתר על המידה את דרישות החלבון של הספורטאים ובציפייה לתוצאות אימון טובות יותר, נצרך הרבה יותר חלבון מהנדרש. מנת יתר זו יכולה לא רק להוביל לעלייה לא רצויה בשומן בגוף, אלא גם לפגוע בכבד ובכליות.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: תופעות לוואי של קריאטין

מה קורה במקרה של מנת יתר?

מינון יתר של חלבונים בבניית שריר אינו רק חסר טעם, הוא יכול גם לגרום לנזק תוצאתי שלילי בגוף. החלבונים המושרקים בצורה מופרזת נשברים על ידי הגוף, ויוצרים קבוצות אמינו חופשיות מחומצות האמינו המופרשות מהגוף דרך הכבד ואז מהכליות.

אם איברים אלה צריכים לשמור על ביצועים גדולים יותר לאורך זמן רב, הם עלולים להיפגע בתהליך. בנוסף, יותר מדי חלבון, בעיקר ממקורות מהחי, יכול להוביל להחמצה של הגוף, שיכול גם להתבטא, למשל, בריח רע מהפה. מכיוון שמקורות חלבון מן החי בפרט, כמו עוף או מוצרי חלב, כמעט ואינם מכילים סיבים תזונתיים, תזונה המורכבת ברובה מרכיבים אלו עלולה להוביל לבעיות עיכול כמו עצירות, שלשול, גז ובחילה.

מסיבה זו, חשוב להכניס סיבים לגופכם דרך מזונות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות. יתרה מזאת, צריכת חלבון מופרזת לאורך תקופה ארוכה חשודה לטובת מחלות כמו שיגרון, צנית או מחלות מעי דלקתיות. גם כאן מומלץ למניעה תזונה מאוזנת המורכבת מפחמימות, שומנים ובעיקר חלבונים צמחיים.

ואחרון חביב, תזונה עשירה בחלבון ללא צריכת פחמימות מספקת עלולה להוביל לתנודות במצב הרוח ולעייפות, כמו גם לריכוז לקוי. פחמימות הן המזון המועדף על המוח וגם שומרים על כושר גופני במהלך האימונים.

חטיפי חלבון

בנוסף לשייק חלבונים, חטיפי חלבון הם תוספי תזונה פופולריים מאוד בקרב ספורטאים שרוצים להגדיל את צריכת החלבון היומית שלהם. בנוסף, לרוב הם נלקחים כחטיף לאחר אימונים או בין לבין, מכיוון שהם ממלאים אתכם ובמרכיבים שלהם כמו שוקולד, אגוזים או פירות יבשים בדרך כלל טעם כמו ממתק.

עם תזונה מאוזנת עם אחוז חלבון בריא בכל ארוחה, כמו בשר רזה, דגים, מוצרי חלב או קטניות וירקות, הספורטאים אינם צריכים לצרוך חלבון נוסף בצורה של חטיפי חלבון או שייקים.

את דרישת החלבון היומית ניתן להשיג גם ממזונות טבעיים יותר, וחטיפי חלבון רבים מכילים שיעור גבוה של סוכר ובכך יכולים לתרום לעלייה לא רצויה במשקל.

גלה עוד ב: חטיפי חלבון - מה שכדאי לדעת

סיכום

חלבונים הם חלק חשוב מהתזונה בעת בניית שריר, שכן הגוף מפרק את החלבונים שנבלעים דרך המזון לחומצות אמינו וצריך אותם לבנות שרירים לאחר אימון. דרישת החלבון למבוגר שמתאמן באופן קבוע באופן אינטנסיבי נע סביב 1.3 - 1.5 גרם לק"ג משקל גוף. כמובן שמידע זה יכול להשתנות גם תלוי בגובה, במשקל ובשגרת האימונים. בדרך כלל ניתן לספוג את כמות החלבון בקלות באמצעות התזונה היומית, והיא צריכה להיות מורכבת ממקורות חלבון מן החי והצומח על מנת להבטיח אספקה מיטבית של חומרים מזינים. אין זה הגיוני למנות חלבונים הגבוהים מהדרישה היומית, שכן אחרת ניתן לצפות לתוצאות שליליות על הגוף בטווח הארוך.